De către personalul WLR, de Kelly Olsen

exercițiilor

O privire la coada din cafeneaua locală sau aparatul de cafea de la locul de muncă va convinge pe oricine că o cantitate uriașă de cafea este consumată zilnic.

Fiind unul dintre cele mai utilizate stimulente din lume, cofeina apare în mod natural în alimente și băuturi, cum ar fi ceaiul, cafeaua și ciocolata. De asemenea, se adaugă medicamentelor pentru răceli, aspirină și produse pentru slăbit.

Deci, o ceașcă de cafea ne poate ajuta să mergem dimineața și, dacă comandăm un latte „slab”, s-ar putea să ne simțim chiar puțin virtuoși, dar care sunt efectele obținerii zilnice de cofeină asupra fitnessului?

Efectele generale ale cafeinei

Cofeina, practic, ne dă naștere și în SUA se estimează că peste 10% dintre oameni beau 10 căni pe zi.

În termeni științifici, cofeina blochează adenozina, care este un neurotransmițător care are în mod normal un efect calmant asupra organismului. Acest lucru determină eliberarea adrenalinei care, la rândul său, vă mărește ritmul cardiac, vă strângeți mușchii, vă dilată pupilele și corpul eliberează glucoză suplimentară în corpul vostru pentru energie suplimentară - hei, înainte de zumzetul cofeinei.

Asta nu este tot, părțile de plăcere ale creierului dvs. sunt, de asemenea, stimulate prin creșterea dopaminei, care este suspectul obișnuit pentru a explica de ce devenim dependenți de cofeină.

Sună bine, nu-i așa? Afectele fiziologice ale consumării acelei cești de cafea te fac să te simți cu adevărat energic și alert de pomparea adrenalinei în jurul corpului, iar dopamina te face să te simți foarte bine - mai ai un espresso!

În partea de jos, cofeina are unele efecte secundare, cum ar fi iritabilitatea și imposibilitatea de a dormi, iar dozele mari pot provoca bătăi neregulate ale inimii.

Adesea, oamenii au fost sfătuiți să evite băuturile cu cofeină înainte de a face mișcare datorită efectului său diuretic.

Majoritatea studiilor arată acum că, cu excepția cazului în care sunt luate în cantități uriașe, să zicem 8 căni într-o singură ședință, nu este cazul. De asemenea, a existat o oarecare asociere cu un risc crescut de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Afectează cafeina performanța exercițiilor fizice?

Cofeina nu are valoare nutritivă și este denumită „ajutor ergogen nutrițional”.

Când este ingerat, este foarte repede absorbit de corp - de obicei în decurs de 1-2 ore.

Cercetările efectuate de Colegiul American de Medicină Sportivă au arătat că ingerarea a 3-9 mg pe kilogram de greutate corporală (2-6 căni de cafea obișnuită) cu aproximativ 1 oră înainte de exercițiu poate crește rezistența sau poate ajuta la exerciții fizice scurte și intense (aproximativ 5 minute) unde persoana lucrează aproape la maxim.

Credința este că are un efect asupra contracției musculare în timpul exercițiilor anaerobe - amintiți-vă, deși acest lucru a fost încercat la sportivi bine antrenați într-un mediu de laborator.

Studiile efectuate pe alergătorii de distanță de elită și înotătorii au arătat o creștere a timpului de performanță după ce au ingerat cofeină. Echipa Australian Institute of Sport a descoperit că cofeina declanșează mușchii să înceapă să utilizeze grăsimile ca sursă de energie, mai degrabă decât zaharurile de carbohidrați.

Cu siguranță, performanța îmbunătățită utilizând cofeina a fost bine documentată, iar Comitetul Olimpic a interzis sportivilor să aibă mai mult de 12 mg/ml în probele de urină. Aceasta echivalează cu aproximativ 4 - 7 căni de cafea consumate în decurs de 30 de minute.

De ce se îmbunătățește rezistența cu cofeina?

Ei bine, nu a fost dovedit, dar explicația obișnuită este că rezistența este îmbunătățită, deși niciun studiu nu a arătat o creștere a efectului ergogen al cofeinei asupra performanței atletice, deși consumatorii obișnuiți de cofeină au un efect mai mic decât persoanele care nu o consumă în mod regulat.

Explicația obișnuită a motivului pentru care rezistența este îmbunătățită cu cofeina este că glicogenul muscular este scutit, deoarece odată ce glicogenul muscular este epuizat, nu vă mai puteți exercita la maximum. Economisirea glicogenului, cauzată de ingestia de cofeină, ajută la oprirea organismului de a consuma tot glicogenul din mușchi.

Este cafeaua alegerea potrivită pentru o băutură înainte de antrenament?

Răspunsul simplu este da cu un „dar”.

Un studiu canadian recent a comparat efectul cofeinei asupra timpilor de funcționare și a nivelurilor de epuizare. Nouă bărbați au luat parte la cinci procese. Cu 1 oră înainte de fiecare alergare, bărbații au luat una dintre următoarele: Un placebo, capsule de cofeină, cafea decofeinizată cu cofeină adăugată, cafea obișnuită.

Rezultatele au arătat că bărbații care au luat capsulele de cofeină și-au crescut performanța de până la 10 ori. În timp ce nivelurile de cofeină absorbite de toți bărbații au fost aceleași în timpul traseului, credința este că, cu cafeaua în sine, celelalte ingrediente și procese care fac parte din prăjirea și măcinarea boabelor de cafea interferează cu efectele de îmbunătățire a performanței cofeinei, deci cofeina capsulele funcționează mai bine.

Dar efectele asupra creatinei?

Se știe că creatina ajută la rezistență și mulți oameni iau suplimente pentru a-și spori performanța.

Studiile arată că cofeina poate contracara complet efectul administrării suplimentelor de creatină. Sfatul pentru persoanele care iau creatină ca supliment este să evite cofeina care se găsește în alimente și băuturi.

Concluzie…

Da, cofeina ar putea îmbunătăți performanța dvs. și unele studii sugerează că aceasta este de până la 60%. Acesta nu este un înlocuitor pentru o dietă sănătoasă și o bună hidratare, toate acestea cu siguranță vă vor ajuta să vă antrenați mai bine și să vă atingeți obiectivele de fitness.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Urmăriți-vă dieta, sănătatea și fitnessul cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Urmăriți-vă dieta, sănătatea și fitnessul cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.