Ați auzit deja de postul intermitent? Pentru a vă spune adevărul, aș fi foarte surprins dacă nu ați făcut-o. Oricine caută modalități de a pierde în greutate este sigur că va da peste această metodă - și cu un motiv întemeiat. Există o mulțime de beneficii în a mânca în acest fel, iar oamenii văd rezultate atât de grozave, încât vor să împărtășească știrile.

intermitent

Sugerez femeilor să încerce postul intermitent de câțiva ani. Chiar am scris despre asta într-un articol din ianuarie 2019. Asta pentru că poate ajuta cu adevărat corpul tău - și creierul tău - prin reducerea inflamației. Cercetările au demonstrat că postul scade activitatea inflamatorie și numărul de citokine pe care organismul le produce. Inflamația are un impact asupra atâtea condiții - și asupra capacității dumneavoastră de a pierde în greutate. Deci, reducerea inflamației sistemice este cu adevărat importantă. Mai ales în aceste zile.

Alte beneficii ale postului intermitent includ starea de spirit îmbunătățită, o energie mai bună, funcția cardiovasculară crescută, speranța de viață mai lungă, o relație mai bună cu mâncarea și, desigur, arderea grăsimilor și pierderea în greutate (un motiv important pentru care oamenii adoptă acest stil de viață în zilele noastre).

Dar există o anumită îngrijorare cu privire la modul în care postul intermitent poate afecta echilibrul hormonal și această îngrijorare este valabilă. Pentru unele femei, în special cele care se luptă deja cu hormoni dezechilibrați, postul intermitent poate crește simptomele, inclusiv creșterea în greutate. Asta învinge mai degrabă scopul, nu-i așa?

De aceea, este important să luați în considerare propria circumstanță unică. Niciun program de slăbire nu este potrivit pentru toată lumea! Dar postul intermitent funcționează pentru mulți oameni, în parte pentru că nu este vorba despre ceea ce mănânci, ci când mănânci.

Să aruncăm o privire la ceea ce este postul intermitent, în ce mod beneficiază sănătatea și cum poate afecta echilibrul hormonal la femei. Apoi îți voi oferi cinci sfaturi despre cum să postesti fără a supăra sănătatea hormonală.

Ce este postul intermitent?

Probabil știți că postul înseamnă să mergi pentru o perioadă de timp specificată fără să mănânci. Dincolo de această definiție simplă, postul poate deveni confuz. Există atât de multe modalități de a posti - sărind peste o masă pe zi, postind în alte zile, postind 24 de ore de câteva ori pe săptămână, stabilind o anumită perioadă de timp pentru a mânca în fiecare zi. Poate fi greu de știut care este „corect”. Și adevărul este că răspunsul poate fi diferit pentru toată lumea (suntem, la urma urmei, indivizi unici).

Ceea ce vreau să subliniez este că postul intermitent se referă atunci când mănânci - de obicei nu există restricții cu privire la ceea ce poți mânca. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este esențială pentru pierderea în greutate susținută și o sănătate bună, așa că nu vă așteptați să fiți capabili să vă bucurați permanent de deserturi și alimente prăjite în mod constant și să pierdeți în greutate. Și amintiți-vă că s-ar putea să aveți sensibilități alimentare nerezolvate care necesită atenție. Postul intermitent nu le va face să dispară.

Așadar, nu este un joc gratuit pentru toți și nu este vorba despre a te salva în timpul mâncării; este vorba mai mult despre faptul că nu trebuie să eviți nicio categorie specifică de alimente în încercarea ta de a pierde kilograme nedorite. Fără numărarea caloriilor, fără măsurare, fără shake-uri scumpe sau alimente speciale „dietetice”. Pur și simplu mâncați o dietă bine echilibrată plină de fructe proaspete, legume, fructe de mare și proteine ​​slabe în timpul consumului. Și poți să arunci câte o răsfățare din când în când!

Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt atât de mare fan al postului intermitent: este un stil de viață, nu o dietă! Nu există o dietă moft pe care cineva ar putea să rămână în mod rezonabil pentru tot restul vieții. Dar, cu postul intermitent, odată ce ați stabilit rutina, sunteți în drum spre obiceiuri sănătoase pe tot parcursul vieții.

