care sunt
Post extins: Cel mai bun mod de a sparge postul

Postul extins este una dintre cele mai vechi și puternice strategii de vindecare cunoscute de omenire. Literatura noastră științifică demonstrează modul în care aceasta reduce inflamația, stimulează autofagia pentru curățarea celulară și inițiază producția de celule stem pentru a regenera țesuturi noi. În acest articol, voi trece în revistă cele mai bune strategii pentru încălcarea unui regim de post extins și cum să reintroduc alimentele în mod adecvat.

Când faceți un post prelungit, poate fi periculos să adăugați prea multe alimente și anumite tipuri de alimente înapoi în dietă imediat. Există o afecțiune potențial fatală numită sindrom de realimentare care poate apărea dacă alimentele nu sunt reintroduse corespunzător.

Ce este postul extins:

Definiția mea a unui regim de post extins este orice fel de post cu mai puțin de 25% din încărcătura normală de calorii pentru mai mult de 48 de ore.

Acest lucru poate include să faci un post strict de apă, un post de apă și sare, un bulion de os rapid sau un suc de repede. Cred că obțineți cele mai bune rezultate dintr-un repede de apă și sare, dar orice fel de repede extins în cazul în care consumați mai puțin de 25% din caloriile dvs. normale și faceți acest lucru sub formă lichidă va avea beneficii imense de vindecare.

Oricine a făcut un repaus de suc verde de 7 zile vă va spune cât de bine s-au simțit prin acest proces. Deci, chiar dacă nu stimulează la fel de mult autofagia și dezvoltarea celulelor stem ca un post de apă, nu există nicio îndoială că face un bine extraordinar pentru organism.

Îmi încurajez pacienții și adepții să se angajeze este un fel de post prelungit de cel puțin o dată pe an pentru a curăța celulele rele, a elimina stresul sistemului digestiv și a reconstrui corpul.

Ce este sindromul de realimentare:

Sindromul de realimentare este o afecțiune potențial fatală care rezultă din schimbări de lichide și electroliți care apar atunci când persoanele care sunt subnutriți din cauza restricției calorice pe termen lung primesc prea multă hrană pentru a ajunge rapid. Aceste schimbări rezultă din modificări metabolice și hormonale care afectează echilibrul electroliților și mișcarea fluidelor din corp (1).

Caracteristica biochimică distinctivă este hipofosfatemia, unde nivelurile de fosfor din sânge scad periculos de scăzute. În plus, sodiul, potasiul și magneziul pot scădea foarte scăzut și pot fi anomalii majore în metabolismul glucozei, proteinelor și grăsimilor.

Pentru a evita experimentarea sindromului de realimentare, este esențial să adăugați alimentele adecvate înapoi în cantități corecte în timp.

Ce se întâmplă cu sistemul digestiv atunci când postim

După aproximativ 48-72 de ore de post, sistemul digestiv intră într-un fel de hibernare în care nu mai produce sucuri digestive. Este nevoie de multă energie pentru ca organismul să producă acid gastric, bilă și enzime pancreatice.

Când mergem rapid, corpul își schimbă sistemul metabolic pentru a păstra cât mai multă energie posibil și, deoarece nu avem nevoie de sucuri digestive, închidem această producție continuă a acestor elemente. Dacă reintroducem alimentele prea repede fără a încălzi corpul, poate fi cu adevărat o provocare pentru intestin și poate provoca durere și disconfort.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să reintroducem caloriile lichide și alimentele care sunt foarte ușoare pentru sistemul digestiv, cum ar fi bulionele, supele, piureurile, anumite fructe și legume, alimentele fermentate etc.

Reintroducerea alimentelor:

Principiul general pe care îl folosesc este pentru fiecare 2-3 zile de post, ar trebui să aveți cel puțin o zi de recuperare. În zilele de recuperare, ar trebui să vă propuneți să vă creșteți treptat caloriile din alimentele care sunt foarte ușoare pentru sistemul digestiv.

Deci, dacă faceți un post de 5 zile, ar trebui să luați 3 zile pentru a reveni la consumul normal de alimente și calorii. Dacă faceți un post de 10 zile, ar trebui să luați 5 zile pentru a reveni la consumul normal de alimente și calorii.

Îmi place următorul program pentru adăugarea de calorii înapoi pentru un post de 5 zile. Ziua 1 ar trebui să reprezinte aproximativ 30-40% din încărcătura normală de calorii. Ziua 2 ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din încărcătura normală de calorii. Iată o diagramă cu mai multe detalii. Acest lucru ia în considerare rata metabolică bazală medie (BMR) pentru un bărbat și o femeie.

