Vin la sfârșitul celei de-a doua săptămâni a unui tip de postul intermitent numită hrănire timpurie restricționată (eTRF). Aceasta implică limitarea consumului de alimente dimineața și prânzul (târziu) - pentru mine între orele 08:00 și 15:00: a Fereastra de 7 ore. Ceea ce distinge acest tip de post intermitent de altele este că se coordonează cu al nostru ritmurile circadiene.

A existat în China o vorbă străveche cunoscută în gospodărie, numită „post după amiază”, care provine de la unul dintre preceptele budiste.

Încerc dieta ca un experiment de o lună, tocmai am fost inspirat de acest articol recent de cercetare (mai 2018) publicat în revista Cell Metabolism: Time-Restricted Feeding Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ.

În acest proces, au fost raportate următoarele beneficii:

prânz

În esență, eTRF a avut ca rezultat un control mai ridicat al zahărului din sânge, un răspuns imun mai bun, scăderea tensiunii arteriale, niveluri mai scăzute de inflamație, mai puțin pofta de seară (când digestia este mai puțin activă) și - de obicei - pierderea în greutate. Alte studii intermitente de post au demonstrat o oxidare crescută a grăsimilor (arderea grăsimilor). eTRF poate duce, de asemenea, la creșterea autofagie - (1).

Studiul lui Peterson este primul studiu uman cu hrănirea timpurie restricționată. Există multe abordări ale postului. Această strategie de sincronizare a meselor combină postul intermitent (14 sau mai multe ore de post zilnic) cu mâncarea aliniată cu ceasul circadian, mâncarea atunci când sistemele hormonale sunt orientate spre digerarea alimentelor.

Consider că acest tip de post intermitent este mai practic decât restricționarea caloriilor una sau două zile pe săptămână (de exemplu, postul de 24 de ore sau dieta 5: 2) - pur și simplu pentru că devine obișnuit și pe măsură ce corpul meu se adaptează la el, devine fără efort.

În această dietă mănânci cina după-amiaza devreme. Gândiți-vă la micul dejun consistent la 7-8 dimineața, la prânz la 10-11 dimineața și la cină la 1-2:30 (ar putea fi necesar să aduceți mesele la serviciu și să lucrați până la prânz).

Ritmuri circadiene și post: Micul dejun este noua cină

Recenzia mea despre ritmurile circadiene oferă o prezentare generală a modului în care pot fi valorificate diferite funcții fizice și cognitive în diferite momente ale zilei, pe baza ritmurilor circadiene.

Potrivit dr. Courtney Peterson, coautor al studiului eTRF:

„Ceea ce am învățat despre ritmurile noastre circadiene este că suntem mai capabili să facem anumite lucruri în anumite momente ale zilei. De exemplu, performăm mai bine la sport după-amiaza, dormim mai bine seara, când nivelul nostru de melatonină este mai ridicat și aveți cea mai mare creștere a tensiunii arteriale dimineața, motiv pentru care vedem mai multe atacuri de cord care se întâmplă dimineața. Dar știm, de asemenea, că controlul glicemiei este mai bun dimineața. ”

Dacă mâncați aceeași masă la micul dejun, prânz și cină, nivelul zahărului din sânge crește mult mai mult la prânz și substanțial mai mare la cină. Efectul este remarcabil, iar cercetătorii știu despre el acum de câteva decenii - și se știe că există consecințe foarte puternice asupra momentelor din zi în care mâncăm, dormim și facem exerciții.

Raționamentul din spatele acestui studiu eTRF în Metabolismul celular este că mâncarea neconcordantă cu ceasul biologic al corpului poate avea consecințe negative asupra metabolismului și funcției țesuturilor, care pot avea consecințe negative (datorate oxidării și inflamației) pentru funcția cognitivă precum și metabolismul și funcția țesuturilor, inclusiv cât de bine arde zaharurile mușchii, ficatul și țesuturile grase.

