legitim

IIFYM înseamnă I f I t F its Y our M acros, o strategie de dietă care este atât foarte populară, cât și extrem de polarizantă în acest moment.

Unii o văd ca fiind hack-ul dietetic suprem. Alții îl urăsc ca antiteza vieții sănătoase.

Practic, premisa acestui plan alimentar este că, atâta timp cât consumați cantitatea corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați, sursa este irelevantă.

Deci, asta înseamnă că carbohidrații din banane, orezul alb și cerealele zaharate pentru micul dejun sunt toate egale în ceea ce privește masa musculară și nivelul de grăsime corporală.

Tezaurele foștilor „mâncători curați” au aruncat nava pe ideea că gogoasa ocazională îi va face să-și piardă fizicul cizelat.

Alții se agață de Tupperware de orez aburit și pui fiert pentru viața dragă.

Dar, odată ce un tip pune odihna presupusei dogme de alimentație curată și se îndreaptă spre partea întunecată a IIFYM, este într-adevăr toate cartofi prăjiți și abs solide?

Este natura umană să depășească limitele și, în lumea culturismului, aceste limite sunt cu adevărat explorate.

Am spus-o de un milion de ori, industria fitnessului este la fel ca politica.

Dacă un grup urmează o anumită convingere, atunci un alt grup trebuie să nu fie de acord complet și să meargă în extremul opus pentru a le dovedi greșite.

Deoarece culturistilor le place să se antreneze cu repetări moderate până la mari, antrenorii de forță pot refuza să treacă peste 3, deși ar putea beneficia de la 6 la 8 .

Ai ideea.

La fel, pentru a dovedi că sursa de macronutrienți nu contează, o mulțime de persoane care fac dietă depășesc limitele și mănâncă mai multe junk food (chiar și monstruozități dulci din Frankenstein) decât au crezut vreodată posibile ridicatorii din deceniile precedente.

Căutați doar #IIFYM pe Instagram pentru a vedea peste 3 milioane de fotografii cu abs și deserturi pentru a vedea la ce mă refer.

Dar adevărata întrebare este: funcționează?

Ei bine, urmăresc o versiune a IIFYM de aproximativ opt luni acum.

Am constatat că unele aspecte sunt grozave, iar altele sunt o piedică.

Iată o defalcare logică a avantajelor și dezavantajelor IIFYM.

Nu credeai că un plan de dietă care să permită batoanele de ciocolată și pizza să fie fără defecte, nu?

IIFYM duce la o mentalitate „înșelătoare”

Dacă nu sunteți familiarizați cu legea atracției, este convingerea că ceea ce vă petreceți timpul gândindu-vă va fi atras de voi.

Dacă îți petreci tot timpul îngrijorându-te de lucrurile pe care nu vrei să se întâmple, de obicei le fac.

Dacă păstrați o mentalitate pozitivă și vă gândiți la ceea ce doriți, acele lucruri vor fi ale voastre.

Nu cred că gândurile mele pot schimba cumva întâmplările universului, dar modelele par a fi totuși corecte.

Și principii similare se aplică dietei tale.

Cu dietele tradiționale curate, toată puterea ta mentală se îndreaptă spre selectarea și consumul de alimente dense întregi, nutritive.

Dar, cu IIFYM, accentul se îndepărtează de la căutarea unor opțiuni sănătoase și de gândirea constantă la ceea ce puteți scăpa.

M-am trezit frecvent gândindu-mă: „Mi-au mai rămas 30g de carbohidrați pentru azi. Ar trebui să mănânc un măr sau urși gumosi? ”

Când întreaga ta filozofie alimentară se bazează pe noțiunea că toți carbohidrații sunt creați egali, pe care ai alege-o?

Restaurantele mint?

Unul dintre avantajele majore ale urmării unei diete flexibile este că vă oferă libertatea de a mânca mai des decât dietele curate tradiționale.

Dar toate aceste mese pot avea un preț.

Când pizza de la restaurantele populare a lanțului a fost analizată pentru conținutul de macronutrienți și caloric, a arătat că numărul raportat de restaurante a fost constant subestimat.

