pași

Renee a fost antrenor la Carmichael Training Systems din 2001. Are diploma de licență în kinesiologie și masteratul în știința exercițiilor. Sportul ei este ciclismul și este de 6 ori campioană națională la masterat. A alergat competitiv în anii 20 și 30, iar acum a revenit pentru mai multe la vârsta de 40 de ani. A câștigat o medalie de bronz în Campionatul Național SUA de Ciclism Masters Road Race 2019 ”.

În ultimul meu articol am scris despre cum motivul succesului meu sportiv recent și a apelat la curse a fost doar ca urmare a concentrării asupra sănătății mele mentale. Odată ce am reușit să-mi gestionez mai bine depresia și obiceiurile de auto-înfrângere, am început întoarcerea la fitness doar cu scopul de a mă simți mai bine fizic. Pentru mine, asta a însemnat scăderea unui exces de greutate, concentrarea asupra unei alimentații mai bune și îngrijirea mai bună a corpului meu. Concentrarea asupra acestor câteva lucruri a făcut cea mai mare diferență pentru mine ca atlet decât orice antrenament specific pe care l-am făcut pe bicicletă.

Putere și fitness

Puterea mea este la fel de bună precum a fost vreodată. Nu mi se pare surprinzător. Am doar 47 de ani și, pe măsură ce sportivii de anduranță merg, asta nu depășește prea mult vârsta primară. Am luxul unui program de lucru flexibil și asta înseamnă că nu sunt într-un program de pregătire dificil de timp, ca atâția alți profesioniști care lucrează. Așadar, aș spune că starea mea de fitness este la fel de bună pe cât a fost vreodată.

Văd asta cel mai clar în puterea mea. Peste tot, puterea mea este la fel de bună sau aproape la fel de bună ca niciodată.

Acest grafic este puterea în 2019 în violet versus putere în 2006-2010 în gri.

Singura diferență semnificativă este în puterea sprintului de vârf. Puterea maximă de 5-10 secunde este cu aproximativ 10% mai mică, dar aș atribui acest lucru mai mult spre tipul de antrenament pe care mă concentrez decât o scădere fizică a puterii. În cursele mele anterioare am făcut o mulțime de piste și criterii, nici pe care nu mă concentrez acum.

Toate celelalte durate de putere de la 30 de secunde până la 2 ore sunt practic aceleași. Există un mic decalaj în puterea de 6 până la 10 minute, dar cele mai bune numere de putere anterioare provin de la performanțele la nivelul mării și locuiesc și mă antrenez la o înălțime de 6.000 de picioare în Colorado Springs, unde veți avea tendința de a vedea o putere cu 8-10% mai mică decât nivelul mării.

În timp ce puterea absolută este aproape aceeași, cu doar câteva lacune aici și acolo, unde diferențele de performanță apar în profilul meu de putere.

Diagrama profilului de putere din 2006 până în 2010 arată un profil clasic general și o putere FTP constantă în jur de 3,7 wați pe kilogram.

Diagrama actuală a profilului de energie din 2019 arată că profilul clasic general și puterea FTP constant în jur de 4,2 wați pe kilogram.

Nutriție și scădere în greutate

Dacă puterea absolută este practic aceeași, diferențele în profilul de putere provin din greutate. Sunt mai ușor decât am fost vreodată. Pentru a explica de ce merg mai puternic ca oricând, mai ales să urc în sus, este un fapt simplu de a greuta. Faptul este că am avut greutate de slăbit. Am fost construit mai mult ca un călăreț (ceea ce am fost) decât un alpinist (ceea ce sunt acum.) Gândește-te la câștigarea pre-turneului Bradley Wiggins și la olimpiada olimpică față de zilele sale de turnee.

Voi fi sincer că unul dintre primele mele obiective cu faptul că sunt mai sănătos și mă simt mai bine a fost pierderea în greutate. Când am început, am fost de aproximativ 15 kg peste greutatea mea normală anterioară și la doar 5 metri înălțime, asta face o diferență destul de mare. Nu m-am simțit confortabil în propria piele și m-am concentrat cu adevărat pe schimbarea asta ca prim pas. Concentrarea asupra a ceea ce mănânc, de ce o mănânc și lucrul la remedierea unei relații disfuncționale cu mâncarea a avut cel mai mare impact asupra performanței mele ca sportiv.

Urmărirea greutății mele din 2011-2019 arată ciclurile în sus și în jos ale greutății mele după ce am încetat să mai concurg. Din 2018 până astăzi am fost în mod constant în jurul aceleiași greutăți, și asta este cu 5 kg mai ușor decât mă întreceam până acum.

