Când oamenii vin la mine cu scopul de a mă întări, de a construi mușchi slabi și de a pierde grăsime corporală, unul dintre primele lucruri pe care le fac este să-i sfătuiesc să încorporeze antrenamentul de forță în rutinele lor de antrenament. Nu doar pentru că personal îmi place să ridic, ci și pentru că dovada se află în cercetare.

potrivit

Conform unei revizuiri din 2006 în British Journal of Sports Medicine, antrenamentul de forță nu vă va spori doar performanța: „Beneficiile generale pentru bărbați și femei includ creșterea masei osoase și a masei slabe, a compoziției corporale îmbunătățite (datorită scăderii masei grase), a capacității cardiovasculare, a forței și a sentimentului de bine -fiind. "

Antrenamentul de forță o dată pe o lună albastră nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, motiv pentru care am apelat la câțiva antrenori profesioniști și experți în forță pentru cei 411 pe cele mai bune practici de haltere pentru a vă ajuta să slăbiți.

Cât de des ar trebui să te ridici dacă ești începător

Pratik Patel, directorul nutriției de performanță și antrenor asistent de forță și condiționare pentru New York Giants, a declarat pentru POPSUGAR că recomandă începătorilor să înceapă cu una până la două sesiuni de forță pe săptămână, pentru a se asigura că mușchii lor au suficient timp pentru a-și reveni.

De obicei, vă sfătuiesc să începeți cu două până la trei sesiuni de forță pe săptămână; doi dacă cineva este complet nou și trei dacă sunt mai sportivi. Este important să nu mergi prea greu prea repede, deoarece te acomodezi cu antrenamentele de forță. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă ridicați cu o tehnică slabă și să vă răniți sau să experimentați dureri extreme, lăsându-vă în imposibilitatea de a continua planul săptămânal de antrenament.

Deoarece ghemuitul să stea la toaletă nu ar trebui să se simtă ca un antrenament, motiv pentru care antrenorul celebrităților Stephen Cheuk, certificat IV Institutul australian de antrenori personali, antrenor certificat și fondatorul S10 Training din New York City, a spus că începătorii ar trebui să înceapă cu două sesiuni de forță o săptămână. El a adăugat că persoanele care încep cu antrenamentele de forță vor „scădea de obicei grăsimea corporală și greutatea mai repede” la început, de obicei în jur de cel puțin un procent din grăsimea corporală sau o kilogramă pe săptămână, dar acest lucru va varia în funcție de persoană.

Cât de des ar trebui să vă ridicați dacă aveți mai multă experiență

Pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să se adapteze la durerea inițială (iată ce să știți despre exerciții fizice atunci când vă este rău), Pratik vă recomandă să urmați treptat programe de antrenament mai avansate. "O persoană mai avansată care se antrenează în majoritatea zilelor săptămânii pentru majoritatea anului va putea antrena grupe musculare specifice de două până la trei ori pe săptămână cu odihnă adecvată și nu are probleme majore", a spus el.

Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați, dar sunteți nou la antrenamentele de forță, vă recomand să începeți cu trei sesiuni pe săptămână timp de minimum patru până la șase săptămâni. Dacă sunteți mulțumit de rezultatele dvs., rămâneți la trei sesiuni de forță pe săptămână; dacă nu, vă recomand să revizuiți cât de greu ați ridicat, schema de set și rep, și ascensorii pe care îi faceți. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă ridicați sau nu greutatea suficientă și dacă trebuie să diversificați și să progresați exercițiile pe care le faceți împreună cu repetările și seturile (iată cum să determinați repetările, seturile și greutatea dvs.).

Pentru cei mai experimentați, Stephen a sfătuit să se antreneze de trei ori pe săptămână. Împreună cu ridicarea mai des, el a sugerat, de asemenea, concentrarea pe detalii mai specifice, cum ar fi dacă vă odihniți prea puțin sau prea mult între exerciții.

Nu uitați: acestea sunt doar îndrumări generale. S-ar putea să constatați că trebuie să vă ridicați mai puțin sau mai des și să încorporați alte stiluri de antrenament în rutina dvs. pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Ca întotdeauna, vă recomand să lucrați cu un antrenor cu experiență pentru a vă învăța cum să ridicați și să vă ajute să elaborați un plan de formare specific obiectivelor dvs.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.