Salile de sport sunt confuze, dar suntem aici pentru a vă ajuta să găsiți mai ușor cele mai bune aparate de gimnastică pentru începători

Prima zi în sala de gimnastică poate fi o experiență destul de descurajantă. Mai ales dacă vizitați biserica de fier în ianuarie, vor fi mulți oameni acolo, toți încercând să se potrivească folosind aparate de gimnastică pe care nu aveți nicio idee cum să le folosiți. Pentru a face această experiență puțin mai bună, am rotunjit primele 5 aparate de gimnastică pentru începători, astfel încât să puteți lovi terenul în prima zi în sala de gimnastică și să începeți să construiți masa musculară slabă din prima zi.

gimnastică

Ce face ca o mașină de gimnastică să fie bună pentru începători? Multe dintre mașinile și echipamentele de mai jos pot fi utilizate la toate nivelurile de calificare, dar cele de pe această listă sunt mai potrivite pentru persoanele care sunt noi în mediul de gimnastică. În general, pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil în sala de gimnastică, vei dori să faci mai multe exerciții cu greutăți libere, folosind gantere, balansuri și chiar kettlebells.

• Noua mască de față UA SPORTSMASK va fi gata pentru redeschiderea sălilor de sport

Până atunci, te poți baza pe mașini de gimnastică pentru începători care îți iau o parte din sarcină de pe umeri stabilizând greutățile, de exemplu. Chiar și cu aparatele de gimnastică, încercați să efectuați mișcări compuse, acestea sunt mai bune atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru construirea mușchilor.

Cea mai faimoasă dintre aceste mișcări compuse este deadlift, Regele ascensoarelor și, deși puteți efectua deadlift-uri cu o mașină de cablu - una dintre mașinile de gimnastică pentru începători enumerate mai jos - este probabil cel mai bine să vă construiți puterea generală înainte de a încerca greutăți mortale.

Să intrăm direct în asta!

Mănâncă bine pentru a câștiga mai repede masa musculară slabă

Există trei elemente cheie pentru a câștiga eficient masa musculară slabă: exerciții fizice riguroase, o dietă sănătoasă și odihnă. Dacă treceți peste oricare dintre acestea, este posibil să vedeți o dezvoltare musculară mai lentă sau chiar mai rău, să vă răniți în acest proces.

Bulking este un cuvânt popular în rândul culturistilor, înseamnă a îngrăși, astfel încât corpul să vă poată transforma rezervele de carbohidrați și grăsimi în masă musculară. Cu siguranță, acest lucru nu înseamnă că vă puteți delecta cu pizza și paste toată ziua.

Odată ce ați găsit nivelul de calorii de întreținere (dacă aveți un loc de muncă la birou și sunteți un bărbat construit în medie, adică aproximativ 2400 de calorii pe zi), mâncați cu 5-700 de calorii în plus, în principal mai multe proteine ​​și carbohidrați buni . Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă alimenta corpul pentru a câștiga mai mult mușchi (și nu grăsimi).

În ceea ce privește suplimentele, ai nevoie doar de două: pulbere de proteine ​​și creatină. Primul va ajuta la procesul de reparare a mușchilor, iar cel de-al doilea va spori performanța. Ambele sunt sigure de utilizat și există o mare varietate de oferte, astfel încât să puteți alege aroma preferată.

Cu creatina, vă recomandăm să obțineți soiul fără aromă, deoarece se amestecă bine cu orice lichid și aveți nevoie doar de o cantitate mică pentru a vă menține nivelurile de creatină saturate. Acest lucru înseamnă că vă puteți amesteca 3-5 grame de creatină cu orice dimineața (apă, suc, chiar și cafea) fără să vă faceți griji cu privire la un postgust.

  • Cele mai bune oferte ieftine cu pulbere de proteine: îngrămădiți-vă cu zer și pulberi vegane fără a vă slăbi portofelul
  • Cele mai bune oferte ieftine de creatină: creșteți performanța și concentrați-vă cu creatină monohidrat ieftină
  • Cele mai bune oferte ieftine de pre antrenament: împingeți mai mult și concentrați-vă mai bine cu cele mai bune (și cele mai ieftine) oferte de suplimente pre antrenament

Alăturați-vă azi PureGym Prețuri mici | Peste 250 de săli de sport din Marea Britanie | Fara contract
Te gândești să te înscrii la sala de sport? PureGym are peste 250 de unități în toată Marea Britanie și nu veți avea nevoie nici de un contact atunci când vă înscrieți - plecați oricând dacă vă răzgândiți. Studenții economisesc și mai mult la abonamentele pe termen fix: reducere de până la 30%. Găsiți cea mai apropiată sală de sport făcând clic pe butonul de mai jos.Vedeți oferta

Primele 5 aparate de gimnastică pentru începători

Beți un pahar mare de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament și aveți o sticlă de apă completă pentru gimnastică în brațe, în timp ce faceți exercițiile. Întinderea înainte și după exerciții fizice este, de asemenea, benefică, obțineți o rolă de spumă sau un instrument de masaj și relaxați-vă mușchii tensionați.

Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de exercițiu și să luați un shake de proteine ​​sau o gustare de proteine ​​după ce ați terminat exercițiul. Acest lucru va ajuta la regenerarea mușchilor și vă va menține și voi plin.

  • Obțineți un antrenament complet cu doar 5 exerciții simple: elementele esențiale pe care toată lumea trebuie să le cunoască
  • Această rutină de exerciții push-pull, de două zile, este antrenamentul perfect pentru tot corpul
  • Obțineți picioare și brațe mai mari: acest antrenament de două zile cu împingere și tracțiune superioară vă va face puternic în cel mai scurt timp
Ganterele sunt cel mai versatil echipament de fitness posibil (Credit imagine: Escape fitness)

1. Haltere

Strict vorbind, ganterele nu sunt aparate de gimnastică, dar sunt una dintre cele mai versatile piese de echipament de gimnastică pe care le puteți folosi vreodată în interiorul zidurilor închise ale bisericii de fier. De asemenea, în sala de gimnastică de acasă, dacă doriți să configurați una.

Unde să găsești gantere în sala de gimnastică? Ganterele se găsesc de obicei în zona cu greutate liberă. Podeaua de cauciuc vă va ajuta să găsiți greutatea liberă mai ușoară în sălile comerciale. Ganterele sunt stivuite pe rafturi verticale, de cele mai multe ori.

La ce sunt bune ganterele? S-ar putea să credeți că ganterele nu sunt bune decât pentru bucle bicep, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Puteți efectua un antrenament pe tot corpul cu gantere, începând de la gambe până la capcane.

Ce exerciții puteți face cu gantere? Puteți utiliza gantere pentru a vă consolida tricepsul făcând extensii aeriene, reculuri triceps sau extensii triceps minciuni. Tonificați-vă umerii făcând apăsări pe umeri, ridicări laterale sau rânduri verticale sau antrenați-vă picioarele cu genuflexiuni, precum și cu lunges și deadlifts.

Folosind o bancă de greutate vă puteți extinde și mai mult repertoriul: măriți mușchii pieptului (sau „pectorii”) cu presă pe bancă, fluturași cu gantere sau pulovere cu braț drept, fără a mai menționa exercițiile din spate, cum ar fi rândurile cu un singur braț sau fluturașii înapoi. Posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate.

  • Cum să obțineți rapid brațele mari: cele mai bune antrenamente pentru bicep și triceps pentru a câștiga arme
  • Cele mai bune exerciții de umăr pentru brațele mari - cu imagini!
  • Chin up vs pull up: care este diferența
Bandele de alergat sunt geniale pentru încălziri și răcoritoare (Credit imagine: Adidas)

2. Banda de alergat

Nu puteți - și nu ar trebui - să evitați cardio chiar dacă doriți să construiți mușchi. A face cardio este cel mai bun mod de a vă ridica nivelul ritmului cardiac și de a vă pregăti corpul pentru o greutate ridicată. Puteți utiliza o mașină de canotaj în acest scop, dar la început, o bandă de alergat va funcționa mai bine.

Unde să găsiți benzile de alergat în sala de sport? Bandele de alergat sunt de obicei aliniate în jurul pereților, cel mai adesea în fața oglinzilor sau mai bine, a ferestrelor, astfel încât să puteți vedea altceva decât propria dvs. reflecție.

La ce folosesc benzile de alergat? Rularea pe bandă este o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte și de a vă răcori și după exerciții. Un jogging de 5-10 minute înainte de antrenament îți va pregăti inima și nu te vei simți epuizat la începutul antrenamentului.

Ce exerciții puteți face cu benzile de alergat? Folosiți benzile de alergat ca tratament înainte și după antrenament. Nu încercați să faceți sprint sau să faceți sesiuni lungi pe mașina care rulează, mai ales înainte de antrenament, care ar consuma doar energia. O dată pe săptămână, efectuați o sesiune de cardio doar la sală (sau afară, dacă vremea o permite) și până la 30 de minute pe oră sau sesiune de ciclism.

  • „Couch To 5K” în 500 de cuvinte: primele noastre 5 sfaturi de alergare pentru începătorii care doresc să înceapă să alerge
  • Antrenament la jumătate de maraton: cum un ceas de alergare vă poate face un alergător mai bun
Cu aparatul de cablu, veți putea efectua o serie de exerciții (Credit imagine: BodyMax)

3. Mașină de cablu

Mașinile de cablu sunt frații mari ai sălilor de casă. Ce este grozav la ei este că sunt bune pentru aproape fiecare exercițiu pe care îl poți face în sala de gimnastică; puteți face un antrenament complet, folosind un singur aparat de cablu.

