Gândiți-vă la un număr minunat de calorii înseamnă să știți exact cât mic dejun ardeți în timpul exercițiului? Din păcate, este mai complicat de atât. Aici, 4 motive pentru care urmărirea activității zilnice și numărul de exerciții fizice pot fi problematice.

Desigur, când spun „ascuns”, mă refer la „necunoscut pentru majoritatea”. Deoarece oamenii de știință - cel puțin cei specializați în nutriție - știu de multă vreme despre ciudățenile matematicii calorice.

Caloria are cu siguranță utilizările sale și știința aplicării corespunzătoare a numărului de calorii este o abilitate crucială pentru profesioniștii din sănătate, fitness și wellness (de aceea îi dedicăm un capitol întreg în certificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie).

Cu toate acestea, în ciuda a ceea ce cred majoritatea oamenilor, numărarea minuțioasă a caloriilor nu este pur și simplu o „necesitate” atunci când vine vorba de gestionarea greutății - și asta se referă la „calorii în” și „calorii în afara”.

În acest infografic, vă prezentăm 4 motive pentru care, în funcție de arderea caloriilor, estimările pentru gestionarea greutății pot fi cu adevărat problematice.

Vă va schimba înțelegerea modului în care nutriția și exercițiile fizice funcționează împreună pentru a obține (sau a menține) un corp sănătos și în formă. Dacă sunteți un profesionist în domeniul fitnessului, s-ar putea schimba modul în care vă antrenați și comunicați cu clienții.

Doriți să descărcați infografia pentru a le arăta prietenilor și clienților? Faceți clic aici pentru versiuni pentru imprimante și tablete.

caloriilor

Bine, știm că toate astea vor arunca o minte. Mai ales cu fascinația actuală în ceea ce privește trackerele și aplicațiile pentru arderea caloriilor.

Dar după ce ați avut timp să-l lăsați să se scufunde, vă rugăm să descărcați infografia și să răspândiți vestea.

Poate chiar verificați una dintre următoarele și le distribuiți și:

Câteva note importante

„C” cu litere mici

Pentru oamenii de știință din rândul cititorilor noștri: pe parcursul introducerii și al infografiei, „calorii” - minuscule „c”, se referă la kilocalorii - sau „calorii”. De-a lungul timpului, limbajul popular a pierdut marea distincție C/mic c.

Secțiunea 1: „Estimările consumului de calorii sunt imprecise”

Calorimetrie directă măsoară căldura pe care o degajați într-o cameră metabolică etanșă. Este similar cu un calorimetru bombă, care măsoară valoarea calorică a unui aliment prin arderea acestuia, măsurând căldura degajată și extrapolând valoarea calorică.

Apă etichetată dublu folosește doi izotopi, tritiu (3 H) și 18 O sub formă de apă (3 H2 18 O). După ce au băut apă dublu etichetată, oamenii de știință probează apa pierdută prin urină, fecale și transpirație și CO2 pierdut atunci când respirați.

Folosind proporțiile de hidrogen și oxigen „etichetați” oamenii de știință pot estima energia utilizată pe baza unor ipoteze fiziologice. Cu toate acestea, unele dintre aceste ipoteze sunt valabile numai în cazul aportului minim de carbohidrați, astfel încât atunci când indivizii urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, estimările caloriilor sunt foarte inexacte.

Calorimetre indirecte estimează caloriile pe care le arzi pe baza cantității de oxigen pe care o folosești și a dioxidului de carbon pe care îl produci. Aceste valori sunt legate de metabolismul general, deoarece se consumă oxigen (și se degajă dioxid de carbon) proporțional cu activitatea metabolică. Cu toate acestea, multe variabile afectează această relație. De exemplu, pe măsură ce consumați mai puțini carbohidrați, devine mai puțin precis (datorită ipotezelor de bază pe care le folosește pentru a calcula energia arsă). Aceste ipoteze de bază nu țin o dietă săracă în carbohidrați.

