Jessica Bippen, MS, RD, ne învață cum să mâncăm drumul către un ten mai bun cu un plan de masă în timpul săptămânii pentru repararea pielii.

zile

Există atât de multe lucruri pe care loțiunile, cremele și serurile le pot face pielii fără a aborda modul în care îți hrănești corpul din interior spre exterior. Nutriția joacă un rol vital în sănătatea pielii, în special în ceea ce privește repararea pielii și reînnoirea celulelor. Epiderma (stratul exterior al pielii) se reînnoiește la fiecare 27 de zile, unde celulele superficiale sunt înlocuite cu altele noi. Pe măsură ce îmbătrânim, acest proces de reînnoire celulară încetinește. Cu toate acestea, dacă ne hrănim corpul cu substanțele nutritive adecvate, putem îmbunătăți acest proces. Iată cum.

De ce acest plan de masă?

Există mulți factori care joacă fiecare un rol în cât de bine îmbătrânești - unul dintre ei fiind capacitatea pielii tale de a se repara la nivel celular. Atunci când nutriția lipsește și sunt prezente condiții de mediu dure, cum ar fi poluarea, fumatul și expunerea excesivă la soare, pielea prezintă semne vizibile de îmbătrânire. Pe de altă parte, atunci când limitați acești factori de stres și vă concentrați asupra hrănirii corpului cu alimente pentru piele - cele ambalate cu antioxidanți, grăsimi sănătoase, apă și substanțe nutritive esențiale precum omega-3 și vitaminele A, C și E - pielea dvs. are un timp mai ușor de reparat daunele pe care le întâmpină în mod regulat. La rândul său, pielea rămâne hidratată și strălucitoare și nu este la fel de rapidă pentru a arăta semne inevitabile de îmbătrânire, cum ar fi liniile fine și ridurile.

Alimente de top pentru reînnoirea pielii și repararea celulelor

Avocado

Acest fruct verde vibrant este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, care sunt incredibil de importante pentru a menține pielea suplă și hidratată. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, un antioxidant care ajută la protejarea membranelor celulare ale pielii de deteriorarea oxidativă.

Fructe de padure

Vitamina stea din mure, afine, zmeură și căpșuni este vitamina C. Pe lângă faptul că are beneficii pro-îmbătrânire, vitamina C acționează și ca un antioxidant care poate ajuta la reducerea inflamației. Boabele sunt, de asemenea, surse bune de alte vitamine, minerale și substanțe nutritive, inclusiv fitochimicale care protejează și susțin sănătatea celulelor pielii. S-a demonstrat că acidul elagic, un antioxidant găsit în căpșuni, protejează fibrele elastice care împiedică pielea să se lase.

Nuci si seminte

Migdalele, semințele de dovleac și inul sunt doar câteva soiuri de nuci și semințe. Sunt pline de grăsimi sănătoase, vitamina E și minerale precum zincul și seleniul. După cum sa menționat mai devreme, grăsimile sănătoase sunt grozave pentru hidratarea pielii, în timp ce vitamina E vă ajută să vă protejați pielea de daunele oxidative. În continuare, zincul și seleniul sunt esențiale pentru sănătatea și funcționarea pielii. De asemenea, se leagă și elimină toxinele din organism care declanșează erupții.

Ardei gras

Acești ardei vibranți și crocanți sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul tău o transformă în vitamina A și ajută la reglarea creșterii celulelor noi. Ardeiul gras este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, necesară pentru generarea colagenului.

Cartofi dulci

La fel ca ardeii grași, cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de betacaroten. Beta-carotenul face parte din familia carotenoidelor, care vă menține pielea sănătoasă protejând celulele pielii de expunerea la soare. Poate ajuta la prevenirea arsurilor solare, a pielii degradate și a morții celulare.

