pierderea

PMS vă sabotează dieta?

Cum să faci față poftelor alimentare și să continui să slăbești

De Charlene Laino
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Te regăsești cu succes la dietă timp de trei săptămâni la un moment dat, doar pentru a ceda la o dorință incontrolabilă de a descărca câteva sundae fierbinți calori, în timp ce perioada lunii se învârte? Nu esti singur.

85% dintre femei au cel puțin un simptom al sindromului premenstrual, modificări fizice și emoționale perturbatoare care pot apărea oricând în ultimele 2 săptămâni ale ciclului menstrual, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi. Și până la 70% dintre aceste femei suferă de pofte de mâncare legate de sindromul premenstrual, balonări, oboseală, tulburări de somn, schimbări ale dispoziției și iritabilitate - oricare dintre acestea are potențialul de a vă sabota dieta, spune Judith Wurtman, dr. program de sănătate a femeilor la Massachusetts Institute of Technology din Cambridge.

Din fericire, o mai bună înțelegere a sindromului premenstrual în general și a poftei alimentare poate împiedica femeile să fie prinse într-un ciclu de distrugere a dietei.

Diet Double Whammy

Sindromul premeneral împachetează o dublă greșeală împotriva unei diete, spune Wurtman. „În primul rând, aveți pofte alimentare, de obicei pentru alimente dulci și amidonase, cu un strat de grăsime, cum ar fi înghețata de ciocolată. Și apoi, starea ta proastă te face să spui:„ La naiba! ” Vă pierdeți voința de a exercita orice control asupra a ceea ce mâncați. "

Balonarea care merge adesea cu sindromul premenstrual sabotează, de asemenea, o dietă, spune Stephen Goldstein, MD, obstetrician-ginecolog la Universitatea din New York. "O femeie pășește pe scară și se sperie. Și răspunsul unor persoane la umflarea și nevoia de a-și slăbi centura este să se înece într-o înghețată."

Și ce ne descompunem și mâncăm atunci când aceste pofte lovesc? Ciocolata este nr. 1 pe hit parade, urmată în general de alte dulciuri, spune Goldstein. Alimentele sărate, în special chipsurile, sunt o treime îndepărtată.

„Nu găsești niciodată nimic nutritiv pe lista A”, este de acord Wurtman, menționând că femeile rareori vin să se plângă de pofte de pește, fructe și legume. „Dacă este o dietă nu, nu, puteți paria că mintea PMS spune:„ Da, da ””, spune ea.

Hormoni de blamat

Refluxurile hormonale și vârfurile care apar pe tot parcursul ciclului unei femei sunt vinovații majori ai sindromului premenstrual. Pe măsură ce nivelurile de estrogen cresc și scad, la fel crește și nivelul hormonului de stres cortizol, explică Pamela Peeke, MD, MPH, autorul cărții Fight Fat After 40 și profesor asistent de medicină la Școala de Medicină a Universității din Maryland din Baltimore. "Este un mic parteneriat foarte puternic. Corpul vrea să le mențină aliniate."

Și atunci când nivelurile de cortizol sunt suficient de ridicate, corpul activează răspunsul de luptă sau fugă, o femeie devine mai încărcată metabolic, iar apetitul ei este stimulat. Acest lucru, la rândul său, determină o femeie să caute carbohidrați și grăsimi, „combustibilii efectivi ai răspunsului la luptă și fugă”, spune Peeke.

Dacă o femeie va pofti dulciuri sau cornuri, depinde însă de un alt jucător: serotonina chimică a creierului, spune ea. Majoritatea femeilor cu sindrom premenstrual experimentează o scădere a nivelului de serotonină, ceea ce declanșează pofta de carbohidrați, deoarece organismul folosește carbohidrați pentru a produce serotonina.

"În cazul în care cortizolul este ridicat și serotonina este scăzută, veți căuta carbohidrați și grăsimi, dar cu adevărat greu pentru carbohidrații simpli - dulciuri pe bază de zahăr, cum ar fi batoanele de ciocolată", spune Peeke. Motivul: zaharurile simple sunt metabolizate mai repede decât carbohidrații complecși, deci oferă o soluție rapidă a serotoninei.

