planul

Dacă doriți să repetați o masă preferată din

te rog, simte-te liber.

Meniul de luni:

Mic dejun

• Cereale cu fructe și nuci

Aveți 160 de calorii dintr-o cereală fulgi, bogată în fibre - de exemplu, 1 1/3 căni Kashi Good Friends. (Verificați etichetele altor cereale pentru cel puțin 5 grame de fibre pe porție.) Acoperiți cu 1/2 cană de afine și 1 lingură de pecan sau migdale (aproximativ 7 migdale sau jumătăți de pecan) sau alte nuci. Se servește cu un pahar mic (1 cană) lapte fără grăsimi (se bea orice nu se folosește în cereale).

Masa de pranz

• Înveliș de curcan cu creștet cu cupă de supă

Ungeți 1 tortilla de grâu integral (verificați eticheta pentru aproximativ 130 de calorii) cu 1 lingură de maioneză cu calorii reduse și 1 linguriță de muștar Dijon. Completați cu 2 felii (2 uncii) piept de curcan, 1/4 cană de năsturel (sau rucola) și câteva felii de roșii, apoi înfășurați. Mănâncă cu restul de roșii feliate. Se serveste cu 1 cana supa de rosii si 1 portocala.

Opțiunea de preluat: Dacă doriți să luați acest prânz la Subway, comandați Chicken Bacon Ranch Wrap fără pansamentul sau slănina. Completați cu sos de muștar fără grăsime și lucruri cu salată, roșii și piper verde. Săriți supa de roșii, dar aveți portocala.

Gustare

• Iaurt și nuci

Se amestecă 1/2 ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de miere sau sirop de arțar și se acoperă cu 1 lingură de nuci tocate (nuci pecan, migdale sau alte nuci).

Masa de seara

• Salată de cușcuș de ton de 10 minute

Faceți 1 2/3 cani de cuscus gătit integral din grâu conform instrucțiunilor ambalajului. Într-un bol separat de dimensiuni medii, puneți 1 cană de roșii cherry, tăiate felii în jumătate; 1 piper verde sau roșu, tocat; două cutii de 6 uncii de ton ambalate cu apă, scurse; 2 lingurițe fiecare: muștar Dijon, ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie. Se amestecă cuscusul și, dacă se dorește, 1 lingură de mărar proaspăt, busuioc sau altă plantă proaspătă (sau 1 linguriță uscată). Serviți jumătate și dați la frigider cealaltă jumătate a salatei de cuscus la prânz marți. Pentru desert, aveți o fudgesicle (aproximativ 90 de calorii).

Calorii zilnice: Cea mai frecventă 1.529
Gras: 38 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 22%
Grăsime saturată: 5,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 3%
Carbohidrați: 216 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 52%
Fibră: 36 g
Proteină: 101 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 26%
Colesterol: 88 mg
Calciu: 925 mg
Sodiu: 2,962 mg

Meniul de marți:

Mic dejun

• Înveliș de ouă amestecată și roșii

Se caleste 1 scallion tocat si 1/4 cana de rosii cherry (taiate in jumatate) in 1 lingurita de ulei de masline sau margarina fara grasimi pentru 1 minut. Adăugați 2 ouă medii și amestecați-le cu 1 felie tocată grosier de brânză cu conținut redus de grăsimi (Cabot 50% cheddar sau Kraft 2% Single; verificați eticheta pentru cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu și nu mai mult de 70 de calorii). Scoateți amestecul pe o tortilla caldă de grâu integral și rotiți-o. Se servește cu 1 portocală.

Masa de pranz

Serviți cealaltă jumătate a salatei de cuscus din cina de luni.

Gustare

• Latte și Crackers

Luați 1 cracker de grâu integral, cum ar fi Ak-Mak sau o altă marcă (verificați eticheta pentru 23 de calorii) și răspândiți cu 1 linguriță de unt de arahide și 1 linguriță gem. Se servește cu un latte fără lapte fără grăsime (12 uncii).

Masa de seara

• Rotiserie de pui și legume

Cumpărați o jumătate de pui rotisor gătit. Aveți sânul și aripa (pielea îndepărtată); restul la frigider pentru cină miercuri. Serviți cu 1 1/2 căni de broccoli aburit, conopidă și morcovi (proaspeți sau congelați) aruncați cu un spritz de suc de lămâie și, dacă doriți, 2 lingurițe de mărar proaspăt tocat, busuioc sau altă plantă sau 1/2 linguriță uscată. Adăugați 1/2 cartof dulce copt, acoperit cu 1/4 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (păstrați restul de cartofi la prânz miercuri). Luați o pere sau alte fructe la desert.

Calorii zilnice: 1.491 e cel mai frecvent
Gras: 35 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 21%
Grăsime saturată: 10,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 6%
Carbohidrați: 187 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 46%
Fibră: 29 g
Proteină: 123 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 33%
Colesterol: 518 mg
Calciu: 1,002 mg
Sodiu: 1,638 mg

Meniul de miercuri:

Mic dejun

• Unt de arahide și pâine prăjită de mere

Întindeți 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 lingură de unt de arahide și mai multe felii de mere și stropiți cu 1 linguriță de miere. Se servește cu 1 cană de lapte fără grăsime și restul de măr, feliat.

