persoanele

Acordarea unei atenții nutriției bune devine din ce în ce mai importantă pentru vârstnici. Abordarea întreținerii sănătății creează consecințe suplimentare.

Postat pe 16 iunie 2010

Felicitări! Dacă ai peste 70 de ani, trebuie să știi foarte multe despre cum să ai grijă de tine. Dar pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoile lor se schimbă.

Persoanele în vârstă care se ocupă de întreținerea sănătății suferă mai multe consecințe decât persoanele mai tinere. Acordarea unei atenții nutriției bune devine din ce în ce mai importantă.

Investiți în slăbire neintenționată

Mulți seniori nu au pofta de mâncare pe care o aveau odinioară, iar mâncarea poate părea să aibă un gust diferit, ceea ce face ca mâncărurile iubite odinioară să fie mai puțin tentante. Dacă mănânci mai puțin, uneori este greu să te încadrezi în caloriile, proteinele, vitaminele și mineralele care sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Judith Stern este profesor de nutriție clinică în cadrul sistemului de sănătate UC Davis.

Oamenii tind să slăbească treptat pe măsură ce îmbătrânesc. Cel mai bine este să consultați un medic dacă ați observat o scădere neintenționată în greutate, deoarece ar putea semnala o problemă medicală.

Dacă devii prea subțire, încearcă să consumi cinci sau șase mese mici pe tot parcursul zilei. Se potrivesc în trei feluri diferite de alimente nutritive cu fiecare masă, cum ar fi cerealele cu lapte și un pahar de suc de portocale; paste amestecate cu ton și mazăre; sau iaurt aromat cu fructe proaspete și un covrig; sau o băutură nutrițională echilibrată cu proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine și minerale.В

Evitați dietele de moft

Mulți bătrâni au problema opusă. Dacă supraponderalitatea este o problemă pentru dvs., încercați să deveniți un pic mai activ, menținând în același timp o dietă hrănitoare. O pierdere lentă, constantă în greutate, rezultată dintr-o schimbare reală a obiceiurilor, este preferabilă pierderii rapide pe o dietă moft. Reduceți caloriile goale, ținând la îndemână doar câteva delicii tentante. Utilizați alternative cu conținut scăzut de grăsimi pentru a satisface un dinte dulce, cum ar fi biscuiții graham, snacks-urile de ghimbir, iaurtul înghețat sau tortul cu îngeri.

Toți vârstnicii ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente bogate în nutrienți. Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și cerealele bogate în fibre, sunt alegeri bune pentru amidon. Obțineți cât mai multă varietate posibil și includeți cel puțin cinci fructe și legume zilnic. De obicei, cu cât culorile sunt mai strălucitoare, cu atât este mai mare conținutul de vitamine. Caise, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, sfeclă, broccoli, spanac și roșii sunt alegeri excelente. Ceapa și usturoiul oferă o aromă bună multor rețete, iar B au și proprietăți de îmbunătățire a sănătății.

Fă suficient pentru resturi

Este greu să fii inspirat să gătești doar pentru una sau două persoane? Alcătuiește-te din plin când îți vine să gătești, apoi folosește bine resturile zilele trecute. Pastele, orezul, cartofii sau legumele pot fi păstrate pentru o altă zi și folosite ca bază pentru o salată rece sau un vas reîncălzit. Se amestecă cu un piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, conserve de pește sau o cutie de fasole și se adaugă oțet balsamic, salsa sau sos de roșii și parmezan ras.

Pregătiți fiertura sau caserola preferată, apoi înghețați porțiile de mărime. Păstrați la îndemână cruste de pizza de dimensiuni individuale sau burgeri vegetarieni congelați pentru mese mai rapide. În zilele călduroase, amestecați o băutură de smoothie de fructe cu iaurt, lapte, o banană și o mână de fructe de padure proaspete sau congelate.

Nu aștepta până îți este sete

Apa este un „aliment” pe care îl luăm de obicei de la sine. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că avem nevoie de șase până la opt căni de lichid în fiecare zi. Cel puțin două sau trei pahare ar trebui să provină din apă plată. Aportul adecvat de apă asigură că alimentele se mișcă ușor prin sistem și previn constipația.

Setea nu este un indicator perfect al necesităților de apă, așa că nu așteptați până când vă este sete să „goliți” lichide. Un truc bun pentru a vedea dacă obțineți suficient este să umpleți un ulcior cu șase căni de apă dimineața și să îl păstrați la frigider. Utilizați-l pe tot parcursul zilei pentru a bea și a face cafea și ceai. Turnați câte unul pentru fiecare pahar de lapte sau suc pe care îl beți.


Iaurtul, sucul de portocale fortificat cu calciu sau laptele de soia sunt surse bune de calciu.

Mulți seniori nu au nevoie de calciu

Mulți seniori nu au nevoie de calciu. În continuare aveți nevoie de aproximativ 1.200 până la 1.500 mg în fiecare zi pentru a menține oasele puternice. Laptele cu conținut scăzut sau fără grăsimi este cea mai bună sursă, deoarece include vitamina D, precum și alți nutrienți. Soiurile fără lactoză sunt acum disponibile pentru cei cu probleme de digerare a laptelui. Un pahar oferă 300 mg.

Iaurtul, sucul de portocale fortificat cu calciu sau laptele de soia sunt, de asemenea, surse bune, iar administrarea suplimentelor de calciu sub formă de pilule este, de asemenea, acceptabilă. Citratul de calciu este mai bun decât carbonatul de calciu plus vitamina D. Nu luați mai mult de 500 mg la o singură masă și nu îl luați cu o multivitamină care include fier, deoarece fierul interferează cu absorbția calciului.

Mulți oameni mă întreabă despre vitamine, minerale și suplimente alimentare. Recomand tuturor să ia în fiecare zi câte o multivitamină cu formulare pentru seniori. Dovezile sunt, de asemenea, pentru a adăuga mai multă vitamina D (aproximativ 1000 ug/zi) și a adăuga anti-oxidanți, sub formă de 400 UI de vitamina E și 250-500 mg de vitamina C.

Dacă luați în considerare doze mai mari de vitamine sau ierburi, cum ar fi gingko biloba, vă recomand mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră. Unii oameni, în special cei care utilizează medicamente anticoagulante, cum ar fi aspirina sau Coumadin, ar putea dori să evite astfel de suplimente din cauza interacțiunilor posibil periculoase.