dieta

De ce ar trebui să „mănânci curcubeul” pentru o sănătate optimă.

Introducere

Un ecosistem sănătos este adesea definit de biodiversitatea sa - bogăția sa de specii. La fel, un microbiom intestinal uman divers (numărul diferitelor tipuri de bacterii) este, în general, un semn pozitiv și bine corelat cu starea generală de sănătate. Chiar acum, din cauza pierderii diversității dietelor, precum și a popularității dietelor restrictive de „excludere” din lumea occidentală care limitează opțiunile noastre alimentare, vedem că microbii dispar în tractul nostru GI. Această pierdere a bogăției speciilor poate contribui la mai multe stări de boală, cum ar fi autoimun, diabet, obezitate, autism și multe altele (referință).

Convingerile tale dietetice, alegerile zilnice actuale și tiparele de alimentație îți afectează bunăstarea. S-a arătat că, cu cât dieta este mai diversă, cu atât microbiomul este mai divers (și adaptabil la stres). Consumul unei varietăți de plante nu numai că va hrăni o gamă mai largă de bacterii, dar vă va oferi și o gamă mai largă de vitamine, minerale și fitonutrienți/polifenoli (adică substanțe chimice cu bioactivitate produse de plante - oferă beneficii potențiale pentru sănătate oamenilor). Într-un studiu, persoanele care au consumat mai mult de 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână au avut mai mulți microbiomi intestinali decât cei care au consumat 10 sau mai puține tipuri de plante pe săptămână, indiferent de tipul de dietă prescris („American Gut Project” - descrierea proiectului) . Deși, deși s-a observat că persoanele care mănâncă mai multe plante au un microbiom intestinal mai divers decât persoanele care nu o fac, totuși nu este clar dacă creșterea diversității microbiene a unei persoane „sănătoase” de la nivelul actual va avea un efect pozitiv direct.

Efectele modificărilor alimentare

După cum am menționat, prin alegerile noastre dietetice, selectăm substraturi „alimentare” pentru unele bacterii intestinale, oferindu-le un avantaj competitiv față de alte bacterii intestinale. Fie că excludeți carnea sau anumite tipuri de plante și carbohidrați, dacă introduceți perioade intermitente de post etc., alegeți și favorizați bacteriile care pot utiliza nutrienții disponibili pentru supraviețuire. Prin urmare, dietele obișnuite pe tot parcursul anului, definite de stilul de viață și de gust, vor stabili în timp profilul microbiomului intestinal al adulților.

Cu toate acestea, este posibil să vă schimbați rapid microbiomul intestinal cu dieta - chiar și în doar câteva zile de la o schimbare mare. Bacteriile inerente alimentelor pe care le consumați (cum ar fi microflora naturală prezentă pe fructele și legumele proaspete, precum și pe alimentele fermentate) pot avea, de asemenea, un impact și pot contribui la schimbări. Aceste schimbări rapide pot avea un scop evolutiv. Pentru „vânătorii și culegătorii” antici, un răspuns adaptiv la schimbările bruște ale disponibilității alimentelor definite de exemplu de anotimpuri și climă ar asigura cea mai mare absorbție a nutrienților atât din alimentele familiare, cât și din cele noi.

Corpul tău este într-adevăr sensibil la modificările dietetice. Această reacție rapidă subliniază nu numai importanța alegerilor dietetice în sănătate și boală, ci și legătura dintre anumite bacterii și boli.

Abilitatea noastră de a gusta

Acum, mai mult ca oricând, trebuie să ne gândim la explorarea de noi soiuri de plante, aducând înapoi dieta bogată în aromă a strămoșilor noștri culegători de vânătoare. A vorbi despre „diversitate” și explorarea alimentelor necesită, de asemenea, o introducere rapidă a „gustului”:

Receptorii de gust și componentele de transducție a semnalului au fost identificate pentru cele cinci gusturi de bază: dulce, umami (japonez pentru „gust plăcut sărat”), amar, sărat și acru. Gustul poate fi și mai complex dacă luăm în considerare și următoarele calități: „Gras”, „kokumi” (gură) și „metalic”. În general, evaluând alimentele pentru aceste calități, suntem capabili să consumăm o dietă sănătoasă și hrănitoare, deoarece toate se referă la un component vital al alimentelor: Dulce indică carbohidrați, umami indică proteine ​​și aminoacizi, sărătura indică osmoliți importanți precum clorura de sodiu, amărui ne avertizează despre compuși nocivi și toxici, acru ne spune ceva despre prospețime (astfel încât să putem evita alimentele putrede).