Secțiunea 2: „O singură variație a genei FTO vă poate determina să ardeți cu 160 de calorii mai puțin pe zi”.

Polimorfismul genei FTO a fost asociat cu obezitatea. De fapt, are cele mai multe dovezi care o susțin și este cel mai convingător polimorfism pentru a lega riscul obezității de o singură genă.

Secțiunea 2: „Factorii externi afectează modul în care sunt exprimate genele.”

Modificările epigenetice duc la modificări ale ADN-ului care nu modifică secvența ADN-ului. Cele două tipuri principale de modificări epigenetice sunt metilarea ADN și modificarea histonelor.

În cazul șoarecilor la care se face referire în acest infografic, mamele au consumat mai mulți donatori de metil: acid folic, B12, clorură de colină și betaină anhidră. Și descendenții lor erau mai activi din punct de vedere metabolic.

Detaliile epigeneticii la om sunt mai puțin clare. Cu toate acestea, recent, cercetătorii au descoperit posibile cauze epigenetice ale diferențelor observate în greutatea corporală a gemenilor identici.

De exemplu: O genă numită Trim28 controlează o rețea de alte gene (Nnat, Peg3, Cdkn1c și Plagl1) prin modificări epigenetice (deacetilare a histonei). Nivelurile mai mici de Trim28 duc la obezitatea unui gemeni, în timp ce fratele lor (care are niveluri mai ridicate de Trim28) este slab.

Secțiunea 2: „Ciclul menstrual al femeilor le afectează rata metabolică de odihnă”.

Deși oamenii de știință nu sunt 100% siguri de acest lucru, schimbările de temperatură determinate de hormoni în timpul ciclului menstrual sunt probabil motivul fluctuațiilor ratei metabolice de odihnă la femei în timpul menstruației.

Secțiunea 3: „Ce și cât mănânci influențează câte calorii vei arde”.

Efectul termic al hrănirii (TEF, numit și efect termic al alimentelor, acțiune dinamică specifică și/sau termogeneză indusă de dietă) este costul energetic al digestiei, absorbției și asimilării alimentelor.

Aceasta include energia necesară pentru a mesteca mâncarea; pentru ca enzimele să vă demonteze alimentele molecular; și pentru ca transportatorii să transfere nutrienții peste mucoasa intestinală.

Secțiunile 3 și 4: Termogeneza adaptivă

În timp ce termogeneza adaptivă nu apare tot timpul la toată lumea, este un factor foarte important atunci când încercăm să determinăm „caloriile”.

Într-un studiu realizat la Clinica Mayo, cercetătorii au supraalimentat 16 subiecți cu greutate normală cu 1.000 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni. Este echivalentul a aproximativ 2 hamburgeri de brânză duble pe zi. Și participanții au fost rugați să nu efectueze exerciții intenționate.

Rezultat: În timp ce această rată de supraalimentare „ar fi trebuit” să producă o creștere în greutate de aproximativ 16 kilograme la fiecare subiect, participanții au câștigat de fapt cantități foarte diferite de greutate. Intervalul a fost destul de surprinzător: individul cu cel mai ridicat metabolism adaptiv a câștigat doar 0,79 lire sterline, în timp ce cel cu cel mai redus metabolism adaptiv a crescut 9,3 lire sterline.

De ce diferența? Rata metabolică măsurată în repaus a subiecților, efectul termic al alimentelor și activitatea fizică nu s-au schimbat prea mult. (Deși știm că aceste măsuri pot fi oarecum predispuse la erori). Cu toate acestea, au existat diferențe uriașe în termogeneza măsurată a activității non-exercițiu sau NEAT.

În medie, NEAT a crescut cu 336 de calorii pe zi. Dar, de la persoană la persoană, modificările NEAT au variat de la -98 la +692 de calorii pe zi. (Da, acesta este un semn minus pe 98. Ca într-o femeie săracă, de fapt, avea mai puțin NEAT.)