Masa de pranz

• Burger cu brânză vegetală

Microunde 1 burger vegetal pe bază de soia (de exemplu, Boca sau Lightlife Light Burger) în conformitate cu instrucțiunile pachetului. Urmăriți ceasul - cu 30 de secunde înainte de terminare, adăugați 1 felie de brânză cu conținut redus de grăsimi și continuați să încălziți. Așezați pe un pat de 2 căni de năsturel aruncat cu 2 lingurițe de vinaigretă sau pansament la alegere. Se servește cu cealaltă jumătate din cartoful dulce la cuptor de marți. Aveți 3 cupe mini Reese ca o delicatese.

Gustare

• Nuci și stafide de soia

Se amestecă 1/4 cană de nuci de soia și 2 linguri de stafide.

Masa de seara

• Paste cu pui și broccoli

Gatiti 2 cani de paste scurte din grau integral, cum ar fi rigatoni, penne sau spirale, conform instructiunilor de ambalare. Între timp, într-o tigaie cu fund greu, se călește un cățel de usturoi mărunțit timp de 30 de secunde în 1 lingură de ulei de măsline; adaugati 1 1/2 cani de flori de broccoli si cateva linguri de apa. Gatiti acoperit inca 4-5 minute, adaugand mai multa apa daca este necesar. Adăugați puiul rotisor rămas de la cină marți (pielea îndepărtată) până când este cald. Aruncați cu jumătate de paste (rezervați restul pentru mâine) și, dacă doriți, amestecați 1 lingură de busuioc proaspăt, tocat.

Calorii zilnice: Cea mai frecventă 1.523
Gras: 58 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 34%
Grăsime saturată: 13,7 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 8%
Carbohidrați: 174 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 45%
Fibră: 26 g
Proteină: 81 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 21%
Colesterol: 111 mg
Calciu: 873 mg
Sodiu: 947 mg

Meniul de joi:

Mic dejun

• Cereale cu fructe și nuci

Aveți 160 de calorii dintr-o cereală fulgi, bogată în fibre - de exemplu, 1 1/3 căni Kashi Good Friends. (Verificați etichetele altor cereale pentru cel puțin 5 grame de fibre pe porție.) Acoperiți cu 1 banană mică și 2 linguri de nuci, migdale sau alte nuci. Beți un pahar mic (1 cană) de lapte fără grăsimi (orice nu puneți în cereale).

Gustare

• Pria Bar și Unt de arahide

Intinde 1 lingura de unt de arahide pe o bara Pria (bara de energie crocanta, masticabila).

Masa de pranz

• Salată de roșii, mozzarella și paste de măsline

Combinați resturile de paste fierte de miercuri cu 1/3 cană de bucăți de mozzarella (de preferință mozzarella proaspătă), 1 cană de roșii coapte tocate și 1 până la 2 lingurițe de busuioc proaspăt (sau 1/2 linguriță uscată). Aruncați cu 1 linguriță ulei de măsline, 3 măsline fără sâmburi și tocate grosier și sare și piper după gust.

Masa de seara

Faceți jumătate din rețetă și invitați un prieten la cină! Se servește cu 1 cartof fiert, piure ușor sau tocat cu 1 linguriță fiecare de ulei de măsline și mărar tocat. Aveți un pahar de vin de 3 uncii sau o delicatese de 80 de calorii, cum ar fi o bară de fructe congelată.

Calorii zilnice: 1.491 e cel mai frecvent
Gras: 43 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 26%
Grăsime saturată: 14 ani
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 8%
Carbohidrați: 193 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 51%
Fibră: 34 g
Proteină: 87 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 23%
Colesterol: 128 mg
Calciu: 1,268 mg
Sodiu: 1,318 mg

Meniul de vineri:

Mic dejun

Într-un blender combinați: 1/2 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de lapte fără grăsimi, 1 banană coaptă, 1 piersică coaptă (sau 3/4 cană de piersici congelate sau conservate) și 2 lingurițe de miere. Serviți cu 1 felie de pâine integrală din grâu întinsă cu 1 linguriță de unt sau margarină fără grăsimi trans.

Masa de pranz

• Salată de spanac cu ouă

Combinați 3 căni de spanac proaspăt, 1 scallion tocat și 1/2 cană morcovi mărunțite sau tocate. (Puteți cumpăra spanac pre-spălat, în saci, precum și morcovi prăjiți.) Aruncați cu 1 lingură de sos de muștar (cumpărat din magazin sau combinați 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/2 linguriță de muștar Dijon, spritz de suc de lămâie, 1/2 lingurițe miere). Completați cu 2 linguri de nuci prăjite sau nuci de pin sau alte nuci la alegere și 2 ouă fierte, tăiate felii. Serviți cu 5 biscuiți integrali, cum ar fi Ak-Mak sau o altă marcă (verificați eticheta pe biscuiți pentru aproximativ 115 calorii).

