faptelor

Probabil cunoști pe cineva care jură prin post intermitent. Poate chiar ești interesat să încerci singur. Este una dintre cele mai goale diete din lume (chiar sus cu keto!); în mod clar, oamenii sunt flămânzi după fapte.

Deci, ce este și care este știința din spatele ei?

Cele elementare

Se crede că postul crește metabolismul și reduce riscul bolilor cronice. În studiile efectuate pe animale, postul este asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol, trigliceride mai mici și niveluri de glucoză în repaus alimentar, mai puține grăsimi corporale și o sănătate generală mai bună - chiar și o durată de viață mai lungă.

Post intermitent—Un tipar alimentar în care mănânci puțină sau deloc mâncare în timpul unor blocuri ciclice de timp stabilite - apare ca un instrument benefic în gestionarea sănătății și reducerea riscului de boli metabolice. Într-o metodă populară de post intermitent, mâncarea se întâmplă în decurs de opt ore (ziua), iar restul timpului este petrecut în post (băuturile neîndulcite, totuși, sunt permise). În perioadele în care nu există energie disponibilă din alimente, organismul folosește caloriile stocate ca grăsime.

Spre deosebire de alte modele populare de alimentație, nu sunt prioritare sau interzise anumite alimente sau substanțe nutritive; în schimb, ceasul este rege. Cele mai recente cercetări relevă faptul că nu contează doar jurația de a mânca timp de câteva ore, ci și momentul de administrare a acestuia.

Conexiunea ritmului circadian

Eliberarea de insulină îți urmează ritmul circadian, crescând ziua și scăzând noaptea, ceea ce explică de ce parem să ne ocupăm mai bine de mesele mai bogate mai devreme în timpul zilei. Practic, ceasurile noastre circadiene sunt concepute pentru a ne ajuta să rămânem sănătoși pe măsură ce trecem între hrănire și post.

Odată cu sosirea iluminatului artificial, granița dintre zi și noapte a devenit neclară și nu fără consecințe. Munca în schimburi, angajamentele sociale și obiceiurile nesănătoase ne determină să mâncăm mese bogate în calorii și gustări noaptea târziu. Obezitatea și diabetul (datorită rezistenței la insulină și nivelurilor ridicate de glucoză din sânge) sunt în creștere.

Gustarea constantă menține corpul într-o „stare hrănită” perpetuă, în timp ce postul ajută corpul să treacă la descompunerea resurselor stocate și efectuarea reparațiilor.

Dezvăluirile recente despre microbiom trebuie, de asemenea, luate în considerare. Echipa noastră interioară de bug-uri, în mod normal sincronizată cu ceasul circadian, se crede acum că se adaptează la trăsnetele noastre nocturne târzii, făcând și mai greu să reziste tentațiilor de după ore.

Exercițiu pentru salvare? Înainte de a merge la acel tratament târziu noaptea, în timp ce jurăm să-l fugă mâine, ia în considerare acest lucru: Exercițiul fizic singur nu se crede că previne obezitatea indusă de dietă. În schimb, urmărește să eviți să mănânci noaptea atunci când este posibil, astfel încât să lucrezi cu ceasul tău circadian, nu împotriva acestuia.

Efectele postului intermitent

„Există studii care arată că postul intermitent reduce inflamația și reduce oxidarea și reduce riscul bolilor de inimă”, spune Orsha Magyar, MSc, nutriționist holistic înregistrat.

Acest lucru are multe întrebări: Postul intermitent ar putea crește durata noastră de viață? Studii multiple asupra multor organisme, de la drojdie la viermi și mamifere, au ajuns la concluzia că postul a promovat o viață mai lungă și mai sănătoasă. Șoarecii cu post au dezvoltat chiar și mai puține tumori și cu creștere mai lentă într-un singur studiu. S-a demonstrat că postul ajută și creierele rozătoarelor. „Postul intermitent crește producția creierului de un tip special de proteine, care ajută neuronii să crească și să rămână sănătoși și poate chiar să protejeze împotriva bolilor neurodegenerative”, spune Magyar.

Postul nu este pentru toată lumea

„Unii oameni pot experimenta rezultate îmbunătățite asupra sănătății la postul intermitent; pentru alții, aceasta nu poate duce la nicio modificare sau poate provoca rezultate negative asupra sănătății ", precauții dietetici înregistrați Alexandra Inman și Stephanie Dang într-un interviu scris. Niciun plan de dietă nu funcționează bine pentru toată lumea, adaugă ei.

Copiii și adolescenții nu ar trebui să postească, deoarece corpurile lor în curs de dezvoltare au nevoie de o cantitate constantă de nutrienți.

„Recomandăm ca persoanele cu boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare sau cancerul să nu postească, deoarece sunt expuse riscului de a deveni subnutriți”, spun Inman și Dang. Ei evită să postească dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați. Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare ar trebui, de asemenea, să se îndepărteze de postul intermitent.

Nu postați dacă luați tensiune arterială sau medicamente pentru inimă, deoarece acestea pot afecta echilibrul electrolitic din corpul dumneavoastră. Și nu postați dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, avertizează Magyar, deoarece riscați hipoglicemie.

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a adopta dieta.

Post sau nu, mâncați sănătos

Da, postul se poate dovedi util în prevenirea sau chiar inversarea simptomelor bolilor metabolice și reducerea riscului de cancer, dar nu este în niciun caz un glonț de argint independent. „Concentrați-vă pe încorporarea mai multor legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, tofuul și nucile/semințele și unturile lor în dieta dvs., pentru a vă asigura că obțineți nutriția de care aveți nevoie”, sfătuiesc Inman și Dang.

De asemenea, postul nu poate contracara efectele negative asupra sănătății unei diete bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri și carbohidrați rafinați. Cu alte cuvinte, cumpărați perimetrul magazinului alimentar, unde sunt alimentele sănătoase.

Gătește-ți dragostea și sănătatea și face din mese o afacere socială. „Motivele pentru care oamenii mănâncă sunt pentru mai mult decât nutriție. Alegerile noastre alimentare sunt afectate de factori sociali, economici, de mediu și culturali ”, spun Inman și Dang.

Dacă oricine poate lua o mâncare de luat masa, se poate bucura de fiecare mușcătură, alege opțiuni sănătoase ori de câte ori este posibil și amintește-ți ceasul tău circadian.

Găsește-ți stilul de post

Există câteva metode intermitente de post, inclusiv următoarele: metoda 5: 2: Mănâncă normal timp de cinci zile pe săptămână, apoi treci la 600 de calorii pe zi pentru celelalte două.

Metoda zilei alternative: alternează între zilele de hrănire obișnuită și zilele de post, consumând doar 500 de calorii sau cam așa în zilele de post.

Metoda 16: 8: Mănâncă pentru o perioadă de opt ore și repede pentru restul timpului, consumând doar apă și băuturi neîndulcite.

Monitorizați impactul asupra stilului dvs. de viață, indiferent de metoda de post pe care o alegeți. „Aveți nevoie de trei până la șase săptămâni pentru a vă adapta la postul intermitent”, sfătuiește nutriționistul holist înregistrat Orsha Magyar, deci fiți răbdători, dar conștienți de modul în care vă simțiți.

Este o metodă mai bună decât alta? Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la eficacitatea tuturor acestora. Iar metoda de post intermitentă potrivită pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de ceea ce vi se pare durabil. Metodele 5: 2 și zilele alternative sunt cele mai studiate până acum în studiile umane. Ambele metode par să conducă la pierderea în greutate, plus îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale rezistenței la insulină. Un studiu pilot recent de 12 săptămâni al adulților obezi a constatat că metoda 16: 8 a dus și la scăderea ușoară în greutate și la reducerea tensiunii arteriale. În special, nimeni nu a renunțat la studiu din cauza dificultăților legate de dietă, ceea ce sugerează că metoda 16: 8 poate fi mai ușor de aplicat decât alte forme de post intermitent.

Un alt studiu - cel al bărbaților cu prediabet - a constatat că limitarea consumului de mâncare la începutul zilei oferea beneficii chiar și fără pierderea în greutate (studiul a fost conceput pentru a menține greutatea fiecărui participant). O fereastră alimentară de șase ore care sa încheiat până la ora 15 a dus la îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea tensiunii arteriale și reducerea poftei de mâncare.