Modificările producției lor NEAT au prezis în mod direct cantitatea de grăsime câștigată de fiecare persoană:

  • Mai NEAT, mai puțină grăsime câștigată.
  • Mai puțin NEAT, mai multă grăsime câștigată.

Acest studiu este susținut de alte cercetări, care arată:

  • Unii oameni consideră că este ușor să se îngrașe și greu să o piardă. Cheltuielile lor de energie (în special NEAT) nu cresc prea mult atunci când mănâncă în exces și, de asemenea, cheltuiesc mult mai puțină energie atunci când mănâncă mai puțin (deoarece NEAT scade mai dramatic). Este, de asemenea, probabil să fie în mod natural mai sedentar.
  • Altor persoane le este greu să se îngrașe și să o slăbească ușor. Corpurile lor se adaptează la alimentația excesivă arzând cuptorul metabolic (pornind de la ieșirea lor NEAT) și nu încetinesc lucrurile la fel de mult atunci când mănâncă mai puțin (NEAT nu scade prea mult). Acesta este clasicul dvs. „hardgainer” care se luptă să câștige masă. Este, de asemenea, probabil să fie fidgeters naturali.

La mulți oameni, corpul luptă din greu pentru a se apăra împotriva pierderii sau creșterii în greutate. Cu toate acestea, este de obicei unul sau altul, nu ambele. Pentru mai multe informații, consultați: Poate mânca prea puțin vă poate afecta metabolismul? Explorarea adevărurilor și erorilor „daunelor metabolice”.

În general, cercetătorii calculează că modificările în NEAT reprezintă 85-90% din termogeneza adaptativă.

Referințe

Sectiunea 1

Burnett CM, Grobe JL. Efectele dietetice asupra ratei metabolice de odihnă la șoarecii C57BL/6 sunt detectate diferențial prin calorimetrie indirectă (O2/CO2) și directă. Mol Metab. 21 martie 2014; 3 (4): 460-4

Ferguson T, Rowlands AV, Olds T, Maher C. Valabilitatea monitorizării activității la nivel de consumator la adulții sănătoși purtate în condiții de viață liberă: un studiu transversal. Int J Behav Nutr Phys Act. 27 martie 2015; 12:42.

Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Valabilitatea monitorelor de activitate fizică bazate pe consumatori. Cu Sci Sports Exerc. 2014 septembrie; 46 (9): 1840-8.

Simonson DC, DeFronzo RA. Calorimetria indirectă: probleme metodologice și interpretative. Sunt J Physiol. 1990 Mar; 258 (3 Pt 1): E399-412. Revizuire.

Sectiunea 2

Arrizabalaga M, Larrarte E, Margareto J, Maldonado-Martín S, Barrenechea L, Labayen I. Constatări preliminare asupra influenței polimorfismelor FTO rs9939609 și MC4R rs17782313 asupra cheltuielilor energetice de repaus, nivelului de leptină și tirotropină la femeile premenopauză obeze non-morbide. J Physiol Biochem. 2014 mar; 70 (1): 255-62.

Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. Privarea de somn acută reduce cheltuielile de energie la bărbații sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 2011 iunie; 93 (6): 1229-36.

Bisdee JT, James WP, Shaw MA. Modificări ale cheltuielilor de energie în timpul ciclului menstrual. Br J Nutr. 1989 mar; 61 (2): 187-99.

