Următorul este un plan de masă și antrenament conceput pentru a ajuta elevul intermediar până la cel avansat să elimine grăsimea pentru vară, dar să mențină tot mușchiul pe care l-au atins deja!

aici pentru

Nu mai dai corpului tău 110%? Ați parcurs un drum lung în antrenament și nutriție, dar pur și simplu nu mâncați și nu vă antrenați la fel de curat ca înainte? Dacă da, atunci acesta este un plan pentru a vă readuce pe drumul cel bun și din nou serios!

Următorul este un plan de masă și antrenament conceput pentru a ajuta elevul intermediar până la cel avansat să elimine grăsimea pentru vară, dar să mențină tot mușchiul pe care l-au atins deja.

Planul de masă

Zile de ridicare a greutății

  • Cereale sănătoase, bogate în fibre, apoi multi-vitamine/minerale

  • Trioplex Bar și portocaliu sau grapefruit

  • carne slabă (pui, ton, curcan sau burger de curcan) și legume verzi sau salată verde și carbohidrați complecși (două felii de pâine integrală, cartof dulce sau orez brun)

  • o mână de migdale crude și un măr sau pere

  • (cină) carne albă slabă sau pește (neprăjit) cu legume verzi sau salată verde

  • Bara de proteine

Zile fără ridicare de greutate

  • fulgi de ovăz cu puțină miere și trei albușuri, apoi multi-vitamine/minerale

  • Protein Diet Bar și măr sau pere

  • carne slabă (pui, ton sau curcan) și legume verzi sau salată verde

  • o mână de migdale crude

  • (cină) carne albă slabă sau pește (neprăjit) cu legume verzi sau salată verde

  • Bara de proteine

  • Dacă mergeți la metrou la prânz, atunci luați o salată cu curcan sau pui prăjit și ulei/oțet în zilele fără greutate sau un 6 în grâu, curcan sau pui prăjit în zilele de ridicare a greutății.
  • Bea întotdeauna apă.
  • Nu mâncați niciodată până la plin, doar mulțumit.
  • Cafeaua este în regulă, dar mergeți ușor la zahăr sau folosiți Splenda.
  • Nu ratați niciodată mesele.
  • Dacă reduceți consumul de prânz (în medie 6 USD pe prânz x 5 zile x 4 săptămâni = 120,00 USD pe lună)
  • Trecând la cutii de ton sau pungi de piept de pui la grătar sau pungi de piept de curcan sau felii de curcan feliate, bare de proteine ​​și cutii mari de fulgi de ovăz, (de la a mânca atât de mult), puteți economisi mulți bani!
  • Nu uitați de V12 și Cold Fusion

Antrenamente (primele 2 săptămâni)

Patru antrenamente în fiecare săptămână cu două pornite, două oprite. (Focus = un corp greu și unul ușor superior și inferior în fiecare săptămână)

Antrenamentul 1: Corpul inferior - 4 seturi de 8-10 repetări

Sumo Deadlifts (Barbell)
Stift Legged Deadlifts (Barbell)
Extensii de picioare
Bucle pentru picioare
Creșterea vițelului

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Antrenamentul 2: Partea superioară a corpului - 4 seturi de 8-10 repetări

Prese de banc inclinate
Prese pentru banc plat
Inclinați gantere cu gantere
Bucle Barbell
Dips ponderate
T-Bar Rows
Ups ponderate
Prese militare așezate (în față și în spatele gâtului)
Lucrul cu antebrațul (bucle ale încheieturii mâinii)

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Odihna: 2 zile

Antrenamentul 3: Corpul inferior - 3 seturi de 12-15 repetări

Plimbări cu halterele de mers
Ghemuit cu gantere
Creșterea vițelului

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Antrenamentul 4: Partea superioară a corpului - 3 seturi de 12-15 repetări

Prese de banc cu înclinare cu gantere
Prese de banc plat cu haltere
Cabluri încrucișate
Bucle cu gantere așezate
Extensii de gantere cu un singur braț
Rânduri de gantere cu un singur braț
Pulovere cu gantere
Lat trage jos în față și în spatele gâtului
Gantere din față ridicate
Dumbbell Side laterale ridicate
Munca antebratului

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Cardio

De patru ori pe săptămână și schimbați exercițiile (bandă de alergare, bicicletă staționară, eliptică, pas cu scară), durata (25-45 minute), intensitatea și viteza pentru a vă păcăli întotdeauna corpul.

Antrenamente (a doua 2 săptămâni)

Patru antrenamente în fiecare săptămână cu două pornite, una oprită. (Focus = un antrenament greu în fiecare săptămână pentru fiecare parte a corpului)

Din antrenamente

Două antrenamente pe săptămână - unul greu, unul ușor.

Abs grele: Ridicarea piciorului agățat cu gantera între picioare și greutățile mașinii ponderate (3 seturi până la arsură pentru fiecare).

Abs ușoare: Crunchere pe podea drept și alternativ (4 seturi până la arsură pentru fiecare).

Antrenamentul 1: Corpul inferior - 4 seturi de 8-10 repetări

Squats Barbell
Stift Legged Deadlifts (Barbell)
Extensii de picioare (degetele de la picioare)
Bucle pentru picioare (degetele de la picioare îndreptate spre spate)
Cresterea gambei pe apasarea piciorului

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Antrenament 2: piept și spate - 4 seturi de 8-10 repetări

Prese de banc inclinate
Prese pentru banc plat
Inclinați gantere cu gantere
Crossover-uri de cablu
T-Bar Rows
Ups ponderate
În spatele gâtului lat derulează
Hiperextensii (spate jos)

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Odihna: 1 zi

Antrenament 3: Arme - 4 seturi de 8-10 repetări

Bucle Barbell
Bucle de ciocan cu gantere
Dips ponderate
Extensie de gantere tricepiene cu un singur braț

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Antrenamentul 4: Umeri - 4 seturi de 8-10 repetări

Prese militare așezate (în față și în spatele gâtului)
Flancurile laterale cu gantera în picioare ridică
Ridicarea alternativă a ganterei în față

Faceți clic aici pentru jurnalul de antrenament imprimabil!

Cardio

De patru ori pe săptămână și schimbați exercițiile (bandă de alergare, bicicletă staționară, eliptică, pas cu scară), durata (25-45 minute), intensitatea și viteza pentru a vă păcăli întotdeauna corpul.

Despre autor

David Gluhareff

De când îmi amintesc că eram mare. Am decis să mă angajez pentru a pierde în greutate și a face o schimbare de viață. De atunci am pierdut peste 100 de kilograme și ha