Cum să-ți faci inima să-ți pompeze - nu este necesară o bandă de alergat.

arde

Vrei să scapi de câteva kilograme în Anul Nou? Pentru a transforma rezoluția într-o realizare, regândiți-vă abordarea cardio, spune Ashley Borden, un antrenor personal cu sediul în Los Angeles, ai cărui clienți celebri sunt Christina Aguilera, Mandy Moore și Ryan Gosling.

„Ideea că un antrenament cardio trebuie să includă banda de alergat este foarte depășită”, spune ea.

Aceste mișcări pot să-ți declanșeze mușchii și să-ți facă pompa inimii să ardă calorii. Scopul de a face cinci runde de circuit (lucrul printr-un set de mișcări în ordine este un circuit) de cel puțin trei ori pe săptămână.

Salturi pliometrice cu un singur picior

Lui Borden îi place această mișcare, deoarece acționează fesierii, quad-urile și vițeii, în timp ce angajează nucleul și îmbunătățește echilibrul. Dacă vă simțiți dezechilibrat, țineți-vă de un scaun pentru sprijin.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold.

2. Aduceți piciorul stâng înapoi și îndoiți genunchiul stâng spre podea (apropiindu-l cât mai aproape de podea). Și genunchiul drept se va îndoi.

3. Cu greutatea pe călcâiul drept, împingeți de la sol, îndreptați piciorul drept și conduceți genunchiul stâng în sus către buric.

4. Reveniți la poziția de pornire.

5. Repetați de cinci ori.

6. Repetați de cinci ori pe piciorul opus.

Burpees modificat

Această mișcare populară combină antrenamentul cardio și de forță, lucrând brațele, pieptul, nucleul și picioarele. Începătorii pot modifica mișcarea pentru a merge - nu a sări - picioarele înainte și înapoi. Pentru un burpee mai avansat, schimbați poziția de scândură pentru o împingere.

1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.

2. Îndoiți genunchii, coborâți într-o ghemuit și așezați ambele mâini pe podea, la distanța umerilor.

3. Ținând nucleul angajat și greutatea pe brațe, săriți ambele picioare înapoi și coborâți într-o poziție de scândură.

4. Săriți picioarele înapoi în poziția inițială.

5. Împingându-vă printre picioare, săriți în timp ce ridicați ambele mâini deasupra capului și bateți din palme.

6. Repetați de cinci ori.

Squat Jump Touch

Faceți acești pași ca o mișcare fluidă și veți lucra mușchii coapselor interioare, quads, hamstrings, glute și nucleu. „Este o mișcare simplă, explozivă, care obține rezultate extraordinare”, spune Borden.

1. Stai cu picioarele împreună.

2. Săriți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și, ținând pieptul ridicat, coborâți într-o ghemuit. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.

3. Păstrați brațele drepte și atingeți vârful degetelor pe podea.

4. Împingeți-vă prin picioare și, strângându-vă glutele, săriți în poziția inițială, ridicându-vă brațele peste cap.