sezonieră

Este mai mult decât „bluesul de iarnă”. Este mai mult decât să te simți puțin în jos, pentru că este frig și întuneric afară. Uneori toată lumea poate coborî puțin în timpul iernii, dar când începe să se învecineze cu un caz de depresie majoră, se numește tulburare afectivă sezonieră (SUA, care nu trebuie confundată cu dieta americană standard, care are aceeași prescurtare) și este nu doar tu. Simptomele SUA includ epuizare constantă, depresie, supraalimentare (în special pofte de carbohidrați) și dezinteresul față de sex. Dacă tot ce sună tulburător ca starea ta mentală din noiembrie până în martie, s-ar putea să ai SUA.

SUA afectează 5-10% din populație; este mai frecvent la femei decât la bărbați, dar atunci când bărbații o au, tind să se înrăutățească. Înțeles, este mai frecvent cu cât mergeți mai la nord și tinde să se desfășoare în familii. Persoanele care trec de la un climat însorit la unul mai rece par a fi, de asemenea, afectate mai mult, ceea ce indică o origine genetică și genetică.

Vestea bună este că nu trebuie să suporti doar pierderea totală a interesului pentru viață pentru a treia an: există o mulțime de intervenții dietetice și de viață care pot ajuta la minimizarea simptomelor și te pot menține în timpul iernii cu sănătatea ta intactă.

Ce cauzează SUA?

Întrucât toată lumea trăiește iarna, dar nu toată lumea primește SUA, trebuie să existe un fel de diferență genetică sau fiziologică între oamenii care o fac și cei care nu. Din păcate, nu ne-am dat seama complet care sunt aceste diferențe, dar ele par a fi legate de chimia creierului. Persoanele cu DAU par a fi mai sensibile la schimbările de mediu, în special la vremea mai întunecată a iernii.

La cel mai fundamental nivel, SUA este rezultatul schimbărilor sezoniere ale ritmurilor circadiene, ceasul biologic care îți sincronizează corpul cu ciclul zilei și al nopții. Percepția luminii de zi și a întunericului reglează rețeaua complexă de hormoni și neurotransmițători care spun corpului tău să se trezească dimineața și să obosească noaptea. Cu nopți mai lungi și zile mai scurte în timpul iernii, câteva lucruri încep să se întâmple:

  • Ciclul dvs. de somn/trezire se schimbă. S-ar putea să vă simțiți dorind să dormi mai târziu sau să obosiți mai devreme.
  • Niveluri de serotonină (un neurotransmițător care afectează starea de spirit și crește sentimentele de bunăstare și mulțumire) cădere brusca. Expunerea la lumină puternică crește nivelul serotoninei, astfel încât chiar și la persoanele sănătoase, nivelul serotoninei este cel mai scăzut iarna, dar pacienții cu SUA sunt deosebit de sensibili la acest ciclu, probabil din cauza diferențelor genetice.
  • Niveluri de melatonină (un alt neurotransmițător care afectează somnul și starea de spirit) crește. Producția de melatonină este inhibată în timpul zilei; începe să crească după lăsarea întunericului, când este responsabil să vă facă să vă simțiți somnoros în pregătirea pentru culcare. Odată cu perioada mai lungă de întuneric în timpul iernii, producția de melatonină crește și prea mult din aceasta (combinată cu serotonină insuficientă) vă poate face să vă simțiți deprimați sau lipsiți constant de energie.

Luate împreună, scăderea serotoninei și creșterea melatoninei par să fie responsabile de multe dintre modificările chimice din Statele Unite. Acest lucru este amplificat doar de factori de mediu: mai puține oportunități de a ieși la soare, mai puțin exerciții în aer liber și cele 6 săptămâni de stres intens de sărbători și, în general, o alimentație slabă în jurul Zilei de Ziua Recunoștinței, a Crăciunului și a Anului Nou.

Deci, ce poți face pentru a controla acest ciclu de depresie sau mai bine, opriți-l înainte să se întâmple? După cum se dovedește, există de fapt mai multe opțiuni.

Dieta și SUA

Cea mai bună modalitate de a învăța despre mâncare în timpul unei ierni lungi este să aruncați o privire asupra oamenilor care o fac bine - grupurile indigene care trăiesc în nordul Canadei și dietele tradiționale din Scandinavia și Rusia. Aceste tipare alimentare au fost modificate de-a lungul a sute de ani pentru a face față provocărilor iernilor foarte severe ... așa cum o fac?

Terenul comun evident este peștele. Toate aceste grupuri se bazează foarte mult pe fructele de mare ca parte a dietei lor. Chiar mai specific, cercetările epidemiologice recente au identificat două țări care au rate mult mai mici ale SUA decât ar sugera locația lor din nord: Islanda și Japonia. Ambele țări au o rată relativ ridicată a consumului de pește, chiar în raport cu alte națiuni din nord.

