Ne îndepărtăm presupunerile de a mânca corect pentru a deveni mai slabi și mai puternici cu programul nostru Superman.

Programul de antrenament Superman este planul perfect pentru a deveni mai mari, mai puternici și mai slabi. Folosind dieta potrivită, vă puteți ajuta să vă concentrați mai mult pe ceea ce este mai mare și mai puternic ... în timp ce vă tot mai slăbiți. Sau puteți lucra pentru a deveni și mai slabi ... tot timpul devenind mai mari și mai puternici. Ajustarea cât mănânci din alimentele potrivite este tot ce trebuie. Am scos toate presupunerile pentru tine. Deci, tot ce trebuie să faceți este să vă alegeți obiectivul principal: 1) MAI MARE ȘI PUTERNIC, dar mai slab; sau 2) LEANER, dar mai mare și mai puternic.

superman

Superman MAI MARE ȘI PUTERNIC, dar o dietă mai slabă

Pentru a vă concentra mai mult pe construirea mușchilor și a forței, dar totuși să vă permiteți să pierdeți niște grăsimi corporale, vă veți asigura că mâncați suficiente calorii, dar nu prea multe. De asemenea, înseamnă că trebuie să obțineți cantități ample de proteine ​​și grăsimi, cu doar suficienți carbohidrați pentru a stimula creșterea celulelor musculare, dar nu creșterea celulelor grase.

Pentru calorii, ar trebui să tragi pentru 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în zilele de antrenament. Pentru a obține aceste calorii, veți trage pentru 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Pentru omul de 180 de kilograme, aceasta echivalează cu aproximativ 3600 de calorii, 270-360 de grame de proteine, 360 de grame de carbohidrați și 90 de grame de grăsime. În zilele de odihnă de la sală, veți elimina mesele pre și post antrenament, astfel încât totalul zilei va scădea la aproximativ 16 calorii pe kilogram de greutate corporală, 1,5 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1,5 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, iar grăsimea va fi în continuare aproape de 0,5 g pe kilogram

Eșantion Superman MAI MARE ȘI PUTERNIC, dar o dietă mai slabă

Mic dejun

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) (amestecați proteine ​​din zer în lapte și beți cât mai curând la trezire)
  • 3 ouă întregi
  • 1/4 cană de brânză cheddar cu grăsimi reduse (faceți ouă amestecate și adăugați brânză)
  • 1 cană de fulgi de ovăz gătite
  • 1/4 cană stafide
  • 1 linguriță de zahăr brun (adăugați zahăr și stafide la fulgi de ovăz)

Gustare de dimineață

  • 1 băț de brânză ușoară de mozzarella
  • 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 lingură unt de arahide
  • 1 lingură de jeleu (faceți unt de arahide și sandviș de jeleu)

Masa de pranz

  • 6 oz piept de pui
  • 1 cană orez brun gătit
  • 1 cana legume amestecate

Gustare de după amiază

  • 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • 1 cană ananas feliat

Masa de seara

  • 8 oz friptură de top
  • 1 cartof dulce mediu (copt)
  • 1 cană de broccoli tocată (aburită sau la grătar)
  • 2 căni de salată verde amestecată (adăugați legumele care vă plac, cum ar fi castraveți, ceapă, roșii)
  • 1 lingură de ulei de măsline/1 lingură de oțet (sos de salată)

Gustare la culcare

Mănâncă în termen de 30 de minute înainte de culcare.

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 8 oz. iaurt grecesc cu grăsimi reduse (2%) (amestecați proteina din zer în iaurt și mâncați)

Totaluri: 2900 de calorii, 265 de proteine, 275 g carbohidrați și 75 g grăsimi

În zilele de antrenament adăugați următoarele mese în ziua dvs.:

Notă: Dacă vă antrenați dimineața, luați masa înainte de antrenament când vă treziți și apoi vă antrenați. Urmați antrenamentul cu masa post-antrenament în 30 de minute după antrenament. Apoi, o oră mai târziu, luați micul dejun și urmați restul dietei de acolo.

