Șoldurile și coapsele sunt unul dintre cele mai mari probleme pentru femeile care doresc să-și mențină sănătatea și aspectul.

șoldurile

Este zona în care este depozitată excesul de grăsime, care datează de mii de ani și despre care se spune că v-a ajutat strămoșii (cei care au trăit în peșteri în timpul dinozaurilor) să supraviețuiască în perioadele de secetă și foamete.

A avea șolduri și coapse mai pline este, de asemenea, un semn bun pentru capacitatea unei femei de a naște și de a-și hrăni copilul în aceleași condiții de foamete. Minunat pentru generația tânără, dar ce se întâmplă cu cei care au ajuns la menopauză și se deplasează pe cealaltă parte a muntelui?

Aveti tendinta de a pierde masa musculara si osoasa pe masura ce imbatraniti. În mod obișnuit, această cantitate ar putea fi cuprinsă între 2 și 5%, motiv pentru care antrenamentul regulat de forță vă poate ajuta să vă creșteți densitatea osoasă și să vă mențineți în formă și sănătos.

Mușchii puternici și tonifiați ai coapsei susțin mișcarea genunchiului și alte daune care apar odată cu îmbătrânirea.

Bineînțeles, este important să consultați profesionistul obișnuit din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții.

Iată patru mișcări pe care le poți face acasă pentru a-ți tonifica șoldurile și coapsele (și chiar să combate celulita) în timp ce construiești mușchii din picioare.

1. Strângeți perna așezată

Acesta funcționează pe coapsele tale interioare. Doriți să stați pe un scaun robust, așa că nu folosiți unul cu roți și așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Folosind o pernă, așezați-o între coapse și strângeți-o. Vrei să respiri în timp ce strângi perna. Țineți strângerea timp de aproximativ 30 de secunde până la 1 minut și mențineți-vă modelul normal de respirație. Când timpul a expirat, eliberați stoarcerea.

2. Ridicatoare de picioare drepte

Puteți face acest lucru și așezat și funcționează în fața coapselor. Vrei să-ți sprijini picioarele pe podea și să ai genunchii îndoiti la 90 de grade. Cu mâinile sprijinite pe scaunul lateral, expirați și ridicați și extindeți piciorul stâng. Țineți între 15 și 30 de secunde, respirând normal. Apoi inspirați ca piciorul stâng inferior și expirați în timp ce repetați acțiunea cu piciorul drept.

3. Squats

Stând cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, doriți să vă angajați (strângeți) zona abdominală și să vă scoateți brațele în față pentru a contrabalansa. Menținându-vă greutatea pe tocuri, coborâți-vă spre podea aplecându-vă la șolduri și genunchi. Împingeți-vă de jos ca și cum ați fi așezat pe toaletă. Pauză pentru o secundă sau două și apoi ridică-te încet, împingându-ți călcâiele. Acest exercițiu îți lucrează șoldurile, coapsele, fesele și crește forța cvadricepsului, a hamstrilor și a mușchilor gambei.

4. Abductor în picioare

Acest exercițiu este bun pentru șoldurile tale. Întindeți-vă ținându-vă de un perete sau de un scaun și stați drept cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați piciorul drept extins și piciorul drept flexat și apoi ridicați piciorul drept în lateral. Vrei să te ridici cât poți de departe fără să-ți miști partea superioară a corpului. Când ați ajuns la acel moment, faceți o pauză și apoi readuceți încet piciorul în poziția inițială. Efectuați exercițiul pe piciorul drept între cinci și 10 ori și apoi repetați cu piciorul opus.