Post de apă de 10 zile

Dacă facem un post de apă de 10 zile decât v-ați dori să urmați o perioadă de tranziție de 5 zile în care primele 4 zile sunt reintroducere alimentară foarte blândă. Acesta este un program de alimentare foarte conservator, care se adresează persoanelor care sunt mai sensibile și au suferit cu o sănătate compromisă înainte de a începe postul.

Este posibil să observați că până în ziua 4 sunteți pregătit pentru încărcarea normală de calorii. Dacă ați fost sănătos înainte de a începe postul, atunci este bine să creșteți aportul de calorii. Dar asigurați-vă că vă ascultați corpul și că vă aflați într-o stare relaxată atunci când consumați mese mai mari, astfel încât organismul să-și poată concentra toată energia asupra producerii sucurilor digestive necesare unei digestii eficiente.

Dacă v-ați confruntat cu probleme digestive în trecut, v-aș recomanda să faceți acest proces treptat pe care l-am prezentat mai jos, astfel încât să nu vă copleșiți sistemul prea repede. Nu există nici un dezavantaj real în a-ți lua timpul în programul de alimentare. Chiar dacă sunteți subponderal, odată ce ați revenit la încărcătura normală de calorii, veți începe să vă reporniți greutatea.

Iată un program de urmat

Posturi mai lungi

Dacă faceți posturi mai lungi de 10 zile, amintiți-vă raportul de 1 zi de recuperare pentru fiecare 2-3 zile de post. Deci, dacă faceți un post de 20 de zile, doriți o reintroducere alimentară de 7-10 zile și ați rămâne la fazele de reîncărcare timp de 3-4 zile fiecare.

Dacă aveți antecedente de probleme digestive, cel mai bine este să rămâneți conservatori la 1 zi de recuperare pentru fiecare 2 zile de post. Dacă v-ați confruntat cu o sănătate digestivă bună înainte de post, ar trebui să fiți bine să faceți o zi de recuperare pentru fiecare 3 zile de post.

Cele mai bune alimente de utilizat atunci când spargeți un post:

Alimentele pe care doriți să le folosiți atunci când spargeți un post trebuie să fie ușoare pentru sistemul digestiv. În faza I a realimentării, recomand doar consumul de alimente lichide, cum ar fi bulion de oase sau bulion de legume, piureuri de proteine ​​și sucuri verzi, băuturi fermentate, legume fermentate, fructe și legume bine aburite.

În faza II, puteți adăuga legume crude și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, grăsimi de nucă de cocos și măsline. De asemenea, puteți face supe de legume și fierturi bine fierte în bulion de oase sau bulion de legume. Mă opresc la carne, ouă, lactate și amidon până ajungi la zilele tale normale de mâncare.

Iată câteva lucruri despre care sunt un mare fan, inclusiv în procesul dvs. de realimentare. Dacă ați avut probleme în trecut cu oricare dintre acestea, vă recomand să le evitați. Niciun motiv pentru a încerca ceva pe care nu l-ați tolerat bine în trecut în timpul procesului de realimentare. Vrei ca acest lucru să fie cât mai minim stresant pe corp.

Faceți tot posibilul pentru a obține ingrediente organice, deoarece nu doriți să introduceți substanțe chimice toxice în sistem după ce ați trecut prin acest repede extins. Dacă nu găsiți produse organice, cel puțin spălați-le foarte bine înainte de a le consuma.

Sucuri verzi

Sucurile verzi conțin doze mari de vitamine, minerale și enzime vii în forma lor cea mai biodisponibilă. Sucul verde ajută la îndepărtarea fibrelor și permite organismului să consume micronutrienți și enzime fără a fi nevoie să utilizeze multă energie în procesul digestiv.

Aceasta este o modalitate excelentă de a obține nutrienți valoroși în organism și de a revigora ușor sistemul digestiv, astfel încât să se adapteze mai repede la consumul altor alimente. Imaginea de mai jos vă va oferi un ghid de bază pentru prepararea sucului verde și puteți găsi alte rețete în acest articol

Băuturi fermentate

Băuturile fermentate oferă acizi organici, vitamine B, enzime și probiotice. Unele băuturi bune aici includ kefir de apă de nucă de cocos, kombucha și kefir de apă. Toate acestea conțin zaharuri naturale care vă vor ajuta să vă alimentați rezervele de glicogen și compuși puternici care vă vor ajuta să vă resetați microbiomul.

Alte băuturi fermentate pe care le-ați putea face și care au puține sau deloc calorii includ suc de varză murată, suc de murături și oțet de mere. Mineralele și acizii organici din acestea sunt minunate pentru a oferi microbiomului și sistemelor de energie celulară un impuls.

Alimente fermentate

Aceasta ar include lucruri precum saurkraut, murături, kimchii și alte legume fermentate. Acestea sunt fantastice pentru furnizarea de probiotice și fibre prebiotice pentru a obține o hrană pentru microbiomul intestinal, deoarece vă recolonizează mucoasa intestinală.

