Alimentarea corectă înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă antrenați mai greu și să continuați mai mult timp, asigurându-vă că vă performați la maximum. Dar uneori, programarea unei mese înainte de antrenament nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă vă antrenați dimineața devreme sau la sfârșitul unei zile lungi. Iată cum să vă planificați nutriția în jurul antrenamentului, împreună cu câteva idei ușoare de masă și gustare care vă vor garanta că veți avea multă energie.

De ce este importantă nutriția pre-antrenament?

Cea mai mare parte a energiei necesare pentru antrenament provine din grăsimile și glucidele stocate (glicogen). Carbohidrații din alimentele pe care le-ați mâncat în zilele și orele anterioare vor fi transformate în glicogen și depozitate în mușchi și ficat. Alimentele consumate imediat înainte de exercițiu nu vor fi stocate sub formă de glicogen, ci vor influența amestecul de combustibil pe care mușchii îl ard în timpul antrenamentului.

De exemplu, dacă aveți o masă care conține carbohidrați în perioada de pre-antrenament, veți arde o proporție mai mare de carbohidrați și o proporție mai mică de grăsimi în timpul exercițiului. Acesta este un avantaj dacă intenționați o sesiune de rezistență de intensitate ridicată. Dacă aveți carbohidrați ușor disponibili - sub formă de glucoză din sânge sau glicogen muscular - vă va permite să vă exercitați la o intensitate mai mare pentru mai mult timp.

Dacă intenționați o sesiune lungă, spuneți peste 60 de minute, atunci consumul unei mese înainte de antrenament va menține foamea la distanță și va crește glicemia. Acest lucru vă va ajuta să întârziați apariția oboselii și vă va crește rezistența și performanța.

Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

Masa de dinaintea exercițiului trebuie să includă alimente bogate în carbohidrați, precum și unele proteine ​​și grăsimi sănătoase. Combinația acestor macronutrienți vă va oferi energie susținută pentru a vă ajuta să treceți prin antrenament. Atât proteinele, cât și grăsimile încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, astfel încât, cu cât masa este mai aproape de antrenament, cu atât vrei să mănânci mai puțin. Consumul de prea multă grăsime înainte de antrenament (gândiți-vă la burger și chipsuri sau la un sandwich cu slănină) poate încetini digestia și poate duce la disconfort la nivelul stomacului. Pe de altă parte, consumul unei mese lipsite de grăsimi și proteine ​​(gândiți-vă la sandvișuri cu gem) vă poate lăsa flămând și lipsit de energie. Opțiunile adecvate includ:

Mic dejun: Porridge cu lapte și câteva migdale tocate sau o lingură de unt de nuci

Masa de pranz: Sacou de cartofi cu hummus, ton sau ardei iute; sau o folie de falafel și avocado

Masa de seara: Risotto de legume cu mazăre sau Pad Thai (tăiței prăjiți) cu tofu sau pui

Dar dacă aveți mai puțin de 1-2 ore înainte de antrenament, optați pentru o gustare ușor de digerat, bogată în carbohidrați. Opțiunile adecvate includ:

  • Iaurt grecesc simplu cu grăsime cu granola
  • Banane
  • Unt de arahide pe pâine prăjită
  • Bară cu fructe și nuci
  • Un smoothie făcut cu fructe de pădure, banane și lapte

Cât de mult ar trebui să mănânci?

Cu cât masa de pre-antrenament este mai aproape de antrenament, cu atât trebuie să fie mai mică. De exemplu, dacă aveți doar 1-2 ore înainte de antrenament, atunci mâncați o masă mică sau o gustare de 300 până la 400 de calorii, sau aproximativ 5 kcal/kg greutate corporală. Dacă puteți mânca cu 4 ore înainte de antrenament, atunci luați o masă mai mare de 400 până la 800 de calorii, sau aproximativ 10 kcal/kg greutate corporală. În practică, momentul exact al mesei înainte de alergare va depinde probabil de constrângeri, cum ar fi orele de lucru, călătoriile și programul de antrenament. Încercați să planificați mese cât mai bine în jurul acestor angajamente. De exemplu, dacă alergi seara devreme, planifică să mănânci un prânz consistent urmat de o gustare mai mică de 100-300 kcal cu 30-60 de minute înainte de alergare. Dacă preferați să alergați la prânz, atunci mâncați un mic dejun consistent urmat de o gustare mai mică înainte de alergare, dacă vă este foame.