Când solicită maion la Subway, chiar adaugă o singură porție?

De unde stau, se pare că adaugă aproximativ 8 linguri, chiar dacă înregistrez doar 2 așa cum spune site-ul.

Chiar dacă urmărirea caloriilor cu diligență, aceste intrări defectuoase se pot adăuga la surplusuri calorice mari, neintenționate, pierderea în greutate iminentă sau care duce la creșterea în greutate „inexplicabilă”.

Mâncarea de la restaurant poate fi dificil de estimat

Nu fiecare restaurant are informațiile nutriționale disponibile și de multe ori rămâneți jucând un joc de ghicit.

Mărimile porțiilor sunt de obicei enorme, la fel și felurile de mâncare pe care sunt servite. Noroc cu ochiul în ochi o ceașcă din aceasta și o uncie din asta.

Uleiul de gătit excesiv este utilizat în feluri de mâncare la care nu vă așteptați și totul pare să aibă o glazură de zahăr.

Când comand clătite de la restaurantul din cartier și le înregistrez în My fitness Pal, aleg o opțiune comparabilă din Denny's sau IHOP?

Una are 10g de grăsime pentru cinci clătite, iar cealaltă are 22g pentru același număr.

Dacă voința mea nu este deosebit de mare în acea zi (vă amintiți mentalitatea de înșelăciune?), Puteți ghici pe care o aleg.

Toate acestea se adaugă la subestimări substanțiale, ceea ce nu este o problemă mare din când în când, dar cu siguranță va încetini progresul dacă se face de mai multe ori pe săptămână.

Nu aș fi surprins dacă o masă pe care am estimat-o că este de aproximativ 1.200 de calorii s-ar dovedi a fi cu mult peste 2.000 de calorii, în ciuda eforturilor sincere de a o înregistra cu precizie.

Doar varful?

Când ajungi tot mai mult într-o fază de pierdere a grăsimii, macro-urile tale devin din ce în ce mai mici.

Am consumat 4.000 de calorii plus pentru perioade lungi, mă simt confortabil să mă mențin la aproximativ 3.200, dar am ajuns la aproximativ 2.500 la sfârșitul curentului meu actual.

Acest lucru nu lasă prea mult loc pentru îngăduințe adecvate.

Chiar dacă se potrivesc, se pot simți mai mult ca o tachină decât o recompensă sau o libertate alimentară.

A putea să mănânci doar două felii de pizza atunci când îți dorești cu adevărat toată nenorocita poate avea impresia de a aduce o femeie acasă de la bar și de a o spune să spună „bine, dar doar sfatul”.

Ar putea fi absolut înnebunitor în ambele scenarii.

Unde sunt maxime și minime?

Înainte de a începe să-mi urmăresc macro-urile, aveam câteva zile în care aș purca, iar altele în care nu îmi era foarte foame.

Dar greutatea mea a rămas relativ constantă, cu excepția cazului în care făceam un efort conștient pentru a câștiga sau a pierde.

Poate aș consuma 5.000 de calorii sâmbătă și doar 1.000 duminică dacă aș fi mahmur. Dar media a fost întreținerea.

Cu IIFYM, vor exista inevitabil zile în care mâncați în exces, dar a doua zi, reveniți la macro-urile țintă. Zilele înalte nu se scot niciodată în medie.

Puteți, desigur, să vă preocupați doar cu medii săptămânale și să ignorați alunecările zilnice, dar acest lucru poate duce la obiceiuri alimentare mai extreme și mai proaste.

Când încercam această abordare, îmi „economiseam chipsurile” pe tot parcursul săptămânii și apoi trebuia să apelez la băuturi și fast-food pentru a compensa caloriile în weekend.

A fost distractiv, dar nu cea mai bună abordare pentru construirea unui fizic slab și muscular.

Un proces de auto-motivare rupt

Nu există o singură dietă sau antrenament pe planetă care să fie eficient dacă nu VREI să o parcurgi.

Știu că cele mai productive perioade de pierdere a grăsimilor mele au venit imediat după perioade mai îndelungate de îngăduință.

