Și cât de diferite tipuri de alimente ne influențează corpul

C aloriile contează. Putin. Dar, spre deosebire de mass-media obișnuită, cred că pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca și caloriile în comparație cu caloriile în afara. Numărarea caloriilor nu va conta prea mult dacă nu te uiți la tipurile de calorii pe care le consumi.

caloriilor

CALORII ÎN, CALORII DEZOLATE

Dogma nutrițională a „caloriilor în vs. calorii afară ”este unul dintre cele mai omniprezente mituri pe care le aud în continuare. Ideea că organismul funcționează pe un model simplu de intrare/ieșire a caloriilor este ridicolă. Această teorie este prea simplistă. În realitate, ecuația este mult mai complicată de atât. Corpurile noastre nu sunt simple calculatoare, ci sunt mașini biologice incredibil de complicate.

Este important ca oamenii să înceapă să gândească dincolo de calorii și să ia în considerare modul în care diferite tipuri de alimente ne afectează corpul. Tipurile de alimente pe care le bazăm dieta sunt la fel de importante ca și numărul de calorii pe care le consumăm.

Iată tot ce trebuie să știi pentru a realiza cât de absurdă este gândirea convențională:

În primul rând, alimentele întregi necesită mai multă energie pentru procesare și digerare decât alimentele procesate.

Într-un studiu, subiecții fie au mâncat un sandviș cu alimente întregi (pâine cu mai multe cereale cu brânză cheddar), fie un sandviș cu alimente procesate (pâine albă cu brânză). Ambele mese au avut același număr de calorii și rapoarte de macronutrienți aproape identice. Studiul a constatat că cei care mănâncă sandvișul multigrain au cheltuit 137 de calorii după masă. În comparație, grupul de pâine albă a cheltuit doar 73 de calorii. Aceasta reprezintă o reducere de aproape 50% a efectului termic al alimentelor.

Studiile arată că caloriile din alimente diferite nu sunt absorbite la fel.

Când oamenii mănâncă alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile, sunt absorbite doar aproximativ trei sferturi din caloriile pe care le conțin. Restul este excretat din corp nefolosit. Aceasta înseamnă că caloriile enumerate pe etichetele nutriționale nu sunt exact ceea ce obține corpul.

Într-un studiu realizat de S.U.A. Departamentul Agriculturii, cercetătorii au stabilit un anumit număr de calorii pentru grupurile de subiecți și au modificat conținutul de fibre. Studiul a arătat că persoanele care au consumat până la 36 de grame de fibre pe zi au absorbit cu 130 de calorii mai puțin zilnic.

Gândirea convențională afirmă că corpul tău va trata o calorie de proteine ​​la fel cum tratează o calorie de grăsime sau o calorie de carbohidrați. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite și unele dintre aceste căi sunt mai eficiente decât altele.

Efectul termic al alimentelor este o măsură a cât de multe alimente cresc cheltuielile de energie, datorită energiei necesare pentru a digera, absorbi și metaboliza nutrienții.

Acesta este efectul termic al diferiților macronutrienți (7):

Blocarea actuală ne-a schimbat rutina zilnică de a mânca și de a face mișcare, dar putem ...

Fie că abia începeți o rutină de antrenament, fie că sunteți un atlet profesionist, proteinele ...

În această săptămână, pe podcastul 20 Minute Fitness, încercăm să le oferim ascultătorilor noștri ...

  • Grăsime: 2-3%.
  • Glucide: 6-8%.
  • Proteine: 25-30%.

După cum puteți vedea, este nevoie de mai multă energie pentru procesarea proteinelor decât alți macronutrienți.

Dacă mergem cu un efect termic de 25% pentru proteine ​​și 2% pentru grăsimi, acest lucru ar însemna că 100 de calorii de proteine ​​ar ajunge la 75 de calorii, în timp ce 100 de calorii de grăsime ar ajunge la 98 de calorii.

Mai mult, proteina crescută poate fi utilizată pentru a construi mușchi, care este un țesut activ din punct de vedere metabolic, care arde calorii. În cele din urmă, s-a susținut că proteinele măresc sațietatea și măresc rata metabolică (1, 2).

Rata metabolică se poate modifica în funcție de ceea ce mănânci.

Dacă sunteți dietar, probabil că sunteți familiarizați cu fenomenul de a pierde mai mult în greutate la începutul dietei și apoi pierdeți din ce în ce mai puțin, chiar dacă consumați și cheltuiți aceeași cantitate de calorii și, în cele din urmă, atingeți platoul temut. . Asta pentru că, în timpul restricționării caloriilor, corpul tău se apără scăzând rata metabolică de odihnă pentru a preveni foamea. Pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să reduceți consumul de alimente și mai mult.

Diferitele alimente au efecte diferite asupra sațietății.

Indicele de sațietate este o măsură a capacității alimentelor de a reduce foamea, de a crește sentimentul de plenitudine și de a reduce aportul de energie pentru următoarele câteva ore. Schimbarea macronutrienților vă poate afecta apetitul într-un mod semnificativ.

Studiile arată că proteina este cel mai satisfăcător macronutrient, de departe (12, 13).

De asemenea, stresul poate cuprinde digestia.

Starea ta de spirit are un impact asupra modului în care corpul tău folosește alimentele pe care le consumi. Indiferent de câte calorii consumați, starea de stres compromite digestia, iar corpul dumneavoastră este mai probabil să stocheze grăsime. Pe de altă parte, a fi într-o stare relaxată, permite corpului nostru să digere complet și să mobilizeze greutatea stocată.