Cum îmi poate ajuta sănătatea postul intermitent?

Am spus deja că postul intermitent poate ajuta la scăderea riscului de multe afecțiuni cronice ȘI la controlul greutății; acum voi ilustra cum.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză mondială de deces, potrivit informațiilor Organizației Mondiale a Sănătății. Unii dintre principalii factori de risc pentru apariția bolilor de inimă sunt hipertensiunea arterială, colesterolul LDL ridicat și concentrațiile mari de trigliceride.

Există unele cercetări care au arătat că postul intermitent poate reduce toate aceste lucruri, deși studiile au fost mici și sunt necesare cercetări suplimentare. Cu toate acestea, chiar și posibilitatea ca IF să ajute la scăderea riscului de boli de inimă este încurajatoare, deoarece problemele cardiace necesită atât de multe vieți.

Diabet

Diabetul a crescut constant în SUA de zeci de ani. Postul intermitent are un impact pozitiv asupra unor factori de risc pentru diabetul de tip 2, în special prin scăderea nivelului de insulină și reducerea rezistenței la insulină.

Un studiu randomizat, controlat pe mai mult de 100 de femei obeze sau supraponderale a constatat că postul intermitent timp de șase luni a redus nivelul de insulină cu 29% și rezistența la insulină cu 19%. Alte cercetări au arătat că postul intermitent a scăzut nivelul insulinei cu 20-31% și nivelul zahărului din sânge cu 3-6% la persoanele cu pre-diabet în doar 8-12 săptămâni.

Este important de reținut, totuși, că un mic studiu a arătat un impact negativ asupra controlului glicemiei la femei (dar nu la bărbați) după 22 de zile de post alternativ, demonstrând că postul poate avea efecte diferite la femei decât la bărbați. De aceea, este important să știți cum și când postul intermitent poate funcționa cel mai bine pentru propriile circumstanțe.

Inflamaţie

Inflamația, așa cum am spus mai devreme, se află în spatele multor afecțiuni cronice. Unele cercetări au arătat că postul intermitent poate reduce unii dintre markerii cheie ai inflamației, inclusiv interleukina-6 (IL-6), proteina C reactivă (CRP) și homocisteina. Un mic studiu efectuat în timpul Ramadanului, de exemplu, a arătat niveluri semnificativ scăzute ale fiecăruia dintre acești markeri în timpul postului (care se întâmplă în timpul zilei timp de o lună) comparativ cu nivelurile luate cu o săptămână înainte de începerea Ramadanului. Alte cercetări au avut rezultate similare, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cu adevărat impactul postului asupra inflamației.

Sănătate psihologică

Dincolo de sănătatea fizică, cercetările au demonstrat, de asemenea, că postul intermitent poate avea un impact pozitiv asupra dispoziției și bunăstării psihologice generale, incluzând scăderea depresiei și comportamentelor alimentare, precum și îmbunătățirea imaginii corpului la adulții obezi.

Masa musculara

În comparație cu dietele tradiționale de restricție a caloriilor, studiile pe animale arată că postul intermitent pare să ajute la menținerea masei musculare. O revizuire a cercetărilor din 2011 a constatat că la persoanele obeze, postul alternativ de zi a dus la o pierdere mai mică a masei slabe decât restricția zilnică de calorii. Pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate este despre a scăpa de grăsimea inestetică, nu pentru a reduce masa musculară!

Pierdere în greutate

În afară de postul religios, principalul motiv pentru care mulți oameni încearcă postul intermitent este să slăbească. Cercetările indică faptul că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt ca dietele tradiționale cu restricție calorică. Și pentru că puteți face ca postul intermitent să facă parte dintr-un stil de viață obișnuit sănătos, aceste rezultate pot fi susținute mult mai mult decât multe diete tradiționale. Acest lucru se datorează faptului că „dietele” tradiționale au adesea un punct final și, odată ce caloriile nu mai sunt bine monitorizate, greutatea poate reveni imediat.

