Ignorând acele persoane care neagă ecuația echilibrului energetic sau chiar conceptul de calorii, faptul este că pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Dar acest lucru ridică întrebări cu privire la modul de stabilire a deficitului (adică exerciții fizice vs. dietă vs. combinație) sau chiar la dimensiunea deficitului. Astăzi mă voi concentra asupra acestuia din urmă și voi examina avantajele și dezavantajele diferitelor deficite calorice de dimensiuni.

Pentru a împiedica articolul să devină prea complicat și lung, voi presupune, din motive de simplitate, că indiferent dacă deficitul este creat sau nu prin restricție dietetică sau exercițiu, rezultatul final este practic același. Rețineți că acest lucru nu este o presupunere sigură. Există diferențe, dar acestea trebuie să aștepte un alt articol.

Cuprins

Definirea diferitelor dimensiuni ale deficitelor calorice

Pentru acest argument, voi defini deficitele după cum urmează:

  • Mic: 10-15% sub întreținere
  • Moderat: 20-25% sub întreținere
  • Mare: ceva mai mare de 25% sub întreținere

Rețineți, nu spun că aceste definiții sunt exact corecte, ci pur și simplu așa cum definesc eu termenii. Așa cum se întâmplă de obicei, puteți găsi oameni care susțin cu fermitate că numai unul sau altul este potrivit. Ca de obicei, adopt un punct de vedere puțin diferit: fiecare abordare poate fi relativ mai mult sau mai puțin adecvată pentru o anumită situație.

Pe măsură ce le examinez pe fiecare, pur și simplu de dragul de a pune câteva cifre din lumea reală la ceea ce vorbesc, voi folosi două probe de dietă, ambele având un nivel de întreținere estimat de 15 cal/lb sau 33 cal/kg.

  1. Prima este o femeie relativ „medie”, care cântărește 130 de kilograme și are o cheltuială calorică de întreținere de 1950 calorii pe zi. Să-i spunem doar 2000 de calorii/zi.
  2. 2 Masculul nostru cântărește 180 de kilograme, cu o cheltuială calorică de întreținere de 2700 de calorii/zi. În cele din urmă, voi estima pierderea săptămânală de grăsime pentru fiecare dintre deficitele pe măsură ce trec.

Voi folosi estimarea standard a unui deficit de 3500 de calorii care echivalează cu o kilogramă de pierdere de grăsime și presupun în continuare că pierd 100% grăsime. Este posibil ca acest lucru să nu fie în totalitate exact, dar va fi suficient de aproape pentru a face punctul pe care vreau să îl fac.

Dietele cu deficit de calorii mici

Nu este nemaiauzit să aud de la sportivi sau culturisti care folosesc deficite calorice foarte mici pentru a genera pierderi de grăsime, cu un deficit de 10-15% sub întreținere. De asemenea, unii experți în dietă au tendința de a recomanda mici deficite chiar și pentru publicul larg în dietă. Înainte de a analiza avantajele și dezavantajele, să ne uităm la modul în care acest deficit va avea impact asupra aportului caloric, precum și asupra pierderii estimate de grăsime săptămânal.

trei

Puteți vedea în ambele cazuri că pierderea săptămânală de grăsime este doar moderată, așa cum ar fi de așteptat pentru un deficit caloric atât de mic. Foarte important, observați că bărbatul pierde mai multe grăsimi la același deficit procentual pur și simplu prin forța de a fi mai mare. Așa cum discut în detaliu în Cartea femeilor, acest fapt explică foarte multe de ce femeile pierd mai puțină greutate totală/grăsime și o pierd mai încet decât bărbații. În același deficit relativ, deficitul lor absolut este mai mic.

Acesta a fost de fapt unul dintre motivele pe care le argumentez pentru utilizarea deficitelor pe bază de procente în prima mea carte Dieta ketogenică, ținând cont de nevoile individuale ale dietei. Acest lucru este comparat fie cu faptul că le oferi oamenilor recomandări calorice absolute, fie că le spui oamenilor să-și reducă caloriile cu o cantitate fixă.

Avantaje ale deficitului de calorii mici

În primul rând, unele dintre avantajele acestei abordări. În mod evident, deficitul este destul de mic și poate fi atins relativ ușor. O mică restricție alimentară o va îndeplini de obicei și, de multe ori, deficitul poate fi atins prin modificări calitative simple în dietă (de exemplu, înlocuirea laptelui cu 2% cu lapte fără grăsime poate economisi 40 de calorii și în trei mese este de 120 de calorii).