Gustare

• Trail Mix și lapte de ciocolată

Se amestecă 1/4 cană de stafide și 2 linguri de pecan, migdale sau alte nuci. Bea un pahar mic (1 cană) de lapte fără grăsimi amestecat cu 2 lingurițe de sirop Hershey.

Masa de seara

• Sud-vestul Turciei Burger Wrap

Se amestecă 4 uncii de curcan măcinat cu sare și piper. Gatiti pe un gratar sau sub pui pentru aproximativ 6 minute pe fiecare parte (termometrul pentru carne trebuie sa inregistreze temperatura interna de 165 ° F). Așezați deasupra unei tortile încălzite din grâu integral. Adăugați câteva linguri de salsa la alegere (cum ar fi Newman's Own Peach Salsa) și frunze de salată. Se servesc cu 2 cani crudités (felii de castraveți, ardei verzi, conopidă etc.) înmuiate în 1/4 cană de salsa amestecate cu 2 linguri de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi.

Calorii zilnice: 1.481 e cel mai frecvent
Gras: 56 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 34%
Grăsime saturată: 11,2 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 7%
Carbohidrați: 193 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 49%
Fibră: 25 g
Proteină: 72 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 19%
Colesterol: 480 mg
Calciu: 1,058 mg
Sodiu: 1.659 mg

Meniul de sâmbătă:

Mic dejun

Bate 1/4 ceașcă Bătătoare de ou (sau 2 albușuri de ou amestecate cu 2 linguri de lapte fără grăsimi) și înmuiați 1 felie de pâine integrală în amestec. Puneți grătarul într-o tigaie antiaderentă cu 1 linguriță de ulei de canola sau margarină fără grăsimi trans. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe de padure înghețate dezghețate. Se servește cu un pahar mic (1 cană) cu lapte fără grăsimi.

Masa de pranz

• Supă de fasole și spanac

Încălziți 1 1/2 cani supă de fasole neagră sau linte conservată. Așa cum începe să fiarbă, amestecați o ceașcă de frunze proaspete de spanac. Fierbeti pana cand spanacul doar se ofileste. Se toarnă într-un castron și se presară cu 2 linguri de brânză feta. Serviți cu 3 biscuiți integrali, cum ar fi Ak-Mak sau o altă marcă. Aveți 1 cană de struguri (aproximativ 32).

Gustare

Se toarnă 1/2 cană de lapte fără grăsime peste 1/2 cană de cereale fulgi.

Masa de seara

Faceți jumătate din rețetă, înlocuind sosul de soia cu sodiu redus pentru cel obișnuit. Mănâncă o singură porție; salvați o porție pentru luni viitoare. Faceți 1 2/3 cani de orez brun gătit (aproximativ 1/2 cană plus 2 linguri de orez crud). Ia o ceașcă cu această cină; economisiți 2/3 ceașcă pentru mâine. La desert, aveți un sandviș de înghețată Skinny Cow (sau un alt tratament cu 130 de calorii).

Calorii zilnice: Cea mai frecventă 1.543
Gras: 33 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 19%
Grăsime saturată: 9,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 5%
Carbohidrați: 241 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 61%
Fibră: 33 g
Proteină: 79 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 20%
Colesterol: 94 mg
Calciu: 1,064 mg
Sodiu: 2,820 mg

Meniul de duminică:

Mic dejun

• Ouă și bătători de ouă

Într-o tigaie antiaderentă acoperită cu spray de ulei vegetal, amestecați 1 ou mediu cu 1/4 cană de înlocuitor de ou, cum ar fi ouăle. Serviți cu 1 felie de pâine integrală, prăjită, 1 cană de lapte fără grăsimi și o piersică.

Masa de pranz

Sandwich cu unt de arahide și jeleu cu un pahar mic (1 cană) cu lapte fără grăsimi și 1 cană cu țelină și bastoane de morcov

Gustare

• Nuci și stafide

Se amestecă 1/4 cană de nuci de soia și 2 linguri de stafide.

Masa de seara

• Orez și fasole răcită

Încălziți 2/3 cană de orez (a rămas de sâmbătă) și serviți cu 3/4 cană fasole prăjită, cum ar fi fasole organică refritată a lui Amy (verificați eticheta pentru aproximativ 140 de calorii la 1/2 cană). Se servește cu 2 până la 4 linguri de salsa pe lateral și o salată din 2 cani de rucola, 1/4 Haas de avocado, feliată, aruncată cu 2 lingurițe de ulei de măsline, suc de 1/2 lime și sare și piper după gust. (Opțional: adăugați 1 linguriță de coriandru tocat.)

Calorii zilnice: Cea mai frecventă 1.516
Gras: 56 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 33%
Grăsime saturată: 9,6 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 6%
Carbohidrați: 194 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați:
Fibră: 30 g
Proteină: 74 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 20%
Colesterol: 197 mg
Calciu: 964 mg
Sodiu: 1,805 mg