picioare

Am un minunat Circuit de sculptură pentru pradă și picioare pentru tine astăzi!

Acesta este de fapt unul dintre antrenamentele din Provocarea mea de 30 de zile pentru pradă și abs. Și dacă nu ați făcut încă acel program, m-am gândit că ar fi distractiv să vă arăt cum arată unul dintre antrenamente- care nu iubește un vârf furtunos?

Program de pradă și abs pentru 30 de zile vă oferă un plan de antrenament complet, dar are un accent deosebit pe sculptând și tonifiant fundul, picioarele și abdomenul!

Dupa toate acestea, un nucleu puternic și corpul inferior sunt atât de importante atunci când vine vorba de mișcare mai eficientă în viața de zi cu zi, reducerea durerilor de spate (1), îmbunătățirea posturii, rămânerea liberă a rănilor și o bază stabilă și funcțională din care să vă deplasați (2)!

Astăzi, antrenamentul pentru picioare și pradă se combină putere, sculptură ȘI arderea grăsimilor se mișcă astfel încât să puteți atinge cele mai importante elemente pentru a vedea rezultatele dintr-o dată.

Deci, să începem și să schimbăm acest antrenament împreună!

Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere sau obiecte ponderate. Și, ca întotdeauna, vă voi vorbi prin sfaturi de formular și modificări. Lucrul în limitele noastre este modul în care devenim mai puternici în siguranță, așa că asigurați-vă că vă ascultați corpul și vă faceți!

Prada și picioarele suprasculptate

Efectuați fiecare mișcare pentru cantitatea prescrisă de repetări și repetați circuitul pentru 3 runde.

1. Squats Sumo (10-12)

  • Începeți cu picioarele largi și degetele de la picioare ușor arătate. Păstrați nucleul angajat și trunchiul ridicat.
  • Aveți grijă să nu vă aplecați în față la șolduri - în schimb, trageți prada înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Mergeți doar cât de adânc puteți, fără a pierde forma bună.
  • Genunchii ar trebui să urmărească în conformitate cu degetele de la picioare, în timp ce vă mențineți greutatea înapoi în călcâi. Pe măsură ce urci, strânge-ți fesierii și angajează-ți miezul. Imaginează-ți că împingi pământul departe de tine pe măsură ce urci.
  • Dacă folosiți o halteră, țineți-o de fiecare capăt la nivelul gulerului și țineți coatele înăuntru. Dacă doriți să utilizați 2 gantere, țineți câte una în fiecare mână și țineți-le la umeri.
  • Dacă utilizați un clopot de fierbător, țineți-l în sus la guler cu ambele mâini sau lăsați-l între coapse.

2. Curtsy Lunge to Kick (câte 15 picior)

  • O lovitură curtsy este o ușoară variație a unei lovituri reversibile. Țineți un perete sau un scaun pentru echilibru, după cum este necesar.
  • Începeți cu picioarele la distanța șoldului. Puneți piciorul drept înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie în spate și să fie în linie cu călcâiul stâng. Ghemuiți-vă într-o lovitură.
  • Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne în linie cu degetul din față, mențineți trunchiul în poziție verticală și cuplați cu adevărat gluteii.
  • Când ieși din lovitură, dă cu piciorul din spate în fața ta. Repetați toate repetările pe o parte și apoi comutați.
  • Pentru o provocare suplimentară, apucați câteva gantere ușoare.
  • Fii drăguț și controlat cu această mișcare, deoarece vei fi pe un picior în timp ce dai cu piciorul.

3. Bucle pentru hamstring (12)

  • Luați o minge elvețiană dacă aveți una. Întindeți-vă pe covor și așezați-vă călcâiele pe mingea elvețiană cu picioarele drepte. Ridicați șoldurile de pe saltea.
  • Îndepărtați-vă călcâiele în minge și conduceți mingea spre pradă și apoi înapoi. Păstrați-vă nucleul strâns pentru a vă menține șoldurile stabile.
  • Dacă nu aveți o minge elvețiană, puteți folosi glisoare/farfurii de hârtie/prosoape pentru a face această mișcare.
  • Așezați călcâiele pe glisor și întindeți-vă pe covor cu piciorul drept. Ridicați șoldurile și ridicați călcâiele spre pradă și înapoi.
  • MOD: Dacă acest lucru este prea provocator, coborâți șoldurile la sol și faceți aceeași mișcare.

4. Surfer Pop-Ups (10)

  • Găsiți o poziție înaltă de scândură, mâinile stivuite sub miezul umerilor cuplate, spatele neutru și picioarele puternice.
  • Puneți picioarele pe partea dreaptă, aterizând într-o ghemuit adânc, cu picioarele întinse. Pop-up și faceți o săritură. Plantați-vă mâinile din nou și săriți înapoi într-o scândură înaltă.
  • În următoarea repetare, săriți în partea stângă și repetați.
  • MOD: Dacă acest lucru este prea provocator sau dacă începeți să vă liniștiți, pășiți-vă picioarele în lateral și ridicați-vă într-o ghemuit în loc să sari.

5. Deadlift cu picioare rigide (10-12)

  • Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Așezați-vă mâinile pe șolduri și simțiți-vă oasele șoldului. Asigurați-vă că oasele șoldului sunt pătrate în timp ce vă articulați pe șolduri și vă îndoiți înainte.
  • Ar trebui să existe o îndoire moale în genunchi în timp ce vă trageți prada înapoi. Asigurați-vă că umerii dvs. nu coboară mai departe decât șoldurile. Păstrați-vă nucleul angajat.
  • Pentru a veni, strângeți-vă glutele și împingeți șoldurile înainte cu putere.
  • Când sunteți gata să adăugați greutate, luați câteva gantere sau o bară. Asigurați-vă că umerii rămân jos și înapoi. Pe măsură ce vă articulați înainte, păstrați greutatea aproape de tibie pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
  • Când faceți acest lucru în mod corespunzător, veți simți cu adevărat că hamstrii se activează.

6. Creșteri de vițel (15-20)

  • Luați un set destul de greu de gantere și stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Ridicați-vă pe degetele de la picioare și reveniți în jos.
  • Alte două variante sunt degetele de la picioare și degetele de la picioare. Puteți utiliza orice variantă doriți sau puteți face toate cele 1 variații pe set.
  • Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi o scară pentru a vă lăsa călcâiele în jos pentru o mare mișcare.

Ești PUTERNIC! Asigurați-vă că vă înregistrați cu mine și să-mi spuneți cum v-a plăcut antrenamentul și spuneți-mi de ce vă place să vă antrenați!