Aș vrea să spun că am descoperit dieta perfectă și vă pot spune exact câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​să consumați în fiecare zi pentru a maximiza performanța și pentru a atinge acea greutate ideală de rasă, dar nu pot pentru că nu Nu cred că există doar unul care funcționează pentru toată lumea. Nu sunt aici să spun nimănui să mănânce carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto, paleo, vegan sau dieta carnivor. În schimb, mă voi concentra asupra unor obiceiuri mai bune pe care le pot implementa pentru mine și le împărtășesc sportivilor mei pentru un succes mai bun în gestionarea greutății și în performanță.

Relații mai bune cu alimentele

Dieta, scăderea în greutate, controlul greutății este cel mai frecvent subiect pe care îl abordez cu sportivii mei și a fost ceva care m-a confundat întotdeauna și ca sportiv. Timp de 20 de ani am urmat o dietă perpetuă și încercam să ajung la greutatea perfectă a cursei, dar nu am reușit niciodată asta. Nu știu ce să mănânc sau când să mănânc, ci mai mult decât anxietatea, stresul și imaginea de sine negativă m-au împiedicat să urmăresc tot timpul. Acele lucruri duc adesea la supraalimentare. Doar pentru că nu aveam o tulburare clinică de alimentație nu însemna că nu am afișat un comportament cu alimente care erau complet disfuncționale. Acum, cu abilități de viață mai bune și o chimie mai bună a creierului, nu sunt atras de un astfel de comportament auto-înfrângător și nu am nevoie să folosesc mâncarea ca o cârjă emoțională.

Concentrați-vă pe preîncărcare în loc de reîncărcare

Trebuie să-i mulțumesc Dr. Stacy Simms pentru mantra, dar cred că acesta este cel mai bun sfat nutrițional pe care l-am putut implementa eficient pentru a conduce la antrenamente mai bune, la o recuperare mai bună și la capacitatea de a regla foamea și controlul greutății.

Există un tipar de comportament comun pe care îl văd cu sportivii care continuă să se antreneze sub alimente, poate că nu mănâncă suficient în timpul antrenamentului și apoi ajung într-un ciclu teribil de compensare excesivă a caloriilor după antrenament. Știu că a fost una dintre cele mai mari capcane ale mele ca sportiv. M-aș gândi întotdeauna la restricția de calorii și aș ajunge să fiu puțin consumat de energie în zilele grele de antrenament. De multe ori nu aș mânca suficient în timpul antrenamentului, deoarece economiseam acele calorii de mâncat după plimbări. Apoi m-aș întoarce de la antrenament complet crăpat și o groapă de foame fără fund. Ar fi trebuit să încerc să-mi bat mâna albă, deși îmi este atât de foame după antrenament, dar de multe ori nu aș avea succes în a face asta. Acest lucru a dus la un ciclu prost de antrenament slab, deoarece am fost insuficient alimentat și apoi am mâncat prea multe calorii după antrenament pentru a duce la orice pierdere în greutate. Aceasta este o modalitate de a pierde-pierde, deoarece antrenamentul va avea de suferit și nu pierdeți în greutate.

Acum mă descurc mult mai bine cu alimentarea înainte de antrenamentele mele. Îmi planific mesele în funcție de tipul de antrenament pe care îl fac. Dacă este de intensitate mare sau de intensitate mică. Are un volum mare sau un volum mic, care corespunde nutriției cu antrenamentul. Făcând asta, pot intra în fiecare antrenament mai bine alimentat pentru ziua respectivă. Fac o treabă mai bună de a alimenta în timpul antrenamentului meu și, prin urmare, pot mânca normal după antrenament, sau dacă am nevoie să creez un deficit caloric, îl pot face după antrenament, nu înainte de antrenament.

Planificarea și pregătirea meselor

O mare parte din succesul de preîncărcare și reîncărcare a fost o strategie mai bună de implementare a planificării meselor. După cum se spune, dacă nu aveți un plan, aveți un plan pentru a eșua. În fiecare zi planific ce voi mânca pentru fiecare masă. De asemenea, mă gândesc la momentul acelor mese, comparativ cu momentul în care urmează să mă antrenez sau când mă ridic sau când voi termina cu munca. Dacă știu că mă voi antrena dimineața devreme, este un mic dejun bogat și un conținut ridicat de carbohidrați, așa că sunt completat cu combustibil pentru antrenament. Dacă nu mă pot antrena până după-amiază sau seara, atunci o masă bogată în carbohidrați și bogată în calorii la micul dejun nu-mi servește niciun scop. Ziua aceea ar putea fi un mic dejun mai ușor, cu mai multe proteine ​​și grăsimi pentru sătietate și voi salva încărcătura de carbohidrați pentru masă chiar înainte de a mă antrena.