Masă pre-antrenament

Masă după antrenament

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • 10 urși gumosi

Adăugarea acestor două mese va crește totalul zilnic la peste 3500 de calorii, 330 g de proteine, 350 g carbohidrați și 85 g grăsimi.

Superman LEANER, dar o dietă mai mare și mai puternică

Pentru a vă concentra mai mult pe obținerea mai slabă, dar totuși pentru a construi dimensiunea și forța musculară, va trebui totuși să consumați cantități similare de proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea sunt cele mai critice pentru construirea mușchilor. Pentru a vă asigura că caloriile sunt suficient de scăzute pentru a pierde grăsime, veți scăpa carbohidrații până la 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală în zilele de odihnă de la sala de sport, dar proteinele vor rămâne solide la 1,5 grame pe kilogram, la fel și grăsimile la 0,5 gr pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru va reduce caloriile la aproximativ 12 per kilogram de greutate corporală. În zilele de antrenament, veți adăuga un shake din zer înainte de antrenament și o masă post-antrenament, care va crește proteinele la aproape 2 grame pe kilogram de greutate corporală și carbohidrați până la aproape 1 gram pe kilogram. Grăsimea rămâne aproximativ aceeași la 0,5 grame pe kilogram, iar caloriile sar până la 15 pe kilogram. Pentru o cantitate de 180 de lire sterline, aceasta echivalează cu aproximativ 2700 de calorii, 335 g proteine, 150 g carbohidrați și 90 g grăsimi.

Mostră Superman LEANER, dar o dietă mai mare și mai puternică

Mic dejun

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) (amestecați proteine ​​din zer în lapte și beți cât mai curând la trezire)
  • 3 ouă întregi
  • 1/4 cană de brânză cheddar cu grăsimi reduse (faceți ouă amestecate și adăugați brânză)
  • 1 măr mare

Gustare de dimineață

  • 2 bețișoare brânză ușoară de mozzarella
  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) (amestecați proteine ​​din zer în lapte)

Masa de pranz

  • 6 oz piept de pui
  • 2 căni de salată verde amestecată (adăugați legumele care vă plac, cum ar fi castraveți, ceapă, roșii)
  • 1 lingură de ulei de măsline/1 lingură de oțet (sos de salată)

Gustare de după amiază

  • 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • 2 linguri de salsa

Masa de seara

  • 8 oz friptură de top
  • 1 cană de broccoli tocate (la abur sau la grătar)
  • 2 căni de salată verde amestecată (adăugați legumele care vă plac, cum ar fi castraveți, ceapă, roșii)
  • 1 lingură de ulei de măsline/1 lingură de oțet (sos de salată)

Gustare la culcare

Mănâncă în termen de 30 de minute înainte de culcare.

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 8 oz. iaurt grecesc cu grăsimi reduse (2%) (amestecați proteina din zer în iaurt și mâncați)

Totaluri: 2200 calorii, 270 g proteine, 100 g carbohidrați, 80 g grăsimi

În zilele de antrenament adăugați următoarele mese în ziua dvs.:

Notă: Dacă te antrenezi dimineața, agită-te înainte de antrenament când te trezești și apoi antrenează-te. Urmați antrenamentul cu masa post-antrenament în 30 de minute după antrenament. Apoi, o oră mai târziu, luați micul dejun și urmați restul dietei de acolo.

Masă pre-antrenament

Masă după antrenament

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • 10 urși gumosi

Adăugarea acestor două mese va crește totalul zilnic la peste 2700 de calorii, 335 g proteine, 150 g carbohidrați și 90 g grăsimi, ceea ce pentru 180 de lire sterline echivalează cu 15 calorii pe kilogram de greutate corporală, aproape 2 grame de proteine ​​pe kilogram, puțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe kilogram, iar grăsimea rămâne destul de constantă la aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.