După o vacanță de o săptămână în care mănânc în principal clătite, hamburgeri cu brânză și înghețată, mă distrug puțin pentru o salată de pui.

Când mă întorc acasă, mănânc ca un guru al fitnessului new-age timp de cel puțin o lună. Fără orez alb pentru mine!

Dar, din moment ce IIFYM permite toate aceste indulgențe minore, înșelătorii mari nu se întâmplă atât de des, iar cele mici nu duc la sentimente de vinovăție, eliminând astfel ceva din ciclul de auto-motivație.

Un cerc vicios

Mancarea nedorita iti stimuleaza pofta de mancare, ceea ce este minunat pentru baietii slabi .

Macro-urile sunt egale, modificările compoziției corpului ar putea să nu fie afectate de alegerea unei surse de hrană față de alta, dar povestea nu se oprește aici.

Trebuie să luați în considerare și elementul uman. Și acesta este faptul că avem tendința de a ne dori mai mult un lucru bun.

M-am bucurat din plin de iaurt înghețat în zilele mele bogate în carbohidrați în timpul acestui experiment alimentar.

Și cu o porție rezonabilă de 16 oz care vine la 136g de carbohidrați, 0g grăsimi și 16g de proteine, este bine în macro-urile mele.

Dar când termin acest mic tratament, tot ce îmi doresc este mai mult iaurt înghețat! De fapt, seamănă mai degrabă cu o poftă incontrolabilă, cu o dorință nesăbuitoare de mai mult iaurt înghețat.

Și de acolo merge una din cele două căi.

Fie cedez și „cheltuiesc” carbohidrați suplimentari pe mai multe junk food, fie rămân puternic, dar mă obsedez de dulciuri pentru restul zilei.

Dacă ar fi să consum aceleași macro-uri dintr-o porție masivă de orez sau un cartof uriaș la cuptor, cu greu cred că aș spuma la gură și m-aș găsi dezorientat după o bătaie de cartofi ticăloasă.

Uneori este mai bine să treci peste lucrurile dulci, chiar dacă se potrivește.

Oricine este preocupat de sănătatea lor pe termen lung?

Compoziția optimă a corpului este unul dintre cei mai mari factori determinanți ai stării generale de sănătate, iar IIFYM susține rezultate favorabile în acest departament.

Dar ce zici de orice altceva?

Este uleiul de soia hidrogenat cu adevărat același cu uleiul de măsline? Ce zici de afine proaspete versus jeleu?

Pot spune, fără îndoială, că mă simt mult mai bine când mănânc în mod constant alimente sănătoase tradiționale.

Nu iau niciun studiu ca evanghelie (pentru că este atât de ușor să găsești dovezi științifice care să susțină orice punct pe care încerci să-l spui), dar există o cantitate covârșitoare de dovezi care susțin beneficiile alimentelor integrale dense, cu micronutrienți.

Deci nu am de gând să mă cert cu asta.

Acum că aparent am drogat IIFYM prin noroi, este timpul pentru bine.

IIFYM poate fi mâncat curat, deghizat

La suprafață, poate părea ca și cum ar fi un festival de răsfăț gratuit, dar o dietă inteligent concepută are mult control încorporat.

Strategia alimentară este, bineînțeles, bazată pe prevederea faptului că utilizați de fapt o metodă stabilită pentru a vă calcula obiectivele de macronutrienți și pentru a urmări și îndeplini cu atenție numărul zilnic.

Proteine ​​minime

Este imposibil să rămâneți în limitele grăsimilor și carbohidraților și să atingeți un obiectiv proteic destul de ridicat numai din junk food.

Pentru metabolismul majorității băieților, este pe deplin posibil să mâncați o pizza întreagă și să rămâneți în obiectivele de grăsimi și carbohidrați, dar masa nu va contribui prea mult la obiectivele dvs. de proteine. .

Acum ai rămas cu sarcina descurajantă de a mânca încă 150g de proteine ​​pentru restul zilei, dar sursele vor trebui să fie lipsite de grăsimi și carbohidrați.

Piept de pui și omletă cu albuș de ou oricine?

