V-ați întrebat vreodată cum să vă dați seama exact de caloriile de întreținere? Poate părea un proces complicat și dacă te simți așa ...

Nu esti singur.

În acest articol, veți afla exact cum să determinați caloriile de întreținere (și multe altele).

caloriile

Ce sunt așa-numitele „calorii de întreținere'Exact?

Iată o definiție simplă:

Calorii de întreținere sunt cantitatea totală de calorii necesare zilnic pentru a vă menține greutatea corporală fără câștiguri sau pierderi în grăsime și/sau țesut muscular.

Corpul uman necesită energie în fiecare zi pentru a menține funcțiile corporale și greutatea corporală.

Mâncarea pe care o consumați zilnic este utilizată în diferite moduri pentru a vă repara mușchii și pentru a ajuta celulele de rotație să creeze altele noi.

Și ceea ce mănânci este fie stocat ca grăsime în celulele adipoase, fie transferat ca glicogen (carbohidrați) în mușchii tăi. Ambele procese furnizează energie corpului tău pentru mișcare și exerciții fizice regulate.

Întreținerea aportului de calorii

Dacă nu câștigați sau pierdeți în greutate la aportul caloric actual, acesta este ceea ce ne referim la aportul caloric de întreținere.

A „întreține” înseamnă pur și simplu a înlocuiți constant energia pe care ați ars-o cu mai multă energie din alimentele pe care le consumați.

Este un proces ciclic și l-ai făcut întreaga ta viață fără să te gândești vreodată la conceptul de calorii de întreținere.

Lupta cu pierderea în greutate?

Aflați trucurile și sfaturile mele pentru a ușura pierderea în greutate
(este de fapt destul de simplu și vă pot ajuta)

Am ilustrat cum funcționează acest lucru într-un grafic de mai jos:

Înțelegerea cheltuielilor dvs. pe o perioadă de 24 de ore

După cum veți vedea, dacă ardeți 3.000 de calorii pe o perioadă de 24 de ore (cu activitate zilnică inclusă) și consumați 3.000 de calorii, atunci nu veți câștiga sau pierde în greutate. *

Vă veți menține greutatea corporală fără grăsime și/sau creștere sau pierdere musculară.

*Notă: greutatea dvs. poate (și va) fluctua în timp în limita a 1-5 lire sterline. Poate fluctua mai mult în funcție de diferiți factori, cum ar fi stocarea glicogenului, retenția de apă, mișcările intestinului, urinarea, aportul de sodiu și multe altele.

Deci, nu veți vedea niciodată aceeași greutate exactă pe cântar în fiecare zi.

Ce determină cerințele dvs. de calorii?

Nu este vorba doar de exerciții fizice. Este vorba despre tot ceea ce face corpul tău din funcția cea mai de bază (te menține în viață) la antrenamente de forță performante, la studii pentru un examen, la mersul pe jos până la mașină.

Este obișnuit să greșești doar să te gândești la câte calorii arzi din exerciții și nimic altceva.

Și aceasta este o greșeală majoră.

De fapt, exercițiile fizice, pentru majoritatea oamenilor, reprezintă o mică parte din cheltuielile zilnice de energie. Deși ați putea arde 250-300 de calorii în timpul sesiunii de gimnastică de o oră, ardeți mult mai mult decât atât pe parcursul zilei în timpul activităților obișnuite.

Ceea ce ardeți pe o perioadă întreagă de 24 de ore este alcătuit din 3 variabile

  • BMR (rata metabolică bazală)
  • NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)
  • Exercițiu (antrenament cu greutăți, sport sau cardio)

Rata metabolică bazală

(BMR) ceea ce arzi în repaus. Este ceea ce ai arde în fiecare zi pentru a-ți menține corpul funcțional și viu.

Gândește-te astfel ... dacă ai sta în pat toată ziua fără să faci nimic, corpul tau ar necesita totusi o anumita cantitate de energie pentru a functiona.

Tindem să ne echivalăm activitățile cum ar fi antrenamentul, cardio-ul și mersul pe jos în general, ceea ce arde calorii.

Și, deși aceste activități ard calorii, corpul nostru arde și calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. necesită energie din alimente pentru a funcționa normal.

Creierul dvs. necesită glucoză (salut, zahăr) pentru puterea de procesare. Stomacul dvs. necesită calorii pentru a digera alimentele, ceea ce le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu.

Inima ta necesită energie pentru a bate în continuare. Pielea și oasele dvs. au nevoie de energie pentru a se repara singure din rotirea zilnică a celulelor (replicarea celulară).

Termogeneza activității fără exerciții

(NEAT) este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu înseamnă dormit, mâncare sau exerciții sportive. NEAT poate diferi enorm de la o persoană la alta.

S-ar putea să aveți doi oameni care sunt aparent identici în rutina zilnică, intensitatea exercițiilor fizice, dezvoltarea musculară și obiceiurile alimentare, dar care au niveluri diferite de energie necesară.