Planific mesele cu un pas mai departe pentru a-mi pregăti masa pentru săptămâna într-o zi din weekend. Astfel pot să mă gândesc la aspectul antrenamentului meu. Este o săptămână mare de antrenament și voi avea nevoie de mai multe calorii și mai mulți carbohidrați sau este o săptămână de recuperare în care trebuie să mă gândesc mai mult la proteine ​​sau la sațietate în mesele mele? Îmi planific totul înainte, îmi aleg rețetele, mă duc la magazinul alimentar o dată și petrec câteva ore într-o singură zi pregătind mese.

Iată chestia. Nu-mi place să gătesc. Nu prea obișnuiam să gătesc. Ceea ce făceam înainte putea fi cel mai bine numit „face mâncarea comestibilă”. O masă ar fi un pui simplu la grătar, salată și cartof dulce la cuptor. Aceasta nu este o masă foarte interesantă și nu foarte delicioasă, așa că aș opri adesea în drumul spre casă și aș lua de luat masa sau doar aș ajunge să mănânc chipsuri și salsa. Acum, de când îmi iau timp să pregătesc mesele, aleg mai multe rețete interesante care nu sunt doar alegeri nutriționale solide, dar au și un gust mult mai bun și pe care vreau să le mănânc. De asemenea, consider că pregătirea meselor este mai eficientă în timp. Nu-mi petrec niciun timp de luni până vineri să gătesc și, când am terminat cu munca și mi-e foame, atunci pot chiar atunci, în loc să mă gătesc prin gătit la cină.

Mergi la rețetă preferat este un fel de mâncare de curry de pui făcut cu cartofi dulci. Alimente bogate în proteine, bogate în carbohidrați, gustoase și excelente pentru antrenament.

O altă schimbare nutrițională cheie care a făcut o mare diferență este că nu beau. Glumeam că aș fi alpinist dacă nu ar fi bere. Se pare că am avut dreptate. Alcoolul adaugă excesul de calorii care nu sunt utile pentru energie și pot duce la creșterea în greutate. Nu cred că acest fapt este o surpriză pentru nimeni, dar este și teribil pentru recuperare. Alcoolul afectează absorbția nutrienților, creșterea și recuperarea musculară și perturbă tiparele de somn. Am un alt set de motive pentru care consumul de alcool nu funcționează pentru mine și chimia creierului meu, dar pot spune doar că fără el mă simt mai bine, mă recuperez mai bine, iar controlul greutății este mult mai ușor. Asta m-a ajutat să trec de la 90% la 100%.

Chiar găsesc că este cazul atât de mulți dintre sportivii mei. Se descurcă excelent știind deja ce să mănânce sau ce să nu mănânce. Adică, știm cu toții că pizza, berea și înghețata nu sunt cele mai bune nutriții pentru controlul greutății și performanță. 90% din timp, majoritatea dintre noi sunt pe drumul cel bun, este un 10% în plus. Sunt acele câteva nopți la cină, acele câteva gustări pe ici pe colo sau cuplul de pahare de vin în plus în fiecare săptămână. Totul se adaugă.

Accentul de formare este pe sănătatea generală

Când am început să lucrez din nou, scopul meu principal era doar să mă simt mai bine. Nu intenționam să mă antrenez din nou pentru a concura. Trebuia să mă concentrez pe îngrijirea corpului meu, deoarece peste 20 de ani de curse de biciclete și prăbușiri m-au lăsat cu multe răni vechi de care să mă confrunt. Scopul meu principal a fost să mențin o forță funcțională generală bună, să corectez dezechilibrele și să gestionez durerile de spate.

Îmi petrec aproximativ 25-30% din timpul meu de antrenament în fiecare săptămână pentru rezistență și flexibilitate. Făcând acest lucru îmi permite să pot călări fără durere și să fac lucruri simple din viață, cum ar fi să mă duc în alimente și să mă aplec pentru a-mi lega pantofii.

Beneficiile adăugate pentru toate acestea sunt compoziția corporală îmbunătățită, densitatea osoasă mai bună și două bilete la spectacolul de arme.

Putere

Iată o noutate: ciclismul nu este un sport foarte atletic. Ciclismul te face bun la ciclism și acest lucru nu este foarte funcțional pentru activitatea vieții. La 40 de ani îmi pasă mai mult de modul în care mă simt în general decât de performanța pe bicicletă. Îmi place să merg cu bicicleta, dar nu pot să o fac fără să am grijă mai întâi de corpul meu. Pentru mine, asta înseamnă să am grijă de slăbiciunea din partea stângă de a se prăbuși peste tot pe partea stângă (cotul rupt, claviculă, rotula și mâna).

