de Michelle Sutton-Kerchner

Promisiunea primăverii este în jurul nostru. Ascultați-l în cântecul unei păsări, mirosiți-l în ploaie proaspătă și vedeți-l la alergători care încolțesc peste tot. Alătură-te scenei! Iată ce trebuie pentru a deveni alergător ...

Evenimentele competitive aparțineau sportivilor dedicați. Alergătorii erau o altă formă de jock-uri, transpirați pentru a îmbunătăți rezistența și forța. Unii alergau după pură plăcere; alții, pentru a-și ajuta sportul principal. De asemenea, a oferit legendarul „alergător”.

Alergătorul de astăzi are un profil diferit. Sportivul îndrăzneț încă lovește trotuarul. Cu toate acestea, alături de el/ea este mama de 40 de ani, proaspăt în vârstă de vârstă mijlocie, muncitor, echipa tată-fiu și baby boomer. Alergătorul a evoluat. Oamenii de toate nivelurile de calificare, grupele de vârstă și interesele recunosc apariția adrenalinei spiritului competitiv. Cursele competitive au crescut enorm în ultimii ani, tinerii de 40 și 50 de ani fiind participanți de top.

Mișcarea stilului de viață sănătos și creșterea exercițiilor fizice care se angajează mai târziu în viață dau naștere la conștientizarea faptului că trecutul nostru nu limitează abilitățile prezente. Înainte de a vă îmbrăca și a ieși la drum, iată câteva sfaturi de antrenament pentru evenimente.

Determinați specificul

Alergarea ca hobby este o priză excelentă de fitness în sine. Dacă vă duceți la nivelul următor, determinați evenimentul cel mai potrivit pentru dvs. Cineva nou în alergare ar trebui să amâne participarea la maraton până în sezonul viitor. Scopul pentru o alergare scurtă, poate o excursie de cartier de 5 mile.

Un alergător pe termen lung ar putea fi gata să abordeze un maraton. Un individ apt fizic, nou în lumea competitivă, poate fi gata să încerce un semimaraton pentru a se familiariza cu aceste evenimente. El/el se poate balansa pe podeaua de exerciții, dar are nevoie de unele ajustări atunci când se transformă într-un alergător de maraton.

Iată defalcarea mai multor competiții majore:

Piste de agrement: De diferite distanțe, aleargă adesea pentru distracție sau ca mijloc de strângere de fonduri.

5K: O cursă de alergare de 5.000 de metri sau aproximativ 3.1 mile. Adesea setat pentru a strânge fonduri pentru sau conștientizarea unei anumite cauze, persoane, organizații sau organizații caritabile.

10K: O cursă de alergare de 10.000 de metri sau 6.214 mile. Mai puțin frecvente decât cele 5K, dar de obicei create pentru același tip de scop.

Rulaje de 5 mile și 10 mile: O cursă de lungime implicată de numele lor. Cursele comunității locale utilizate ca evenimente recreative de vară sau pentru a ajuta o organizație caritabilă din cartier.

Jumătate de maraton: O cursă de alergare de 13,1 mile. Raportată ca fiind cursa cu cea mai rapidă creștere datorită naturii sale provocatoare, dar prescurtată.

Maraton: O cursă de alergare pe distanțe lungi de 26,2 mile.

Triatlon: O competiție multisport care constă în înot, ciclism și alergare, în această ordine. Ocazional, componentele sunt împărțite într-o echipă de trei. Distanțele variază între patru tipuri de triatloane: Sprint, Olympic, Half Ironman și Full Ironman. Triatlonul Sprint este recomandat pentru începători. Se compune din înot de 0,25 mile, ciclism de 16 mile și alergare de 3,1 mile.

Există programe de antrenament personalizate pentru evenimente de curse. Fiecare cursă trebuie abordată diferit, în funcție de cerințele sale și de situația dvs. actuală. Cunoaște-te pe tine însuți și procedează în consecință. De exemplu, dacă antrenezi echipa de softball a copilului tău, este posibil să nu ai timp pentru antrenamentele de maraton. Poate că eforturile dvs. de fitness au devenit stagnante. Un maraton poate fi termenul limită de care aveți nevoie.