Elementele nutritive specifice din pești care par a fi protectoare împotriva SUA includ:

Vitamina D

Peștii grași de apă rece sunt printre puținele alimente care furnizează vitamina D. În timpul iernii, acest lucru devine deosebit de important, deoarece cea mai puternică sursă a acestei vitamine - lumina soarelui - este, în mod evident, destul de redusă. Deci, atunci când zilele sunt scurte și nopțile sunt lungi, sursele de alimente de vitamina D devin critice.

Deficitul de vitamina D este puternic asociat cu depresia și SUA (deși acest lucru nu dovedește neapărat cauzalitatea). Studiile cu privire la faptul că suplimentarea cu vitamina D ajută efectiv sau nu sunt destul de rare - acest studiu a fost foarte mic, dar a constatat o îmbunătățire, în timp ce acest experiment mai amplu nu. Cu toate acestea, având în vedere că depresia este cu greu singurul efect secundar al deficitului de vitamina D și că deficitul este extrem de răspândit, luarea măsurilor adecvate pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră de vitamina D nu poate afecta.

O modalitate potențială de a trata acest lucru este să curajezi frigul și să petreci mai mult timp afară. Dar, cu excepția cazului în care lucrați în aer liber, este dificil să obțineți suficient D numai din lumina soarelui în timpul iernii, deoarece expuneți doar o cantitate mică de piele (de obicei doar fața dvs.) la lumina slabă și indirectă a soarelui. Și dacă lucrați la un loc de muncă regulat 9-5, s-ar putea să nu fie nici măcar logistic posibil să ieșiți în aer liber în timp ce soarele este sus.

O altă soluție, așa cum am menționat mai sus, este dieta. Dietele tradiționale din latitudinile nordice compensează lumina soarelui inadecvată surse alimentare abundente de vitamina D, în special pești. Valorile conținutului de vitamina D la pești variază dramatic în funcție de unde au fost peștii și de modul în care au fost crescuți, deci este greu să dai o valoare de bază pentru „somon” sau „sardine”, dar conform bazei de date a nutrienților USDA, unele dintre cele mai bogate în vitamina D sunt:

  • Sălbatic somon: aproximativ 1694 UI (fermierul are mult mai puțin)
  • Păstrăv: 1290 UI
  • Sălbatic Somn: aproximativ 850 UI (fermierul nu are aproape nimic)
  • Macrou conservat: 497 UI
  • Conserve de ton: 457 UI

Aceasta este pe porție de 6 uncii, sau cam cât ai mânca la o masă. Este foarte important să obții prins sălbatic pește pentru asta: peștele de crescătorie are mult mai puțin. În acest studiu, de exemplu, somonul de crescătorie avea doar 25% din vitamina D din capturile sălbatice. O sursă mai puțin gustoasă, dar mai concentrată este uleiul de ficat de cod: doar o lingură conține 1350 UI de vitamina D.

Grăsimi Omega-3

Peștii nu sunt doar surse bune de vitamina D; vin din nou în ajutor cu niveluri ridicate de acizi grași Omega-3 antiinflamatori și antidepresivi. O revizuire foarte rapidă a grăsimilor Omega-3: sunt un tip de PUFA și, spre deosebire de cele mai frecvente Omega-6 PUFA, Omega-3 sunt de fapt antiinflamatoare. Dieta ideală ar conține o cantitate mică de PUFA global, cu un raport de Omega-6 la Omega-3 mai mic de 4: 1. Dieta americană modernă conține mult prea mult PUFA în general, în special prea mult Omega-6 și nu aproape suficient Omega-3.

Pe lângă toate tipurile de boli inflamatorii, un deficit de acizi grași Omega-3 a fost legat de depresie. Și peștele este unul dintre puținele alimente care au Marea Omega-3 decât Omega-6, ceea ce le face ideale pentru a echilibra un raport înclinat. În mod surprinzător, consumul de pește a fost corelat cu rate mai mici de depresie la nivel mondial, iar deficiența de Omega-3 tinde să se coreleze cu un risc crescut de tot felul de tulburări psihiatrice.

În studiile clinice, suplimentele Omega-3 s-au dovedit promițătoare pentru depresie, anxietate socială și alte tulburări de dispoziție la fel de diferite ca anorexia, sindromul premenstrual, tulburarea bipolară și tulburarea de personalitate la limită. Deși nu au fost legate în mod specific sezonier depresie, corelația puternică cu depresia și tulburările de dispoziție în general este promițătoare. Și, la fel ca creșterea vitaminei D în dieta dvs., consumul mai multor grăsimi Omega-3 nu are aproape niciun risc de efecte negative și potențialul de a face mai mult decât să tratați doar depresia.