Somon

Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru menținerea sănătății pielii și menținerea pielii hidratate. Cercetările arată că deficiențele de omega-3 pot provoca uscarea pielii. Un alt studiu a constatat că acizii grași polinesaturați omega-3 prezintă potențialul de a proteja pielea de supraexpunerea la radiații UV. Expunerea la razele ultraviolete este un factor principal în aproape toate problemele pielii, inclusiv uscarea și matitatea, roșeața și inflamația, îmbătrânirea și acneea.

Ceai verde

Ceaiul verde poate proteja pielea de deteriorarea celulară și de îmbătrânire. Compușii benefici din ceaiul verde se numesc catehine, care acționează pentru a îmbunătăți sănătatea pielii, protejând împotriva daunelor provocate de soare și îmbunătățind umiditatea, rugozitatea, grosimea și elasticitatea pielii.

Plan de masă în timpul săptămânii pentru repararea pielii

luni

  • Smoothie de afine
  • Salată de spanac cu quinoa, pui, căpșuni și avocado
  • 1/3 cană nuci amestecate prăjite cu ceai verde
  • Spanac de cartof dulce prăjit cu avocado

marţi

  • Smoothie de afine
  • Spanac de cartof dulce prăjit cu avocado
  • Morcovi și hummus
  • Somon și legume prăjite

miercuri

  • Smoothie de afine
  • Spanac de cartof dulce prăjit cu avocado
  • Lapte de migdale sau iaurt de cocos cu 1/2 cană de căpșuni feliate
  • Somon și legume prăjite

joi

  • Paine prajita cu avocado cu 2 oua
  • Bol cald de quinoa cu pui și legume prăjite
  • 1/3 cană nuci amestecate prăjite cu ceai verde
  • Ardei gras umpluți

vineri

  • Paine prajita cu avocado cu 2 oua
  • Bol cald de quinoa cu pui și legume prăjite
  • Lapte de migdale sau iaurt de cocos cu 1/2 cană de căpșuni feliate
  • Ardei gras umpluți

Rețete

Aceste rețete pentru repararea pielii sunt destul de simple. Simțiți-vă liber să vă adaptați în funcție de preferințele dvs. gustative sau adăugați mai multe legume pentru a masa în masă. Pentru a economisi timp, vă recomand să pregătiți masa duminica.

Quinoa

Într-o cratiță, combinați 2 căni de quinoa și 4 căni de apă. Aduceți la fierbere. Acoperiți și transformați focul la foc mic timp de 12-15 minute. Scoateți de pe foc și pufuiți cu o furculiță. A se păstra într-un recipient etanș pentru săptămână. Face aproximativ 4 căni.

Pui braconat

Braconatul prăjiturilor de pui este incredibil de rapid și este perfect pentru adăugarea la salate și boluri de cereale. Așezați 1-1/2 kilograme de piept de pui organic într-o oală mare. Adăugați apă sau bulion de pui, astfel încât să acopere doar sânul. Adăugați 1 linguriță de sare de mare și o frunză de dafin. Încălziți la mediu-mic - ceea ce este important pentru a vă asigura că puiul nu este dur - până când apa începe să fiarbă. Acoperiți și continuați să fierbeți timp de 8-10 minute, sau până când temperatura internă atinge 165 ° F. Scoateți din lichid și lăsați să se odihnească timp de 3-5 minute înainte de feliere. A se păstra într-un recipient etanș.

Smoothie de afine

Combinați 1 cană de lapte de migdale, 1/2 cană de afine, 1/2 banană mică, 1 mână mare de spanac, 2 linguri de in măcinat, 1 lingură de unt de migdale și un strop de scorțișoară într-un blender. Se amestecă la mare până se omogenizează.

Salată de spanac cu quinoa, pui, căpșuni și avocado

Așezați 1-2 căni de spanac într-un castron. Completați cu 1/2 cană de quinoa gătită, 1/3 de pui pocat, 1/3 cană de căpșuni feliate și un sfert sau jumătate de avocado. Faceți un dressing simplu din 1 parte ulei de avocado, 1 parte oțet de mere și 2 lingurițe de muștar. Condimentați cu sare, piper și usturoi pudră după gust.