Nu uitați de fibre

Orice plan rezonabil bine stabilit va avea, de asemenea, un minim de fibre.

Scopul de 30 până la 40 de grame de fibre vă va asigura că majoritatea carbohidraților dvs. provin din cereale integrale, fructe și legume.

Odată ce ați atins cerințele de proteine ​​și fibre, orice altceva este un joc corect, atâta timp cât se potrivește!

IIFYM îți liniștește mintea

În calitate de „mâncător curat” istoric, îmi amintesc vinovăția care s-ar declanșa după ce am cedat și am mâncat o gogoasă sau un carbohidrat glicemic ridicat, cum ar fi floricelele (gâfâit!).

Nu este cel mai bun sentiment pe care îl aveți atunci când progresul dvs. în sala de sport este bazat pe o mentalitate pozitivă.

Dar cu IIFYM, consumul de alimente plăcute devine normal, fără a se abate de la dieta ta.

Acest lucru are beneficii psihologice imense. Nu te mai simți vinovat de mâncare și înveți să faci buget pentru asta.

Pe IIFYM, vă puteți bucura de alimentele preferate și acestea nu vă cântăresc conștiința, așa cum ar fi o „masă de înșelăciune” sau „o zi de înșelăciune”.

Episoadele epice sunt întotdeauna distractive în timp ce se întâmplă, dar chiar dacă sunt planificate, pot duce la regret cu conștientizarea faptului că eforturile întregii săptămâni au fost negate.

Aproape toți cei cu care vorbesc care au căzut de pe vagonul de fitness au o poveste similară.

„Mă descurcam foarte bine, mănânc bine și mergeam la sală, dar m-am lăsat în urmă cu câteva săptămâni și mi-am stricat întreaga dietă. De atunci am slăbit. "

Cât de nebunie este asta?

Este groaznic cât de greu putem fi cu noi înșine. Dacă este ceva, perioadele de supraalimentare ar trebui să ne motiveze să lucrăm mai mult, nu să renunțăm.

Indiferent, pe IIFYM, nu trebuie să experimentați acele sentimente demoralizante, dacă faceți doar o mică planificare.

Trăiește o viață normală

Am început culturismul într-un moment în care se credea că mușchii tăi se irosesc dacă nu mănânci la fiecare 2,5 ore, dar dacă oricare dintre aceste calorii ar fi „murdare”, ele ar fi transformate instantaneu în grăsimi.

Am început să mă gândesc: „ce rost are să mă bag în picioare dacă nu pot să beau niciodată câteva băuturi la plajă sau să mănânc un cheeseburger la un mic dejun?”

Chiar și astăzi, majoritatea consumatorilor curați au un program de mese foarte regimentat.

Un plan tipic va arăta ca albusuri și fulgi de ovăz pentru micul dejun, pui și orez de trei ori pe tot parcursul zilei, un shake după antrenament și brânză de vaci cu o parte din unt de arahide înainte de culcare.

E în regulă și dandy, dar dacă șeful îți cere să i se alăture la prânz pentru a discuta despre compania ta despre viitorul tău?

Poate că înscrieți o întâlnire cu femeia din departamentul de marketing.

Ai de gând să comanzi o salată și să bei un shake de proteine ​​în baie pe ascuns?

Cu IIFYM, puteți comanda aproape orice doriți când sunteți afară și apoi compensați consumând două cutii de ton pentru ultima masă a zilei.

Diversitatea nutrienților

Cele mai frecvente alternative la IIFYM sunt excluderea unui macronutrienți (adică cu conținut scăzut de carbohidrați) sau pur și simplu consumul „curat”.

Ambele planuri alimentare pot limita sever diversitatea dietei, ducând la un aport mai mic decât optim de micronutrienți sau la necesitatea suplimentării.

Nu este neobișnuit ca consumatorii „curați” să pregătească mese în valoare de o săptămână, constând doar din câteva alimente.

Știu că băieții poartă aceleași patru mese Tupperware cu pui și orez, zi de zi, săptămână după săptămână.

Decizia de a consuma un conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi poate, de asemenea, să scadă grav alegerile dvs. alimentare, care sunt în mare parte responsabile pentru succesul lor, dar nu este cea mai bună strategie pe termen lung.