Aportul minim recomandat de grăsimi Omega-3 este de 650 mg pe zi. Orice tip de pește va conține cantități semnificative de grăsimi Omega-3, dar unele super-stele speciale Omega-3 (pe 6 uncii, adică aproximativ cât ați mânca la o masă Paleo) sunt:

  • Macrou (3910 mg)
  • Somon chinook (3230 mg)
  • Sardine (2380mg)
  • Somon Coho (2040mg)
  • Creveți (510mg)

Deoarece puteți obține cu ușurință suficiente grăsimi Omega-3 numai din fructele de mare, este cea mai sănătoasă să le obțineți din alimente adevărate și să nu vă bazați pe suplimente: Omega-3, ca toate PUFA, sunt fragile, iar suplimentele de ulei de pește se râncește foarte ușor. Un supliment rânced face mai mult rău decât bine, așa că rămâneți cu alimente întregi și evitați cu totul problema.

Triptofan

Tipurile specifice de pește și fructe de mare incluse în dietele tradiționale cu latitudine mare conțin, de asemenea, niveluri ridicate de aminoacid triptofan. Mai exact, triptofanul este abundent în alimentele tradiționale din Alaska, cum ar fi carnea de leu de mare, carnea de balenă uscată, caribou și halibut. Și dacă cineva știe să supraviețuiască o iarnă lungă, sunt nativii din Alaska!

Motivul pentru care triptofanul ar putea fi important pentru SUA este că este un precursor (un fel de element de construcție) pentru neurotransmițătorul serotoninei. Amintiți-vă că perioada scurtă de expunere la soare în timpul iernii scade producția de serotonină, care vă poate afecta starea de spirit și reglarea somnului. Unele alimente conțin serotonină în sine, dar simpla trecere prin dietă nu funcționează de fapt, deoarece serotonina din alimente nu poate trece bariera hematoencefalică (o limită de altfel foarte utilă care împiedică orice lucru vechi pe care îl mănânci să-și facă loc în creier).

Triptofan, pe de altă parte, poate sa trec ușor prin bariera hematoencefalică. Așadar, o dietă bogată în triptofan și vitamina B6 (care ajută la transformarea triptofanului în serotonină) poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei prin creșterea nivelului de serotonină.

Acest lucru este susținut de o bază destul de mare de cercetare în triptofan și depresie. Suplimentele cu triptofan sunt un tratament destul de eficient pentru SUA și, pe de altă parte, la pacienții cu depresie, epuizarea triptofanului poate declanșa reapariția simptomelor depresive.

Un semn că ați putea beneficia de suplimentarea cu triptofan este o poftă constantă de carbohidrați. O masă bogată în carbohidrați crește raportul dintre triptofan și alți aminoacizi din sânge, crescând temporar producția de serotonină. Așadar, alimentele bogate în carbohidrați sunt un fel de auto-medicamente temporare pentru epuizarea triptofanului (din păcate, acest efect nu durează, deci este doar un ajutor de bandă, nu o soluție).

Dacă nu puteți obține un leu de mare proaspăt, aproape orice alt aliment care conține proteine ​​oferă cel puțin o parte din triptofan - chiar și spanacul are unele. Pe porție de 6 uncii gătită (aproximativ de mărimea unei mese Paleo), alimentele bogate în triptofan includ:

  • Piept de curcan, carne și piele (581mg)
  • Piept de pui, carne și piele (578mg)
  • Crabul regelui Alaska (457mg)
  • Conserve de ton (451mg)
  • Homar (422mg)
  • Crab albastru (384mg)

Tryoptophan este, de asemenea, disponibil ca supliment pe bază de rețetă, dar dozele utilizate în majoritatea studiilor (1-2g) se pot obține în mod rezonabil din alimente, deci Este suficient doar să depui efortul de a include mai multe alimente bogate în triptofan în dieta ta.

Alte terapii pentru SUA

Dietele tradiționale ne oferă o mulțime de indicii despre mâncare pentru a menține blues-ul de iarnă departe, dar există și câteva modalități sigure, eficiente și relativ simple de a completa o dietă bună cu câteva terapii adecvate stilului de viață.

Melatonina

O cale este să oferiți un impuls de reglare hormonală, de obicei prin suplimentarea cu melatonină. Amintiți-vă că perioadele mai lungi de întuneric în timpul iernii pot crește producția de melatonină la niveluri nesănătoase. Pare puțin contraintuitiv să luați mai multă melatonină pentru a rezolva această problemă, dar pare să funcționeze sau pentru unii oameni: într-un studiu, administrarea melatoninei după-amiaza a îmbunătățit simptomele.

