greutate

Cum contribuie somnul slab la obezitate?

Te chinui să te convingi să te culci noaptea? Există prea multe zile în care ardeți lumânarea la ambele capete, presupunând că veți putea prinde somnul „în cele din urmă” sau „în weekend”? Nu numai că somnul slab are un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate, dar ar putea fi de asemenea învinuit pentru creșterea în greutate.

Adulții care dorm, în medie, mai puțin de șapte ore pe noapte au șanse mai mari de a fi obezi [2] decât adulții care dorm între șapte și opt ore în fiecare noapte. De ce? O parte a problemei este că ai tendința de a mânca mai mult când nu ai somn, dar nu consumi calorii suplimentare pentru a compensa asta. De asemenea, când nu mai aveți somn, hormonii responsabili de controlul foametei (leptina, hormonul sațietății și grelina, hormonul foamei) sunt dezechilibrați. Acest lucru te face mai înfometat și mai puțin plin. Prin urmare, dacă nu dormiți suficient, aveți mai multe șanse să mâncați în exces - și să ajungeți la alimente bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați.

Ca femeie, s-ar putea să te lupți mult mai mult decât un bărbat cu impactul acelor nopți nedormite. Femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații [3], deoarece își folosesc creierul mai mult decât bărbații. Cu toate acestea, ar putea fi mai probabil să economisească un somn adecvat. La rândul lor, este mai probabil să mănânce în exces - și, prin urmare, sunt mai susceptibile de a fi spânzurați. Statisticile arată că mai multe femei sunt obeze decât bărbații. Somnul joacă probabil un rol.

Munca în schimburi și obezitatea: când dormi contează

Laura a decis cu ani în urmă că munca de noapte în muncă era cea mai bună alegere pentru familia ei. Poate să doarmă în timpul zilei în timp ce copiii sunt la școală, să lucreze când dorm și să fie acolo pentru toate acele evenimente importante din viața lor. Există o singură problemă: îi este foame în mod constant, indiferent dacă este la serviciu sau acasă. Nu numai atât, ea tânjește zahăr și carbohidrați, folosindu-i în mod constant pentru a-și spori energia - mai ales când a pierdut un somn suplimentar din cauza unui termen important de lucru sau a unui eveniment cu copiii ei pe care pur și simplu nu-l putea rata.

Greutatea ei se strecoară de ani de zile. Încearcă să urmeze o dietă și se asigură că se potrivește în mod regulat la mișcare. Familia ei este ocupată, cu o mulțime de activități care se desfășoară în mod regulat. Din păcate, greutatea nu se desprinde.

Somnul adecvat nu este singurul factor important în amânarea riscului de obezitate - iar programul de schimb al nopții Laurei ar putea fi acuzat de creșterea în greutate. Corpul tău există într-un program și ritm zilnic. Pe un ritm circadian normal [4], adică programul în care corpul tău cade în mod natural - ar trebui să dormi noaptea.

Corpul tău crede că ar trebui să doarmă, să nu încerce să proceseze mâncarea. Indiciile tale de foame nu sunt aliniate. Când mănânci, corpul tău nu poate prelucra alimentele la fel de bine ca în timpul zilei. Acest lucru face ca organismul dvs. să aibă mai multe șanse de a stoca calorii suplimentare ca grăsimi.

Din păcate, societatea „mereu activă” de astăzi a crescut numărul de persoane care trebuie să lucreze în ture de noapte - și chiar și lucrul la a doua tura îți poate dezactiva ceasul intern și poate îngreuna procesarea caloriilor așa cum ar trebui să faci în mod optim.

Provocările tehnologiei și somnului: telefonul dvs. mobil ar putea să vă saboteze pierderea în greutate

Am făcut-o cu toții: ne uităm la un ecran mult timp după momentul în care trebuia să fim în pat noaptea. Până în 2009, nouă din zece americani au raportat că folosesc un tip de tehnologie [5] înainte de culcare. Poate că sunteți obișnuiți să aruncați televizorul și să vă uitați la el câteva ore înainte de a adormi. Poate v-ați obișnuit să vă derulați prin telefon în timp ce așteptați ca partenerul să vină la culcare. Tehnologia este excelentă pentru distragere și divertisment, dar nu este excelentă pentru un somn adecvat.

