Acest articol a apărut inițial în numărul SELF din septembrie 2016.

curat

De la hamburgeri până la rulouri de homar, mâncărurile de vară sunt la fel de bune pe cât se întâmplă. Dar dacă te simți mai puțin decât bine să vină Ziua Muncii, încearcă acest plan, creat de Greg Frey Jr., bucătar executiv la Golden Door. Centrul spa din San Marcos, California, este un accesoriu pentru celebrități și jucători de putere care caută o resetare sănătoasă, care este și delicioasă. "Mâncarea trebuie să fie plăcută!" Spune Frey. Accentul său este pus pe ingrediente întregi cu arome strălucitoare (gândiți-vă la citrice, ierburi). Sunteți gata să vă conectați? Rețineți aceste sfaturi.

Fă-ți propriul Planul prezintă cinci zile de mâncare pline de nutriție. Dar „nu este o carte de reguli”, spune Frey. Nu-ți place un ingredient? Schimba-l. Te îndrăgostești de prânzul zilei 2? Da, o poți mânca în fiecare zi.

Faceți pregătirea Unele rețete sunt simple; alții au mai mulți pași. Vă sugerăm să faceți cumpărături într-o sâmbătă, astfel încât să puteți începe planul duminică (perfect pentru vafe!). În acea după-amiază, tocați legume, sfecla roșie, preparați pansamente și pregătiți-vă săptămâna. (Sau faceți-o cu un prieten și puteți împărți pregătirea!)

ZIUA 1

Începeți cu mâncăruri sănătoase, care iau alimente confortabile, cum ar fi vafe și mămăligă.

Mic dejun

Vafle din lapte de unt

Face 3 (8-inch) vafe belgiene

  • 1/2 cană de făină albă nealbită, cernută
  • 1/2 cană de făină de grâu integral
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1/4 linguriță bicarbonat de sodiu
  • Un vârf de sare de mare
  • 1 cana zeama
  • 1 lingură unt topit nesărat
  • 1 1/2 lingură miere
  • 1/2 lingură coajă de lămâie
  • 1/2 linguriță extract de vanilie
  • 1 lingură de ulei de rapiță sau canola
  • 1 gălbenuș de ou
  • 2 albușuri
  • Spray de gătit cu ulei vegetal
  • 1/4 cană Compot de pere (rețetă mai jos)

PREP Încălziți fierul de vafe.

AMESTECA Într-un castron, combinați făină, praf de copt, bicarbonat de sodiu și sare. Într-un alt castron, bateți zeama, untul, mierea, coaja, vanilia, uleiul și gălbenușul de ou. Se prepară o fântână în amestec de făină și se adaugă ingrediente umede, pliante până când tocmai se combină. Într-un al treilea bol, bateți albușurile până devin pufoase și rigide. Împingeți ușor în aluat până când se combină.

BUCĂTAR Înveliți fierul de vafe cu spray de gătit și umpleți 2/3 cu aluat. Gatiti 3 pana la 5 minute sau pana se rumenesc. Se servește cu compot.

Informații nutriționale 406 calorii pe vafe cu compot, 14 g grăsimi (5 g saturate), 63 g carbohidrați, 6 g fibre, 11 g proteine

Compot de pere

  • 1 pară, curățată, miez și tăiată în cuburi de 1 inch
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • 2 linguri zahăr brun
  • 1/4 cană apă

BUCĂTAR Într-o cratiță mică acoperită la foc mediu, fierbeți ingredientele până când perele sunt moi, aproximativ 5 minute.

Masa de pranz

Salată de pui și mure

  • 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
  • 1/4 linguriță de cimbru uscat
  • 1/4 linguriță praf de chili
  • Un vârf de piper Cayenne
  • 1/4 cană roșii cherry
  • 1 1/2 linguriță de ghimbir tocat
  • 1 oz Vinaigrette Balsamice (rețetă mai jos)
  • 1/4 cană de mure
  • 1/4 cană de castravete feliat
  • 6 nuci

COACE Încălziți cuptorul la 325 °. Presară puiul cu cimbru, praf de chili, cayenne și sare și piper. Coaceți până la fiert, 20 până la 25 de minute. Se răcește, apoi se feliază.