Căutare sufletească

Ce te motivează? Decideți de ce doriți această experiență și transformați-l în obiectivul dvs. final. Motivele obișnuite pentru care oamenii se află la linia de start includ:

  • Alergând pentru o cauză/strângere de fonduri
  • Onorând memoria cuiva
  • Sărbătorirea unei zile de naștere importantă (a patruzecea aniversare este un motiv obișnuit)
  • Extinderea eforturilor de fitness
  • Creșterea rezultatelor de fitness
  • Curiozitate satisfăcătoare (Pot să o fac? Ce presupune această experiență?)
  • Întâlnirea cu oameni care împărtășesc interese comune sau susțin eforturi similare

Pentru mulți, nu este vorba de kilometri sau scoruri de timp. Cunoaște-ți inspirația pentru a crea cel mai bun plan de antrenament și tehnici de motivație. Multe organizații existente (de exemplu, Susan G. Komen pentru fundația pentru cancerul de sân Cure®) găzduiesc evenimente de curse/mers pentru a strânge fonduri pentru cercetare medicală și diseminarea informațiilor de fapt. Evenimentele cu o astfel de misiune oferă o nouă dimensiune celor care participă. Dintr-o dată, alergarea nu este numai pentru sănătatea ta. Este pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății comunității noastre în general.

Acesta este cazul instructorului de grup pentru fitness Don Sullivan, care a început o organizație nonprofit. El și-a folosit pasiunea pentru alergat la bună folosire prin înființarea acestui grup, care antrenează persoanele cu deficiențe de vedere în sport, în special alergatul. Don recunoaște că nu a fost întotdeauna un alergător. „Am urât să alerg când am început. Am fost înotător și decatlet ", împărtășește Don, care a deținut odată studiouri de fitness în Florida.

pregătește-te
Don lovește trotuarul, dar nu întotdeauna pe bicicletă.

„Am fost provocat de un prieten să concurez la un triatlon și am intrat pe ultimul loc - în ciuda faptului că am fost un atlet. Dar acel eveniment m-a inspirat. Am devenit absolut intrigat de alergare. Am vrut să fiu în preajma acestui grup de oameni de susținere care au făcut alergări competitive. Am vrut să descopăr de ce au făcut-o și să devin parte a acesteia. ”

Don și-a dezvoltat cu siguranță propria dragoste de alergat. A început cu prima milă, care l-a propulsat înainte. Douăzeci și șase de ani mai târziu, la 43 de ani, a realizat nenumărate curse competitive. El susține că este la fel de rapid, dacă nu chiar mai rapid decât era la 30 de ani. Agenda sa impresionantă de curse o dovedește, inclusiv speranța sa realistă de a se califica pentru Campionatul Mondial Ironman 2014 din Kona, Hawaii.

„Alergatul este evadarea mea. Zenul meu ”, adaugă Don. A prins entuziasmul contagios al acestui sport. „Fiecare persoană se străduiește să facă tot posibilul, să concureze, totuși suntem o echipă mare”.

Centrul oferă tot ce este necesar pentru pregătirea unui eveniment de curse. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal. De la curse de bază la maraton și triatloane, un antrenor poate personaliza un plan de fitness și poate face sugestii în funcție de nivelul de calificare. Sprijinul unui expert ușurează anxietatea, oferă încurajări și crește rata de succes. Cei care lucrează cu un antrenor raportează o încredere îmbunătățită, indiferent dacă se străduiesc să câștige primul loc sau pur și simplu să termine pe cont propriu.

Experții sugerează creșterea kilometrilor parcurși cu 10% în fiecare săptămână. Nu trebuie să alergi zilnic. În schimb, rulați patru zile pe săptămână cu o varietate de alte antrenamente între ele. Un ghid general furnizat de Consiliul American pentru Exerciții sugerează că cei care pot alerga între trei și patru mile continuu ar trebui să se antreneze timp de aproximativ trei luni înainte de un semimaraton și cu cinci luni înainte de un maraton complet.