Mulți oameni dau vina pe lumina albastră [6] produsă de dispozitivele electronice pentru că provoacă tulburări de somn: întârzie producția de melatonină naturală în organism, îi face pe oameni mai atenți și tinde să schimbe ritmul circadian natural al corpului puțin mai târziu - o adevărată provocare când trebuie să te trezești devreme în dimineața următoare. Lumina albastră este o problemă suficientă. Folosirea tehnologiei dvs. - mai ales dacă sunteți implicat activ în orice faceți, cum ar fi atunci când postați pe rețelele sociale sau jucați un joc video - vă poate oferi acea scuturare suplimentară de conștientizare mentală și claritate care vă ține pasul cu mult timp în urmă ora ta de culcare.

Hormonii eliberați în timpul somnului vă afectează eforturile de slăbire

În timpul somnului cel mai profund al nopții - când nu visezi sau în acea stare ușoară de somn în care orice te poate trezi - corpul tău produce hormoni care îți controlează foamea și pierderea în greutate. În timpul somnului profund, undele creierului încetinesc, iar corpul se concentrează pe repararea sa - și pe generarea hormonilor de care aveți nevoie pentru a vă controla greutatea.

Cortizol: hormonul de depozitare a grăsimilor

Nivelurile ridicate de cortizol [7] pot cauza o serie de probleme:

  • Dificultăți de descompunere a grăsimii pentru energie
  • Probabilitate mai mare de a descompune mușchii în loc de grăsimi pentru a produce energia de care are nevoie corpul
  • Niveluri mai ridicate de foame (și mai multe pofte pentru acele alimente despre care știi că ar trebui să mănânci cu măsură)

Cortizolul ar trebui să scadă în timpul somnului. Dacă nu dormiți corect, nivelul de cortizol crește. Este posibil să fi auzit că nivelurile ridicate de cortizol pot contribui la un nivel ridicat de grăsime abdominală, ceea ce este adevărat. În plus, nivelurile ridicate de cortizol pot contribui, de fapt, la creșterea generală a grăsimii și la pierderea musculară, fără a menționa mai multe dificultăți de control al poftei.

Hormonul de creștere vă ajută să vă atingeți obiectivele

Hormonul de creștere [8] produs de adulți este același hormon care ajută copiii să crească. La adulți, totuși, este un hormon de vindecare, precum și menținerea masei musculare și scăderea masei grase. Este hormonul care vă ajută să vă dezvoltați mușchii după un antrenament, reducând în același timp depozitele de grăsimi. Corpul dumneavoastră produce un anumit hormon de creștere în timpul exercițiilor fizice, dar corpul dvs. produce cea mai mare parte a hormonului de creștere în timpul somnului profund. Deci, dacă vă somnul este scurt, este posibil să vedeți scăderea masei musculare, creșterea masei grase și dificultăți de recuperare după un antrenament dur.

Eliberarea hormonului în timpul somnului REM: Visarea succesului de slăbire

La fel ca somnul profund, eliberarea de hormoni în timpul somnului REM (perioada de somn „mișcare rapidă a ochilor” când visezi) poate face o mare diferență în capacitatea ta de a atinge aceste obiective de slăbire.

Testosteronul: nu este vorba doar de sex masculin!

În timpul somnului, nivelurile de testosteron nocturn cresc [9]. Când te trezești, încep să cadă din nou. Pentru majoritatea oamenilor, nivelurile maxime de testosteron se întâmplă în timpul somnului REM. Nu numai că somnul adecvat este critic pentru sănătatea sexuală, dar ar putea ajuta și bărbații și femeile să își atingă obiectivele de slăbire. Testosteronul este înțeles pe scară largă și înșelător ca fiind „micul” hormon. Mulți experți cred acum că pierderea testosteronului, și nu a estrogenului, determină femeile din vârsta mijlocie [10] să tindă să se îngrașe, să simtă oboseală și să piardă concentrarea mentală, densitatea osoasă și tonusul muscular - precum și libidoul lor.