În teorie, abilitatea noastră de bază de a percepe aromele (gustul și mirosul combinate) și componentele chimice nu s-a schimbat de la stilul nostru de vânător-culegător. De fapt, capacitatea noastră de a gusta ar fi putut fi unul dintre cele mai importante simțuri ale strămoșilor noștri. Din gustul și textura alimentelor, suntem capabili să diferențiem dacă va fi sănătos sau dăunător pentru noi, diferența dintre viață și moarte.

Componentele amare și astringente ale plantelor (cum ar fi glucozinolații din broccoli sau taninuri, un tip de polifenol, care se găsesc în fructe și consumabile prelucrate precum vinul, ceaiul și cafeaua) funcționează adesea ca parte a strategiei de apărare a plantei împotriva prădătorilor, acționând fie ca inhibitori digestivi, fie toxine. De exemplu, taninurile inhibă absorbția fierului printre alte caracteristici anti-nutriționale. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu moderație de oameni, studiile arată că acestea au o serie de efecte fiziologice pozitive, inclusiv proprietăți anti-cancerigene și anti-oxidante . Importanța acestor compuși amari și astringenți a fost confirmată în dieta primatelor maimuțelor rhesus. Aceste maimuțe își aleg alimentele pe baza conținutului fenolic, nu pe conținutul total de proteine ​​sau carbohidrați (referință).

În ciuda acestui fapt, acceptarea sau respingerea mâncării este un proces complex care nu depinde doar de gust, ci și de miros, tactil și semnale vizuale, pe lângă amintirile experiențelor anterioare și similare și așteptărilor sociale. Aportul de nutrienți și introducerea de alimente noi și diferite în mesele dvs. zilnice sunt, prin urmare, foarte dependente de gustul și valoarea hedonică, individuale și unice pentru fiecare persoană.


Tu ești ceea ce mănânci, la fel și bacteriile care trăiesc în intestinul tău

Primul care probabil a explorat valoarea mirodeniilor culinare/picant și, de asemenea, a folosit expresia „ești ceea ce mănânci”, a fost avocatul, omul politic și gastronomul francez: Jean A. Brillat-Savarin (1755-1826). Brillat-Savarin a șocat și oamenii de știință afirmând că descoperirea unui nou fel de mâncare face mai mult pentru fericirea umană decât descoperirea unei noi stele. El a introdus noi cunoștințe în căutarea unei alimentații sănătoase, plăcerea mâncării picante (spice post ), valoarea pungenței culinare și relația sa cu bucuria vieții în general.

Toate acestea se referă la diversificarea dietei: varietatea ingredientelor alimentare, precum și a condimentelor, vă vor transforma mesele și vă vor oferi aceleași emoții pe care aceleași mese vechi, cu aceleași arome, culori, texturi și forme, pur și simplu nu le pot.


Sfaturi pentru diversificarea dietei:
1. Folosește anotimpurile

În locurile cu patru sezoane distincte, mâncarea sezonieră este ușor de urmat. Este într-adevăr optim să folosiți anotimpurile ca mod de diversificare a dietei. De exemplu, puteți folosi anotimpurile pentru a face o listă de produse din care puteți alege. În timpul iernii, rădăcinile și tuberculii sunt în sezon, iar mâncarea caldă și reconfortantă este ceva ce dorim mai mult (și care ne va face mult mai bine) decât o salată crocantă și rece.