Dacă cortizolul este ridicat, dar serotonina este relativ normală, este mai probabil ca o femeie să dorească un combo de carbohidrați fără grăsimi, fără o componentă uriașă dulce, cum ar fi un panou încărcat cu cremă de brânză, spune Peeke.

Conexiunea sânge-zahăr

Alte cercetări au legat sindromul premenstrual de o stare de zahăr din sânge scăzută sau hipoglicemie, în a doua jumătate a ciclului menstrual, spune Susan M. Lark, MD, clinician în Los Altos, California, și autor al sindromului premenstrual Auto-ajutorare Carte: Ghidul unei femei pentru a te simți bine toată luna. „Femeile din aceste studii au înregistrat o scădere semnificativă a zahărului din sânge după ce au mâncat, însoțite de vărsături și iritabilitate”, spune Lark. „Apoi, în decurs de o oră sau două, le este foame din nou și doresc mai multă mâncare”.

Fie că este vorba de zahăr din sânge, de cortizol sau de serotonină care nu au reușit, spun specialiștii, consumul de porții uriașe de înghețată, ciocolată și chipsuri nu sunt singura modalitate de a readuce nivelurile sub control - de fapt, ele sunt cel mai rău mod . Alimentația corectă și obiceiurile de viață vor obține același lucru, cu rezultate de lungă durată.

Cum să lupți împotriva poftelor alimentare

Deci, cum poate o femeie să combată poftele PMS și să nu se îngrășeze?

Mănâncă carbohidrați complecși
Deși ar putea părea contraintuitiv să hrănești o dietă, Wurtman sugerează să ajungi la o gustare bogată în carbohidrați complecși ori de câte ori simți că apare un atac al morocănosilor. A lua câteva calorii în plus în prăjiturile de orez acum vă va împiedica să faceți raiduri mai târziu. Mesele ar trebui să fie, de asemenea, bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele și cerealele. „Consumatul pe stomacul gol, cartofii la cuptor, chiar și jumătate de bagel sau cerealele cu conținut scăzut de zahăr, vor crește nivelul de serotonină într-o oră”, spune Wurtman.

„Ajungeți la o gustare bogată în carbohidrați complecși ori de câte ori simțiți că apare un atac al morocănosilor.”

Evitați zahărul procesat
Zaharurile simple cresc secreția de insulină, care scade glicemia, explică Lark. Și dacă nivelul de insulină crește suficient, apetitul pentru carbohidrați și grăsimi crește.

Încercați alimente bogate în acizi grași esențiali
Alimentele bogate în acizi grași esențiali, cum ar fi somonul sau șofranul sau maioneza cu ulei de rapiță, „absorbția lentă a carbohidraților, stabilizează zahărul din sânge și opresc pofta”, spune Lark. Încercați tonul cu puțină mayo cu ulei de rapiță cu conținut scăzut de grăsimi pe o prăjitură de orez, spune ea, sau câteva linguri de făină de in într-un shake de proteine.

Bea multa apa
Aproximativ opt pahare de apă pe zi ajută la spălarea corpului și la reducerea balonării, spune Peeke.

Evitați sarea
O dietă cu conținut redus de sare va reduce balonarea și retenția de lichide, dar vă poate ajuta și la reducerea riscului de hipertensiune arterială, spune Wurtman.

Evitați grăsimea
"Grăsimea încetinește digestia și absorbția carbohidraților. Și nu te vei simți mai bine până când corpul tău absoarbe carbohidrații și îi transformă în serotonină", ​​explică Wurtman.

Limitați cafeaua și cola
Reduceți consumul de cofeină pentru a vă simți mai puțin tensionat și iritabil și pentru a ușura durerile sânilor, a recomandat Asociația Americană a Medicilor de Familie (AAFP).