Chiar dacă aportul absolut de alimente trebuie restricționat, diferența este relativ mică în comparație cu modelele alimentare normale. Pentru unii oameni, acest lucru este benefic din punct de vedere comportamental, deoarece tind să se descurce mai bine cu mici modificări neintruzive.

De asemenea, se susține adesea că acest tip de deficit mic va avea un impact mai mic asupra unora dintre răspunsurile de contrareglementare, încetinirea metabolică și altele care pot apărea. Există, fără îndoială, un anumit adevăr în acest sens, deși compromisul pentru aceasta este pierderea de grăsime mult mai lentă (discutată în continuare). Și, indiferent de ceea ce se face, în cele din urmă corpul se va adapta.

În cele din urmă, legat de faptul că ajustările sunt adesea mici, se susține adesea că respectarea pe termen lung poate fi mai bună decât dietele mai extreme; deoarece există în primul rând mai puține restricții generale, șansele ca persoana să alunece sau să piardă controlul este mai mică. Din nou, există ceva adevăr în acest sens.

Pentru sportivii de tip performant, deoarece nu există niciodată restricții dietetice extreme, șansele de a face rău antrenamentului sau performanței sunt reduse. Deficite mari pot distruge antrenamentul sau cel puțin impune modificarea acestuia pentru a evita căderea puternică a persoanei. Deficitul mic evită în general acest lucru.

Contra unui deficit caloric mic

Dar ce zici de contra? Cea mai mare problemă cu această abordare este că pierderea de grăsime este atât de lentă. De obicei, când am văzut că oamenii folosesc această abordare, este vorba de oameni care sunt relativ slabi și nu au mult de pierdut grăsime în primul rând.

Un dietar de concurs (culturist sau persoană fizică) care începe aproape de obiectivul său ar putea avea nevoie doar să arunce 10 kilograme de grăsime pentru a se forma. Desigur, pentru femeia noastră, este posibil să fie nevoie de 20 de săptămâni de dietă directă. Dar pentru unii oameni, și acest lucru este de obicei cu oameni care își cunosc cu adevărat corpul, acest lucru poate funcționa mai bine.

Pentru persoanele mai mari, chiar și cu ratele relativ mai rapide ale pierderii de grăsime, rata lentă a pierderii poate fi descurajantă și frustrantă. Așa cum am discutat într-un alt context în The Full Diet Break, persoanele care au de pierdut între 50 și 100 de kilograme au de multe ori o mare luptă psihologică de depășit; pierderea a doar 1-2 kilograme pe săptămână poate face ca dieta să dureze pentru totdeauna și asta poate duce la eșec.

Un ultim con este că această abordare a pierderii de grăsime este foarte ușor de înșelat. Cu un deficit atât de mic, cea mai mică măsurare greșită a aportului alimentar poate elimina deficitul în totalitate. Din nou, din experiența mea, oamenii care fac această abordare funcționează sunt absolut meticuloși cu dieta lor, măsoară totul la gram. În caz contrar, este prea ușor ca ceea ce credeați că aveți un deficit de 300 cal/zi să nu fie altceva decât un deficit de 100 cal/zi, iar pierderea de grăsime încetinește.

În cea mai mare parte, cred că abordarea deficitară mică este cea mai bună pentru tipul de dietă pe care l-am descris de câteva ori mai sus: persoane cu dietă avansată și/sau sportivi cu relativ puține grăsimi de pierdut, care sunt obsesiv meticuloși cu caloriile lor. Pentru alții, un deficit moderat sau mare va fi probabil o alegere mai bună.

Dietele cu deficit caloric moderat

În continuare, să ne uităm la o dietă cu deficit moderat, care este probabil cea mai frecventă abordare recomandată, în special în culturism și subcultura atletică. După cum sa menționat, voi defini acest lucru ca fiind între 20-25% sub caloriile de întreținere. Din nou, să ne uităm la ceea ce face acest lucru deficit și care va fi pierderea săptămânală estimată de grăsime pentru cei doi eșantioane de dietă.

Acum intrăm în mai multe diete standard pentru pierderea grăsimilor, recomandările obișnuite de 1-1,5 lire sterline pe săptămână. Desigur, dezavantajul este că trebuie creat un deficit mai mare pentru a obține acel nivel de pierdere a grăsimilor.

