Am auzit cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă din afacere. În ultimele decenii, americanii au înlocuit un mic dejun consistent cu un caramel-macchiato înalt și l-au numit „un mic dejun”. Omiterea micului dejun și a mâncării de noapte este asociată cu zaharuri din sânge semnificativ mai mari, un risc mai mare de obezitate și o modificare a ritmului circadian care afectează metabolismul și expresia genelor. Dar ar putea consuma un mic dejun mare să scadă de fapt zaharurile din sânge și să îmbunătățească controlul diabetului? Sună nebunesc, dar vechea zicală: „Mănâncă micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un sărac” ar putea suna adevărat conform acestei noi cercetări.

pentru

Potrivit unui nou studiu prezentat la reuniunea anuală a societății endocrine din 2018, consumul a 80% din totalul caloriilor până la ora 15:00 ar putea favoriza pierderea în greutate, îmbunătăți zaharurile din sânge și reduce nevoia de insulină.

Studiul realizat în Universitatea din Tel Aviv a alocat în mod aleatoriu 29 de adulți obezi de tip 2 tratați cu insulină cu o dietă de 1500-1800 calorii. Unui grup i s-a atribuit un mic dejun mare (50% calorii), prânz de dimensiuni medii (33% calorii) și cină mică (25%).

Celălalt grup a distribuit mesele în 6 mese mici pe tot parcursul zilei, cu aceleași calorii. Rezultatele au fost surprinzătoare. Grupul mare de mic dejun a pierdut încă 11 kilograme, în timp ce celălalt grup a câștigat aproximativ jumătate de kilogram de persoană. În plus, grupul mare de mic dejun a avut mai puține zaharuri din sânge și a necesitat 22 de unități mai puțin insulină pe zi, comparativ cu grupul cu 6 mese care a necesitat 2 unități mai multă insulină pe zi.

„Când mâncați și frecvența pe care o consumați ar putea afecta, de asemenea, greutatea și controlul diabetului”, relatează cercetătorul principal Daniela Jakubowicz, MD, profesor de medicină și endocrinolog pediatru la Centrul Medical Wolfson de la Universitatea Tel Aviv din Israel, la Endo. conferinta de presa.

Consumați majoritatea caloriilor dvs. până la ora 15 pentru cele mai bune rezultate

Consumul de mic dejun este asociat cu multe rezultate pozitive asupra sănătății, cum ar fi greutatea îmbunătățită, riscul mai mic de diabet de tip 2 și cunoașterea îmbunătățită, pentru a numi câteva. Micul dejun este important nu numai pentru persoanele cu diabet, dar timpul și dimensiunea meselor ar putea juca un rol mai mare în scăderea zahărului din sânge.

Când omiteți micul dejun, sunteți forțat să consumați majoritatea caloriilor între orele 15:00 și 22:00 și aveți mai multe șanse să mâncați în exces, să vă îngrași, relatează Sandy Steiner, asistentă medicală înregistrată și educator certificat pentru diabet la Spitalul pentru copii Joe DiMaggio din Miami, Florida.

„Studiul are sens; dacă aveți o cină târzie și dați insulină la 8-9 pm, este mai greu să evaluați după aceea zaharurile din sânge ”. Dar, realitatea este că mulți dintre noi ne trezim dimineața agitată și nu avem timp să mâncăm un mic dejun decent. Cafeaua și laptele nu sunt considerate un mic dejun consistent. Deci, pentru mulți oameni, această strategie ar putea fi cu adevărat dificilă de realizat. „Mâncarea la micul dejun este o obișnuință și trebuie să-ți faci timp să o mănânci” relatează Chris Ring, asistent medical și educator certificat pentru diabet.

Din propria mea experiență de a trăi cu diabet zaharat de tip 1, pot raporta anecdotic că, atunci când iau un mic dejun consistent, am zaharuri din sânge mai bune, mă simt mai plin și nu simt nevoia să gust. Provin dintr-un mediu mexican și tindem să consumăm un mic dejun bogat. De exemplu, pot mânca 2 ouă, cu ½ cană de fasole, 1 tortilla de grâu integral, 1 cană de fructe, cafea și lapte și o brioșă mică de ovăz. Află aici ce mănânc la micul dejun.

Cum să mănânci mai mult dimineața

Pentru unii oameni, micul dejun este natural, dar pentru alții, micul dejun este un obicei învățat. Fie că doriți să încercați această nouă abordare de a mânca 80% din totalul caloriilor până la ora 15:00 sau pur și simplu să începeți să mâncați micul dejun, mai jos sunt strategii cheie pentru a vă ajuta să faceți micul dejun un obicei zilnic:

# 1. Planificați meniurile

Nu vă așteptați să vă inspirați la 6 dimineața pentru a găti un mic dejun somptuos cu patru feluri. Aceasta nu este realitatea pentru mulți dintre noi. În schimb, planificați meniul cu o săptămână înainte într-o duminică pentru întreaga săptămână.

# 2. Treziți-vă cu 30 de minute mai devreme

Mulți oameni nu se trezesc flămânzi. Nici trezirea târzie până la o dimineață agitată nu va ajuta la foamete. „Lăsați încă 30 de minute să vă treziți, decomprimați și începeți să vă simțiți foame” recomandă Chris Ring, ARNP, CDE.

# 3. Pregătiți-vă înainte

Planificarea este primul pas, dar prepararea mâncării vă poate economisi încă 30 de minute de amânare. Preparea include tăierea fructelor și legumelor, prepararea unei frittata de ou sau prepararea aluatului pentru o clătită cu trei ingrediente (1 banană, 1 ou și 2 linguri de fulgi de ovăz - plus puțină scorțișoară și vanilie pentru aromă). Nu este nevoie să gătești dimineața. Doar încălziți-vă și bucurați-vă!

# 4. Includeți o proteină

Cercetările au arătat că consumul de proteine ​​dimineața poate reduce zaharurile din sânge, poate îmbunătăți sațietatea și poate ajuta la pierderea în greutate. Încercați să includeți ouă, iaurt grecesc, omletă de curcan vegetală, unt de arahide pe pâine prăjită de grâu integral. Nu uitați că cuvântul cheie este micul dejun „copios”. O regulă bună este de a include cel puțin trei grupe de alimente: 1 proteină, un cereale integrale și un fruct/zilnic.

# 5. Opțiunile Grab and Go sunt pregătite

Un mic dejun liniștit și relaxat poate să nu fie întotdeauna fezabil, așa că planificați pentru neașteptat. Cercetările arată că cel mai bun moment pentru a mânca „micul dejun sau prima masă a zilei” este la 90 de minute după ce te-ai trezit. Luați o pungă de prânz și mâncați micul dejun la serviciu cu alimente ușor de mâncat. De ce să nu încercați un burrito de fasole, ovăz peste noapte sau un simplu sandviș de șuncă și brânză cu iaurt și fructe.

Micul dejun este crucial

Mesajul cheie pentru toate persoanele cu sau fără diabet este micul dejun este crucial. Pentru prima dată, înțelegem relația dintre modul în care sărind micul dejun afectează zaharurile din sânge chiar și după cină. Începeți cu mici modificări, apoi modificați încet.

Inspirați-vă în rutina de dimineață Dacă sunteți în căutarea inspirației cu ce să mâncați, verificați cele 7 inspirații copioase ale micului dejun și începeți să mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, cina ca un sărac azi!