Dalgaard K, Landgraf K, Heyne S, Lempradl A, Longinotto J, Gossens K, Ruf M, Orthofer M, Strogantsev R, Selvaraj M, Lu TT, Casas E, Teperino R, Surani MA, Zvetkova I, Rimmington D, Tung YC, Lam B, Larder R, Yeo GS, O'Rahilly S, Vavouri T, Whitelaw E, Penninger JM, Jenuwein T, Cheung CL, Ferguson-Smith AC, Coll AP, Körner A, Pospisilik JA. Trim28 Haploinsufficiency declanșează obezitatea epigenetică bi-stabilă. Celulă. 2016 28 ianuarie; 164 (3): 353-64

Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impactul ciclului menstrual asupra factorilor determinanți ai echilibrului energetic: un rol presupus în încercările de slăbire. Int J Obes (Londra). Decembrie 2007; 31 (12): 1777-85. Epub 2007 Aug 7. Recenzie

Dolinoy DC, Weidman JR, Waterland RA, Jirtle RL. Genisteina maternă modifică culoarea hainei și protejează descendenții Avy Mouse de obezitate prin modificarea epigenomului fetal. Perspective de sănătate a mediului. 2006; 114 (4): 567-572

Hubáček JA, Pikhart H, Peasey A, Kubínová R, Bobák M. Varianta FTO, aportul de energie, activitatea fizică și rata metabolică bazală la caucazieni. Studiul HAPIEE. Fiziol Res. 2011; 60 (1): 175-83.

Kajimura S, Saito M. O nouă eră în biologia țesutului adipos brun: controlul molecular al dezvoltării grăsimilor brune și a homeostaziei energetice. Revizuirea anuală a fiziologiei. 2014; 76: 225-249.

Waterland RA. Mecanisme epigenetice care afectează reglarea echilibrului energetic: multe întrebări, puține răspunsuri. Annu Rev Nutr. 2014; 34: 337-55.

Wolff GL, Kodell RL, Moore SR, Cooney CA. Epigenetica maternă și suplimentele de metil afectează expresia genei agouti la șoarecii Avy/a. FASEB J. 1998 Aug; 12 (11): 949-57.

Secțiunea 3

Glickman N, Mitchell HH, Lambert EH, Keeton RW. Acțiunea dinamică specifică totală a dietelor bogate în proteine ​​și bogate în carbohidrați asupra subiecților umani. J Nutr. 1948 10 iulie; 36 (1): 41-57.

Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Echilibrul energetic și componentele sale: implicații pentru reglarea greutății corporale. Sunt J Clin Nutr. 2012 apr; 95 (4): 989-94.

Secțiunea 4

Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. Lancet. 27 august 2011; 378 (9793): 826-37.

Rosenbaum M, Leibel RL. Termogeneza adaptativă la om. Revista internațională de obezitate (2005). 2010; 34 (0 1): S47-S55.

Sf. Pierre., B. (2016). Poate să mănânci prea puțin să îți afecteze efectiv metabolismul? Explorarea adevărurilor și erorilor „daunelor metabolice”. Adus pe 24 martie 2016, de pe https://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage

Dacă ești antrenor sau vrei să fii ...

Învățarea modului de a instrui clienții, pacienții, prietenii sau membrii familiei prin alimentație sănătoasă și schimbări ale stilului de viață - într-un mod personalizat pentru corpul, preferințele și circumstanțele lor unice - este atât o artă, cât și o știință.

Dacă doriți să aflați mai multe despre ambele, luați în considerare Certificare de nivel 1 de nutriție de precizie.

Aceasta este șansa ta! Certificarea Precision Nutrition Level 1 este ACUM DESCHISĂ.

Dacă sunteți gata să stăpâniți știința nutriției și arta antrenorului, vă puteți înscrie astăzi la pachetul nostru de antrenament de sfârșit de an și vă puteți bloca cel mai mic preț lunar de până acum.

Spoturile merg repede și nu se vor redeschide până în aprilie 2021.

Fii primul la rând!

Punctele din certificarea Precision Nutrition Level 1 sunt deschise pe 7 aprilie. Intră astăzi pe lista gratuită de pre-vânzare.

Economisiți până la 30% la certificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.

Înscrieți-vă cu 24 de ore înainte de publicul larg pentru a vă crește șansele de a obține un loc.