intestine

Este posibil să fi auzit că cultivarea unui intestin fericit și sănătos are beneficii mari. O mulțime de oameni scot suplimente probiotice, dar puteți începe pur și simplu savurând alimente mai fermentate! Nu sunteți atât de sigur ce să faceți cu varză murată și kimchi? Iată planul dvs. de masă pentru săptămână, cu cinci mese ușoare, cu iaurt și varză murată, care pot conține probiotice. Iar legumele de primăvară, cum ar fi anghinarea, sparanghelul și ciupercile shiitake, sunt pline de prebiotice, tipul de fibre care alimentează microorganismele de rânjit.

Rețetele de somon și cotlet de porc fac fiecare câte 2 porții, dar vă puteți dubla cu ușurință dacă aveți mai multe guri de hrănit. Supa, frittata și bolurile de orez fac toate 4 porții - o mulțime de resturi delicioase pentru prânzuri la pachet, dacă nu hrănești o familie. Acest plan acoperă duminica până joi și lasă vinerea deschisă. Există o listă de cumpărături cu ce să cumpărați, cu câteva capse de cămară în partea de jos - verificați pentru a vă asigura că le aveți la îndemână!

Sfat pentru cumpărături: alimentele fermentate trebuie să conțină „culturi vii și active” pentru a obține beneficiile. Căldura ucide culturile, așa că luați varză murată și kimchi din cutia rece și asigurați-vă că verificați etichetele pentru acele cuvinte specifice.

LISTA DE CUMPARATURI

8 oz (250 g) ciuperci shiitake pentru copii
2 anghinare glob
6 oz (185 g) spanac pentru copii
1 buchet de sparanghel
2 praz mari
3 morcovi mari
1 pește de țelină
1 buchet de arpagic proaspăt
1 buchet de mărar proaspăt
4 ceapă verde
1 lămâie

branza parmezan
Iaurt grecesc, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi
1 duzină de ouă mari
Kimchi de varză Napa, proaspăt (din cutia rece, vezi nota de mai sus)
Varza verde, proaspătă (din cutia rece, vezi nota de mai sus)

½ lb (8 oz/250 g) file de somon sălbatic
2 jumătăți de piept de pui dezosat, dezosat
2 cotlet de porc

Pâine integrală crustă
arpacaș
Orez brun cu bob scurt
Stoc de vita, sarac in sodiu

CAPSURILE CÂNĂRIEI

Sare si piper
Ulei de măsline extra virgin
Pasta de chile roșie Gochujang, sos de usturoi sau Sriracha
Otet de orez
Sos de soia, sodiu redus
Ulei de susan negru
Fulgi de chile roșii
Ardei dulce
seminte de chimen

REȚETE

Duminică: Ciupercă Shiitake pentru bebeluși și supă de orz

1 lingură ulei de măsline extravirgin, plus 1 linguriță
8 oz (250 g) ciuperci shiitake pentru bebeluși, înjumătățite sau împărțite
1 praz mare, părți albe și verzi pal, tocat
1 morcov mare, tocat
1 coasta de telina, tocata
¼ cană (1½ oz/45 g) de orz perlat
6 cani (48 l oz/1,5 l) brută de vită, cu conținut scăzut de sodiu
Parmezan ras pentru stropit
Arpagic tocat sau mărar proaspăt pentru stropire
Pâine integrală crustă pentru servire

Într-o oală grea la foc mediu-mare, încălziți 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați ciupercile și sotati-le până ce își eliberează lichidul, aproximativ 5 minute. Se transferă pe o farfurie și se lasă deoparte. Puneți tigaia la foc și adăugați 1 linguriță de ulei de măsline. Se adaugă prazul, morcovul și țelina și se sotează până se înmoaie, 5 minute. Adăugați orzul și amestecați pentru a acoperi. Întoarceți ciupercile în tigaie. Adăugați bulionul de vită, aduceți-l la foc mic și gătiți până când orzul este fraged, aproximativ 45 de minute sau conform instrucțiunilor ambalajului. Împărțiți-vă între boluri, presărați parmezan și ierburi proaspete și serviți cald cu pâine integrală crustă, pentru a le scufunda. Realizează 4 porții.