Avantajele deficitului moderat de calorii

În general, dietele cu deficit moderat tind să utilizeze o combinație de restricție alimentară și activitate pentru a realiza deficitul complet; Știu că am spus că nu aș vorbi cu adevărat despre acest lucru în acest articol, dar merită menționat. 250-300 calorii/zi de activitate cu o restricție alimentară 250-300 calorii/zi este încă destul de ușor de gestionat și nu necesită nici cantități masive de exerciții fizice, nici cantități masive de restricție alimentară. Bineînțeles, este complet posibil să se facă deficitul complet prin restricția alimentară.

Acest lucru tinde să permită o mare parte din flexibilitatea alimentelor și astfel încât dietele cu deficit mic să fie unul dintre avantajele lor; dieta trebuie schimbată doar minim pentru a atinge deficitul necesar. Chiar și acolo, o dietă cu deficit moderat se simte mai degrabă ca o dietă decât o dietă cu deficit mic, individul se va simți mai restrâns în general, cu excepția cazului în care creează întregul deficit prin activitate.

Pentru sportivii de performanță, acesta este un beneficiu, deoarece are tendința de a avea un impact mic asupra antrenamentelor sportive sau sportive. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunt respectate concepte precum alimentările și pauzele de dietă completă discutate pe site și în Ghidul meu pentru o dietă flexibilă.

Deoarece pierderea de grăsime este mai rapidă, dieta tinde să se termine mai repede. În timp ce unii indivizi mai mari, cu o mulțime de greutate de pierdut, pot găsi în continuare perspectiva unei diete pentru un an ca fiind copleșitoare, cel puțin lucrurile se vor întâmpla mult mai repede decât cu deficitele mici.

În ceea ce privește înrăutățirea, este cu siguranță posibil să compensați o parte din deficitul unei diete moderate de pierdere a grăsimilor cu o măsurare greșită, dar este mult mai greu să eliminați deficitul complet. Se poate face, nu faceți nicio greșeală, dar este relativ mai dificil (ceea ce se întâmplă de obicei este că un deficit estimat de 500 cal/zi ajunge la aproximativ 250-300 cal/zi și oamenii se întreabă de ce pierderea de grăsime este doar jumătate din ar trebui să fie).

Contra deficitului moderat de calorii

Din punct de vedere metabolic, dieta cu deficit moderat are un impact din motivele pe care le-am discutat la nesfârșit pe site și în cărțile mele și nu voi mai discuta aici. Dar între rata pierderii de grăsime și impactul restricției calorice asupra hormonilor precum leptina etc. nu se poate evita faptul că organismul se va lupta într-o oarecare măsură cu o dietă cu deficit moderat (în mod realist: acest lucru se va întâmpla în orice dietă, indiferent de ceea ce faceți).

Sincer, în afara faptului că o dietă cu deficit moderat poate dura perioade foarte lungi pentru persoanele foarte supraîngrășate, aș spune probabil că are cele mai puține contra în raport cu potențialii profesioniști. Acesta este motivul pentru care tinde să fie una dintre cele mai recomandate și utilizate abordări.

Desigur, unii oameni sunt încă nerăbdători și/sau au propriile motive pentru care doresc sau au nevoie de o pierdere mai rapidă de grăsime, iar pierderea moderată de grăsime a deficitului moderat poate fi atât un pro, cât și un contra în acest sens; este mai rapid decât o dietă cu deficit mic, dar în anumite condiții este posibil să nu fie suficient de rapid.

Și asta ne aduce la o dietă cu deficit mare.

Dietele cu deficit caloric mare

La începutul articolului, am definit un deficit caloric mare cu 25% sau mai mare. Cu toate acestea, doar pentru a ilustra acest punct, voi folosi ca exemplu un deficit masiv de 50% calorii.

De fapt, am susținut acest deficit de dimensiune în prima fază a Ultimate Diet 2.0, dar este, de asemenea, doar timp de 4 zile. Manualul pentru pierderea rapidă a grăsimilor se învârte de fapt în jurul consumului de proteine, mai degrabă decât al aportului caloric în sine, dar, în medie, deficitul poate ajunge la 50% sub întreținere sau chiar mai mult. De aceea, voi folosi 50% pentru această ilustrație.

Puteți vedea că la un deficit de 50%, pierderea de grăsime crește semnificativ. Pentru femeia mai mică atinge de fapt „idealul” de 2 lbs/săptămână, bărbatul mai mare atinge aproape 3 lbs/săptămână. Pentru persoanele chiar mai mari, cu o întreținere mai mare, o pierdere de grăsime de 3-5 lbs/săptămână sau 1/2-2/3rds lira pe zi nu sunt nemaiauzite.

