Cât de departe, cât de repede, cât de des să mergi

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

program

Ați decis să începeți să mergeți pentru sănătate și fitness, iar acum aveți nevoie de un plan pentru a vă consolida rezistența și viteza de mers. Ca începător, ar trebui să vă concentrați pe utilizarea unei posturi și a unei tehnici bune de mers pe jos, pe măsură ce vă construiți în mod constant timpul de mers pe jos.

Mersul plin de viață timp de 30 de minute pe zi, în total 150 de minute pe săptămână, este recomandat de autoritățile sanitare pentru a reduce riscurile pentru sănătate pentru boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni.

Prezentare generală

Mersul rapid timp de cinci ore pe săptămână este asociat cu menținerea pierderii în greutate și cu beneficii chiar mai mari pentru sănătate. Din acest motiv, ar trebui să vă pregătiți să mergeți o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

Vă puteți construi un obicei de mers pe jos mergând cel puțin cinci zile pe săptămână și urmărindu-vă plimbările. Dacă aveți o afecțiune continuă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.

Program de mers pe jos

Începeți fiecare plimbare verificându-vă poziția de mers. Veți dori să mergeți într-un ritm ușor timp de câteva minute înainte de a accelera. Purtați pantofi sportivi flexibili și îmbrăcăminte confortabilă. Vă puteți plimba în aer liber, în interior sau pe bandă de alergat.

Saptamana 1

Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Mergeți cinci zile în prima săptămână. Doriți să vă construiți un obicei, deci consecvența este importantă. Împărțiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi să faceți din ziua 3 o zi de odihnă și ziua 6 într-o zi de odihnă.

Obiectiv total săptămânal: 60 până la 75 de minute

Săptămâna 2

Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți timp de 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau, poate doriți să vă extindeți mai mult în unele zile, urmate de o zi de odihnă.

Obiectiv total săptămânal: 75 până la 100 de minute

Săptămâna 3

Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, cinci zile pe săptămână.

Obiectiv total săptămânal: 100 până la 125 de minute

Săptămâna 4

Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute pe jos, cinci zile pe săptămână.

Obiectiv total săptămânal: 125 până la 150 de minute

Dacă vi se pare că orice săptămână este dificilă, repetați săptămâna respectivă, mai degrabă decât să adăugați mai mult timp. Faceți acest lucru până când veți putea progresa confortabil.

Odată ce puteți merge confortabil 30 de minute pe rând, sunteți gata să folosiți o varietate de antrenamente diferite pentru a adăuga intensitate și rezistență. Un plan săptămânal de antrenament pentru mersul pe jos include plimbări cu intervale de intensitate mai mare, plimbări cu viteză ridicată și plimbări mai lungi.

Cât de repede ar trebui să meargă începătorii?

Plimbătorii ar trebui să urmărească un ritm de mers rapid pentru a realiza un antrenament de mers cu intensitate moderată. Aceasta este intensitatea exercițiilor fizice care este asociată cu cele mai bune beneficii ale mersului pe sănătate. Intensitatea moderată este de obicei asociată cu mersul pe jos o milă în 20 de minute sau mai puțin, la o frecvență cardiacă țintă cuprinsă între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim.

Cum se simte mersul plin de viață:

  • Respirația dvs. este mai grea decât în ​​mod normal.
  • Încă poți purta o conversație completă în timp ce mergi.
  • Nu ai respirație.

Nu vă faceți griji dacă viteza dvs. este mai mică și ritmul cardiac în primele săptămâni. Primul dvs. obiectiv este să puteți merge pe jos 30 până la 60 de minute pe zi fără răni. Veți adăuga viteza și intensitatea mai târziu. Fii consecvent în cât de des și cât de departe mergi înainte de a încerca să mergi mai repede.

Este probabil să descoperiți că utilizarea unei bune posturi de mers și a mișcării brațului va duce la mersul mai repede.

Dacă în orice moment din timpul plimbării întâmpinați dificultăți, încetiniți-vă mai mult și reveniți la punctul de plecare. Fiți conștienți de simptomele de avertizare ale unor probleme precum atac de cord sau accident vascular cerebral și solicitați asistență medicală dacă este necesar. Este recomandat să vă măriți timpul și intensitatea exercițiului cu cel mult 10% pe săptămână.

Unde să mergi mai departe?

Odată ce v-ați construit timpul și viteza de mers, sunteți gata să vă distrați. Vă puteți antrena pentru o plimbare de 5 km, care are o lungime de 5 kilometri sau 3,1 mile. Aceasta este o distanță populară pentru plimbări caritabile și alergări distractive și va dura 45 de minute până la o oră pentru a finaliza.

Puteți începe antrenamentul pentru a vă bucura de aceste evenimente odată ce ați acumulat 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Poate doriți, de asemenea, să vă alăturați unui grup sau club de mers pe jos, astfel încât să aveți alții cu care să mergeți și un stimulent pentru a continua cu noul dvs. obicei de mers pe jos.