Unele dintre aceleași mese de bază pot fi, de asemenea, schimbate în funcție de sezon. De exemplu, toate tipurile de terci, inclusiv risotto și daal, cu toppinguri diferite, cereale și cereale. Porridges pot fi atât dulci, fie sărate, în funcție de alegerea condimentelor și a toppingurilor (inspirație: meniu groed). Mai jos este o listă cu fructe și legume din care puteți alege în sezonul de toamnă (septembrie-noiembrie). Căutați o listă sezonieră din zona dvs. și utilizați-o pentru a vă diversifica dieta:


Fructe (definiție culinară)

  • Merele
  • Pere
  • Boabe (boabe negre)
  • Nectarine
  • Rodii
  • Grapefruit
  • Datele
  • Fig
  • Persimi

Legume (definiție culinară)

  • Anghinare
  • Sparanghel
  • Bună choy
  • Varză de Bruxelles și varză
  • Țelină
  • Vânătă
  • Okra
  • Mazare
  • Suc de fructe
  • Roșii
  • Avocado
  • Verzii (rucola, gulere, brad, varza, papadie)
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Fenicul
  • Dovleac de iarnă

2. Dieta mediteraneană

Această dietă sănătoasă pentru inimă și prietenoasă cu intestinele este una dintre cele mai bine susținute de cercetare. Dieta mediteraneană este recomandată de OMS ca fiind durabilă, bine echilibrată și nerestrictivă.

Această dietă largă include o varietate de legume, ulei de măsline, cereale integrale, fasole, semințe și nuci. Nu exclude produsele de origine animală, dar sugerează să le consumați cu moderare, cu un aport limitat de carne roșie. În general, această dietă se concentrează pe grăsimile provenite din ulei de măsline, semințe și nuci. Dieta ia în considerare și alte aspecte, cum ar fi importanța împărțirii unei mese împreună cu familia și prietenii, savurarea unui pahar de vin și utilizarea condimentelor pentru a reduce cantitatea de sare necesară.

3. Mănânc curcubeul

Gândirea la fructe și legume (F&V) în „culori” vă va aduce varietate, o gamă de micronutrienți atribuită fiecărei culori (naturale) și frumusețe. Consumul curcubeului este un sfat fundamental pentru alimentația sănătoasă, asigurând diversitate în dieta ta.

Fitonutrienții, cunoscuți și sub numele de polifenoli, se află în spatele culorilor F&V - fiecare culoare indică conținutul natural al nutrienților specifici:

  • F&V roșu: Adesea include licopen și acizi ellagici cunoscuți sub numele de compuși anti-cancerigeni și anti-diabet. Căutați roșii, ardei roșii (sursă de vitamina C), fructe de pădure precum căpșuni și zmeură, sfeclă, pepene verde, rodie, mere, ceapă roșie (sursă de quercetin ca compus pentru a reduce nivelul zahărului din sânge și inulina prebiotică).

  • F&V de la galben la portocaliu: Bogat în vitamina C (antioxidant, stimulează funcția imunitară) și carotenoizi precum beta-carotenul, un precursor al vitaminei A în organism (important pentru vedere). Căutați citrice, morcovi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă, ardei portocaliu și galben, ananas, sfeclă aurie, papaya, mango.

  • F&V verde: Considerat foarte sănătos - bogat în luteină și zeaxantină (antioxidanți, susțin sănătatea ochilor), fier (verdeață cu frunze închise la culoare), folat (vitamina B importantă pentru femeile însărcinate), izotiocianat (în legumele crucifere precum broccoli) și izoflavone cu acțiuni fitoestrogen în fasole edamame). Căutați broccoli, verdeață cu frunze, sparanghel, anghinare (sursa inulinei prebiotice), avocado, kiwi.

  • F&V albastru și violet: Bogat în antociani și resveratrol cu ​​proprietăți anticarcinogene, antioxidante și de longevitate. Căutați: varză roșie, struguri, prune, prune uscate, smochine, vinete, negre și afine.

  • F&V alb și maro: Protejați-vă împotriva anumitor tipuri de cancer, alegerea sănătoasă a inimii, conține vitamine B. Căutați conopidă cruciferă, ciuperci, usturoi (conține alină) și ceapă, păstârnac, jicama.