Unde găsiți aparate de cablu în sala de sport? Mașinile de cablu sunt de obicei aproape de perete, deoarece sunt destul de voluminoase. Nu vă faceți griji dacă cineva îl folosește deja pe cel pe care îl priveați: există două scripeți pe ambele părți ale aparatului de cablu, astfel încât oamenii să poată fi folosiți simultan.

Pentru ce sunt bune aparatele de cablu? Într-un singur cuvânt: totul. Puteți să vă lucrați bicepsul, tricepsul, deltele, pectorii, abdomenul și fesierele, folosind una sau ambele părți ale aparatului de cablu. chiar mai bine, există de obicei mânere pe partea de sus a mașinii, astfel încât să puteți face chiar și lucruri cum ar fi ridicări sau bărbie, de asemenea, ca să nu mai vorbim de un favorit T3, ridicări de picioare suspendate.

Ce exerciții puteți face cu aparatele de cablu? Aproape tot ce poți face cu o halteră sau cu ganteră. Deci, pentru biceps, puteți face bucle de cabluri, pentru triceps, triceps împingeri, pentru umeri cu brațul drept, pentru abdomene îngenunchiate și cabluri pentru glute. Doar pentru a menționa câteva.

  • Obțineți păsări mai mari: antrenamentul final pentru un piept fiar cu atracție pentru păcate
  • Faceți acest antrenament cu 3 exerciții abdominale dacă doriți un pachet rapid de șase
Mașinile Smith sunt perfecte pentru ridicătorii începători (Credit de imagine: Bodycraft)

4. Mașină Smith

Mașinile Smith sunt rame mari, ca un raft ghemuit, dar cu o bară atașată la doi poli verticali. Exact din această cauză, vă poate ajuta să vă familiarizați cu exerciții precum presele pe bancă și genuflexiunile, deoarece este nevoie de un efort semnificativ mai mic pentru a împinge bara în sus și în jos atunci când nu trebuie să „irosiți” energia stabilizându-vă corpul și bara.

Unde să găsiți mașina Smith în sala de sport? Mașinile Smith sunt de obicei situate fie în zona cu greutate liberă, fie foarte aproape de aceasta. Sfat profesional: nu utilizați un guler pentru a asigura greutățile pe mașina Smith. Singura modalitate prin care plăcile pot ieși de pe bară este dacă întreaga sală de sport se răstoarnă în lateral.

La ce folosesc utilajele Smith? Mașinile Smith sunt minunate pentru a vă familiariza cu mișcările grele compuse, cum ar fi presele de bancă și genuflexiunile. Va trebui să construiți o anumită memorie musculară înainte de a începe să vă antrenați cu greutăți libere adecvate.

Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când în cele din urmă progresați în efectuarea preselor standard pe bancă este că veți putea ridica mai puțin decât ați făcut pe mașina Smith. Scăpați cel puțin 20% din greutăți, așa că, dacă ați făcut 40 kg pe mașina Smith, încercați 30 kg cu presele pe banc.

Ce exerciții puteți face cu mașinile Smith? Veți face în principal prese de bancă și genuflexiuni, dar chiar și odată ce sunteți suficient de puternici pentru a face presă de bancă cu bile și ghemuituri, puteți folosi în continuare mașina smith pentru ridicarea vițelului și refuzarea preselor de bancă.

  • Cele mai bune exerciții la spate: cele mai bune antrenamente pentru a reduce durerile de spate, a câștiga mușchi și a obține o formă de V.
  • Exerciții cu bandă de rezistență pentru un antrenament rapid pe tot corpul acasă
Nu ignorați ziua piciorului și împingeți-vă cu apăsarea piciorului (Credit imagine: BodyMax)

5. Presă picior/vițel

Ignorarea zilei picioarelor este o glumă care rulează în cercurile de gimnastică, deși nu se poate gândi la nimic mai neatractiv decât un corp puternic superior asociat cu picioare fragile. Există niște mușchi serios mari pe picioare și merită să fie tratați în consecință. Cu toate acestea, înainte de a începe să faceți greutăți de 100 kg și greutăți de 80 kg, puteți încerca să construiți forța glutei și a quad-urilor folosind o presă de picior.

Unde găsiți mașina de presat picioarele în sala de sport? Majoritatea mașinilor pentru picioare, cum ar fi mașina de prindere a picioarelor și mașina de curlare a hamstringului, sunt grupate împreună în săli de sport. Căutați doar mașinile care arată ca mașini de tortură medievale.

La ce folosesc mașinile de presat picioare? Mașinile de presare a picioarelor sunt în primul rând bune pentru lucrul quad-urilor (coapselor) și al glutei (mușchiul bum). De asemenea, pot fi folosite ca mașină pentru vițel, dacă vă alunecați picioarele la jumătatea suportului pentru picioare și folosiți picioarele doar pentru a împinge greutățile.

Ce exerciții puteți face cu mașinile de presat picioare? Numele este un pic cadou, veți folosi în principal apăsarea picioarelor pentru a efectua apăsări pe picioare. De asemenea, îl puteți folosi și pentru presele de vițel