Cea mai importantă parte a antrenamentului meu de forță implică îngrijirea spatelui. Cea mai gravă vătămare pe care o am este că am fost lovit de un camion și că mi-am rupt spatele. Am o fuziune L1-3 și hardware în coloana vertebrală. Nu m-a împiedicat niciodată să merg pe bicicletă și, când țin pasul cu forța și yoga, cu siguranță nu am mai multe probleme cu spatele decât majoritatea celor peste 40 de sportivi. Cheia lor este coerența. Nu aștept până am un disconfort să încep să lucrez la aceste lucruri și sunt sârguincios să păstrez această lucrare minim de câteva ori pe săptămână, chiar și atunci când mă simt grozav. De obicei, așa merge, odată ce începeți să vă simțiți mai bine după o accidentare, este ușor să neglijați lucrurile care v-au ajutat să păstrați o funcție bună.

De multe ori, când oamenii se gândesc la exerciții de spate, ei cred că erectoarele coloanei vertebrale cu extensii de spate și altele asemenea. Pentru mine, totul se rezumă la faptul că glutele mele tind să fie slabe și strânse. Am depus o cantitate semnificativă de muncă la exercițiile care fac să tragă fesierii și hamstrings. Majoritatea exercițiilor sunt mișcări mici, astfel încât să mă pot concentra pe recrutarea mușchilor vizați și să îi trag să tragă pentru a spori recrutarea.

Unele dintre exercițiile mele de bază preferate includ poduri de glute, extensii de șold și lovituri de măgar. Desigur, întinderea în jurul piriformisului ajută la prevenirea etanșeității și în acea zonă.

Yoga este o altă parte importantă în menținerea funcționării corpului și a minții. Fac yoga cel puțin 3 zile pe săptămână pe tot parcursul anului și îmi încurajez sportivii să o facă și ei. Pentru mine, lucrul la flexibilitate și la o gamă de mișcare în jurul șoldurilor și gluteilor este o parte importantă a capacității de a rămâne fără durere. Yoga este, de asemenea, o parte esențială a gestionării stresului meu. Este una dintre puținele activități pe care le fac în care pot să scap din capul meu și să-mi curăț mintea. Nu meditez, dar acesta este cel mai apropiat lucru pe care îl pot atinge.

În timp ce o fac frecvent, nu trebuie să petrec ore în fiecare săptămână făcând asta. Am o colecție de descărcări video pentru a alege, iar cele mai multe dintre ele sunt de 30 de minute sau mai puțin. Este vorba mai mult de consistență și frecvență decât de volum de timp. Guru-ul meu preferat este Rodney Yee. Pentru a consemna, nu am acorduri de afiliere sau de aprobare cu Rodney Yee sau Gaia Yoga. Le-am găsit doar o resursă bună pentru antrenamentele la domiciliu.

Concluzie - Îmi iubesc bicicleta

Secretele pentru performanța mea îmbunătățită au venit cu adevărat din aceste câteva lucruri legate de nutriție și de îngrijirea mai bună a corpului meu. O relație mai bună cu mâncarea și o mai bună urmărire a planificării și pregătirii pentru antrenamentul meu mi-au permis să ajung la o greutate în care mă simt mai confortabil. Nu mănânc pentru a-mi alina emoțiile și nu mai obțin o mulțime de calorii în exces din alcool. De asemenea, pentru că corpul meu se simte mai bine peste tot, așa că sunt capabil să fiu fără durere atât pe bicicletă, cât și pe bicicletă. Călărirea fără durere face ciclismul mai plăcut și asta mă ajută să vreau să o fac mai mult. Apoi merg mai mult, pe măsură ce mă montez. Este o buclă de feedback pozitivă.

De asemenea, îmi place foarte mult bicicleta și asta este ceva nou pentru mine. În trecut, ciclismul era foarte determinat de rezultate. M-am antrenat ca să pot concura sau să merg cu bicicleta pentru a putea arde excesul de calorii. Nu cred că am mers vreodată doar pentru plăcerea ei, pentru că întotdeauna a existat un obiectiv de performanță pentru care trageam. Acum călăresc pentru că într-adevăr găsesc bucurie în asta. Mă antrenez pentru că a fi într-adevăr în formă este distractiv și se simte bine și o voi continua, chiar dacă nu voi continua să concurez.