Consumul alternativ de calorii cu o rutină periodică și un program cardio sunt cheile pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime. Vrei amândouă? Încercați acest program detaliat de dietă și periodizare.

pierde

Este posibil să pierzi grăsime și să câștigi masa musculară în același timp? Acest articol abordează această veche întrebare de culturism și oferă o metodă pentru realizarea ambelor pe o perioadă de timp.

Când corpul câștigă mușchi și pierde grăsime simultan

În primul rând, corpul este ineficient în efectuarea ambelor activități în același timp. Singurele momente în care ambele se întâmplă la randament maxim sunt:

  1. Când persoana este doar un începător care începe culturismul, caz în care antrenamentul cu greutăți este un stimulent atât de nou pentru corp încât creșterea musculară și pierderea de grăsime se întâmplă extrem de eficient.
  2. Când reveniți după o perioadă de antrenament fără greutate, caz în care corpul recâștigă doar țesutul muscular care a fost construit anterior. Dacă, Doamne ferește, primești gripa și nu te poți antrena timp de trei săptămâni, odată ce te vei întoarce, vei experimenta creșterea musculară accelerată simultan și pierderea de grăsime.

Peste 10% BF pentru bărbați/12% pentru femei?

Concentrați-vă mai întâi asupra pierderii grăsimilor

Acestea fiind spuse, recomandarea mea este că, dacă aveți peste 10% grăsime corporală pentru bărbați și 12% pentru femei, încercați mai întâi să vă concentrați asupra coborârii sub acel nivel, păstrând sau chiar câștigând, o cantitate moderată de țesut muscular.

Acest lucru se realizează cel mai bine, după părerea mea, urmând o dietă care este compusă din 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi. Acest raport funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor, cu excepția consumatorilor care au un metabolism atât de rapid încât au nevoie de mai mulți carbohidrați și grăsimi.

Glucidele ar trebui să provină în principal din surse complexe cu eliberare lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu, orez brun și cartofi dulci, în combinație cu surse fibroase, cum ar fi fasolea verde și broccoli. Proteinele ar trebui să provină în principal din carne de pui, curcan, ton, curcan, somon și carne roșie slabă.

Deoarece accentul este pus pe reducerea grăsimii corporale, produsele lactate și fructele trebuie eliminate în acest moment, nu pentru că nu sunt sănătoase, ci datorită faptului că tipul de carbohidrați simpli conținut în aceste alimente poate încetini pierderea de grăsime. În cele din urmă, aveți nevoie de niște grăsimi și acestea ar trebui să apară sub formă de uleiuri de pește, ulei de semințe de in sau ulei de măsline extravirgin conservat.

Notă: Vă rugăm să consultați probele de dietă de mai jos.

În ceea ce privește cantitățile de substanțe nutritive necesare pentru a pierde grăsime, un bun punct de plecare este de 1-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă (fără grăsimi), 1-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală slabă și 2-3 linguri. de grăsimi bune pe zi pentru bărbați și 1-1,5 pentru femei.

Eșantion de bază pentru dieta de pierdere a grăsimilor pentru bărbați

Notă: Dacă doriți să transformați această dietă într-o dietă care câștigă, adăugați alimente la dieta de mai jos, așa cum este prescris în instrucțiunile din secțiunea următoare.

Modificări pentru Hardgainers: Pentru Hardgainers, porțiile de carbohidrați ar trebui dublate (de exemplu, masa 1 ar conține 2 căni de fulgi de ovăz).

Masa 1 (7 AM):

  • 1 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
  • 1 cana de batatoare de ou sau 2 linguri de proteine ​​din zer

Masa 2 (9 AM):

  • Înlocuirea meselor (personal îmi place Lean Mass Complex al Prolab, care are deja un raport de nutrienți 40/40/20) amestecat cu apă sau o pulbere de proteine ​​din zer (cu aproximativ 40 de grame de proteine) amestecată cu 40 de grame de carbohidrați din crema de orez, grâu sau fulgi de ovăz.
  • 1 lingură de ulei de in (îmi place marca Spectrum) sau uleiuri de pește (îmi place Carlsons)

Masa 3 (12 Noon):

  • 1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
  • 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
  • 6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 4 (15:00):

Masa 5 (18:00):

  • 1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
  • 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
  • 6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 6 (8 PM):

Eșantion de bază pentru dieta de pierdere a grăsimilor pentru femei

Masa 1 (7 AM):

  • 1/2 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
  • 1/2 cana de batatoare de oua

Masa 2 (9 AM):

  • Înlocuirea meselor (personal îmi place Complexul Lean Mass Prolab, care are deja un raport de nutrienți 40/40/20) amestecat cu apă sau o pulbere de proteine ​​din zer (cu aproximativ 20 de grame de proteine) amestecate cu 20 de grame de carbohidrați din crema de orez, grâu sau fulgi de ovăz.
  • 1/2 lingură de ulei de in (îmi place marca Spectrum) sau uleiuri de pește (îmi plac Carlsons)

