Totul este să știi cum și când să le folosești.

Repetare per repetare, nimic nu depășește mișcările compuse și greutatea liberă. Gândiți-vă: genuflexiuni, impasuri, bancuri și rânduri. Aceste capse pentru camera de greutate ating mai multe grupuri musculare simultan, cresc ritmul cardiac și chiar antrenează acești mușchi stabilizatori care ajută la menținerea tuturor în aliniere și funcționarea corectă. Sunt eficiente, eficiente, funcționale (ceea ce înseamnă că te pregătește să fii mai puternic în mișcările de zi cu zi) - practic tot ce vrei atunci când îl șlefuiești în sală.

greutate

Atunci de ce ai vrea vreodată să-ți așezi prada pe o mașină de greutate și să faci mici bucle mici de biceps sau extensii de genunchi? Ei bine, acesta este exact genul de gândire care a dus la apariția de praf a multor mașini pentru greutăți de săli de sport, antrenorul personal certificat Rain Burkeen, proprietarul POP Fitness și expert rezident în fitness pentru aplicația de antrenament personal Trainerize, spune SELF.

Ea spune că, deși această gândire nu este complet greșită - da, mișcările compuse, cu greutate liberă, ar trebui să fie piatra de temelie a rutinelor de forță a majorității oamenilor - mișcările de greutate care izolează mușchii specifici au și ele beneficiile lor.

La urma urmei, chiar dacă stând pe o bancă și îndreptându-ți piciorul (extensiile genunchiului, cineva?) Este vorba despre cea mai puțin funcțională mișcare pe care o poți efectua în sala de sport - serios, când stai de fapt pe o bancă și îți îndrepte genunchii în viața reală ? - O lucrare publicată în Strength & Conditioning Journal sugerează că exerciții precum acestea pot, de fapt, îmbunătăți funcția corpului total atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei. Autorii lucrării au descoperit că efectuarea de exerciții de izolare cu o singură articulație împreună cu mișcările compuse ar putea ajuta oamenii să-și crească forța și performanța mai mult decât să facă exerciții funcționale, compuse singure.

„Lifturile cu greutate liberă sunt excelente pentru că activează mai mulți mușchi, dar uneori doriți doar să vă concentrați și să vă perfecționați într-un singur grup”, adaugă antrenorul Mike Donavanik din C.S.C.S.

Când este exact asta? Aici, experții împărtășesc când ar trebui să integrați unele mașini în rutina dvs. de forță.

1. Vrei să crești mușchi mai mari.

Hipertrofia musculară, sau creșterea dimensiunii unui mușchi, depinde de a pune mult stres pe fibrele musculare exacte pe care doriți să le construiți, spune Donavanik.

Să presupunem că încercați să vă creșteți glutele: genuflexiunile și plămânii vor lucra cei trei mușchi (maximus, medius și minimus) care alcătuiesc glutele, dar vă vor lucra și cvadricepsul, hamstrings, adductorii și chiar erectorul spinal și abdominisul transvers, care sunt mușchii de bază care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Deci, chiar dacă poți ghemui o bară încărcată cu echivalentul tău în greutate corporală, toată acea muncă nu se îndreaptă spre glute, spune el.

Chiar daca un exercitiu cu greutate libera poate fi dominat de patru, glute sau hamstring, alti muschi functioneaza tot timpul, spune Donavanik. „Nu este un lucru rău, dar dacă vrei să te izolezi, trebuie să lovești mașinile”. Poate doriți să utilizați mașina de extensie a genunchiului (quads), glute kickback (glutes) sau curl pentru picioare (hamstring).

Asta explică de ce, de exemplu, ați putea fi capabil să apăsați mai mult decât puteți ghemui. Chiar dacă efectuați exact aceeași mișcare, apăsarea picioarelor scoate din ecuație mușchii stabilizatori mai mici prin fixarea traseului de mișcare a greutății. Și dacă articulațiile dvs. nu dedică, de asemenea, o anumită forță stabilizării greutății, puteți muta mai mult în greutate - și construiți mai multe dimensiuni musculare.

Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să vă antrenați până (sau chiar aproape de) eșec, sau în momentul în care fizic nu mai puteți finaliza încă o repetare. „Atunci când mușchii dvs. sunt obosiți de ascensoare mai mari, mai grele, mai epuizante, mașinile vă permit să izolați și să vizați un anumit mușchi până când îl obosiți suficient, fără a compromite forma”, spune Donavanik.

2. Rezistența la aderență sau greutatea corporală sunt factori limitativi.

Într-o situație ideală, rezistența la prindere nu ar limita cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, iar greutatea corporală nu ar sta între voi și primul dvs. pull-up. În realitate, totuși, nu așa se întâmplă.

Forța slabă de prindere este destul de frecventă și, cel mai adesea, este cauzată de slăbiciunea brațelor și antebrațelor - nu câștigăm masă musculară în aceste zone la fel de ușor ca și la alte mușchi. Drept urmare, mâinile și chiar antebrațele noastre cedează de multe ori înainte ca brațele și picioarele noastre să iasă. Și când vine vorba de un exercițiu cum ar fi pull-up-ul, dacă greutatea ta corporală este mai mare decât ceea ce poți trage, trecerea peste bară nu se va întâmpla.