Dar dacă sunteți mai flexibil cu dieta dvs., vă puteți bucura de un fel de mâncare cu paste în timp ce beneficiați de beneficiile consumului de roșii, usturoi, ulei de măsline și grâu integral.

Poate câteva zile mai târziu ai un burger elvețian cu ciuperci și cartofi prăjiți.

Câți băieți mănâncă de fapt ciuperci pe o dietă tipică de culturism?

Toate aceste mici variații se adună la o dietă diversă și, deoarece macro-urile sunt compensate, nu ar trebui să deraieze progresul.

Predă disciplina și satisfacția întârziată

Devine ca un joc distractiv să planifici indulgențe mai târziu în timpul zilei.

Când știu că am un eveniment care va duce la a mă bucura de cantități mari de alimente mai puțin sănătoase, îmi place să-mi încep ziua luând BCAA (acesta este preferatul meu) la micul dejun, intrând în sala de gimnastică și apoi consumând în principal proteine ​​și legume până la ieșirea porcului mare.

Poate fi destul de motivant să vezi cât de strict poți fi și nu este foarte dificil, deoarece este pentru o perioadă de timp extrem de scurtă. De asemenea, există destul morcov (ok, pizza) pe un băț care te menține.

Dacă aveți o cantitate decentă de masă musculară, sunteți activ și nu v-ați distrus metabolismul printr-o dietă prea strictă, probabil că veți putea consuma între 2.500 și 3.500 de calorii pe zi și veți menține greutatea.

Este o mulțime de lucru și vă va permite să vă bucurați de aproape orice situație socială.

Am urmat anterior o versiune foarte slabă a IIFYM pentru a obține de la 175 până la 200 lbs.

Practic, singurele numere cu care m-am preocupat au fost caloriile totale și proteinele totale.

În ceea ce privește proteinele, m-am concentrat doar pe obținerea a 1g per kg de greutate corporală. În ceea ce privește caloriile, am urmărit 300 de întrețineri peste. Și chiar și aceste numere au fost calculate în medie pe parcursul săptămânii.

A fost o metodă de dietă FOARTE iertătoare.

Am făcut progrese mari, dar am câștigat puțin mai multă grăsime decât îmi doream, chiar dacă greutatea a fost crescută foarte încet.

Când am decis să mă aplec în această vară, am urmat o versiune mult mai strictă în care am încercat să lovesc în fiecare zi macro-uri calculate inteligent pe cap.

Am avut rezultate mult mai bune cu versiunea strictă a IIFYM, deși ar trebui să fie de la sine înțeles.

Am reușit să cobor de la 200 lbs la 185 lbs fără să pierd multă masă musculară vizibilă.

Am mâncat o pungă cu floricele aproape în fiecare noapte, ocazional Five Guys Burger și cartofi prăjiți, o mulțime de cereale și chiar înghețată, toate cu sporturi abdominale și quad-uri!

Totul ține de echilibru.

Indulgențele menționate mai sus nu erau „și apoi unele”.

Au fost încorporați inteligent într-o dietă sănătoasă.

Am urmat destul de aproape de un raport 80/20 dintre alimentele curate pentru culturism și mâncarea junk.

Când îl descompuneți, IIFYM în sine nu este defect. Mai degrabă suntem.

Regimul flexibil necesită o anumită disciplină pentru a fi eficient.

Deci, dacă ești tipul de tip căruia îi place să creadă, „a fost o singură mușcătură, nimeni nu va ști”, un plan mai rigid ar putea fi mai bun pentru tine.

Poate fi mult mai ușor să urmezi regulile alb-negru, cum ar fi conținutul scăzut de grăsime, decât să documentezi cu precizie fiecare mușcătură pe care o iei și să obții cantitățile exact în fiecare zi.

Dar libertatea și flexibilitatea permise de această strategie alimentară pur și simplu nu pot fi ignorate.

Cu puțină disciplină și o aplicație inteligentă, IIFYM poate fi foarte bine răspunsul la dietă trimis de la zeii mușchilor pe care îi așteptați.