În afara unor ușoare diferențe metabolice, cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a-și menține greutatea va fi adesea afectată de NEAT. Și unii oameni sunt, în general, mai agitați decât alții.

Unii își bat piciorul în timpul muncii, în timp ce alții nu se mișcă deloc. Unora le este incredibil de greu să stea nemișcați, iar alții pot să se descurce perfect pe canapea toată ziua.

NEAT poate avea un impact drastic asupra cheltuielilor dvs. de energie atunci când nu vă afectează în mod negativ rutina zilnică.

De exemplu, persoana care merge la serviciu sau își petrece timpul ridicându-se la intervale regulate de la birou pentru a se întinde și a se deplasa va arde mai multe calorii din aceste activități decât cineva care conduce la serviciu și este înlănțuit la birou toată ziua.

Lupta cu pierderea în greutate?

Aflați trucurile și sfaturile mele pentru a ușura pierderea în greutate
(este de fapt destul de simplu și vă pot ajuta)

Acesta este motivul pentru care persoanele cu locuri de muncă active (stând pe picioare toată ziua, căi de livrare, lucrând manual) pot părea niște gropi fără fund când vine vorba de consumul de alimente.

Exercițiu deliberat este ceea ce faci deasupra și dincolo de activitățile zilnice normale. Lucruri precum antrenamentul cu greutăți, cardio, intervale și sport.

Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE)

Toate aceste trei variabile alcătuiesc Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). TDEE-ul tău este al tău BMR plus toate celelalte activități (NEAT și exercițiu inclus).

Aceasta include deplasarea pentru sarcinile zilnice (ieșirea din pat, spălarea dinților, mersul pe jos prin casă, prepararea mâncării, mersul la serviciu, antrenamentul la sală, jocul de frisbee în parc și orice altceva faceți).

Toată acea activitate suplimentară necesită calorii pentru energie. Ca urmare, cerințele dvs. totale de energie cresc. TDEE este denumit uneori și caloriile dvs. de întreținere, ceea ce are sens având în vedere ceea ce am prezentat până acum.

Recapitulare: BMR ceea ce arde corpul tău în repaus. NEAT este toată activitatea care nu este legată de exerciții. BMR + NEAT + Exercițiu = TDEE, cunoscut și sub denumirea de calorii de întreținere.

Ecuații pentru calorii de întreținere

Pentru ecuațiile de întreținere a caloriilor, începe întotdeauna cu BMR.

Unele ecuații BMR populare sunt cunoscute ca următoarele (care sunt numele creatorilor):

  • Ecuația Harris-Benedict
  • Ecuația Mifflin St Jeor
  • Formula Katch-McArdle

Din motive de simplitate, vom folosi doar ecuația Harris-Benedict pentru că să recunoaștem - toate aceste calculatoare vă oferă numere similare și nu merită să vă faceți griji cu privire la care dintre acestea este mai precisă.

De fapt, toate aceste ecuații sunt doar presupuneri educate și nimic mai mult.

Iată un instantaneu rapid al matematicii necesare pentru ecuația Harris Benedict:

Cheia pentru formula de mai sus:

  • P este producția totală de căldură în repaus complet
  • m este masa (kg)
  • h este înălțimea (cm)
  • a este vârsta (ani)

Dar, de exemplu, să începem să folosim un calculator BMR obișnuit.

Am introdus următoarele date:

  • Înălțime: 5’8 ”
  • Greutate: 190lbs
  • Vârstă: 29 de ani
  • Genul masculin

Iată rezultatele:

Când facem câteva calcule rapide, 1916 împărțit la 190 de lire sterline este aproximativ egal cu 10.

[1916/190 = 10.08]

Deci, o modalitate rapidă de a obține BMR cu matematica simplă este să vă multiplicați greutatea corporală cu 10. Și acest lucru mă conduce în secțiunea următoare, care va fi super utilă.

Calculatoare de întreținere și niveluri de activitate

Dacă ați folosit vreodată un calculator BMR în timp ce încercați să vă dați seama de aportul de întreținere, acestea au de obicei multiplicatori pe care să îi utilizați.

Și tind să citească ceva după cum urmează ...

Pentru a determina caloriile de întreținere, înmulțiți BMR cu numărul de mai jos:

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) | 1.2
  • Exercițiu ușor (1-3 zile de exerciții pe săptămână) | 1,35
  • Exercițiu moderat (4-5 zile de exercițiu pe săptămână) | 1.5
  • Exercițiu intens (6-7 zile de exerciții pe săptămână) | 1.6
  • Exercițiu greu (maraton sau sesiuni de antrenament de două ori pe zi) | 1,75

În funcție de resursele pe care le utilizați, limba va varia oarecum, dar cum se traduce acest lucru la niveluri reale de activitate?

Ești sedentar dacă stai toată ziua? Aluzie: tu esti.)