În ambele scenarii, mașinile vă pot ajuta. „De exemplu, unul dintre exercițiile mele preferate de efectuat pe mașini este creșterea gambei, care poate fi încărcată cu o greutate suficientă pentru a fi eficientă fără factorul limitativ obișnuit de rezistență la aderență”, spune Burkeen. „Îmi plac, de asemenea, tragerile lat, care pot obosi în mod eficient musculatura spatelui, indiferent de greutatea corporală a unui individ, care este adesea un factor limitativ pentru finalizarea tragerilor.”

3. Ai unele dezechilibre musculare evidente.

Dacă nu lucrați într-un laborator, este posibil să aveți un anumit tip de dezechilibru muscular. De exemplu, dacă îți petreci o mare parte din zi așezat, este posibil să folosești mai multă forță a spatelui și a gluteului în raport cu forța pieptului și a hamstrilor. Și dacă îți găsești puțin genunchii când faci genuflexiuni, probabil că înseamnă că abductorii șoldului tău, cum ar fi mușchii mediali ai glutei din exteriorul șoldurilor, nu sunt suficient de puternici în comparație cu aductorii sau coapsa mușchii.

Mașinile sunt incredibil de utile pentru întărirea mușchilor specifici pe care îi doriți, în timp ce părăsiți restul, spune Donavanik, explicând că mașinile sunt utilizate în mod obișnuit în setările de kinetoterapie din acest motiv.

4. Încerci să „rezolvi” un prejudiciu.

Uneori, îți dorești cu adevărat să faci acel lift mare, compus, dar pur și simplu nu poți. sau cel puțin nu ar trebui, dacă nu doriți să înrăutăți leziunile existente. Deci, cu excepția cazului în care doriți să vă deplasați complet la antrenamente și să riscați să vă antrenați, trebuie să vă rezolvați prejudiciul.

„De exemplu, persoanele cu un suport de bază slab din cauza unei leziuni la spate își pot obosi totuși corpul inferior cu ajutorul mașinilor, chiar dacă este nesigur pentru ei să se ghemuit”, spune Burkeen. Sau, dacă într-un caz ceva mai extrem, îți rupi piciorul, poți să stai pe o mașină și să lucrezi pe celălalt. Dacă sunteți răniți, discutați întotdeauna cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a face orice exercițiu pentru a vă asigura că munca pe care o faceți este sigură și că gestionați riscul de a crea dezechilibre.

Iată cum puteți adăuga aparate de greutate la rutina dvs. de rezistență:

Când vine vorba de greutăți și mașini libere, răspunsul este rar - aproape niciodată, cu adevărat - de a alege între una sau alta. În marea majoritate a timpului, răspunsul este să le realizăm pe ambele. Pentru rezistența generală, câștigurile musculare și sănătatea, rutinele de antrenament ale majorității oamenilor ar trebui să se bazeze pe exerciții compuse, cu greutate liberă, cum ar fi ghemuit, deadlift, presă și rând, spune Burkeen. Mașinile au un loc, dar în general ar trebui să ocupe un procent mult mai mic din rutină. Și, de asemenea, ar trebui să efectuați întotdeauna exerciții compuse, cu greutate liberă, la începutul antrenamentelor, pentru a vă asigura că efectuați aceste exerciții tehnice mai consumatoare de energie atunci când nivelurile dvs. de energie sunt la vârf și forma dvs. nu va da greș, spune ea. . După efectuarea exercițiilor compuse cu greutate liberă și apoi a oricăror exerciții de izolare cu greutate liberă, vă puteți îndrepta energia către exerciții de mașină ca o modalitate de a vă perfecționa și de a vă izola în continuare, spune Burkeen. (Exact cât timp și câte repetări acordați fiecăruia depinde de obiectivele dvs. exacte, de nivelul de fitness actual și de preferințe. La urma urmei, dacă într-adevăr nu vă plac exercițiile cu mașina, forțarea dvs. să le faceți nu este cea mai bună metodă pentru atingerea obiectivelor pe termen lung.)

Acestea fiind spuse, există câteva modalități diferite de a lucra la mașini. Puteți efectua un exercițiu cu mașina imediat după ce ați lucrat același mușchi sau aceeași parte a corpului cu o mișcare liberă. De exemplu, faceți bucle de biceps cu mașini imediat după trageri și rânduri de gantere pentru a vă obosi cu adevărat bicepsul. Sau, puteți lăsa toate mașinile până la sfârșit și puteți alterna grupurile musculare opuse (cum ar fi pieptul și spatele, de exemplu).

De asemenea, ar trebui să stăpâniți întotdeauna forma de exercițiu adecvată cu greutatea corporală și greutățile libere înainte de a sări pe o mașină și a merge în oraș. Deoarece căile greutăților mașinii sunt fixe, ele vă forțează corpul într-o mișcare destul de controlată, care teoretic ar putea reduce forma rea ​​care duce la rănire. Dar, dacă nu știți cum ar trebui să se simtă mai întâi un exercițiu, poate fi dificil să recunoașteți când setările mașinii sunt oprite. Toate au setări de reglat în funcție de înălțime, dar încă nu sunt concepute pentru a se potrivi perfect cu fiecare corp. Adresați-vă unui antrenor la sala de gimnastică pentru a vă ajuta să vă pregătiți dacă aveți nelămuriri, dar dacă o mașină nu se simte niciodată în regulă, nu mai folosi.

Concluzia este că aveți o mulțime de opțiuni cu mașinile de greutate - cheia este să folosiți aceste mașini ca instrument și ca un instrument de rafinare, mai degrabă decât să vă bazați pe ele pentru a vă îmbunătăți puterea și starea generală de fitness.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate