bună

De TAKU

Nutriție. Există ceva care să fie mai confuz? Carbohidrati mari, carbohidrati scazuti, grasimi bune, grasimi rele, nu mancati noaptea, nu mancati altceva decat fructe pana la pranz ... Este suficient sa va faca sa tipati. Cum putem descifra toate mumbo-jumbo-ul nutrițional care este aruncat în fiecare zi? De fiecare dată când vă întoarceți, există o nouă dietă care vă spune ce să mâncați și ce să evitați.

Ei bine, inspirați adânc și să vedem dacă putem avea un sens din toată această confuzie. Până când ați terminat lectura, veți avea cel puțin un set de idei de bază care ar trebui să funcționeze pentru dvs. Încă nu va fi ușor. Antrenez oamenii de 30 de ani și numesc nutriția disciplina supremă.

Să scoatem câteva elemente de bază. Ne putem împărți mâncarea în câteva componente de bază. Macro-nutrienți (adică lucruri mari) și împreună cu lucrurile mari obținem micro-nutrienți (lucruri mici). Adăugați apă și aveți bazele acoperite.

Alimentele conțin calorii sub forma celor trei macro-nutrienți, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Aceste calorii furnizează energie corpului nostru pentru a se mișca, crește, repara și întreține. Atât proteinele, cât și carbohidrații au patru calorii pe gram. Grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii cu nouă pe gram. Alimentele conțin, de asemenea, micro-nutrienți sub formă de vitamine și minerale. Micro-nutrienții sunt importanți, deoarece contribuie la numeroasele procese chimice pe care corpurile noastre le întreprind pentru viața de zi cu zi. Cu toate acestea, ele nu furnizează energie.

Când spunem că energia este legată de alimente, înseamnă doar calorii. Toate alimentele au calorii și toate caloriile pot fi arse pentru a furniza energie organismului. Când vedem ceva în magazin numit bar „Energy” sau băutură energizantă, înseamnă doar că barul sau băutura are calorii. Nu este nimic magic în ele. Majoritatea băuturilor energizante au nu numai calorii sub formă de zaharuri simple, dar sunt, de asemenea, încărcate cu stimulente precum cofeina, guarana (o formă pe bază de plante a cofeinei) sau alte substanțe similare. De aici vine „energia” din băuturile energizante zero calorii. Substanțele menționate mai sus sunt stimulente ale sistemului nervos central și furnizează energie printr-o serie de interacțiuni chimice în organism. Dacă vă place să simțiți senzația de băuturi cu cofeină, dar nu vă place cafeaua, atunci aceste tipuri de băuturi vă vor ajuta. Amintiți-vă că nu există substanțe magice în băuturile și băuturile energizante care să facă orice pentru voi, pe care alimentele bune, întregi, nu le pot face. În cea mai mare parte, aceste baruri și băuturi sunt doar dulciuri glorificate și sucuri de sodiu, iar producătorii lor încearcă să vă facă să vă simțiți bine când le mâncați și beți.

Știu că planificarea nutrițională este uneori puțin confuză. Câte mese pe zi ar trebui să mănânc? Am nevoie de un anumit procent din caloriile mele zilnice dintr-o sursă sau alta? Ce ar trebui să beau și cât este suficient? Ei bine, asta este ceea ce suntem aici pentru a afla. Rețineți că nu există nimeni, un mod perfect care să funcționeze pentru toată lumea atunci când vine vorba de nutriție. Dar putem stabili un cadru din care să începem călătoria dvs. Așadar, să stabilim câteva linii directoare care ne pot ajuta să profităm mai mult de nutriția noastră. Rețineți că ceea ce lipsește majorității oamenilor atunci când vine vorba de nutriție este disciplina și consistența. Următoarele linii directoare nu sunt noi sau magice, sunt doar idei pentru a vă ajuta să stabiliți un cadru din care puteți crea acea consistență disciplinată care vă lipsește în prezent.

1. Majoritatea zilelor consumă 3-5 hrăniri pe zi. Acest lucru nu înseamnă să mâncați mese gigantice de fiecare dată când vă hrăniți; aceasta include și gustările tale. Gândiți-vă că mâncați în medie aproximativ trei mese și două gustări pe zi.

2. Mâncați o sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi ouă, pui, carne de vită, miel, curcan sau pește, la fiecare masă.

3. Mâncați fructe cu conținut scăzut de zahăr și o varietate de legume fără amidon la fiecare masă. Cu cât sunt mai multe culori și texturi, cu atât mai bine.

4. Asigurați-vă că aportul de carbohidrați provine în principal din legume. Gândiți-vă la fructe ca la un mic tratament.

5. Asigurați-vă că obțineți niște grăsimi în fiecare zi. Vreți ca acestea să fie în principal sub formă de grăsimi bune sau „prietenoase”, cum ar fi cele găsite din măsline, semințe de in și uleiuri de cocos, avocado, nuci și semințe crude, precum și pești precum somon, macrou, sardine hamsii etc.

6. Bea în primul rând băuturi care nu conțin calorii, cele mai bune alegeri fiind apa și ceaiul verde. Un obiectiv bun pentru aportul de apă este de aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi. Deci, dacă cântărești 100 de lire sterline, țintește 50 de uncii pe zi și dacă cântărești 200, lire țintește 100 de uncii pe zi. (Ceilalți vă puteți face propria matematică).

7. Mănâncă mai ales alimente întregi. Aceasta înseamnă alimente găsite în starea lor cea mai naturală. Nu există un copac de gogoși și contrar credinței populare; nimic din făină (cum ar fi pâinea, pastele și cojile) nu este o sursă de carbohidrați complecși.