Terapia cu lumină

Chiar mai puțin invazivă decât melatonina, terapia cu lumină (numită și fototerapie sau terapie cu lumină strălucitoare) este o opțiune foarte promițătoare și cea mai bine studiată dintre toate tratamentele pentru Statele Unite. Cam așa sună: o lampă specială, mult mai strălucitoare decât o lumină obișnuită, care imită lungimea de undă a soarelui. Acest lucru extinde în mod artificial experiența corpului tău cu „lumina zilei”, fie prin imitarea „zorii” înainte ca soarele să se ridice, fie prin extinderea expunerii tale la „lumina soarelui” chiar și după ce soarele efectiv a apus.

Odată cu perioada mai lungă de expunere la lumină, producția de melatonină este suprimată înapoi la nivelurile normale (de vară). Terapia cu lumină puternică poate ajuta, de asemenea, la compensarea epuizării triptofanului, sugerând că poate ajuta la inducerea sintezei serotoninei. Pe scurt, ajută la reglarea ritmurilor hormonale și neurologice care se dezechilibrează în timpul iernii, reducând astfel simptomele SUA.

Efectele acestui lucru pot fi destul de dramatice: într-un studiu, doar două ore de expunere la lumină dimineața (6-8am) au îmbunătățit momentul producției de melatonină și au scăzut scorurile depresiei. De fapt, nu trebuie să fie dimineața devreme: expunerea dimineața devreme este mai bună, dar în acest studiu, expunerea de seară a ajutat încă.

O alternativă și mai bună este o „simulare a zorilor”, o lumină care crește treptat în intensitate dimineața devreme. Într-un studiu, acest lucru a îmbunătățit simptomele chiar mai mult decât terapia cu lumină puternică. Și combinarea terapiei cu lumină cu triptofan a ajutat un grup de pacienți cărora nu le-a răspuns nici unul singur.

Terapia cu lumină puternică nu funcționează pentru toată lumea (aproximativ 50% dintre oameni văd beneficii dintr-o rutină neindividualizată, iar acest număr crește la 80% cu un program personalizat pentru cazurile lor individuale). Acest lucru sugerează că cauzele SUA ar putea fi diferite între indivizi. Dar, ca și intervenția dietetică, este complet inofensiv chiar dacă nu funcționează, deci nu există niciun motiv real pentru a nu încerca. Singurul dezavantaj este că este greu să îți iei angajamentul de a privi o cutie de lumină în fiecare zi, dar dacă alternativa este să petreci 24 de ore în depresie nefuncțională, 2 ore petrecute la fototerapie ar putea părea un compromis excelent. Puteți cumpăra o lumină de terapie cu lumină fără prescripție medicală, deși asigurarea o acoperă rar.

Terapie cu ionizare negativă a aerului

Sună ca ceva din Star Trek, dar se pare că viitorul este aici, pentru că aceasta este într-adevăr o terapie legitimă. Un medic a tratat în mod eficient pacienții americani cu un ionizator de aer, un dispozitiv fără zgomot care stătea lângă paturile pacienților și schimba încărcăturile particulelor de aer din dormitorul lor. La niveluri scăzute, acest lucru nu a avut niciun efect, dar la niveluri ridicate a fost aproape comparabil cu terapia cu lumină: 48% dintre pacienții cu ioni s-au îmbunătățit, comparativ cu 57% dintre pacienții cu lumină puternică și 50% din simularea zorilor.

Cercetătorul principal implicat a speculat că ar putea ajuta, deoarece aerul din vară este, în general, mai încărcat negativ, astfel încât ionizatoarele ajută la replicarea condițiilor de vară. Acest tratament este încă extrem de experimental și nu s-au efectuat încă multe cercetări, dar, ca și terapia cu lumină, nu există nicio modalitate plauzibilă de a vă face rău dacă doriți să încercați.

Concluzie

Dacă abordarea iernii te-a strâns sub pături, temându-te de abordarea fiecărei noi zile, îți datorezi cu adevărat să te uiți în unele dintre opțiunile tale pentru tratarea SUA. Nu este doar a fi supradramatic sau ciudat: este o problemă reală. Și, în timp ce nimic nu a demonstrat eliminarea completă a simptomelor, consumul multor pești grași prinși în sălbăticie și, eventual, investiția într-un generator de lumină puternică ar putea face diferența între o iarnă mizerabilă și una cel puțin locuibilă. Gândiți-vă la el ca la iernarea dietei, în același mod în care ați ierni mașina. S-ar putea să aveți nevoie doar de puțină nutriție suplimentară atunci când soarele nu iese - și acum știți cum să o obțineți.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.