Luni: somon și anghinare cu iaurt grecesc cu ierburi

2 anghinare glob
½ cană (4 oz/125 g) iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi
Mână mică fiecare arpagic proaspăt tocat și mărar
Coajă și suc din ½ lămâie
Sare și piper proaspăt măcinat
1 lingură ulei de măsline extravirgin
½ lb (8 oz/250 g) file de somon sălbatic

Într-o oală prevăzută cu un raft pentru aburi, adăugați 2,5 cm apă. Așezați anghinarea pe raft, aduceți la fierbere, acoperiți și aburiți până când anghinarea este fragedă, aproximativ 30 de minute. Într-un castron mic, amestecați iaurtul, arpagicul, mărarul, coaja de lămâie și sucul, un vârf de sare și o măcinare de piper. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Condimentați somonul cu sare și piper. Într-o tigaie rezistentă la cuptor la foc mediu-mare, încălziți uleiul de măsline. Adăugați somonul și fierbeți până se rumenesc, timp de 3 până la 5 minute. Întoarceți ușor somonul, transferați tava în cuptor și gătiți până când somonul este aproape ferm la atingere și se fulge ușor când este străpuns cu o furculiță, cu aproximativ 10 minute mai mult, în funcție de grosime. Așezați somonul și anghinarea pe farfurii, adăugați iaurtul cu plante și serviți cald. Face 2 porții.

Miercuri: Asparagus & Leek Frittata

8 ouă mari
1/3 cană (2½ oz/75 g) iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi
Sare și piper proaspăt măcinat
Mână mică fiecare arpagic proaspăt tocat și mărar
1 lingură ulei de măsline extravirgin
1 praz mare, părți albe și verzi pal, feliate
1 buchet de sparanghel, tăiat în bucăți de mușcătură
¼ cană (1 oz/30 g) parmezan ras
Pâine integrală crustă pentru servire

Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Într-un castron mare, bateți ouăle, iaurtul, ½ linguriță sare și o măcinare de piper. Se amestecă arpagicul și mărarul. Într-o tigaie din fontă sau într-o altă tigaie rezistentă la cuptor la foc mediu-mare, încălziți uleiul de măsline. Se adaugă prazul și se sotează până se înmoaie, 3 minute. Adăugați sparanghelul și sotati-l până la verde strălucitor, dar încă crocant, timp de 2 minute. Se toarnă ușor amestecul de ouă și se presară cu parmezan. Transferați tigaia în cuptor și coaceți-o până când este umflată și aurie, aproximativ 15 minute. Feliați-le în pene și serviți cald sau la temperatura camerei cu pâine integrală crustă. Realizează 4 porții.

Joi: cotlet de porc cu varză și mărar

2 cotlete de porc, tăiate cu grăsime
1 cană (5 oz/155 g) varză murată proaspătă
Sare și piper proaspăt măcinat
Ardei dulci pentru stropire
1 lingură ulei de măsline extravirgin
1 lingură semințe de chimen
Iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru pătrundere
Frunde proaspete de mărar pentru garnitură

Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Scoateți cotletele de porc și varza murată din frigider și lăsați-le să înceapă să ajungă la temperatura camerei pe tejghea. Condimentați cotletele de porc cu sare și piper și presărați boia. Într-o tigaie rezistentă la cuptor la foc mediu-mare, încălziți uleiul de măsline. Adăugați cotletele de porc și fierbeți până se rumenesc, timp de 3 până la 5 minute. Întoarceți cotletele de porc, transferați tigaia la cuptor și gătiți până când faceți după bunul dvs. gust, aproximativ 63 ° C (145 ° F) pentru mediu. Transferați cotletele de porc în farfurii, acoperiți cu varza acră și adăugați cu iaurt. Se presară semințe de chimion și mărar proaspăt și se servește cald. Face 2 porții.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Becky Duffett

Becky Duffett este un editor nutrițional care contribuie la Fitbit și un scriitor de stil de viață cu pasiune pentru a mânca bine. Fostă editoră de cărți de bucate Williams-Sonoma și absolventă a Școlii de gătit din San Francisco, a editat zeci de cărți de bucate și nenumărate rețete. Viața în oraș a transformat-o într-o dependentă de spin - dar ar prefera totuși să călărească pe un cal. Locuiește în cel mai drăguț cartier din San Francisco, petrecând weekend-uri la piața fermierilor, încercând să citească la brutărie și prăjind cine mari pentru prieteni.