AMESTECA Reduceți la jumătate roșiile. Aruncați cu ghimbir și oțet.

SERVI Combinați puiul, murele, castraveții și nucile. Se acoperă cu roșii.

Informații nutriționale 528 calorii, 35 g grăsimi (5 g saturate), 15 g carbohidrați, 4 g fibre, 40 g proteine

Vinaigreta balsamică

  • 1/2 cană oțet balsamic sau balsamic alb
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 3 linguri miere
  • 1 cană de ulei de măsline extravirgin

PREP Într-un castron, combinați oțetul, muștarul și mierea. Se amestecă în ulei. Se condimentează cu sare și piper.

Gustare

Herb Tapenade

  • 1/4 cană de naut conservat, clătit și scurs
  • 1/2 cățel de usturoi, zdrobit și tocat aproximativ
  • 1/4 linguriță de cimbru tocat
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 lingură suc de lămâie (opțional)
  • 4 oz măsline Kalamata fără sâmburi
  • 5-7 frunze de busuioc
  • 1 lingură capere întregi
  • 1/2 lb morcovi
  • 1/2 lb bețe de țelină

AMESTECA Într-un robot de bucătărie sau blender, piure de naut, usturoi, cimbru și ulei de măsline până se omogenizează. Adăugați suc de lămâie, dacă doriți. Adăugați măsline, busuioc și capere; pulsul se amestecă ușor. Se servește cu morcovi și țelină.

Informații nutriționale 135 de calorii pe porție, 11 g grăsimi (1,5 g saturate), 10 g carbohidrați, 4 g fibre, 2 g proteine

Masa de seara

Mămăligă la cuptor cu brânză de capră pesto

  • 4 cani de supa de legume
  • 1 cană de mămăligă uscată
  • 8 oz brânză de capră
  • 2 linguri de pesto de busuioc (rețeta de mai jos)
  • 1 cană sulițe de sparanghel tăiate cubulețe
  • 1 cană roșii cherry înjumătățite
  • 1 cană felii de dovlecei
  • Busuioc

PREP Într-o oală mare la foc mare, fierbeți supa de legume.

AMESTECA Adăugați mămăligă încet în timp ce bateți. Se amestecă până se îngroașă mămăliga. Se acoperă, se scoate de pe foc și se lasă deoparte 45 de minute. Așezați mămăligă într-un vas de 8 "x 8" sau 2 litri pentru cuptor. Top mămăligă cu păpuși de brânză de capră și pesto, plus sparanghel, roșii și dovlecei.

BUCĂTAR Coaceți la 350 ° până când brânza începe să se topească, aproximativ 10 minute. Se acoperă cu busuioc.

Informații nutriționale 500 de calorii pe porție, 27 g grăsimi (16 g saturate), 38 g carbohidrați, 7 g fibre, 24 g proteine

Pesto de busuioc

  • 1 cățel de usturoi
  • 1/2 cană parmezan ras
  • 3 linguri de nuci tocate
  • 2/3 cană ulei de măsline extravirgin
  • 3 cani de frunze de busuioc

Într-un robot de bucătărie sau blender, puneți usturoiul, brânza, nucile și uleiul până la omogenizare. Adăugați busuioc încet pentru a crea o pastă.

Pentru mai multe despre numărul din septembrie, abonați-vă la SELF și descărcați ediția digitală. Acest număr complet este disponibil pe 9 august pe chioșcurile de ziare naționale.

ZIUA 2

Vedeți cum pestosii și marinatele fac să strălucească felurile de mâncare simple.

Mic dejun

Iaurt grecesc cu miere și granola

  • 1 cană iaurt grecesc simplu cu 2% grăsimi
  • 1 linguriță miere crudă
  • 1 1/2 oz granola (căutați una cu
  • nu mai mult de 5 g zahăr la 1/4 cană)
  • 1/2 cana fructe de padure mixte

AMESTECA Combina iaurtul cu miere, granola si fructe.