Ce se întâmplă dacă faci yoga de câteva ori pe săptămână? Încă sedentar sau sunteți acum în categoria exercițiilor ușoare?

Ce se întâmplă dacă pregătești 3 zile pe săptămână, dar ai un loc de muncă la birou? Ce acum?

Totul poate deveni foarte confuz, așa că voi prezenta totul aici în termeni ușor de înțeles.

În primul rând, iată o diagramă rapidă pentru o referință ușoară:

Lupta cu pierderea în greutate?

Aflați trucurile și sfaturile mele pentru a ușura pierderea în greutate
(este de fapt destul de simplu și vă pot ajuta)

Un lucru pe care vreau să-l rețineți înainte de a vă oferi acești multiplicatori este următorul:

CALCULURILE DE ÎNTREȚINERE SUNT DOAR O ESTIMARE BUNĂ.

Și nimic mai mult decât atât. Este un punct de plecare pentru a vă ajuta să vă îndreptați în direcția corectă.

Deci, nu vă supărați dacă calculele (sau calculatorul de mai jos pe care le-am făcut pentru dvs.) sunt oarecum dezactivate pe baza a ceea ce știți că sunt cerințele dvs. calorice din propria experiență cu urmărirea nutriției și a greutății corporale în timp.

Iată cum să stabiliți caloriile de întreținere manual, fără a vă baza pe un calculator.

Pasul 1: Determinați nivelul de activitate din figurile de mai jos (preluate din graficul de mai sus)

  • Sedentar: 15 minute sau mai puțin de exerciții zilnice (orice merge) cu un loc de muncă pe birou | 12
  • Usor activ: 1-2 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 13.5
  • Moderat activ: 3-5 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 15
  • Foarte activ: 6-7 ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 16.5
  • Extrem de activ: 7+ ore de greutăți și/sau exerciții cardio pe săptămână | 17+

Note:

  1. Cardio include orice, de la mers pe jos, alergare, ciclism, înot, yoga, pilates, step aerobic și alte asemenea.
  2. Dacă aveți o slujbă destul de obositoare, cum ar fi construcția sau mecanica sau ceva similar, atunci veți avea nevoie de mai multe calorii pentru întreținere decât cele prevăzute (aluzie: ridicați calculul cu un modificator)

Pasul 2: Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu modificatorul nivelului de activitate de mai sus (pentru conversii metrice, luați-vă greutatea în kilograme x 2,2).

Exemplu: dacă ești moderat activ, ți-ai înmulți greutatea corporală în kilograme cu 15.

Pasul 3: Puneți acest lucru în practică și monitorizați-vă greutatea pe parcursul a două săptămâni. Dacă te îngrași, știi că mănânci peste necesarul de întreținere. Dacă pierdeți în greutate, atunci mâncați sub necesitățile de întreținere.

Întreținerea este o medie în timp, deci este mai bine să vă cântăriți frecvent, în fiecare zi (sau în fiecare zi) și să durați în medie peste 14 zile.

Motivul pentru aceasta este că nu veți cântări la fel în fiecare zi și dacă v-ați cântărit doar de două ori pe parcursul a două săptămâni, s-ar putea să arătați că ați pierdut sau ați câștigat în greutate atunci când de fapt ați menținut.

Exemplu: În prima zi ai cântărit 190 de kilograme și în ziua 14 ai cântărit 194 de kilograme. Doar din aceste două măsurători, ați presupune că ați câștigat 4 kilograme!

Dar dacă vă cântăriți zilnic, s-ar putea să descoperiți că în unele zile cântăriți 188, iar altele cântăriți 191.

În ziua precedentă, ați văzut 194, s-a întâmplat să mergeți la un grătar și ați mâncat o grămadă de aripi și burgeri.

Și acest lucru te-a determinat să reții mai multă apă decât în ​​mod normal, determinându-te să cântărești câteva kilograme în plus când ai cântărit.

Încă o notă pentru precizie: atunci când vă cântăriți, este mai bine să o faceți în aceleași condiții în fiecare zi. Prefer să o fac dimineața când mă trezesc imediat după ce am urinat și înainte de a bea sau de a mânca ceva.

Lupta cu pierderea în greutate?

Aflați trucurile și sfaturile mele pentru a ușura pierderea în greutate
(este de fapt destul de simplu și vă pot ajuta)

Întreținere fără calculator

Dacă doriți să vă determinați caloriile de întreținere fără a utiliza calculatoare sau ecuații fanteziste, cel mai bun lucru de făcut este să vă urmăriți aportul zilnic timp de 10-14 zile și să vă urmăriți greutatea corporală în perioada respectivă.

Dacă te îngrași, vei ști că trebuie să mănânci mai puțin. Dacă slăbești, va trebui să mănânci mai mult.

Principalul lucru aici este să fiți cât mai exacți cu urmărirea dvs., deci asigurați-vă că verificați următoarele resurse:

Și, în sfârșit ... iată un calculator care face treaba pentru tine.