Ghidul nostru de mers pe jos suprem (cu și fără cărucior) vă va ajuta să vărsați acele kilograme postpartum - rapid.

părinții

Mersul pe jos este un exercițiu ideal pentru noile mame. Dar este greu să sculezi un bloc de 30 de minute pentru a transpira atunci când ai de-a face cu ședințe de îngrijire medicală și schimbări de scutece. Vestea bună: nu este nevoie decât de câteva scurte perioade de activitate pe parcursul zilei pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

„Așezarea în trei plimbări de zece minute este la fel de eficientă ca și ieșirea pentru o jumătate de oră”, spune Glenn A. Gaesser, dr., Profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Virginia, în Charlottesville. „Cheia este să arzi cât mai multe calorii în fiecare perioadă scurtă de timp.” Pentru a pierde în greutate, Gaesser sugerează să urmărești 200 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Respectați-l și ați putea pierde până la opt kilograme în șase luni.

Desigur, noile mame ar trebui să se concentreze pe mai mult decât pierderea în greutate. „Mersul vă va reduce, de asemenea, nivelul de stres și vă va ajuta să luptați împotriva blues-ului postpartum”, spune RoseMarie Alfieri, antrenor personal certificat și coautor al Walk the Weight Away! De aceea, ea a proiectat patru excursii diferite pentru a se potrivi oricărei dispoziții în care te afli.

MERSIUNE INTERVALATA

Arsura: 80 până la 100 de calorii în zece minute.

Bebe la bord? Încercați această plimbare cu bebelușul dvs. într-un cărucior sau într-un purtător frontal - sau mergeți singur.

Cum să o facă: Această plimbare este marcată de două viteze. Veți începe cu un minut de mers pe jos într-un ritm moderat rapid (o milă de 13 până la 14 minute). La sfârșitul unui minut, treceți la un ritm foarte rapid (o milă de 12 minute) pentru un minut. Veți repeta fiecare dintre aceste intervale de un minut de cinci ori.

Fapte despre formă: Când treceți la mersul pe ritm mai rapid, faceți pași mai scurți și mai rapizi - nu vă prelungiți pasul. Și dacă mergi singur sau cu bebelușul într-un suport frontal, pompează-ți brațele mai repede pentru a crește viteza. Indiferent de ce, nu încetiniți prea mult în minutele mai lente - totuși doriți să mențineți un ritm provocator.

Sfat rapid: Dacă nu doriți să vă uitați în permanență la ceas, stabiliți intervalele folosind stâlpii telefonului. Pur și simplu schimbați ritmul la fiecare cinci treceri. (Veți avea nevoie în continuare de un ceas sau de o alarmă care să vă spună când ați mers pe jos timp de zece minute.)

2. Întinderea vițelului și întăritorul tibiei: Stai cu piciorul drept la două până la trei picioare în spatele piciorului stâng. Ținând călcâiul drept pe podea și piciorul drept drept, aplecați-vă înainte și îndoiți genunchiul stâng (genunchiul ar trebui să se alinieze peste degetele de la picioare). Veți simți o întindere în vițelul drept; țineți timp de zece secunde. Acum îndreptați piciorul stâng și ridicați degetele de la picioare stângi de la sol pentru a vă întinde tibia stângă. Țineți timp de zece secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

3. Întinderea șoldului: stați cu partea stângă la aproximativ un picior de un perete. Așezați mâna stângă pe perete la înălțimea umerilor, apoi înclinați încet șoldul stâng spre perete până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi schimbați partea și repetați.

PLimbare pe dealuri

Arsura: 100 de calorii în zece minute.

Bebe la bord? Aceasta este plimbarea perfectă de făcut cu un cărucior (împingerea greutății suplimentare pe dealuri vă va ajuta să vă tonificați fundul și picioarele). Sau încercați să vă ridicați ritmul dacă mergeți pe dealuri pe cont propriu.

Cum să o facă: Mai întâi, găsiți o zonă cu mai multe dealuri sau înclinații. Dacă terenul din apropierea ta este în mare parte plat, alege un deal mare pe care să îl poți merge în sus și în jos în mod repetat. Încercați un ritm moderat și confortabil (aproximativ o milă de 14 până la 15 minute). Veți încetini în mod natural, în timp ce împingeți căruciorul în sus, inclinați și veți câștiga viteză în timp ce mergeți în jos.

Fapte despre formă: Ținând spatele plat, înclinați ușor partea superioară a corpului ușor în față în talie și folosiți mușchii quad, hamstring și fund pentru a vă susține dealul. Pe măsură ce coborâți, îndreptați-vă corpul, mențineți coatele și genunchii îndoiți, astfel încât să nu vă stresați articulațiile și asigurați-vă că păstrați o aderență fermă a căruciorului folosind ambele mâini. În cele din urmă, mențineți mușchii abdominali strânși pe tot parcursul.

Sfat rapid: Ascensiunile se vor simți mai puțin obositoare dacă faceți pași scurți și rapizi; când crești dealul, alungește-ți pasul. Din motive de siguranță, alegeți întotdeauna dealuri cu trotuare, astfel încât să fiți în afara traficului și asigurați-vă că bebelușul dvs. este legat bine în cărucior.

