Restricție calorică și nutriție optimă

recomandate

Pierderea în greutate apare de obicei atunci când consumați 1.200 de calorii, ceea ce este o veste bună dacă sunteți supraponderal sau obez. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează că multe femei inactive au nevoie de 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi pentru pierderea eficientă în greutate, în timp ce cei care ajung la sală în mod regulat și femeile cântăresc mai mult de 164 de kilograme au nevoie de 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi pentru a slăbi în siguranță. Respectarea valorilor zilnice recomandate atunci când mâncați 1.200 de calorii pe zi vă va ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine în timp ce vărsați kilograme în plus.

Proteina RDA

Obținerea dozelor zilnice recomandate de proteine ​​vă va ajuta să vă mențineți la planul de masă de scădere în greutate de 1.200 de calorii. Proteinele măresc sațietatea și pot reduce pierderile musculare în timpul întreprinderii de slăbire, potrivit unui studiu publicat într-un număr din 2010 al „Medicinii și științei în sport și exerciții fizice”. Potrivit Institutului de Medicină, doza dietetică recomandată pentru proteine ​​sau ADR este de 46 de grame pentru femei. Cu toate acestea, puteți obține în siguranță până la 35 la sută din totalul caloriilor din proteine, adică 105 grame de proteine ​​zilnic atunci când mâncați 1.200 de calorii pe zi. Alimentele sănătoase, bogate în proteine, includ păsări de curte fără piele, fructe de mare, albușuri, produse din soia, seitan, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe și leguminoase.

ADR carbohidrați

Glucidele îți alimentează corpul și mintea cu energie și sunt esențiale - chiar și în timpul pierderii în greutate. ADR-urile de carbohidrați sunt 130 de grame pentru femeile adulte, 175 de grame în timpul sarcinii și 210 grame în timpul alăptării, notează Institutul de Medicină. Femeile care nu sunt însărcinate și care nu alăptează ar trebui să urmărească să obțină zilnic 45-65% din calorii din carbohidrați sau 135-195 grame pe zi în timpul unei diete de 1.200 de calorii pe zi. Alimentele nutritive, bogate în carbohidrați, includ cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

ADR gras

Grăsimile sunt importante pentru o minte sănătoasă, piele și păr, notează MedlinePlus. Scopul de a obține 20-35 la sută din 1.200 de calorii din grăsimi, sugerează Institutul de Medicină. Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, trageți zilnic între 26 și 47 de grame de grăsime atunci când mâncați 1.200 de calorii pe zi. Alegeți opțiuni sănătoase pentru inimă, precum uleiuri pe bază de plante, unturi de nuci, unt de soia, nuci, semințe, avocado și măsline și evitați grăsimile saturate și trans.

ADR-uri pentru micronutrienți

Nevoile dvs. de vitamine și minerale se bazează pe vârsta dvs., nu pe aportul total de calorii. Cu toate acestea, obținerea dozelor recomandate de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase înseamnă că probabil vă veți satisface nevoile. Micronutrienții importanți pentru femeile aflate la vârsta fertilă includ vitamina D, calciu, fier, iod și folat. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă un supliment multivitaminic este potrivit pentru dvs.

Mai multe articole

Gramele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru mușchiul slab →

Cerințe nutriționale pentru bărbații adolescenți →

Determinați câte calorii sunt în 25 de grame de grăsime →

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.