Alte alimente fermentate ar include iaurt din lapte de cocos sau chefir. Aș fi foarte atent adăugând acest lucru în faza I a alimentării. Puteți adăuga puțin câteodată, deoarece acestea sunt foarte calorii, cu grăsimi sănătoase. Corpul dumneavoastră se poate lupta cu producerea bilei necesare în faza I pentru a le digera și asta vă poate lăsa cu greață și reflux acid. În faza II a fazei de realimentare, adăugarea moderată a grăsimilor de cocos este de obicei bine tolerată.

Proteine ​​shake-uri

Scuturările de proteine ​​sunt un lucru fantastic de adus în corp în timpul alimentării fazelor I și II după post prelungit. Puteți face ceva simplu, cum ar fi luarea unui carton de migdale sau lapte de cocos și combinarea acestuia cu o proteină organică bună de colagen din bulion de os sau o proteină vegană, cum ar fi mazărea, orezul sau proteina de cânepă.

Este important să nu puneți prea multe grăsimi de nucă de cocos în shake prea repede. Aș recomanda mai puțin de 10 grame de grăsimi de cocos pe masă, deoarece prea mult prea repede pot provoca tulburări digestive nedorite. Majoritatea mărcilor de soiuri de carton au în jur de 5 grame de grăsime în fiecare ceașcă. Deci, dacă utilizați o ceașcă sau cam așa, ar trebui să vă simțiți bine.

Dacă doriți să adăugați fructe de pădure organice la acest shake, este grozav, deoarece acestea sunt bogate în compuși polifenoli și prebiotici. L-aș limita la 1/2 cană de fructe de padure pe masă, astfel încât să nu obțineți prea mult zahăr din fructe dintr-o dată.

Îmi place să folosesc pudra de proteine ​​Gut Healing, care este o pudră vegană care conține o multivitamină completă și o tonă de compuși antiinflamatori care îmbunătățesc detoxifierea ficatului în faza I-III. De asemenea, conține fibre prebiotice sănătoase și substanțe nutritive pentru vindecarea intestinului. Acesta este un produs fantastic pentru a utiliza pentru a sprijini recolonizarea microbiomului.

Bulion de oase:

Bulionul de oase poate fi făcut din orice animal cu oase, iar cele mai populare oase de supă includ cele din pește, pui, curcan, carne de vită, miel și carne de vânat. Oasele adăpostesc o varietate de substanțe nutritive puternice care se eliberează atunci când sunt fierte încet în apă timp de câteva ore. Acești nutrienți includ măduva osoasă, care ajută la furnizarea materiilor prime pentru celulele sanguine sănătoase și dezvoltarea imunitară.

Alți nutrienți valoroși includ colagen, gelatină, acid hialuronic, sulfat de condroitină, glicozamino glican, prolină, glicină, calciu, fosfor, magneziu și potasiu. Toate acestea ajută la dezvoltarea unei căptușeli intestinale sănătoase, articulații puternice, oase, ligamente și tendoane, precum și păr și piele frumoase (2, 3, 4, 5)

Puteți să vă faceți propriul bulion de oase sau îl puteți cumpăra în multe magazine alimentare și produse alimentare sănătoase. Bulionul osos premade vine atât în ​​forme lichide, cât și sub formă de pulbere. Brandul meu preferat de bulion osos lichid premade este Kettle & Fire (aici), în timp ce forma mea sub formă de pulbere preferată este proteina organică de colagen din bulion osos pe care o puteți folosi în piureuri și shake-uri pentru a obține mai mulți dintre acești nutrienți cheie. Transportăm acest produs într-o aromă pură și vanilie fără zahăr, ciocolată.

Legume aburite:

Legumele aburite sunt un lucru fantastic de adus în organism atât în ​​faza I cât și în cea a II-a de alimentare. Vrem să aburim legumele pentru a descompune fibrele de celuloză exterioare care sunt dificile pentru organism să digere. De exemplu, mulți oameni suferă de gaze și balonare după ce au mâncat broccoli sau conopidă crudă. Acest lucru se datorează în parte provocărilor provocate de descompunerea acestor fibre exterioare.

În faza I de realimentare după post extins, recomand legume cu aburi adânci, cum ar fi broccoli, conopidă, morcovi, mazăre, fasole verde etc. Acestea ar trebui să fie aburite până la punctul în care pot fi ușor zdrobite ca alimente pentru bebeluși. Cu cât mâncarea dvs. seamănă mai mult cu ceea ce ar consuma un bebeluș, cu atât este mai ușor pentru sistemul digestiv. În faza I, vă recomand să adăugați 1/2 linguriță de ulei de măsline, iar în faza II puteți face 1-2 lingurițe de ulei de măsline pe legumele dvs. aburite.