Masa 3 (12 Noon):

  • 1/2 cană de orez brun, sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
  • 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
  • 6 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 4 (15:00):

Masa 5 (18:00):

  • 1/2 cană de orez brun, sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
  • 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
  • 6 uncii de pui, curcan sau pește slab

Masa 6 (8 PM):

Odată suficient de slab, este timpul să câștigăm mușchi

Odată ajuns sub 10% grăsime corporală (12% pentru femei), culturismul sau cifra sportivului poate continua și începe cu un ciclu masiv. Tot ce trebuie făcut este doar să vă creșteți aportul de nutrienți la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă, 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate slabă și să păstrați grăsimile esențiale la 3 linguri pe zi pentru băieți și 1,5 pentru femei.

Hardgainers ar putea avea nevoie să mărească și mai mult carbohidrații și să utilizeze creșteri în greutate bogate în calorii, cum ar fi Prolab's N-Large 2, și enzime digestive pentru a facilita digestia.

Sportivul ar trebui să continue să se înmulțească până când se depășește un nivel de 10% grăsime corporală. În acel moment, caloriile trebuie reduse din nou. Înțelegeți că, atunci când mâncați mai multe calorii decât ceea ce arde corpul într-o anumită zi, unele dintre aceste calorii vor fi depuse ca grăsime corporală.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. este corect în ceea ce privește banii, majoritatea caloriilor vor fi folosite pentru producerea de energie și mușchi.

Antrenament cu greutăți și cardio

Întrerupere cu greutăți, 4-6 sesiuni de 45 de minute până la 1 oră, cel mult, în sala de gimnastică ar trebui să facă treaba indiferent de faza în care vă aflați. O strategie bună pentru a evita stagnarea este periodizarea, care cu alte cuvinte este schimbarea parametrilor de antrenament, cum ar fi seturi, repetări și odihnă între seturi, într-un mod logic și ordonat, care generează cel mai mare răspuns pentru corp.

De exemplu, puteți efectua până la 3-4 săptămâni de antrenament folosind repetări mai mari, cum ar fi 12-15, și perioade scurte de odihnă între seturi, cum ar fi 60 de secunde, și apoi urmați asta cu 3-4 săptămâni de repetiție mai mică ( în intervalul 6-10) cu repaus mai lung între seturi de la 90 de secunde la 2 minute (Vă rugăm să consultați rutina mea avansată de culturism periodizat enumerată mai jos).

În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, aproximativ 5-6 sesiuni de 30-45 de minute când încercați să reduceți sub 10% grăsime corporală și aproximativ 2-4 sesiuni de 20-30 de minute când încercați să adăugați. Aceste sesiuni pot fi efectuate la prima oră dimineața pe stomacul gol sau imediat după antrenament.

Acum, dacă sunteți un hardgainer, care cu alte cuvinte este o persoană slabă în mod natural, care are probleme cu câștigarea în greutate, atunci se recomandă maximum 15-20 de minute de mers ușor în scopuri de sănătate, indiferent dacă încercați să câștigați sau să tăiați . Aceste sesiuni trebuie efectuate numai în zilele libere de la greutate.

Concluzie

Deci, pe scurt, alternarea perioadelor de calorii mai ridicate și a perioadelor de calorii mai scăzute, împreună cu o rutină periodizată corespunzător, și un program cardiovascular care este în concordanță cu ceea ce încercați să realizați sunt cheile unui progres constant în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea de grăsime . În acest fel, puteți atinge ambele obiective în timp și astfel puteți rămâne într-o formă bună pe tot parcursul anului.

Rutină periodică avansată de culturism

Săptămâna 1 - Odihnă activă:

Luni joi:

Superset compus modificat: (Odihnați-vă 1 minut după primul set de exerciții 1 și apoi efectuați primul set de exerciții 2. Apoi odihniți-vă un minut și reveniți la exercițiul 1. Continuați acest model până când ambele exerciții sunt terminate pentru cantitatea prescrisă de seturi).

  • Inclinare Dumbbell Bench Press 2 seturi x 10 repetări (1 minut de odihnă)
  • Linii cu gantere cu un singur braț 2 seturi x 10 repetări (1 minut de odihnă)
  • Superset compus modificat: Dumbbell Bench Press 2 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus) Derulare în față 2 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset compus modificat: Îndoit peste lateral Crește 2 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus) Apăsarea umărului cu halteră 2 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset compus modificat: Bucle cu gantere înclinate 3 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus) Extensii de triceps cu gantere deasupra capului 3 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset compus modificat: Lungimi cu gantere 3 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus) Picioare Bucle 3 seturi x 10 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset compus modificat: Squats 2 seturi x 10 repetări (2 minute de repaus) Calf Raise 3 seturi x 10 repetări (2 minute de repaus)

Săptămânile 2, 3 și 4 - Faza de încărcare:

Note privind frecvența antrenamentului: Dacă nu vă puteți antrena șase zile pe săptămână, vă puteți antrena cinci zile pe săptămână și apoi treceți la instrucțiunile săptămânii următoare, dar începând cu următoarea zi a ciclului. De exemplu, dacă vinerea a fost ultimul dvs. antrenament și ați antrenat pieptul și spatele, atunci următoarea zi de antrenament vă veți lucra umerii și brațele.