Leptina și grelina: hormonii foamei

Unul dintre cele mai importante elemente ale somnului REM este producția de leptină și grelină din organism [11]: hormonii foamei.

Leptina este hormonul sațietății. Când aveți niveluri constante de leptină în sânge, este mai probabil să vă simțiți mulțumiți și mai puțin probabil să vă simțiți foame. Aceasta înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați în exces, chiar dacă nu numărați în mod activ caloriile. Practic, leptina este controlul porțiunii interne - și acest mic hormon important este produs cel mai adesea în somnul REM.

Grelina, pe de altă parte, este hormonul foamei. Când nivelurile de grelină sunt ridicate, veți fi mai înfometați și vă veți chinui să vă controlați alimentația. S-ar putea să ajungeți la porțiuni mai mari din alimentele preferate sau să vă răsfățați cu delicii pe care le-ați putea merge în mod normal. Grelina este un hormon produs și eliberat în principal de stomac, cu cantități mici eliberate și de intestinul subțire, pancreas și creier. Grelina are numeroase funcții. Se numește „hormonul foamei”, deoarece stimulează pofta de mâncare, crește aportul de alimente și favorizează depozitarea grăsimilor. Odată cu privarea de somn, producția de grelină crește, ceea ce te determină să mănânci mai mult.

Insulina: controlul energiei, pierderii de grăsime și multe altele

Cu doar patru zile de lipsă de somn [12], corpul tău începe să-și piardă capacitatea de a răspunde corect la semnalele de insulină. Lipsa de reacție la insulină poate provoca mai multe probleme cheie:

  • Celulele adipoase sunt mai puțin susceptibile de a elibera acizi grași și lipide pentru a produce energie. Acest lucru interferează cu acțiunea insulinei
  • Nivelurile de glucoză din sânge sunt mai mari
  • Grăsimile și zaharurile suplimentare care circulă în sângele dvs. determină producerea mai multă insulină, ceea ce menține ciclul vicios
  • Veți începe să păstrați grăsimea - adesea în toate locurile greșite, inclusiv în ficat, creând un gras

Deprivarea somnului și funcția lobului frontal: Îndepărtarea autocontrolului

Privarea de somn duce rapid la scăderea funcției lobului frontal [13]. Lobul frontal este responsabil pentru controlul impulsurilor. Aceasta este partea din mintea dvs. care pătrunde și vă amintește că nu aveți nevoie de un cookie suplimentar sau că nu trebuie să scoateți o altă gogoasă de pe masă la locul de muncă pe măsură ce treceți. Când lobul frontal funcționează la eficiență maximă, poți rezista mai bine tentației, ceea ce crește șansele de succes alimentar.

Această lipsă de reglare a lobului frontal poate face, de asemenea, dificilă controlul corespunzător al porțiunilor [14] și alegerea alimentelor sănătoase. În mod logic, știți că trebuie să faceți acele alegeri alimentare sănătoase pentru a ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la evitarea obezității. Pierderea acută a somnului poate arunca cele mai bune soluții pe fereastră, ceea ce face mult mai dificilă controlul obiceiurilor alimentare și crește șansele la care veți ajunge la „încă un singur cookie” de prea multe ori.

Crearea unor obiceiuri de somn mai bune: cheia dvs. pentru succesul în scăderea în greutate

Bine în regulă. Somnul vă poate afecta greutatea. Acum ce? Uneori, nu este vorba doar de a merge la culcare puțin mai devreme sau de a găsi o perioadă mai bună decât cinci dimineața. pentru rutina ta de exerciții. De fapt, chiar dacă încercați să vă culcați la timp, este posibil să nu primiți întotdeauna somnul de care aveți cu adevărat nevoie. Unele dintre aceste strategii, cu toate acestea, pot ajuta.