MERCALITATE VITEZĂ

Arsura: 100 de calorii în zece minute.

Bebe la bord? Da, dar din moment ce este dificil să menții un ritm atât de rapid cu bebelușul tău într-un suport frontal, rămâi la împingerea unui cărucior. Sau ieșiți singur pentru a vă putea pompa brațele și a arde și mai multe calorii.

Cum să o facă: În timpul acestei plimbări intense pe teren plat, mențineți un ritm cât mai rapid posibil (trageți pentru o milă de 11 până la 12 minute) fără a încetini timp de zece minute. Ar trebui să respirați rapid, dar totuși nu aveți probleme cu vorbirea în propoziții scurte.

Fapte despre formă: Țineți capul ridicat și umerii înapoi și relaxați. Tocurile ar trebui să lovească mai întâi pământul (se rostogolesc pe bilele picioarelor înainte de a se împinge cu degetele de la picioare). Nu vă agățați dacă împingeți un cărucior - stați în poziție verticală și mențineți o aderență slabă pe ghidon. Dacă mergi singur, pompează-ți brațele înainte și înapoi (nu de o parte la alta), ține coatele îndoite și aproape de corp și nu lasă niciodată mâinile să meargă mai sus decât umerii tăi.

Sfat rapid: Pentru a vă menține ritmul, concentrați-vă pe ritmul mersului. Repetarea unei mantre în cap - cum ar fi „pas, pas, pas” sau „ridicați-le, așezați-le” - vă poate împiedica să încetiniți viteza. În plus, uită-te întotdeauna la zece picioare în fața ta, astfel încât să ai timp să încetinești dacă ceva îți stă în cale.

PLimbare MEDITATIVĂ

Arsura: 40 de calorii în zece minute.

Bebe la bord? Cu siguranță - bebelușul tău va iubi cadența calmantă a acestei plimbări. Folosiți un pachet frontal sau un cărucior.

Cum să o facă: Această plimbare de reîncărcare nu este menită să ardă tone de calorii. În schimb, vă va ridica spiritul și vă va ajuta să vă relaxați. Pur și simplu faceți pași scurți și ușori și deplasați-vă într-un ritm confortabil. Dacă bebelușul dvs. călărește într-un suport frontal, lăsați-vă brațele să atârne în lateral. Petreceți plimbarea concentrându-vă pe curățarea minții de gânduri stresante.

Fapte despre formă: Încercați să nu vă liniștiți - o tendință naturală atunci când vă purtați copilul într-un pachet frontal. În schimb, leagăți partea inferioară a purtătorului în mâini pentru a scoate greutatea de pe spate, gât și umeri.

Sfat rapid: Transformați-vă mersul într-o mini sesiune de meditație concentrându-vă asupra respirației. Inspirați prin nas timp de patru secunde, apoi expirați din gură în timp ce admirați priveliștile din jurul vostru. Dacă îți poți pierde timpul - și bebelușul tău se distrează - mergi timp de 20 de minute pentru a dubla arderea caloriilor.

Cât de repede merg?Nu știți cum se simte o milă de 12 sau 15 minute? Unul dintre cele mai simple moduri de a vă măsura viteza este să măsurați un kilometru de teren plat cu kilometrajul mașinii dvs., apoi să vedeți cât vă durează să îl parcurgeți. (De exemplu, la un ritm de 12 minute, ar trebui să parcurgeți cinci șesimi de mile în zece minute.) O altă opțiune: cumpărați un pedometru ieftin.

Intinde-l

În timp ce mersul pe jos are un impact redus, ar trebui să vă întindeți încă o dată pe zi după exerciții pentru a preveni durerea musculară. Încercați aceste mișcări de la Tom Seabourne, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor la Northeast Texas Community College, din Mount Pleasant.

1. Stretch Quadriceps: Ținându-se pe un copac sau pe o bancă de parc pentru sprijin, stați cu genunchii ușor îndoiți și degetele de la picioare îndreptate înainte. Acum îndoiți piciorul stâng în spatele dvs. - atrăgându-vă călcâiul spre fund - și apucați-vă de picior cu mâna stângă. Țineți timp de zece secunde, apoi schimbați picioarele.

2. Întinderea vițelului și întăritorul tibiei: Stai cu piciorul drept la două până la trei picioare în spatele piciorului stâng. Ținând călcâiul drept pe podea și piciorul drept drept, aplecați-vă înainte și îndoiți genunchiul stâng (genunchiul ar trebui să se alinieze peste degetele de la picioare). Veți simți o întindere în vițelul drept; țineți timp de zece secunde. Acum îndreptați piciorul stâng și ridicați degetele stângi de pe sol pentru a vă întinde tibia stângă. Țineți timp de zece secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

3. Întinderea șoldului: stați cu partea stângă la aproximativ un picior de un perete. Așezați mâna stângă pe perete la înălțimea umerilor, apoi înclinați încet șoldul stâng spre perete până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Tot conținutul de aici, inclusiv sfaturile medicilor și alți profesioniști din domeniul sănătății, ar trebui considerat doar ca opinie. Solicitați întotdeauna sfatul direct al propriului medic în legătură cu orice întrebări sau probleme pe care le-ați putea avea cu privire la propria sănătate sau a celor din jur.