Informații nutriționale 380 de calorii, 13 g grăsimi (6 g saturate), 52 g carbohidrați, 7 g fibre, 25 g proteine

Masa de pranz

Sandwich de legume la grătar Pesto

  • 4 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
  • 1/4 cană mărar tocat
  • 1/4 cană oțet balsamic sau balsamic alb
  • 1 1/4 lb dovlecei, ardei gras roșu, vinete,
  • ceapa rosie si rosia, taiate felii groase sau rotunde
  • 1/4 cană de pesto de busuioc (rețetă, pagina 66)
  • 8 felii de pâine integrală crustă
  • 2 avocado, piure cu 1 1/2 lingură suc de lime
  • 4 cani de verdeață amestecată

PREP Într-un castron, combinați uleiul, mărarul și oțetul. Înclinați vasul pentru a acoperi părțile laterale.

AMESTECA Adăugați legume; aruncați la haina.

BUCĂTAR Pe un grătar sau o tigaie la grătar la foc mediu, grătiți legumele până se înmoaie, 8-10 minute. Întindeți pesto pe 4 felii de pâine și avocado pe celelalte 4. Rămășiți cu legume și verdeață. Se condimentează cu sare.

Informații nutriționale 523 calorii pe porție, 29 g grăsimi (5 g saturate), 61 g carbohidrați, 16 g fibre, 6 g proteine

Gustare

Popcorn brânză

  • 2 căni de floricele de porumb
  • 1/4 cană parmezan ras
  • 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin
  • Piper negru
  • Tarhon tocat

ARUNCA Combinați toate ingredientele.

Informații nutriționale 188 calorii, 11 g grăsimi (4 g saturate), 13 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g proteine

Masa de seara

Cod misurat

  • 1/3 cană zahăr
  • 1/3 cană de sake
  • 1/2 cană pastă de miso
  • 9 oz cod
  • 1 linguriță de ulei de susan
  • 1/2 conopida cap, tocat
  • 1 cana ardei gras tocat
  • 2 cesti de bietita elvetiana tocata
  • 4 cani de spanac tocat
  • 1 lingură sos de soia
  • 1 cană de ceapă verde tocată
  • 1/2 cană de șalotă mărunțită
  • 1 lingură usturoi tocat mărunt
  • 2 linguri de ghimbir tocat mărunt
  • 1 cană de quinoa gătită

PREP Într-o tigaie mică la foc mediu-mare, aduceți fierberea zahărului, sake-ului și miso-ului, amestecând frecvent. Se ia de pe foc și se răcește în frigider.

MARINAT Într-o pungă închisă, îmbrăcați codul cu 3/4 de marinată. Dați la frigider cel puțin 36 de ore și până la 72 de ore.

SOTE Încălziți broilerul la mare. Scoateți codul din marinată, scuturând excesul. Aplicați un strat subțire de marinată rezervată pe cod și așezați-l pe un vas sigur pentru pui.

Într-o tigaie la foc mediu-mare, adăugați ulei de susan. Pe rând, adăugați conopidă, ardei, brânză elvețiană și spanac, fierteți fiecare ingredient nou până se înmoaie. Se adaugă soia, ceapă verde, șalotă, usturoi și ghimbir; gatiti 2 minute. Aruncați cu quinoa. Lăsați deoparte și păstrați cald.

SE EMOŢIONA Se fierbe codul până este fiert și se rumeneste, timp de 8 până la 10 minute. Se servește peste prăjit.

Informații nutriționale 457 calorii pe porție, 7 g grăsimi (1 g saturate), 65 g carbohidrați, 13 g fibre, 35 g proteine

ZIUA 3

Încercați noi răsuciri pe go-tos, de la pâine prăjită de avocado până la pui.

Mic dejun

Pâine prăjită cu avocado-sfeclă

  • 2 sfeclă roșie sau aurie medie
  • 1/2 avocado
  • 1 linguriță de pătrunjel tocat, plus încă ceva pentru garnitură
  • 1 linguriță de arpagic tocat, plus altele pentru garnitură
  • 1 linguriță de tarhon tocat, plus încă ceva pentru garnitură
  • Strop de sherry sau oțet de mere
  • 2 felii de pâine integrală crustă
  • 2 linguri de feta sfărâmată
  • 1/4 linguriță de ulei de măsline extravirgin