Spanac de cartof dulce prăjit

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Într-o cratiță medie, adăugați 1 lingură de ulei de măsline. Decupați un cartof dulce mare și adăugați-l în tigaie. Se condimentează cu sare și piper. Gatiti 5-10 minute sau pana cand cartoful dulce poate fi usor strapuns cu o furculita. Adăugați 2 pumni mari de spanac și lăsați să se ofilească.

Într-un castron de dimensiuni medii, amestecați 8 ouă, un sfert de cană de lapte de migdale, sare și piper până se omogenizează. Adăugați cartofii dulci și spanacul. Se toarnă amestecul de ouă într-o tigaie din fontă de 10 ″ sau în vasul de copt pulverizat. Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când ouăle sunt ferme și ușor rumenite deasupra. Serviți 1/3 din frittata cu un sfert sau jumătate de avocado.

Somon și legume prăjite

Veți face două tigăi de legume prăjite pentru a le mânca cu somon și le veți adăuga la boluri de cereale.

Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Tăiați 1 cap mare de broccoli, 1 cap conopidă, 10 oz varză de Bruxelles și 1-2 cartofi dulci mari în bucăți chiar de 1 inch. Se așază pe tigaie și se pulverizează cu ulei de avocado. Condimentați cu sare, piper și orice condimente la alegere. Se introduce la cuptor pentru 30-40 de minute.

Odată ce legumele s-au gătit, puneți cuptorul pe grătar. Adăugați două fileuri de somon de 6 oz la o foaie de copt căptușită. Pulverizați cu ulei de avocado și condimentați cu sare, piper și suc de lămâie. Așezați pe raftul superior al cuptorului timp de 8-12 minute (în funcție de grosimea somonului). Somonul va fi opac și fulgios când este gătit.

Serviți un file și 1/4 din legumele prăjite. Păstrați resturile în recipiente etanșe.

Pâine prăjită de avocado cu ouă

Prajeste-ti painea la alegere. Completați cu o jumătate de avocado și condimentați cu sare, piper sau condimentul preferat. Gatiti doua oua dupa bunul plac.

Bol cald de quinoa cu pui și legume prăjite

Așezați 1 cană de quinoa într-un castron și adăugați 1/3 din puiul tăiat felii și 1/4 din legumele prăjite. Completați cu 2-4 linguri de semințe de dovleac.

Ardei gras umpluți

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Scurgeți și clătiți o cutie de fasole albă. Combinați-l cu restul de quinoa gătită (aproximativ 1-1/2 căni). Adăugați o cană de sos marinara în quinoa și fasole. Miez 3-4 ardei grași roșii medii și turnați amestecul în ardei. Așezați ardeii umpluți într-un vas mic de copt sau tigaie. Puneți sos suplimentar de marinara peste fiecare ardei pentru a preveni uscarea lor. Coaceți timp de 30-40 de minute sau până când ardeii se înmoaie.

Serviți 1-2 ardei umpluți cu o salată laterală. Folosiți orice spanac rămas și acoperiți cu semințe de dovleac. Faceți un dressing simplu din 1 parte ulei de avocado, 1 parte oțet de mere și 2 lingurițe de muștar. Condimentați cu sare, piper și usturoi pudră după gust. Păstrați restul de ardei într-un recipient etanș la frigider.

Suplimente pentru repararea pielii și reînnoirea celulelor

Pe lângă urmarea acestui plan de masă pentru repararea pielii, ar trebui să luați în considerare și suplimentele pentru reînnoirea celulelor. HUM’s Mighty Night este o formulă unică concepută pentru a sprijini rotația celulelor pielii peste noapte, pentru a elimina radicalii liberi, pentru a îmbunătăți tonusul pielii și pentru a promova un somn optim. Este formulat cu ceramide, CoQ10 și acid ferulic pentru o reparație finală a pielii peste noapte. Luați în considerare suplimentarea cu Mighty Night pentru a optimiza beneficiile acestui plan de masă.