8. Când ieșiți din cale, regrupați-vă rapid. A lua o masă sau o gustare proastă aici și acolo nu va avea un impact major asupra succesului dvs. general. Ceea ce vă afectează negativ este efectul de minge de zăpadă. Acel sentiment comun de „bine am înșelat prânzul, așa că cred că toată ziua este împușcată”. Uită de chestia aia. Următoarea ta hrănire este următoarea ta oportunitate de succes.

Deci, la ce arată acest tip de mâncare? Iată o modalitate simplă de a vă gândi la asta. Pentru a crea o masă sănătoasă cu farfurii, pur și simplu vedeți farfuria ca un ceas. Umpleți poziția de la 12 la 6 sau 7 cu o mare varietate de legume colorate; umpleți spațiul de la 6 la 7 la 9 ore cu grăsimi prietenoase, inclusiv uleiuri sănătoase, nuci și semințe *, și umpleți zona de la 9 la 12 ore cu proteine ​​slabe sub formă de carne de vită, pește de pui și așa mai departe. Un pic de fructe ici și colo nu vă va face rău (pentru cele mai bune rezultate vă recomand să îl păstrați la o cantitate mică de fructe cu conținut scăzut de zahăr.)

De cele mai multe ori, dacă rămâneți doar cu două secțiuni, secțiunea pentru legume (+ puțin fruct) și secțiunea pentru proteine ​​o veți descurca foarte bine. Dacă includeți carbohidrați cu amidon (cartofi dulci, fulgi de ovăz tăiați din oțel, orez brun etc.) vă recomand să păstrați acest lucru după antrenament și, pentru cele mai bune rezultate, nu lăsați secțiunea cu amidon să devină mai mare decât aproximativ about din farfurie. (* NOTA TAKU: Poate exista o anumită suprapunere între grăsimile prietenoase și proteinele bune etc.)

Deci, nu trebuie să știu câte calorii mănânc și câtă grăsime etc.? Răspunsul este da și nu. Pentru cel mai mare succes pe termen lung, aș recomanda să luați câteva zile și să descoperiți aceste lucruri. Lucrul cu un antrenor nutrițional bun poate ajuta cu adevărat. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că începeți să faceți imediat câteva alegeri simple și bune. Cred că veți descoperi că, atunci când faceți, restul începe să aibă grijă de sine.

Iată cum ar putea arăta o zi din acest tip de mâncare:

(Am inclus câteva exemple pentru micul dejun, prânz, cină și gustări)

Exemple de mese

Mic dejun:

1. Ouă amestecate cu legume și fructe. 2-3 ouă întregi. Roșii, ardei ceapă etc (alegerea dvs.). 1 portocaliu mare.

2. Brânză de vaci și fructe. 1 cană de brânză de vaci (grăsime completă prelucrată minim). 1/2 cană ananas sau piersici ambalate cu apă proaspătă sau ambalate. I lingură migdale (crude).

3. Agitație proteică. 2 linguri de praf de proteine. 1/2 cană Căpșuni, proaspete sau congelate. 1/2 cana de piersici, proaspete sau congelate. 1-2 căni de apă. 1 -1/2 linguri de migdale sau ulei de semințe de in

Masa de pranz:

1. Salata de ton. 4-6 oz de ton alb în apă (scurs). 1-2 linguri de gustare de murături dulci (opțional). 3-5 linguri de țelină (cubulețe). 10-15 struguri fără semințe. 1-1/2 linguri Mayo (ulei de casă sau de cocos, ulei de avocado). 2-4 frunze de salată. 1 măr mare.

2. Salată de pui Caesar. Salată română (3-4 căni). Pui pre-gătit și răcit (4 oz). Parmezan 1 lingură (ras). Pansament Caesar (2 lingurițe). **

3. Salată de fructe Cantaloupe. 1/2 de pepene galben. Am cupă brânză de vaci (grăsime completă minim procesată). 5-10 struguri fără semințe. 1/2 cană căpșuni feliate. 2 lingurițe semințe de floarea soarelui.

Masa de seara:

1. Salata de pui. 4-6 oz pui. 2 linguri de nuci. 1 măr tocat. 1 cană de struguri (tăiați în jumătăți). 2 linguri de maion (ulei de cocos, ulei de avocado sau de casă). 1 cană de fasole verde.

2. Somon și legume la grătar. Friptură de somon la grătar (4-1/2 oz). Ceapa dulce de dimensiuni mari (3 felii groase). ½ piper verde (feliat). 1 dovlecel (feliat). Salată verde (2 căni). I cup Piersici, proaspete sau congelate pentru desert.

3. Cină de filet de vită. 6 oz carne de vită extra slabă. Sulite de sparanghel (10 - aburite). 3-4 căni de salată verde cu roșii. Afine proaspete pentru desert.

Gustări:

1. Brânză de vaci cu ananas. 1 cană de brânză de vaci cu ananas de 1/2 cană.

2. Ou fiert tare și fructe. 1-2 ouă întregi. 1 ou 1 mandarină mică sau portocală.

3. Brânză și fructe. 1-2 brânză de sfoară. 1 măr.

Dacă sunteți serios cu privire la sănătatea dvs., ar trebui să fiți serios cu privire la nutriția dumneavoastră. Sănătatea noastră vine din interior spre exterior. Hrăniți-vă corpul cu mâncare bună, beți apă și dormiți suficient în fiecare zi și ați parcurs un drum lung pentru a vă asigura o sănătate optimă și o funcție înaltă pentru anii următori. Când mâncăm bine, susține tot ce facem. Este mult mai probabil să vă atingeți obiectivele atletice și estetice, precum și să efectuați cel mai bine în sala de consiliu sau pe covorul de lupte. Amintiți-vă, de fiecare dată când mergeți la cumpărături de alimente este o șansă pentru dvs. de a face alegeri excelente. Acum ieșiți acolo și ajungeți la el.