multe

Din păcate, proteina poate fi oarecum un clișeu în lumea sănătății și fitnessului. Mai ales pentru cei care privesc în interior din exterior, este adesea fundul glumelor - care provin din ceea ce este probabil să fie confuzie - despre participanții la sală care se agită inutil de consumul zilnic.

Trecerea peste bord în speranța unui mușchi mai mare adaugă doar calorii suplimentare, fără niciun beneficiu

Cu toate acestea, pentru cei mai pasionați de antrenament, aportul zilnic de proteine ​​este o problemă mult mai serioasă.

Nu trebuie să însemne zgâlțâind trei shake-uri pe zi, dar trebuie să știi cât să consumi pentru ca corpul tău să funcționeze la cel mai bun nivel.

Aici îl descompunem pentru dvs. - cât de mult ar trebui să mâncați și ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră dacă mâncați prea mult?

Cât este prea mult?

Sigur, o dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să renunțați la kilogramele pe termen scurt, dar dacă vă preparați friptura cu o parte din trei ouă pentru micul dejun în fiecare zi, probabil că veți împacheta greutate - datorită unui aport extrem de ridicat (și inutil) de proteine.

În schimb, utilizați ecuația de mai jos pentru a afla ce aveți nevoie și rămâneți la ea. Trecerea peste bord în speranța unui mușchi mai mare adaugă doar calorii suplimentare, fără niciun beneficiu.

Vorbind cu New York Times, dieteticianul și fiziologul de exerciții Jim White a spus că „organismul digeră și absoarbe o anumită cantitate de proteine ​​în fiecare masă”, cifra respectivă ajungând la aproximativ 20-40g pe masă. Continuând, White a spus: „[mâncând mai mult decât cantitatea recomandată] vă jefuiți de alți macronutrienți de care organismul are nevoie, cum ar fi cerealele integrale, grăsimile și fructele și legumele”.

În mod similar, prin supunerea sistemului digestiv la un aflux de proteine, o veți pune sub o presiune enormă. Este posibil să începeți să vă simțiți greață și letargică, mai ales dacă carbohidrații au fost tăiați în numele proteinei adăugate.

În plus, experții au descoperit că orice proteină suplimentară ingerată - în afara alocației dvs. individuale - poate fi stocată sub formă de grăsime, în timp ce acești aminoacizi în exces vor fi excretați prin fluide corporale. Pur și simplu, riscați să vă îndepărtați câștigurile.

Dacă acest lucru nu a fost suficient, serviciile de sănătate avertizează în mod regulat că o dietă bogată pe termen lung, bogată în proteine, poate duce la supunerea suplimentară a rinichilor, ceea ce duce la probleme mai jos.

Deci, merită să vă cunoașteți numerele, domni.

OK, deci de cât am nevoie?

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, 1,5 g per kg de greutate corporală este potrivit pentru ca corpul dvs. să înceapă să furnizeze aminoacizi suplimentari pentru construirea mușchilor. Mai experimentat? Apoi, regula generală este că trebuie să mănânci - la maxim - 2,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pentru a construi mușchi semnificativ.

Orice altceva și corpul tău vor începe să nu-l proceseze la fel de optim. De exemplu, dacă aveți 82 kg, atunci sunt 180 g de proteine ​​pentru a se potrivi zilnic.

Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a împărțit un grup de participanți în două grupuri - unul cu un aport ridicat de proteine ​​la 4,4g per kg de greutate corporală, iar altul menținând standardul de 2,2g de proteine ​​pe greutate corporală.

Rezultatele au constatat că nu a existat o creștere a grăsimii corporale, a masei grase sau a procentului de grăsime corporală, alături de nicio modificare a volumului de antrenament pentru grupul cu un aport mai mare de proteine.

Super, acum când am nevoie de ea?

Probabil că ați auzit de „ora de aur” după un antrenament, unde mușchii dvs. - dureroși, rupți și rupți după sesiune - sunt cel mai receptivi la o lovitură frumoasă și suculentă de proteine. Acest lucru, pentru a merge contracurent, nu este atât de turnat ca unii ar crede.

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat 23 de studii pe acest subiect și nu a găsit nicio legătură directă între forța musculară și sincronizarea proteinelor. Dimpotrivă, Științele nutriționale: de la elementele fundamentale la alimentație afirmă că slăbirea unui shake prea aproape de masa va vedea corpul tău transformând proteina în glucoză.

Pentru a menține lucrurile simple (și, în mod esențial, fără stres), concentrați-vă pur și simplu pe lovirea numerelor dvs. și nu scuturați mai puțin cu 90 de minute înainte de următoarea masă.