Orezul este un bob de amidon și este folosit ca ingredient de bază în gătit de mai mult de jumătate din populația lumii, în mare parte datorită disponibilității sale, beneficiilor nutriționale și versatilității sale. La început m-am gândit, desigur, că veganii pot mânca orez, totuși depinde ce fel de vegan sunteți.

dietă

Pentru majoritatea veganilor orezul este absolut permis pe o dietă vegană și are multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, există multe subgrupuri de vegani și pentru un cuplu orezul ar putea să nu fie în meniul lor. Vom arunca o privire la ceea ce se înțelege prin aceasta și, deși există peste 40.000 de soiuri de orez, vom arunca o privire asupra câtorva dintre cele mai populare.

Cuprins

Este permis orezul alb pe o dietă vegană?

Orezul alb este cel mai popular orez consumat la nivel mondial, iar dacă sunteți un vegan care mănâncă alimente procesate, da, puteți mânca orez alb. Orezul alb se face prin frezarea straturilor exterioare de boabe de orez brun, lăsând doar miezul alb (1). Nucleul este denumit tehnic „endosperm” și este în esență amidon pur și nu conține vitamine, proteine ​​sau fibre. Acesta este ceea ce face ca orezul alb să fie un bob „rafinat”, ceea ce înseamnă că a pierdut niște substanțe nutritive cheie în timpul procesării.

Acest lucru face ca orezul alb să fie un carbohidrat simplu - ceea ce înseamnă că are energie cu eliberare rapidă, mai degrabă decât energie cu eliberare lentă. Cu toate acestea, în aproape toate cazurile, orezul alb este îmbogățit cu o mână de vitamine, ceea ce îl face hrănitor. Într-o singură porție de orez alb există peste 50g de carbohidrați: orezul are vitamine din grupa B, tiamina, de exemplu, care ne ajută corpul să utilizeze energia din carbohidrații pe care îi consumăm. Orezul alb are, de asemenea, calciu, care ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților, precum și fibre, care ajută la funcționarea intestinului. Orezul conține, de asemenea, folat și fier, ambele fiind necesare de celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în jurul corpului (2).

Deși orezul alb are multe beneficii pentru sănătate, este considerat, în general, ca fiind inferior din punct de vedere nutrițional orezului brun, ne vom uita la diferențele din secțiunea următoare. Dar mai întâi să discutăm despre vegani care nu vor mânca orez alb ca parte a dietei lor.

Unii vegani nu mănâncă orez alb, de ce?

Definiția unei diete pe bază de plante poate depinde de cine întrebați. În general, este un stil de alimentație care subliniază beneficiile pentru sănătate ale alimentelor integrale neprelucrate care provin din plante, inclusiv legume precum: kale, spanac, roșii, conopidă, cartofi și dovlecei etc. Cereale integrale: orez brun, ovăz, quinoa și orz etc. Leguminoase: fasole și linte, precum și nuci și semințe. Dacă sunteți un vegan care nu dorește să mănânce alimente procesate, de obicei, ați evita orezul alb (3). Același lucru se poate spune despre veganii crudi care nu mănâncă alimente care trebuie gătite/încălzite la o temperatură ridicată. Veganii crudi ar folosi, în schimb, o alternativă la orezul alb, cum ar fi orezul de conopidă (conopidă crudă clătită și rasă).

Acestea fiind spuse, orezul alb are câteva lucruri bune. Orezul alb gătește în mai puțin de jumătate din timpul orezului brun și are o textură mai delicată, precum și ieftin și versatil. Un alt beneficiu al consumului de orez alb este „amidonul rezistent”, este mai greu de digerat de către organism, ceea ce înseamnă că umple corpul fără a adăuga calorii suplimentare. Acest lucru poate îmbunătăți sistemul imunitar, crește starea de spirit și metaboliza grăsimile (4), vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp, deci este bine pentru un vegan care urmează o dietă.

Poți mânca orez brun pe o dietă vegană?

Din nou, dacă nu sunteți un vegan crud, puteți mânca orez brun, așa cum s-a menționat mai sus, este considerat un cereale integrale, astfel încât poate fi consumat de vegani care aleg să nu mănânce alimente procesate. De asemenea, deoarece orezul brun este într-o stare mai naturală, este considerat un bob integral și, prin urmare, este o sursă bună de carbohidrați complecși.