Dar diferite țesuturi și organe din corp au fiecare propriile lor ceasuri biologice, care pot avea propriile cicluri modificate de alte semnale, inclusiv de timpul în care mâncați.

Problema este că, dacă mâncați mai târziu în timpul zilei - în special seara târziu - creierul vă spune mușchilor, ficatului și grăsimilor să-și încetinească metabolismul, în timp ce aceste țesuturi primesc semnale de nutrienți contradictorii pentru a reveni din alimentele pe care le consumați. . Aceste semnale mixte pot face ravagii asupra metabolismului corpului, afectând funcția - atât cognitivă, cât și fizică.

„În prezent, recomand oamenilor să mănânce majoritatea caloriilor devreme până la jumătatea zilei”, a spus Peterson.

Post intermitent și îmbunătățire cognitivă

Iată trei beneficii binecunoscute ale postului intermitent pentru funcția cognitivă:

Neuroprotecție: stres oxidativ și inflamație. Creierul uman consumă 20% din bugetul total de oxigen bazal (O2) pentru a susține activitatea neuronală intensivă a ATP. Fără O2 suficient pentru a susține solicitările de ATP, activitatea neuronală eșuează. Creierul este deosebit de susceptibil la stresul oxidativ din mai multe motive (2), iar eTRF (postul intermitent timpuriu) ajută la reducerea stresului oxidativ asupra creierului. Mai mult, postul intermitent reduce bimarkerii inflamatori din creier, care pot fi neuroprotectori împotriva stresului (3).

Neuroprotecție: Autofagie. Întreruperea autofagiei - un proces de detoxifiere pe care îl suferă corpul dumneavoastră pentru a curăța celulele deteriorate și a le regenera pe cele noi - poate provoca neurodegenerare. Reglarea ascendentă a acestei căi este neuroprotectoare și o modalitate bine recunoscută de inducere a autofagiei este prin restricția alimentară - postul pe termen scurt induce o autofagie neuronală profundă (4).

Neuroprotecție: BDNF. Postul intermitent are ca rezultat creșterea producției de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care crește rezistența neuronilor din creier la disfuncționalitate și degenerare a tulburărilor neurodegenerative (5).

Neurogeneză și neuroplasticitate. Postul poate duce la generarea de neuroni noi și funcționali, posibil prin reglarea în jos a semnalizării IGF-1 și PKA (6). Poate avea, de asemenea, un efect stimulator asupra plasticității sinaptice (7). Aceste mecanisme pot explica numeroasele studii care demonstrează performanțe cognitive sporite la modelele de rozătoare (8, 9).

Ce am observat până acum

Pentru propriul meu experiment cu postul intermitent timpuriu, am observat următoarele în două săptămâni:

  • Prima zi grea, cu pofte de seară de carbohidrați și un somn de noapte foarte neliniștit. După două săptămâni, pofte minime de seară.
  • În general acum, creșterea calității somnului.
  • Vise mai vii.
  • În general, un nivel energetic/motivațional mai ridicat, mai consistent în timpul zilei.
  • 3 kg slabire. (Vin din cauza unei accidentări, deci este mai ușor să pierd acest lucru.)
  • Variabilitatea ritmului cardiac este bună.
  • Datorită în parte pierderii în greutate, somnului mai bun și, eventual, altor beneficii, nivelul meu de fitness s-a îmbunătățit. Am fost pe o cursă de 14 mile, urmată de o cursă de 6 mile, apoi de o cursă de 4 mile, într-o săptămână - ceea ce este mai mult decât regimul meu obișnuit de antrenament.
  • În general, sentimentul că îmi face bine. Sunt cu siguranță entuziast în acest moment, față de alte regimuri de dietă pe care le-am încercat, cum ar fi postul intermitent de mai târziu, dieta 5: 2 (și chiar dieta 1: 1) și o perioadă prelungită a dietei ketogene.