Varza

Unul dintre alimentele cele mai bioenergetice și bogate în micronutrienți de pe planetă sunt mugurii de plante. De asemenea, au puține sau deloc calorii și sunt foarte ușor pentru sistemul digestiv. Luați în considerare obținerea unor germeni de broccoli, kale sau ridiche, care sunt toate bogate în glucozinolați, care ajută la creșterea glutationului pentru a spori protecția celulară și detoxifierea.

Alți germeni buni de obținut ar include germeni de fasole Mung și germeni de lucernă, care sunt adesea ușor disponibili la majoritatea magazinelor de produse naturiste. Puteți găsi adesea acești germeni la un magazin local de alimente sănătoase.

Boabe și alte fructe

Te poți bucura absolut de niște fructe grozave pe măsură ce ieși din experiența ta extinsă de post. Fructele cu moderare sunt ușoare pentru sistemul digestiv și sunt pline de enzime, prebiotice și polifenoli pentru a sprijini dezvoltarea microbiomului.

Nu aș recomanda consumul unei cantități uriașe de fructe, deoarece zahărul din fructoză poate copleși ficatul. Fructele mele preferate de utilizat ar include mere granny smith și afine organice, zmeură, afine sau mure. Acestea sunt cele mai scăzute în zahăr și cele mai bogate în compuși antioxidanți.

Alte fructe grozave, bogate în nutrienți, includ kiwi, papaya, ananas și cireșe. Acestea sunt bogate în zahăr, așa că asigurați-vă că vă mențineți consumul la aproximativ 1/2 cană pe masă și nu mai mult în faza de alimentare.

Avocado

Avocado este un aliment excelent de adăugat în faza II, deoarece este dens de nutrienți și destul de ușor pentru sistemul digestiv, atâta timp cât nu luați prea mult simultan. De obicei, vă recomand să începeți cu 1/4 până la 1/2 dintr-un avocado la o ședință. Acizii grași cu lanț lung depind de bilă pentru digestie și, prin urmare, doriți să limitați cantitatea pe care o obțineți la început și să creșteți treptat în fiecare zi.

Avocado este un complement extraordinar pentru o masă pe bază de legume. Majoritatea legumelor conțin o cantitate mare de antioxidanți pe bază de carotenoizi. Studiile au arătat că acești antioxidanți sunt lipofili (iubitori de grăsimi) și sunt absorbiți cel mai bine în organism atunci când sunt combinați cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi acidul oleic.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition în martie 2005 a arătat că adăugarea de avocado la salate a crescut absorbția alfa-carotenului, beta-carotenului și luteinei 7,2, 15,3 și, respectiv, de 5,1 ori mai mare decât cantitatea medie a acestor carotenoizi absorbiți la avocado -se mânca salată gratuită. (6)

Măsline și ulei de măsline

Măslinele și uleiul de măsline se încadrează în aceeași categorie ca avocado, deoarece sunt grăsimi sănătoase cu lanț lung, care sunt destul de ușoare pentru sistemul digestiv. Cu toate acestea, trebuie să se acorde prudență la adăugarea prea rapidă a acestora. Vă recomand să începeți cu aproximativ 8-10 măsline sau 1 linguriță de ulei de măsline într-o ședință.

Din nou, utilizarea acestora cu legume crude sau fierte este o idee excelentă pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției nutrienților legumelor. Măslinele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de urme de minerale, polifenoli și fibre prebiotice pentru a sprijini recolonizarea microbiomului.

Concluzie:

Postul extins are beneficii imense pentru sănătate, dar trebuie luate anumite măsuri de precauție înainte de reintroducerea alimentelor. O afecțiune foarte gravă numită sindrom de realimentare poate apărea dacă reveniți prea repede la încărcătura normală de calorii. În plus, tractul digestiv are nevoie de timp pentru a porni din nou înainte de a-i oferi alimente care necesită mai multe sucuri digestive pentru a le metaboliza.

Încetarea unui post de mai mult de 3-5 zile ar trebui să se facă ușor cu cel puțin 2 faze înainte de a reveni la dieta normală. Urmarea instrucțiunilor din acest articol vă va ajuta să preveniți sindromul de realimentare și suferința digestivă și vă va permite să vă recuperați bine de la o experiență extinsă de post.

Cartea Transformării Postului

Sunt foarte încântat să vă prezint cartea pe care am petrecut-o în ultimele 18 luni. Acesta intră în cele mai recente cercetări științifice și strategii pentru implementarea postului intermitent și extins în viața ta.

Nu aș putea fi mai fericit cu conținutul din această carte pe care îl puteți recenzie aici. Este de departe cea mai bună carte despre post pe care a văzut-o vreodată lumea și le-am citit pe toate! Acum este marea mea onoare să vă prezint acest lucru și apreciez profund sprijinul dvs.!