Avantajele deficitului mare de calorii

Acum, în mod clar, cel mai mare pro (pentru unii) al acestei abordări este că rata pierderii de grăsime este maximă. Chiar și femeia noastră mai mică pierde o cantitate semnificativă de grăsime pe săptămână, iar bărbatul scade grăsime într-un ritm destul de absurd. După cum sa menționat, pentru persoanele mai mari, cifrele cresc mai mult, iar pierderile de grăsime de 4-5 kilograme pe săptămână nu sunt nemaiauzite.

Desigur, un astfel de pro este dieta se termină mult mai repede decât ar fi altfel. O dietă care ar fi putut dura 2-3 luni poate fi comprimată în 4-6 săptămâni. Pentru unii oameni, acesta este un beneficiu uriaș, deoarece ei pot reveni la antrenamente serioase sau ce aveți, deoarece dieta nu întrerupe lucrurile pentru perioade lungi de timp.

De asemenea, în anumite situații (de exemplu, reuniune de clasă, nuntă la 2 săptămâni), este posibil ca oamenii să aibă un timp limitat doar pentru a pierde greutatea maximă/grăsimea posibilă; asta necesită o abordare extremă, deoarece pur și simplu nu este timp să folosești ceva mai lent.

Pentru persoanele cu o cantitate mare de greutate de pierdut, observarea unei scăderi inițiale rapide poate oferi niște întăriri pozitive frumoase pentru a continua dieta. Din nou, cineva cu 50-100 de kilograme de pierdut va fi probabil dezamăgit să scape doar o lire sau două în prima săptămână. O dietă cu deficit mare poate genera o scădere a scării (și o parte din aceasta este greutatea apei) de 7-10 kilograme în prima săptămână.

Aceasta oferă o recompensă imediată importantă, care îi poate ajuta pe unii cu respectarea pe termen lung. Chiar și o perioadă de 2-4 săptămâni cu un deficit mare pentru a obține o pierdere rapidă în greutate/grăsime înainte de a trece la o abordare a deficitului mai moderată poate fi benefică aici.

Presupunând că dieta este configurată în mod corespunzător (ceea ce înseamnă în primul rând că are suficiente proteine) cu un tip corect de antrenament, pierderea musculară ar trebui să fie aproape zero. Cu siguranță, masa corporală slabă poate scădea din cauza glicogenului și a pierderii de apă, dar se întoarce rapid.

Cu siguranță, cercetările timpurii au sugerat că deficite mai mari și aporturi calorice foarte scăzute au dus la mai multe pierderi musculare, dar invariabil aveau proteine ​​inadecvate și nu aveau pregătire pentru greutate ca parte a programului. Când cineva are 300 de cal pe zi și jumătate din acestea sunt carbohidrați, ei sunt doar 40 de grame de proteine. Desigur, mușchii se pierd, dar nu pentru că caloriile sunt scăzute în sine; mai degrabă se datorează faptului că dieta este stabilită prost.

Contra deficitului mare de calorii

Ceea ce ne aduce la unul dintre dezavantaje: din cauza deficitului masiv implicat, cea mai mare parte a acestuia trebuie să provină din dietă. Cei mai mulți nu pot petrece ore pe zi pentru a consuma tipurile de calorii inerente unei diete cu deficit mare, deci se reduce mai ales la dietă.

Și din moment ce se consumă atât de puține calorii, acest lucru permite o flexibilitate alimentară foarte mică. Dietele mele cu deficit mare ajung să fie întotdeauna bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și relativ scăzut în grăsimi, deoarece aceasta este singura modalitate de a atinge deficitul necesar, oferind în același timp suficiente proteine. Pur și simplu nu este loc pentru mult altceva.

Din punct de vedere al aderenței pe termen lung, aceasta poate fi o problemă. Desigur, dietele mele includ întotdeauna mese gratuite, reîncărcări și pauze de dietă pentru a explica acest lucru, dar unii pot înnebuni cu un număr atât de limitat de alimente disponibile.

Apoi, din nou, dietele cu deficit mare sunt rareori menite să fie utilizate pe termen lung, în primul rând și deseori perioada scurtă de restricție extremă pare să „reseteze” unele probleme alimentare cu oamenii. Își pot pierde gustul pentru o mulțime de lucruri pe care obișnuiau să le mănânce prea mult și care le pot ajuta pe termen lung.

