Tyler Spraul este directorul UX și antrenorul principal pentru Exercise.com. Are diploma de licență în științe în pre-medicină și este specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA. Este un fost jucător de fotbal american și încă antrenează fotbalul astăzi. În timpul liber, îi place să citească, să învețe și să trăiască viața tatălui. A fost prezentat în Shape, Healthline, HuffPost, Women's.

Scris de Tyler Spraul
Director UX & Head Trainer

totdeauna

ACTUALIZAT: 25 august 2020

Este vorba despre marca ta. Să facem greutăți mari.

Divulgarea agenților de publicitate: ne străduim să vă ajutăm să luați decizii încrezătoare în materie de software de fitness. Cumpărăturile comparative ar trebui să fie ușoare. Partenerii noștri nu ne influențează conținutul. Opiniile noastre sunt ale noastre.

Indicații editoriale: Echipa editorială de la Exercise.com este dedicată furnizării de informații corecte și imparțiale despre industria fitnessului. Ne actualizăm site-ul în mod regulat și tot conținutul este examinat de experți în fitness acreditați.

  • Pierderea de grăsime se poate face cu pași chei simpli.
  • A avea o mentalitate bună poate fi foarte benefic.
  • Aportul caloric este o componentă vitală a pierderii de grăsime.

Pierderea în greutate este un subiect dificil. Pentru unii, pare a fi ușor. Pentru alții, se pare că este o luptă pentru a vedea orice schimbare.

Dacă doriți să luați în serios pierderea în greutate, săriți peste junk food. Începeți să mâncați curat și s-ar putea să fiți fericiți de rezultatele pe care le vedeți din acea schimbare simplă.

Pentru a viza în mod specific pierderea de grăsime, poate deveni puțin mai dificilă. Nu uitați, dacă nu este dificil, probabil că nu merită să faceți acest lucru.

Mai jos sunt trei pași simpli pentru a pierde în greutate. Rețineți că exercițiile fizice pot fi o parte crucială a călătoriei dvs. de slăbire. Dacă sunteți în căutarea unei rutine de exerciții, nu căutați mai departe. Mergeți PRO astăzi pentru acces la antrenori personali certificați, planuri de antrenament și multe altele.

Cuprins

Pasul 1: Modificați-vă mentalitatea

Ar trebui să urmărești să pierzi grăsimea corporală, nu greutatea corporală. Mai degrabă decât să vă judecați progresul după numărul de pe scară, faceți judecăți după modul în care vă uitați în oglindă, cum se potrivesc hainele și cum vă simțiți și vă mișcați.

Noii veniți la mișcare ar putea observa o creștere rapidă a greutății în primele câteva săptămâni. Acesta este doar corpul tău care răspunde la exercițiu pentru prima dată. Creșterea musculară în timpul etapelor de început sperie mulți oameni, (în special femeile).

Cu toate acestea, această creștere este doar un răspuns inițial și cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât veți vedea mai puține randamente în timp. Femei, nu veți începe să arătați ca un bărbat, iar mușchiul slab pe care îl puneți vă va ajuta să ardeți grăsimile și mai eficient, oferindu-vă acel aspect tonifiat pe care îl urmăriți.

Pasul 2: Calculați-vă nevoile zilnice calorice

Evitați toate dietele de modă și suplimentele la modă. Singura modalitate de a pierde în mod eficient grăsimea corporală nedorită este consumând zilnic cantitatea adecvată de calorii.

Corpul tău îți cere să consumi un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a furniza energie pentru muncă. Mananca mai multe calorii decat este necesar si te vei ingrasa. Mănâncă mai puțin decât ai nevoie și vei slăbi.

Pare simplu, dar iată că majoritatea oamenilor se încurcă. Mănâncă prea puțin, iar greutatea pe care o pierzi poate începe să vină din mușchiul tău. Mănâncă prea mult și stochezi energia ca grăsime, mai degrabă decât să construiești mușchi. Mai jos este o ecuație pentru estimarea ratei metabolice bazale.

Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani).

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani).

De asemenea, veți dori să vă adaptați la nivelul obișnuit de activitate pe parcursul zilei. Iată câteva modificări pentru a explica acest lucru:

Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1,2

Dacă sunteți ușor activ (exerciții fizice ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.375

Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55

Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.725

Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Obțineți mai mult din rutina dvs. de sănătate și fitness. Du-te pro!

Ecuația are cinci variabile; înălțime, greutate, sex și vârstă și nivel de activitate. Singurul factor pe care îl puteți lucra efectiv pentru a-l schimba este nivelul de activitate. Cu cât devii mai activ, cu atât crești nevoile tale calorice zilnice. Iată un calculator care vă simplifică.

Pentru a maximiza pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară slabă, ar trebui să luați cu 250-500 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic.

Pentru a maximiza câștigurile în mușchiul slab fără a adăuga grăsimi, ar trebui să luați 250-500 de calorii mai mult decât necesarul zilnic.

Pasul 3: Învață să trișezi

Nu fi atât de strâns. A mânca sănătos este un lucru; să nu te tratezi niciodată este altul. Mănâncă două până la patru mese înșelătoare pe săptămână.

Acest lucru vă va satisface dinții dulci fără a vă sabota progresul. Asigurați-vă că masa de înșelăciune nu devine o zi înșelătoare!

Întrebări frecvente (FAQ)

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Câte calorii ar trebui să mănânci depinde de o serie de factori. Pentru a obține o estimare aproximativă, consultați acest articol.

Ce este volumul? Ce este tăierea?

Volumul și tăierea sunt tehnici folosite de culturisti pentru a crește mușchii și a pierde grăsime. Volumul este necesar să mănânci în surplus în timpul antrenamentului cu greutăți pentru a construi mușchi. Tăierea necesită consumul unui deficit caloric pentru a elimina grăsimea corporală pentru a „expune” mușchiul construit în timpul fazei de încărcare.

Trebuie să fac vrac? Trebuie să tai?

Nu. Cu excepția cazului în care sunteți un culturist profesionist, nu trebuie să faceți masă sau să tăiați pentru a duce un stil de viață sănătos și fericit.