Un somn mai bun: câteva sfaturi

Dacă sunteți gata să dormiți mai bine, încercați aceste strategii. Pot face o mare diferență.

Opriți electronica. Cu aproximativ o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare, opriți dispozitivele electronice. În schimb, petreceți timpul citind sau angajându-vă într-o altă rutină calmantă înainte de culcare. Mai puțină lumină albastră plus mai puține scuze pentru a derula doar un alt minut ar putea echiva cu o noapte de somn mult mai bună!

Creați un program mai bun. Sigur, în unele zile ești mai ocupat decât altele - dar și rutina de somn este importantă. Încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a vă ajuta să vă reglați ceasul intern și să obțineți un somn mai profund și de calitate mai bună în fiecare noapte.

Ieșiți la soare în timpul zilei. Soarele vă poate ajuta să vă amintiți corpul când trebuie să fiți treaz. Seara, opriți luminile sau folosiți ochelari de chihlimbar pentru a vă informa corpul că este timpul să vă odihniți.

Încercați ochelari sau software de blocare a luminii albastre. Dacă trebuie să-ți folosești dispozitivele seara, încearcă aplicațiile sau ochelarii care blochează lumina albastră pentru a preveni impactul asupra producției de melatonină, ceea ce ar putea îngreuna adormirea.

Răcorește-ți dormitorul. Porniți un ventilator sau aruncați termostatul. Între 60 și 68 de grade, veți avea cel mai bun somn de noapte. Un mediu răcoros este declanșatorul corpului tău că este timpul să dormi.

Suplimentele sigure pentru somn

Există mai multe suplimente obișnuite care vă pot facilita adormirea și vă pot îmbunătăți calitatea generală a somnului. Spre deosebire de multe medicamente prescrise pentru somn, acestea nu sunt dependente. Luați în considerare adăugarea unora dintre acestea în dieta dvs.:

  • Melatonina care funcționează bine pentru persoanele în vârstă care nu au o producție optimă.
  • L-teanină: 200 mg, administrată de 1-4 ori pe zi și la culcare. Acest supliment vă ajută să vă calmeze și să reduceți anxietatea fără a provoca un efect sedativ.
  • Pulbere de inozitol: 1/4-3/4 lingurițe într-o cantitate mică de apă la 8 pm și din nou la culcare
  • Pulbere GABA: 1/8 linguriță într-o cantitate mică de apă. Bea jumătate de cană cu o jumătate de oră înainte de culcare și bea restul dacă ai probleme cu adormirea sau cu trezirea noaptea.
  • Glicină: 1/2 linguriță într-o cantitate mică de apă înainte de culcare. Acest lucru vă îmbunătățește somnul REM (starea de a visa).
  • Manager de cortizol: 1 capsulă înainte de culcare pentru a ajuta la scăderea producției de cortizol peste noapte și pentru a îmbunătăți somnul.

Hormonii ajută la somn

De asemenea, adresați-vă medicului dumneavoastră despre progesteron pentru somn. Acest hormon vă pune în siguranță într-un somn mai profund. Trebuie să utilizați progesteron bioidentic pentru a spori somnul. Versiunile sintetice ale progesteronului nu funcționează pentru somn. Într-un mic studiu [15] al femeilor la menopauză, s-a arătat că „administrarea de progesteron a fost asociată cu o reducere a tulburărilor de somn ... Progesteronul poate restabili somnul normal la femeile aflate în postmenopauză atunci când somnul este deranjat de condițiile de mediu (cum ar fi zgomotul exterior sau mișcarea în patul). "

Aflați mai multe despre lipsa de somn și creșterea în greutate

Te lupți cu obiceiurile tale de somn? Ai observat creșterea în greutate care se strecoară pe tine?

Există vești bune: puteți întrerupe acest ciclu și vă puteți atinge obiectivele de slăbire. Dacă doriți mai multe informații sau aveți în vedere o evaluare personală la Sklar Center, sunați-ne astăzi la (562) -596-5196 pentru a solicita o consultație gratuită.