Postul intermitent poate fi complicat pentru femei

Cu toate aceste beneficii, s-ar putea să vă întrebați de ce nu ar încerca cineva. O recomand majorității clienților mei - atâta timp cât iau în considerare anumite aspecte.

Pierderea în greutate este o chestiune complicată pentru oricine, dar mai ales pentru unele femei, se pare, care au raportat probleme grave atunci când încearcă postul intermitent, inclusiv consumul excesiv, o pauză în ciclurile menstruale, tulburări metabolice și menopauză cu debut precoce, chiar și în femei mai tinere. Deși multe dintre aceste dovezi sunt anecdotice, am auzit-o suficient de des pentru a recomanda prudență atunci când începeți un regim de post intermitent.

Discuția cu un profesionist medical de încredere este crucială pentru abordarea postului într-un mod atent și atent. Fiecare femeie are circumstanțe unice, dintre care unele pot face corpul lor extrem de sensibil la restricționarea caloriilor. Restricția calorică, la unele femei, poate duce la scăderea metabolismului, oboseală, pierderea fertilității, deficiențe de nutrienți, oase mai slabe și risc mai mare de infecție sau boală datorită unui răspuns imun compromis.

Nu spun aceste lucruri pentru a vă speria și încă cred că postul intermitent poate funcționa bine pentru majoritatea femeilor. Dar este important să înțelegem riscurile potențiale ale oricărui efort de slăbire.

De unde provin aceste efecte adverse? Totul (la fel de multe probleme de sănătate, în special la femei) este despre hormoni. Dacă ați citit multe din lucrările mele, știți că disfuncția hormonală poate face ravagii în aproape toate aspectele sănătății. De aceea, este atât de important să participați la sănătatea hormonilor ca parte a imaginii complete, indiferent de obiectivele dvs.

Aportul scăzut de calorii poate avea un impact asupra hipotalamusului dvs., perturbând producția de hormon eliberator de gonadotropină (GnRH), care ajută la eliberarea a doi hormoni de reproducere, hormonul luteinizant (LH) și hormonul foliculostimulant (FSH). Acești hormoni ar trebui să transmită mesaje către ovare și, atunci când nu pot face acest lucru în mod corespunzător, pot apărea perioade neregulate, infertilitate și alte probleme.

Această întrerupere a comunicării are, de asemenea, un impact asupra estrogenului și progesteronului, care sunt necesare pentru ovulație și sarcină sănătoasă - și multe altele!

Deci, ce înseamnă toate acestea? Ar trebui femeile să evite cu totul postul intermitent? Răspunsul meu este un NU răsunător. Trebuie doar să-ți asculți corpul și să determini ce va funcționa pentru tine. Și dacă aveți simptome de dezechilibru hormonal după ce ați început postul intermitent, este esențial să colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina dacă trebuie sau nu să continuați.

În plus, există câteva grupuri de persoane care ar trebui să evite postul, inclusiv femeile însărcinate, sugarii și copiii mici. Alții ar putea dori să facă acest lucru cu ajutorul unui practicant de medicină funcțională instruit, a persoanelor cu tulburări de alimentație, a celor cu diabet zaharat de tip 1, a oricui este grav subponderal, a sportivilor extremi și a persoanelor care iau anumite tipuri de medicamente, în special medicamente pentru diabet, medicamente anti-convulsive și corticosteroizi.

5 sfaturi pentru post echilibrat hormonal și sigur

Acum, că înțelegeți ce este postul intermitent, cum vă poate aduce beneficii sănătății și riscurile potențiale, în special pentru femei, vreau să vă dau sfaturile mele de top despre cum să reduceți aceste riscuri. Nu există o abordare corectă care să funcționeze pentru toată lumea, dar cu toate opțiunile de post disponibile, sunt încrezător că majoritatea femeilor pot găsi una care să le funcționeze.

1. Găsiți cea mai bună metodă de post pentru dvs.

În general, fie menținerea timpului de post mai scurt (poate 12 ore în loc de 16) poate ajuta la limitarea impactului hormonal al postului. Postul în alte zile, mai degrabă decât o rutină zilnică de post, sau consumul unei cantități mici de calorii (aproximativ 25% din aportul obișnuit) în zilele de post sunt alte metode prin care femeile îi ajută pe femei să obțină pierderea în greutate fără efecte secundare.

2. Evitați deficiențele nutriționale care pot stimula disfuncția hormonală

Indiferent de metoda de slăbire pe care o alegeți, este important să vă asigurați că organismul dvs. are vitaminele, mineralele și nutrienții esențiali de care are nevoie. De aceea, este esențial să mănânci alimente sănătoase și întregi în perioadele fără post. Din păcate, nu este întotdeauna suficient. Obținerea nutrienților potriviți poate fi dificilă oricând, din cauza practicilor agricole și a epuizării nutrienților. De aceea, întotdeauna recomand clienților mei o multivitamină de înaltă calitate, indiferent dacă urmează o dietă sau nu. Este posibil să aveți nevoie de sprijin specific pentru echilibrul hormonal; colaborați cu furnizorul dvs. pentru a determina regimul potrivit pentru nevoile dvs.

3. Luați-vă ușor în exercițiu în zilele de post

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci mișcare deloc, dar dacă aportul de calorii este foarte scăzut, pur și simplu nu ai energia necesară antrenamentelor cardio cu impact ridicat. Yoga, întinderea, Pilates și mersul pe jos sunt alegeri bune pentru a vă menține corpul în mișcare fără a-l împinge prea departe.

4. Nu posti în timpul ciclului menstrual

Hormonii dvs. lucrează deja peste program în timpul ciclului lunar. Cel mai bine este să vă onorați corpul și munca grea pe care o faceți, mai degrabă decât să adăugați o tensiune suplimentară. Amintiți-vă, limitarea caloriilor este o tulburare pentru corpul dvs. și activează răspunsul la stres ca și cum ar exista o adevărată foamete. Prea mult stres poate duce la probleme cronice cu echilibrul hormonal și probleme mult mai mari.

5. Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți și abordați imediat orice problemă

Îți cunoști cel mai bine corpul și vei ști dacă ceva nu se simte bine. Să lucrezi cu un profesionist de încredere înseamnă acces la sfaturi de specialitate și posibilitatea de a găsi rapid o nouă abordare dacă cea pe care o folosești pur și simplu nu este potrivită pentru tine. Amintiți-vă, pentru ca pierderea în greutate să fie durabilă, trebuie să vă schimbați mentalitatea, precum și obiceiurile alimentare. De aceea, este atât de important să vă perfecționați abordarea pentru a găsi soluții pe termen lung.

Postul intermitent poate fi o modalitate uimitoare de a schimba obiceiurile de la gustarea constantă și obsesia alimentelor la mâncarea numai atunci când este cu adevărat flămând. Adesea, odată ce începeți o rutină de post, veți realiza că ați fi mâncat din motive care nu au nimic de-a face cu foamea!

Totuși, sărind direct într-o rutină rigidă de post nu este cea mai bună abordare. Începeți cu setarea unui timp pentru a nu mai mânca seara. Asigurați-vă că mâncați o cină echilibrată suficient de mare pentru a vă satisface în timpul serii, apoi pur și simplu nu mâncați nimic altceva până la micul dejun. Întindeți încet timpul postului împingând cina puțin mai devreme sau micul dejun puțin mai târziu. O altă opțiune este de a alege doar o zi pe săptămână pentru a posta, indiferent dacă asta înseamnă deloc mâncare sau o cantitate substanțial mai mică de calorii în ziua respectivă.

Frustrarea dietelor de yo-yo vă poate lăsa precaut, dar postul vă poate ajuta să schimbați obiceiurile vechi și vă permite totuși să mâncați ceea ce doriți (în mod rezonabil, bineînțeles) mult timp. Mai puține restricții și mai multă libertate mă atrag cu siguranță - de aceea am postit intermitent de ani de zile! Alătură-te mie și vezi ce poate face postul intermitent pentru tine!

Resurse:

Revizuit de Dr. Mark Menolascino, MD