Când ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

În mod ideal, încercați să vă programați masa înainte de exercițiu cu 2 până la 4 ore înainte de antrenament. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a digera mâncarea, dar nu un interval prea lung pentru a face ca această energie să fie consumată până când începeți să vă exercitați. Consumul unei mese prea aproape de exerciții fizice va duce aproape sigur la disconfort la nivelul stomacului, deoarece aportul de sânge deviază de la organele digestive la mușchi. Corpul nu poate digera o masă mare și exerciții fizice în același timp! Pe de altă parte, lăsând un spațiu prea lung înseamnă că vă puteți simți flămând, ușor și lipsit de energie în timpul exercițiului. Ar trebui să vă simțiți confortabil - nu prea plin și fără foame.

Este antrenament postit bun sau rău?

Antrenamentul la post nu este ceva nou, dar a devenit recent mai popular ca strategie de slăbire. Teoria din spatele antrenamentului post este de a încuraja mușchii să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil și mai puțini carbohidrați. Acest lucru este adevărat până la un punct, dar nu înseamnă neapărat că vei pierde în greutate sau că vei ajunge să slăbești mai repede. Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, adică trebuie să consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dvs. în decursul mai multor zile, nu un singur antrenament. Antrenamentul pe post înseamnă că este posibil să vă simțiți flămând, ușor și lipsit de energie în timpul exercițiului. Uneori, antrenamentul de post vă poate lăsa atât de înfometat încât mâncați excesiv după sesiune. În plus, vă poate cauza oboseala mai devreme sau vă puteți scădea ritmul (intensitatea), ducând la o cheltuială globală mai mică de calorii.

Dacă preferați antrenamentul postit (cum ar fi primul lucru dimineața), atunci este bine, cu condiția să faceți exerciții de intensitate scăzută sau moderată (deoarece veți arde relativ mai mult grăsimi și mai puțini carbohidrați). Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți exerciții de intensitate ridicată mai mult de 60 - 90 de minute, atunci o masă sau o gustare cu conținut ridicat de carbohidrați vă va ajuta să vă creșteți rezistența (deoarece veți arde relativ mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi).

Pentru antrenamentele de intensitate mai mică, cum ar fi yoga sau recuperarea, arderea totală a caloriilor este destul de redusă, astfel încât o masă înainte de antrenament este mai puțin importantă și ar fi bine să nu mâncați în prealabil. În mod similar, antrenamentele de intensitate ridicată, dar intermitente, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, necesită cereri destul de mici pentru depozitele de glicogen, iar cheltuielile generale de calorii nu sunt la fel de mari ca exercițiile aerobice de intensitate ridicată, cum ar fi cursele de tempo sau plimbările cu ciclu greu.

Sportivii de anduranță pot folosi strategii de antrenament de post pentru a spori adaptările de antrenament de anduranță. Pentru mai multe informații, consultați „O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta sau vă poate împiedica performanța?” Și „Combustibil pentru antrenamentul dvs.: modul în care antrenamentul periodizat cu carbohidrați vă poate ajuta la performanță”.

pre-antrenament
Dacă ți-a plăcut această postare și vrei să afli mai multe despre mâncare și nutriție, precum și despre o inspirație ușoară și gustoasă pentru masă, atunci Cartea de bucate a sportivului vegetarian - Mai mult de 100 de rețete pentru o viață activă (Bloomsbury, 2016) este un loc minunat pentru a începe . Este dotat:

Peste 100 de rețete delicioase, ușor de preparat, vegetariene și vegane, pentru mic dejun sănătos, mese principale, deserturi, gustări dulci și sărate și shake-uri.

  • Sfaturi ale experților despre cum să obțineți nutrienții potriviți pentru a vă maximiza performanța fără carne
  • Fotografie uimitoare de mâncare
  • Informații nutriționale complete pentru fiecare rețetă, inclusiv calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și fibre