Tăiați mesele în jumătate
Consumul de până la șase mese mici pe zi în loc de trei mese mai mari poate ajuta la menținerea zahărului din sânge mai stabil, ceea ce va reduce reducerea sculpturilor, spune Lark. Această strategie vă poate ajuta să pierdeți în greutate chiar și atunci când nu aveți PMS, adaugă Goldstein, menționând că americanii tind să continue să mănânce până când farfuriile sunt curate, mult după ce sunt pline.

Evită stresul
„Aflați când veți fi premenstrual și evitați să programați orice obligații stresante, cum ar fi un discurs sau o cină cu socrii”, sfătuiește Wurtman. Orice lucru care accentuează stresul alimentează dorințele pentru alimentele bogate în calorii, cum ar fi piureul de cartofi înăbușit în unt.

Abțineți-vă de alcool
Consumul înainte de menstruație vă poate face să vă simțiți mai deprimat, conform AAFP. În plus, alcoolul poate epuiza corpul de vitamina B care împiedică PMS și poate perturba metabolismul carbohidraților.

Dormi din plin
Observând că lipsa somnului vă face mai iritabil și chiar mai puțin probabil să vă exercitați controlul asupra dietei, experții recomandă opt ore pe noapte. În plus, studiile au arătat că persoanele care dorm noaptea trăiesc mai mult.

Să ai o rutină
Respectarea unui program regulat de mese, ora de culcare și exerciții fizice va ajuta la ameliorarea sistemelor de sindrom premenstrual, conform AAFP.

Abordează poftele alimentare cu exerciții fizice

Orice activitate fizică, de la înot la alergare, care face ca inima să meargă va crește serotonina și va reduce nivelul de cortizol, spune Peeke. Deși majoritatea experților recomandă să vă antrenați timp de 30 de minute, de patru până la șase ori pe săptămână, chiar și o plimbare de 10 minute vă va pune o poftă serioasă în pofte, spune ea.

În plus, dacă transpiri mult, vei scăpa de apă și te vei simți mai puțin umflat, spune Wurtman. Și odată ce te apuci, furia se risipește, „așa că s-ar putea să nu ai chef să-ți ucizi colegii”.

Unele studii sugerează că activitățile corpului minții, cum ar fi yoga și tai chi, pot ajuta la calmarea unei femei în timp ce scade cortizolul și crește nivelul serotoninei, spune Peeke. Și un masaj efectuat de un terapeut experimentat evocă aceleași beneficii. „De aceea, un masaj bun te face să ai atât de somn.”

Suplimentează și poftele de alimente pentru luptă

Deși nu există dovezi că administrarea de suplimente poate ajuta la reducerea poftei alimentare în sine, studiile au arătat că anumite vitamine și minerale vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă faceți mai predispus la o dietă sănătoasă, notează Peeke. Toți membrii clinicii de pierdere în greutate sunt încurajați să ia zilnic o multivitamină/mineral pe lângă faptul că își consumă dietele bogate în nutrienți.

IMAGINI OFERITE DE:

Revizuit medical de Robert Bargar, MD; Certificarea consiliului în sănătate publică și medicină preventivă generală 18 august 2017

Publicat inițial pe 11 iulie 2003

Autor: Charlene Laino

Sănătatea copiilor Stanford: „Sindromul premenstrual”.

Site-ul web al Colegiului American de Ostetrică și Ginecologie.

Judith Wurtman, dr., Director al programului pentru sănătatea femeilor, Massachusetts Institute of Technology, Cambridge.

Stephen Goldstein, MD, obstetrician-ginecolog, Universitatea din New York.

Pamela Peeke, MD, MPH, profesor asistent de medicină, Facultatea de Medicină a Universității din Maryland, Baltimore.

Susan M. Lark, MD, clinician, Los Altos, California.

Site-ul web al Asociației Americane a Medicilor de Familie.

Revista Americană de Obstetrică și Ginecologie, august 1998.

Journal of Women's Health, noiembrie 1998. Darlene Parks, Ohio.