Modificări pentru Hardgainers (Aceste modificări se aplică doar săptămânilor 2-7): Antrenează luni, marți, joi și vineri. Treceți de la o zi la alta în ciclul dvs. de antrenament. De exemplu, în săptămâna 2, veți începe cu umerii și brațele luni, urmați cu picioarele marți, pieptul și spatele joi și spatele la umeri și brațele vineri.

Săptămâna viitoare, veți începe cu picioarele luni și așa mai departe. Aș dori, de asemenea, ca hardgainers să repete de două ori instrucțiunile furnizate pentru fiecare săptămână, ceea ce înseamnă că indiferent de instrucțiunile pentru antrenamentele din săptămâna 2, acestea trebuie repetate în săptămâna următoare, înainte de a trece la instrucțiunile de antrenament din săptămâna 3.

Deci, modul în care antrenamentele vor fi efectuate de Hardgainers este următorul:

Urmați instrucțiunile din săptămâna 2: luni - Umeri și brațe marţi - Picioare joi - Piept și spate vineri - Umeri și brațe

Urmați în continuare instrucțiunile din săptămâna 2: luni - Picioare marţi - Piept și spate joi - Umeri și brațe vineri - Picioare

Instrucțiuni pentru trecerea la săptămâna 3: luni - Piept și spate marţi - Umeri și brațe joi - Picioare vineri - Piept și spate

Repetați instrucțiunile din săptămâna 3 în săptămâna următoare și așa mai departe.

Ziua 1 - Umeri și brațe (luni/joi):

  • Superset: Apăsarea umărului cu halteră 4 seturi x 10-12 repetări (30 de secunde de repaus) Îndoit peste lateral 4 seturi x 10-12 repetări (30 de secunde de repaus)
  • Superset: Bucle cu gantere 4 seturi x 10-12 repetări (fără repaus) Extensii cu triceps cu gantere întinse 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Bucle înclinate 4 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Extensii triceps cu gantere de sus 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Bucle pentru încheietura mâinii 3 seturi x 15-30 repetări (fără repaus) Bucle pentru încheietura mâinii 3 seturi x 15-30 repetări (fără repaus)

În săptămâna 3, adăugați:

  • Superset: Bent Over Laterals 3 seturi x 10-12 repetări (fără repaus) Bucle de concentrare 3 seturi x 10-12 repetări (fără repaus) Triceps Pushdowns 3 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)

În săptămâna 4, adăugați:

  • Superset: Crește lateral 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Bucle de ciocan 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Triceps Dips 3 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)

Ziua 2 - Picioare (marți/vineri)

  • Superset: Squats 4 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Buclele piciorului întins 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Wats Stance Squats 4 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Bucle de picioare în picioare 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Mașină adductoare 3 seturi x 12-15 repetări (fără repaus) Mașină abductor 3 seturi x 12-15 repetări (fără repaus)
  • Superset: Vițelul în picioare ridică 4 seturi x 10-12 repetări (30 de secunde de repaus) Vitelul așezat ridică 4 seturi de 15-20 repetări (30 de secunde de repaus)

În săptămâna 3, adăugați:

  • Superset: Extensii de picioare 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Bucle de picioare așezate 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Un vițel cu picioare crește cu gantere 3 seturi x 15-20 repetări (1 minut de repaus)

În săptămâna 4, adăugați:

  • Superset: Leg Press 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Dumbbell Stiff Legged Dead lifts 3 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Presă pentru vițel (pe mașina de presat Leg) 3 seturi x 15-20 repetări (1 minut de repaus)

Ziua 3 - Chest & Back (miercuri/sâmbătă)

  • Superset: Apăsați pe bancă cu gantere înclinate 4 seturi x 10-12 repetări (fără odihnă) Trageți cu mâner larg în față (palmele îndreptate spre voi) 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Scufundări în piept 4 seturi x 10-12 repetări (Fără odihnă) Închideți mânerul (mâinile orientate spre dvs.) 4 seturi x 10-12 repetări (1 minut de repaus)
  • Superset: Gantere ridică 3 seturi x 10-12 repetări Rotații externe (pentru întărirea manșetei rotatorului) 3 seturi x 15-20 repetări
  • Superset: Leg ridică 4 seturi x 25 repetări (30 de secunde de repaus) Crunches 4 seturi x 25 repetări (30 de secunde de repaus)

În săptămâna 3, adăugați:

Superset: One Arm Rows Dumbbell Bench Press Knee-Ins

În săptămâna 4, adăugați:

Superset: Pulldown-urile cu braț rigid înclină zbârcile laterale