Orezul brun este orezul căruia i s-a îndepărtat doar cojiul necomestibil. Orice altceva este păstrat intact, inclusiv tărâțele, care conțin fibre și substanțe nutritive precum mangan, zinc, magneziu și vitamina E.

Orezul brun este, de asemenea, mai bun pentru veganii diabetici, deoarece are un indice glicemic mai mic decât orezul alb. Aceasta înseamnă că fibra din orezul brun este mai mare și, prin urmare, încetinește viteza cu care carbohidrații sunt transformați în zaharuri, doar ceva de care să ții cont.

Pot veganii să mănânce orez basmati?

Da, există peste 40.000 de soiuri (5) de orez, iar basmati este unul dintre cele mai populare. Câteva alte soiuri populare includ orez cu cereale scurte, orez cu cereale lungi, orez brun (după cum sa menționat), orez sălbatic, orez thailandez/iasomie, orez negru chinezesc și orez Arborio pentru a numi doar câteva (6).

Orezul Basmati este popular în bucătăria indiană, mai jos este o rețetă uimitoare, fără gluten și ușor de făcut acasă, pentru a obține orezul basmati minunat parfumat pe care l-ați încercat într-un restaurant indian sau în călătoriile dvs. Se condimentează cu scorțișoară, cuișoare întregi, foi de dafin și boabe de piper (7).

1 cană orez basmati (nefiert)

Apă pentru înmuiere

2 linguri de ulei de măsline (sau ulei de arahide)

Baston de scorțișoară de 1 inch (rupt în jumătate)

1/2 linguriță semințe de chimen

1 cuișor întreg (puteți folosi 2 până la 3 dacă vă plac cuisoarele)

1/2 linguriță boabe de piper negru întregi

1 ceapa mare (tocata subtire)

1 cană orez basmati

1/2 linguriță sare (sau după gust)

Acoperiți orezul basmati cu apă într-un castron mic și lăsați-l deoparte, lăsați orezul să se înmoaie timp de 20 de minute, ceea ce îndepărtează o parte din amidon. Odată ce orezul este terminat la înmuiere, scurgeți orice exces de apă. La foc mediu, încălzește uleiul într-o tigaie și adaugă bățul de scorțișoară (rupt-o în jumătate), dafin, semințe de chimen, cuișoare întregi și boabe de piper. Încălziți aceste condimente câteva secunde și adăugați ceapa tocată și încălziți până când ceapa este bine gătită, aproximativ 7 minute.

Apoi adăugați orezul îmbibat și prăjiți-l, amestecând, timp de 30 de secunde, până se rumenesc ușor, apoi adăugați apa și aduceți tigaia la fierbere. Odată ce apa fierbe, reduceți focul la foc mic, acoperiți și lăsați orezul să gătească timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, până când orezul este gătit și tot lichidul este absorbit. Puteți amesteca ocazional, după cum este necesar - apoi serviți.

Concluzie

Pentru a rezuma, da pentru majoritatea veganilor, toate tipurile de orez sunt potrivite pentru o dietă vegană, deoarece este un bob. Orezul alb este disponibil pe scară largă, iar proprietățile sale rezistente de amidon vă ajută să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp.

Majoritatea orezului nu conține gluten (verificați dacă există arome adăugate în orezurile gata consumate), iar orezul brun este o alegere excelentă pentru diabetici datorită indicelui său glicemic scăzut. Pentru cei care mănâncă o dietă crudă sunt disponibile alternative, iar pentru acei vegani care mănâncă alimente neprelucrate, aceștia mai pot avea orez, doar nu orez alb măcinat - trebuie să alegeți un orez cu cereale integrale.

Orezul are multe beneficii pentru sănătate pentru vegani și este un element de bază în întreaga lume.

(3) Sofi F., Macchi C., Abbate R., Gensini G., Casini A. Dieta mediteraneană și starea de sănătate: o meta-analiză actualizată și o propunere pentru un scor de adeziune bazat pe literatură. Nutriție pentru sănătate publică. 2014; 17 (12): 2769-2782