Dar ce zici de aderare? Încă o dată, și contrar credinței populare, pierderea rapidă în greutate și grăsime poate fi de fapt mai bună atât pentru rezultatele pe termen scurt, cât și pentru cele pe termen lung decât abordările mai moderate. Dar acest lucru se bazează pe faptul că dieta este stabilită într-un anumit mod.

Dieta trebuie să schimbe modelele alimentare pe termen lung (ceea ce înseamnă că ar trebui să se învârtă în jurul alimentelor întregi, nu a shake-urilor proteice), trebuie să includă exerciții fizice, trebuie să lucreze asupra aspectelor comportamentale ale consumului. Nu toate dietele cu deficit mare sunt configurate în acest fel, iar cele care nu sunt destinate eșecului. Dietele care nu se bazează pe nimic altceva decât shake-uri proteice sau care nu includ exerciții fizice nu funcționează niciodată. Ele pot genera rezultate uimitoare pe termen scurt, dar nu s-a făcut nimic pentru a aborda alimentația pe termen lung sau tiparele de activitate după încheierea dietei.

Cu un deficit atât de masiv, este aproape imposibil să compensezi complet deficitul fără unele insurubări destul de importante în ceea ce privește alegerile alimentare. Nu vă faceți nicio greșeală, se poate întâmpla, oamenii ajung să aleagă alimente bogate în proteine ​​care conțin prea multe grăsimi și carbohidrați tagalong și acest lucru compensează deficitul. Dar chiar și cu asta, deficitul ajunge să fie al naibii de mare și pierderea de grăsime este destul de rapidă.

În această privință, restricția severă poate fi prea mare pentru oameni, deși, în mod interesant, mulți declară că foamea nu este de fapt o problemă uriașă. Între efectul tocitor al foamei de cantități masive de proteine ​​și alte probleme, foamea dispare adesea. Acest lucru nu este universal, dar se întâmplă mai mult decât ai putea crede.

De asemenea, aderarea pe termen lung poate fi o problemă și revenirea la aporturile calorice de întreținere este o problemă pentru unii. Aceasta este de fapt o mare parte a motivului pentru care dietele cu deficit mare sunt cel mai bine stabilite în jurul alimentelor întregi. Atunci când dieta se bazează pe shake-uri proteice, dieterul nu are nicio idee despre cum să „mănânce normal” atunci când dieta sa încheiat.

Atunci când nucleul dietei se bazează pe alimente întregi (de exemplu, proteine ​​slabe, legume, grăsimi esențiale), dieta adaugă pur și simplu alte alimente înapoi la miezul respectiv atunci când dieta se termină (sau aleg să treacă la un deficit mai moderat). Chiar și acolo, unii oameni pur și simplu nu pot face ca dietele cu deficit mare să funcționeze, ajung să se întoarcă înainte și înapoi și ar trebui să ia în considerare altceva.

Desigur, din punct de vedere metabolic, dieta cu deficit mare poate avea cel mai mare impact asupra parametrilor metabolici. Dar acesta este prețul de plătit pentru rate mai rapide de pierdere a grăsimilor. După cum îmi place să spun, viața este plină de aceste mici compromisuri. Dacă doriți să aveți un impact minim asupra ratei metabolice, utilizați un deficit mai mic; prețul este pur și simplu o scădere mai lentă a grăsimilor și o dietă mai lungă.

Desigur, alimentările programate în mod corespunzător și pauzele de dietă completă ajută la compensarea multor astfel de diete cu deficit mare, care pot fi în continuare realizate dacă o faceți corect. Din nou, încă nu sunt pentru toată lumea.

În cele din urmă, dietele cu deficit mare au cel mai mare impact asupra antrenamentului și capacității de antrenament. De fapt, se dovedește că prea multă activitate cu un deficit caloric mare poate provoca mai multe probleme decât rezolvă și, în general, antrenamentul trebuie redus masiv în timpul dietei. Pentru persoanele cărora le place pur și simplu antrenamentul sau trebuie să se antreneze mult din orice motiv, dietele cu deficit mare nu sunt realizabile. Trebuie să facă altceva.

Apoi, din nou, pentru unii sportivi, un blocaj de 2 săptămâni pe un deficit mare (cu antrenament sever redus) poate fi folosit pentru a-i permite să se întoarcă la antrenament și poate avea un impact mai mic asupra antrenamentului decât să fie nevoie de o dietă moderată 10 săptămâni consecutive . Acest lucru depinde pur și simplu de specific.