antrenamentul plan

Indiferent de motivul pentru care concurezi sau de nivelul tău de abilități, trebuie să îți completezi antrenamentul de 5K cu un plan solid de nutriție.

5K este un eveniment uimitor de divers. Unii oameni doar speră să treacă linia de sosire într-o singură bucată, în timp ce alții se antrenează hardcore pentru a rupe marca de 20 de minute. Unele evenimente sunt despre distracție și jocuri, dar altele sunt competiții serioase pentru bani și clasamente.

Indiferent de motivul pentru care concurezi sau de cât de repede poți alerga, trebuie să îți completezi antrenamentul de 5K cu un plan solid de nutriție începând cu o zi înainte de eveniment. Contrar credinței populare, atunci când vine vorba de alimentarea cursei, cu o zi înainte este mai importantă decât ziua.

5K este un eveniment uimitor de divers. Unii oameni doar speră să treacă linia de sosire într-o singură bucată, în timp ce alții se antrenează hardcore pentru a rupe marca de 20 de minute. Unele evenimente sunt despre distracție și jocuri, dar altele sunt competiții serioase pentru bani și clasamente.

Indiferent de motivul pentru care concurezi sau de cât de repede poți alerga, trebuie să îți completezi antrenamentul de 5K cu un plan solid de nutriție începând cu o zi înainte de eveniment. Contrar credinței populare, atunci când vine vorba de alimentarea cursei, cu o zi înainte este mai importantă decât ziua.

Alaltăieri

Cu o zi înainte de eveniment este pentru alimentare. Încărcarea de carbohidrați pe care o faceți pentru alergări pe distanțe mai lungi este inutilă pentru un 5K. Rămâneți la planul dvs. obișnuit de nutriție sau utilizați planul de masă dinaintea cursei de mai jos.

Pentru a vă asigura că începeți cursa cu depozite complete de carbohidrați, reduceți exercițiile în timpul săptămânii, menținând în același timp aportul de alimente și beți multă apă. Pentru a vă stimula planul nutrițional, utilizați „Regulile celor 3” - un carbohidrat, o grăsime și o proteină la fiecare masă și cel puțin trei culori pe farfurie. Acest lucru vă va asigura că combinați energia durabilă cu vitamine, minerale și fitonutrienți.

Mic dejun

  • Făină de ovăz: ovăz laminat gătit cu nuci, semințe de chia, cireșe uscate, miere și scorțișoară
  • Ceai verde

Masa de pranz

  • Salată de pui la grătar: amestec de salată verde și frunze roșii, piept de pui, fasole neagră, porumb, ardei gras roșu, ceapă verde, avocado, cu un amestec de ulei de măsline și sos pentru grătar
  • Apă

Masa de seara

  • Se amestecă: orez brun cu o mulțime de legume amestecate, caju sau arahide acoperite cu somon teriyaki (coapte separat)
  • Apă

Gustări (când e foame)

  • Mere cu unt natural de migdale
  • Super smoothie de 12 uncii: verdețuri, fructe, proteine ​​praf, lapte de migdale și avocado sau caju (pentru grăsimi sănătoase)
  • Tăiați legume și hummus

Înainte de Cursă

Aveți două priorități nutriționale de care să aveți grijă înainte de cursă:

1. Închideți magazinele de combustibil: Mâncați o masă pe care ați încercat-o înainte, una care nu vă va supăra stomacul. Combinația perfectă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este inutilă dacă vă oferă crampe, gaze sau balonare.

2. Hidratează: Cel mai bun pariu este să luați apă la micul dejun (împreună cu o ceașcă mică de cafea sau ceai, dacă preferați) și să savurați o băutură sportivă când ajungeți la eveniment și în timpul încălzirii.

Cea mai mare parte a alimentării dvs. ar fi trebuit să aibă loc cu o zi sau două înainte, deci nu vă bazați pe o masă dinaintea cursei pentru a vă stoca toată energia pentru restul zilei. Este bine să luați un mic dejun relativ mic - pur și simplu nu săriți peste hidratare.

În timpul Cursei

Într-o cursă precum un maraton sau un triatlon care durează mai mult de 90 de minute, de obicei trebuie să vă hidratați și să înlocuiți energia arsurilor corpului. Într-un 5K, dacă alimentezi în timpul evenimentului, probabil vei consuma prea mult combustibil și vei termina de absorbit după cursă. Dacă cursa ta durează mai puțin de 20 de minute, poți alerga întreaga cursă fără să iei mâncare sau băutură. Dacă cursa dvs. durează peste 20 de minute, ar trebui să fie suficiente câteva înghițituri de apă (jumătate de cană) la jumătatea drumului. În condiții de căldură și umiditate, puteți beneficia de o băutură sportivă în loc de apă, dar asigurați-vă că este cea pe care ați încercat-o în timpul exercițiilor intense pentru a nu vă supăra stomacul. Dacă intenționați să fiți pe curs mai mult de o oră, puteți beneficia de adăugarea de combustibil la hidratare.

După Cursă

Ca și în cazul oricărui antrenament sau cursă, înlocuiți ceea ce ați pierdut. Aceasta include de obicei hidratarea (apa), combustibilul (carbohidrații) și electroliții (sodiu și potasiu). În comparație cu alte evenimente de rezistență, 5K-uri nu ard atât de mult combustibil. Ca rezultat, poate fi ușor să exagerați realimentarea după cursă. Dacă nu aveți planificat un alt antrenament mai târziu în acea zi, nu vă faceți griji cu privire la rutina tipică după antrenament. În schimb, savurați un mic dejun obișnuit sau un brunch cu multe lichide.