Nu vă faceți mai multe planuri de antrenament. Obiective alternative săptămânal. Concentrați-vă individual pe creșterea distanței, îmbunătățirea timpului și pe terenuri variate. Combinarea acestor provocări într-o singură sesiune poate provoca eșecuri sub formă de rănire, epuizare și acea atitudine înfrângătoare. De asemenea, evitați să rulați mai mult de două zile consecutiv. Chiar și mușchii sănătoși, nevătămați, au nevoie de timp pentru a repara.

Antrenamentul serios pentru un eveniment necesită o îngrijire egală arătată nutriției. Vă recomandăm să primiți recomandări de la un nutriționist pentru o probă de dietă pentru alergători. Asigurați-vă că includeți o mulțime de proteine ​​și fibre adecvate. Împreună cu livrarea celui mai bun combustibil pentru organism, o nutriție bună poate spori performanța. Dacă nu îndepliniți în mod constant obiectivele programului dvs., vinovatul ar putea fi în farfurie. Gândiți-vă: zahăr și cofeină versus legume și fibre. Încărcați-vă cu alimente care nu vă vor descărca și cu opțiuni care construiesc mușchi, mai degrabă decât să mărească inflamația.

Acordați suficient timp înainte de ziua evenimentului pentru a vă îmbunătăți toate aspectele antrenamentului. Viteza poate fi obiectivul tău, dar această abilitate funcționează la unison cu toate celelalte. Păstrați programul bine rotunjit. Construiți-vă la timp pentru zilele de odihnă, mușchii dureroși și zilele neutilizate (le avem cu toții).

Intinde-te dupa ce corpul tau este cald. Faceți jogging în loc sau faceți mai întâi niște salturi. Articulațiile de gheață care suportă cea mai mare parte a stresului dintr-o alergare bună, în special genunchii și gleznele. Aplicați un pachet de gheață timp de aproximativ 15 minute după alergare. Repetați după cum este necesar pe tot parcursul zilei. Începătorii ar trebui să înghețe aceste articulații ca măsură preventivă. Deși o înmuiere în piscina spa poate părea tentantă după alergare, mergeți în schimb la un duș cald. O scufundare fierbinte după alergare poate crește orice inflamație declanșată în timpul alergării.

Ia echipamentul

Pantofii de alergare corespunzători sunt o necesitate.

De multe ori, ne putem descurca fără echipamentul sau îmbrăcămintea așteptată. O minge de tenis poate trece într-un joc de captură. Accesoriile pot îmbrăca o ținută casual. Marina poate trece pe negru. (Ei bine, poate nu acesta din urmă.) Când alergi, nu te poți stabili. Pantofii de alergare, șosetele și îmbrăcămintea pot face diferența între linia de sosire și linia laterală.

Adidașii tăi de antrenament încrucișat nu pot face această treabă. Cumpărați la un magazin specializat în funcțiune, dacă este posibil. Așteptați-vă să plătiți bani decenți. Rețineți, alergarea este, în general, un sport ieftin. Principalele sale cerințe sunt aer curat și pavaj deschis. Splurge pentru un echipament de alergare confortabil, care se potrivește bine, care include o pereche de sneaks și lenjerie de corp potrivită. Purtați șosete de alergare pentru a vă proteja picioarele. Picioarele confortabile fac o alergare de succes.

Utilizați jeleu de petrol și amidon de porumb, dacă este o problemă cu frecare. Aplicați-le în mod consecvent în zonele cu probleme, chiar și după eliminarea acestora sau riscați o exacerbare viitoare. Alergările lungi ar trebui să fie însoțite de o hidratare adecvată. Investiți într-o sticlă de apă ușoară cu o curea sau mâner pentru aceste ocazii. Luați pauze de înghițitură la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor de rezistență. Băuturile sportive completează electroliții în timp ce se hidratează, pentru alergări extinse și sesiuni de antrenament.

Vedeți-o, faceți-o

Aflați ce doriți din experiență și mergeți la ea. Prevedeți linia de sosire. Jumătate din efort este ca mintea să-ți bată corpul acolo.