12 noiembrie 2019 de Rich

greutate

Aplicarea principiului de suprasarcină vă va exploda rapid de fitness. Aflați de ce și cum să îl folosiți pentru a vă schimba corpul mai repede decât ați visat vreodată posibil.

Acest concept de fitness de bază este cheia pentru a intra în cea mai bună formă a vieții tale. Odată ce am înțeles această regulă, mi-am dat seama de ce eram încă supraponderal. Și de ce corpul meu nu părea să se schimbe niciodată, în ciuda antrenamentelor dese.

Cu toate acestea, odată ce am aplicat acest fond de ten pentru un antrenament de succes, am slăbit 30 de kilograme în 3 luni. De trei ani încercam să scot acele 30 de lire sterline.

Experiența de a pierde în cele din urmă ultimele 30 de kilograme este motivul pentru care vreau să știți despre principiul puternic de suprasarcină și cum vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de sănătate și stare fizică.

Aplicarea acestui pilon, unul dintre cele mai eficiente principii de antrenament, vă va ajuta să ardeți grăsimi și să construiți mușchi. Mai bine ca niciodată.

Care este definiția principiului suprasarcinii?

Principiul suprasolicitării prevede că, pentru a vă schimba corpul, trebuie să vă supraîncărcați. Trebuie să muncești mai mult. Pentru a arde grăsimi și a construi mai mult mușchi, trebuie să vă provocați corpul să se adapteze la:

  • rezistență crescută sau
  • intensitate crescândă

Această aplicație de suprasarcină este primul concept fundamental pe care orice pasionat de antrenament trebuie să îl cunoască. Dacă doriți să vedeți o transformare dramatică a corpului, trebuie să aplicați această regulă cardinală a condiționării.

Cum se aplică principiul suprasarcinii în practică

  • În primul rând, luați un caiet și un pix sau un jurnal de antrenament și înregistrați-vă sesiunile de antrenament. Sau utilizați o aplicație sau o foaie de calcul.
  • În al doilea rând, provocați-vă corpul și forțați-l să se adapteze.
  • Clătiți și repetați.

Înregistrarea antrenamentului și adăugarea treptată a greutății este modalitatea de implementare a antrenamentului de rezistență progresivă. Începeți prin a vă afla maxima cu o singură repriză (1 RM) pentru un anumit exercițiu, cum ar fi:

  • genuflexiuni,
  • presă pe bancă sau
  • mortul

  • Joe Oliver (Autor)
  • Engleză (limba publicației)
  • 180 de pagini - 06/01/1994 (Data publicării) - DesignLad (editor)

Începeți să păstrați înregistrări

Este esențial să începeți să țineți evidența antrenamentelor. Zilele de mers la sală, de a face câteva seturi cu aceeași cantitate de greutate ca în ultimii cinci ani s-au încheiat.

  • du-te în sala de gimnastică și încălzește-te pe bandă sau eliptică timp de cel puțin cinci minute
  • apoi faceți câteva seturi de încălzire
  • Doar după încălzire trebuie să începeți repetițiile și seturile de lucru.
  • 4 până la 6 repetări pentru seturile de lucru sunt suficiente pentru creșterea rezistenței
  • și trei seturi de lucru ar trebui să fie, de asemenea, adecvate.

Linia de fund - trebuie să înregistrați seturile de încălzire și seturile de lucru într-un jurnal de antrenament. Citiți și ascultați cum Ed Coan își atribuie marele succes jurnalului de antrenament .

Ed Coan este considerat unul dintre cei mai mari powerlifters din toate timpurile.

Antrenamentul este greu

Nu mai credeți pe cei care spun că și-au construit fizicul fără muncă grea. Antrenarea după principiul suprasolicitării înseamnă că veți simți efortul până la ultimul dvs. reprezentant. Dacă faceți cinci repetări, cu repetarea 4 sau 5, veți lupta puțin pentru a muta greutatea.

Acest concept se aplică oricărui antrenament.

În exemplul „deadlifting”, să presupunem că puteți ridica în greutate 100 de lire sterline pentru aproximativ șase repetări. Notați seturile dvs., iar greutățile pe care le alegeți ar trebui să vă determine să maximizați la șase repetări.

Odată ce puteți face trei seturi de greutăți de 6 repetări, atunci creșteți greutatea. Creșterea rezistenței cu 5 kilograme pe săptămână este suficientă pentru a începe să vedeți rezultatele. Nu credeți că o creștere în greutate de 2,5 sau 5 kilograme pe săptămână este prea mică.

Supraîncărcarea progresivă este mult mai sigură decât încercarea de a vă ridica la maxim fiecare sesiune de antrenament. Hermann Goerner, unul dintre cei mai puternici bărbați din istorie, nu și-a ridicat niciodată maxima cu o singură repriză, chiar și într-un spectacol, de ce ar trebui să?

Concluzie

Pe scurt, principiul supraîncărcării progresive afirmă că corpul tău se adaptează la rezistența impusă. Prin urmare, trebuie să creșteți sarcinile treptat și progresiv. Această creștere a sarcinii de antrenament va stimula creșterea musculară. Creșteți-vă încărcarea cardio pentru a arde mai multe grăsimi.

De exemplu, abilitățile de antrenament cu greutăți se învață cel mai bine într-un mod progresiv. Începând cu greutăți ușoare și adăugând greutate, vă asigurați treptat siguranța.

Tendoanele, ligamentele, articulațiile și mușchii sunt mai bine protejați atunci când creșteți sarcina treptat. Ca urmare, există mai puține șanse de accidentare. Și dacă te antrenezi cu greutăți, trebuie să eviți rănirea, altfel, zilele tale de antrenament vor cădea și vei fi obligat să găsești activități alternative.

Puteți utiliza principiul suprasarcinii de acum înainte în fiecare antrenament pentru rezistența și condiționarea corpului, indiferent dacă este vorba de antrenament cu greutăți sau cardio.

Pentru cardio, puteți crește distanța sau puteți reduce timpul ca în aceste cinci antrenamente cardio pentru a distruge grăsimea în doar 12 săptămâni.

Înregistrați-vă antrenamentul

Planificați și monitorizați sarcinile de antrenament pentru fiecare antrenament .

  • Faceți câteva seturi de încălzire.
  • Și trei seturi de lucru de 4 - 6 repetări.
  • Prin rep. 5 sau 6, ar trebui să depuneți eforturi.
  • Nu ar trebui să puteți face încă zece repetări la rep. 6.
  • Dacă mai poți face zece repetări până la rep. 6, atunci greutatea este prea ușoară.
  • Odată ce puteți face trei seturi de 5 sau 6 repetări, apoi creșteți greutatea cu 5 kilograme și începeți de la patru repetări.

Acum știți răspunsul la modul în care puteți deveni mai slabi și mai puternici. Păstrați o evidență a adaptărilor dvs. de antrenament.