Olivia este un nutriționist și consultant în dietă, fitness și pierderea în greutate cu sediul în Texas. Deține o diplomă de licență în alimentație și nutriție.

dietetică

Fructe și alimente pentru dietă

Știința din spatele postului intermitent

Postul intermitent este alternarea perioadelor de post și mâncare în aceeași zi, deci aveți un timp limitat în care mâncați. Persoanele care îl practică își adaptează programul de mâncare pentru a se alinia la ritmurile naturale ale ciclurilor hormonale, precum și la ciclul somn-veghe al corpului. Acest ciclu poate fi unul din planurile proprii. Poate fi, de asemenea, un model mai stabilit, cum ar fi 12 ore de post, urmate de 12 ore în care puteți mânca normal. [1]

Există numeroase modalități de a repede intermitent. Tipul pe care îl alegeți depinde de obiectivele dvs. specifice de sănătate și de necesitățile de energie. Doar pentru un exemplu simplu, postul intermitent pentru a îmbunătăți condiția fizică este complet diferit de postul intermitent pentru pierderea în greutate. Această diferență este creată de alimentele pe care le consumați și de programul pe care îl planificați.

Este mai ușor de urmat în comparație cu dieta sau consumul de cantități mici de alimente pe tot parcursul zilei timp de săptămâni sau luni. Să mănânci lucrurile cu moderație nu este pentru toată lumea. Prin urmare, majoritatea oamenilor consideră că dieta este dificilă. Dacă luați o abordare „totul sau nimic”, aceasta vă poate ajuta să obțineți rezultatele rapid și cu eforturi mai mici. [2]

Aici sunt explicate șase metode intermitente de post.

Metoda 16/8: 16 ore pe zi. [2]

Metoda 16/8 implică postul în fiecare zi timp de 16 ore și limitarea timpului zilnic de mâncare la doar 8 ore pe zi. În acest timp împărțiți mesele în 2-3 părți. Pentru a simplifica acest lucru, nu mâncați nimic după cină și săriți și micul dejun. Un exemplu simplu este, doar să terminați ultima masă la 8 pm și apoi să nu mâncați până la 12 am a doua zi. Prin urmare, postim tehnic 16 ore între mese.

În general, este recomandat ca femeile să postească nu mai mult de 14-15 ore pe zi din cauza faptului că par să se descurce mai bine cu posturile puțin mai scurte. Este greu pentru acei oameni cărora le este foame dimineața și le place să ia micul dejun. Cu toate acestea, mulți patroni la micul dejun, în special studenți care merg la facultate, mănâncă instinctiv așa. Puteți bea apă și alte băuturi (non-calorice) în timpul postului. Acest lucru poate ajuta la reducerea nivelului foamei într-o mare măsură. Asigurați-vă că nu mâncați junk food sau cantități excesive de calorii. Mănâncă ceea ce este mai puțin în carbohidrați și grăsimi și mai mult în proteine ​​și alte surse de energie.

2. Dieta 5: 2: 2 zile pe săptămână. [3]

Aceasta implică consumul a 5 zile din săptămână fără dietă, restricționând în același timp 500-600 de calorii în două zile ale săptămânii. Se mai numește Dieta rapidă. Pentru femei, este recomandat să mănânce 500 de calorii. Pentru bărbați, sunt 600 de calorii. Un exemplu pentru acest lucru este că s-ar putea să mâncați normal în toate zilele, cu excepția zilelor de luni și joi. Ar trebui să mâncați 2 mese mici (250 de calorii pe masă pentru femei și 300 pentru bărbați). Există o mulțime de studii cu privire la beneficiile acestui lucru tip de post intermitent.

3. Eat-Stop-Eat: Optați doar pentru un plan de post de 24 de ore. O dată sau de două ori pe săptămână ar fi mai mult decât suficient. [4]

Cea mai bună metodă pentru a adopta acest tip de post intermitent este sa postesti de la cina intr-o zi la cina urmatoare. Aceasta înseamnă un post de 24 de ore. Doar pentru un exemplu simplu, dacă terminați cina luni la ora 19:00, nu ar trebui să mâncați până la cină a doua zi la ora 19:00. În acest fel, tocmai ați finalizat un post complet de 24 de ore. De asemenea, puteți să luați post de la oricare dintre celelalte două mese. Adică, puteți opta pentru a sări peste mese între prânz și prânz sau, de asemenea, de la micul dejun la micul dejun.

Apa, cafeaua și alte băuturi (non-calorice) sunt permise în timpul postului, dar asigurați-vă că nu mâncați nimic solid. Dacă faceți acest lucru pentru a pierde în greutate, atunci este foarte important să mâncați normal în timpul perioadelor de consum. Mănâncă de parcă nu postesti deloc (în termeni de cantitate). Problema cu această metodă este că un post complet de 24 de ore poate fi destul de dificil pentru mulți oameni. Amintiți-vă că nu este nevoie să o planificați foarte rigid. Puteți începe pur și simplu cu 14-16 ore și apoi să vă deplasați în sus de acolo. S-ar putea să vă fie foarte ușor prima parte a postului, dar în ultimele ore s-ar putea să vi se facă foame.

4. Post de zi alternativă. [5]

Există mai multe versiuni diferite ale acestui lucru. Unele dintre aceste metode permit aproximativ 500 de calorii în timpul postului. Un post complet în fiecare zi pare destul de extrem, deci nu este recomandat pentru începători. Cu această metodă, va trebui să dormi flămând de mai multe ori pe săptămână. Nu este foarte plăcut și probabil foarte greu de urmărit la început. Postul alternativ de zi este doar un mod prin care puteți repeta în mod regulat și intens pentru rezultate eficiente rapid.

5. Dieta războinicului: Post în timpul zilei, urmat de o masă uriașă noaptea. [6]

Aceasta implică consumul de cantități mici de fructe și legume în timpul zilei și apoi consumul unei mese uriașe noaptea. Practic, „postim” toată ziua și „sărbătorim” noaptea în decurs de 4 ore. Dieta Războinicului a fost una dintre primele diete populare care a inclus o formă de formă a acestui post. Întrucât este o formă dură de post, vi se recomandă să treceți la această formă după alte forme de post. După ce te-ai obișnuit cu forme mai ușoare de post, poți adopta această dietă.

6. Saltarea spontană a meselor: sări peste mese ori de câte ori ai chef să săriți. [7]

De fapt, nu trebuie să urmați un plan structurat pentru a obține beneficii din acesta. O opțiune bună este să pur și simplu săriți din când în când mesele când nu îți este foame sau ești prea ocupat să gătești și să mănânci. Este un mit că oamenii trebuie să mănânce la fiecare câteva ore, altfel vor muri de foame și vor pierde mușchi. Corpul uman este bine echipat pentru a face față perioadelor lungi de foamete și sărind una sau două mese nu îl va afecta în niciun fel. Deci, dacă într-o zi nu ți-e foame sau călătorești undeva și nu găsești nimic din ce vrei să mănânci, treci peste micul dejun și mănâncă un prânz și o cină sănătoși.

Acestea sunt câteva dintre modalitățile prin care puteți urmări postul intermitent. Asigurați-vă că faceți cea mai bună utilizare a timpului de mâncare după o sesiune de post. Nu optați niciodată pentru junk food. Mănâncă multe fructe și bea multe lichide, cu excepția băuturilor carbogazoase. Majoritatea dintre noi s-ar putea să ne întrebăm despre masa planului de post. Singurul lucru pe care trebuie să-l știi este că poți mânca orice vrei să dezbraci, nu are un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi. Mâncați doar ceea ce mâncați normal, evitând alimentele care dau exces de grăsimi și exces de calorii. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți despre acest tip de post este că nu necesită un plan de dietă specific. Doar repede și mănâncă alimente sănătoase când este timpul să mănânci.