Atenție nutrițională: reduceți stresul vacanței prin alegeri nutriționale

Acasă »Categorii de articole» Nutriție

  • A
  • A
  • A
  • A

stresul

Reduceți stresul vacanței prin alegeri nutriționale

Înarmează-te cu multe fructe, legume și apă în acest sezon de sărbători pentru a reduce stresul.

Este din nou acea perioadă minunată a anului! Este timpul pentru familie, prieteni și voie bună, în timp ce jonglați cu munca, vacanțele în familie, socrii, preocupările financiare și călătoriile. Alți factori de stres pot include bariere de transport sau de acces pentru persoanele cu restricții de mobilitate, cum ar fi o petrecere în casa unui membru al familiei cu o toaletă inaccesibilă sau care se află la etajul al doilea.

În lumina acestor considerații, este esențial să mănânci nutritiv și să ai grijă de tine într-o multitudine de moduri pe tot parcursul sezonului de sărbători și a Anului Nou.

Luați un minut pentru a înregistra tot ce vă place despre vacanță, cum ar fi timpul petrecut cu familia și prietenii și/sau timpul liber de la serviciu/școală. Apoi, întoarceți lista respectivă și enumerați orice vă provoacă nervozitate, anxietate sau chiar teamă. De exemplu, vremea poate afecta planurile de călătorie, vacanțele cu socrii pot fi tensionate, iar problemele financiare pot afecta bugetul disponibil pentru achiziționarea de cadouri.

Acum examinați ambele liste și începeți să planificați din timp, făcând un plan de acțiune sănătos pentru prevenirea sănătății. Rețineți evenimente sau petreceri de care vă bucurați în mod regulat și faceți un efort să participați la ele, selectând în același timp evenimente „stresante” cu puțin mai mult timp și gândire. Examinați rețetele preferate de sărbători pentru a determina ce substituții pot face mâncarea mai sănătoasă; vizitați următoarele linkuri pentru idei suplimentare:

Atunci când examinați lista stresului, determinați dacă există activități care pot fi mutate pe lista de vacanță „bucurată” cu o planificare suficientă. De exemplu, dacă finanțele sunt dificile, efectuați câteva apeluri telefonice către membrii familiei sau prieteni despre alegerea numelor dintr-o pălărie pentru oferirea cadourilor și determinarea „sumei sugerate pentru cadouri”. În acest fel, trebuie doar să achiziționați un singur cadou și să plătiți un preț rezonabil. Rețineți că astfel de schimbări beneficiază adesea de alte familii și prieteni, care experimentează și factori de stres financiar în timpul sărbătorilor.

Mai mult, păstrați un calendar de evenimente pentru a vă asigura că serile și după-amiezele nu sunt prea rezervate și programați timpul pentru dvs. și/sau activitățile de vacanță de care vă bucurați. Programați activități fizice regulate, inclusiv activități care pot implica familia și prietenii, cum ar fi o mini alergare/plimbare/roată prin cartier, unde medaliile de casă și premiile ar putea fi distribuite participanților. Activitățile de iarnă în aer liber, cum ar fi săniușul, patinajul pe gheață sau jocul pe zăpadă, pot implica și întregul grup. În plus față de planificarea rețetelor sănătoase, aveți la dispoziție legume și fructe pre-tăiate și curățate pentru a consuma 5-9 porții de fructe și legume pe zi. De asemenea, beți multă apă (opt pahare de 8 uncii) pentru a vă ajuta corpul în gestionarea stresului de vacanță.

Sunt incluse câteva memento-uri din Recomandările privind dieta și stilul de viață ale American Heart Association. Încercați să încorporați aceste recomandări într-o rutină zilnică pe tot parcursul anului.

  • Echilibrează aportul de calorii și activitatea fizică pentru a atinge sau a menține o greutate corporală sănătoasă.
  • Consumați o dietă bogată în legume și fructe.
  • Alegeți alimente din cereale integrale, bogate în fibre.

  • Reduceți la minimum aportul de băuturi și alimente cu adaos de zahăr.
  • Alegeți și pregătiți alimente cu puțină sau deloc sare. Limitați aportul de sodiu la 1.500 mg pe zi.
  • Dacă consumați alcool, faceți acest lucru cu măsură.
  • Limitați aportul de grăsimi saturate la 5-6% din energie și reduceți aportul de grăsimi trans.
    • alegerea mijloacelor slabe și a alternativelor vegetale
    • selectarea produselor lactate fără grăsimi (degresate), 1% -grase și cu conținut scăzut de grăsimi; și
    • minimizarea aportului de grăsimi parțial hidrogenate.

Dacă coacerea este o tradiție de sărbătoare, uitați-vă la modificările rețetelor. Planificați să mâncați o masă sau o gustare înainte de coacere pentru a preveni degustarea și probarea tentantă și luați în considerare oferirea de cadouri de fructe proaspete în loc de produse de patiserie bogate în grăsimi. Asigurați-vă că aveți opțiuni sănătoase și pentru desert, cum ar fi un picior de ou cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, gelatine umplute cu fructe și, eventual, deserturi cu conținut scăzut de zahăr pentru persoanele cu niveluri ridicate de glucoză din sânge. Există o varietate de produse alimentare care pot fi plasate în meniu pentru a preveni blues-ul de sărbătoare. Pregătiți salate sănătoase, zahăr scăzut sau deserturi cu conținut scăzut de grăsimi; oferiți multă apă la fiecare masă; serviți cereale integrale și reduceți grăsimea adăugată (cum ar fi untul la legume sau sosurile cremă groasă) la feluri de mâncare. Când mâncați departe de casă, continuați să faceți alegeri sănătoase pentru a vă ajuta în planul de acțiune sănătos de prevenire, alegeți băuturi fără adaos de zahăr, selectați fructe și legume ca plătite principale, luați o gustare mică înainte de a ieși pe ușă pentru a preveni supraalimentarea cel mai important, continuă să fii activ fizic pe tot parcursul sezonului de sărbători.

Aveți un sezon de vacanță minunat și sănătos, reducând stresul vacanței, consumând multă apă în timp ce faceți cumpărături, călătoriți, împachetați cadouri, gătiți, curățați etc. și aveți fructe și legume pentru mese sau gustări pentru a menține corpul și mintea sănătoase.

Iată câteva rețete sănătoase de folosit în vacanță.

Aperitiv:
Fiesta Dip
Ingrediente

  • 1/2 cană castraveți
  • 1 cană smântână negrasă
  • 1/2 cană de ardei roșii dulci
  • 1 cățel de usturoi
  • 1/2 linguriță de coriandru proaspăt

  1. Strângeți excesul de umiditate din castraveți; așezați-le într-un castron mic.
  2. Se amestecă smântâna, ardeii, usturoiul și coriandrul.
  3. Se răcește până când este nevoie.
  4. Serviți cu pâine de pita, chipsuri de pita, biscuiți cu cereale integrale sau chipsuri de tortilla cu cereale integrale.

Garnitură:
Caserola Butternut Squash
Serveste 6
Ingrediente

  • 1 dovleac de nucă mijlocie
  • 2 căței de usturoi
  • 1 ceapa mica
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 1/2 cană pesmet
  • 1/4 linguriță sare și piper
  • 3 linguri de parmezan

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.
  2. Tăiați dovleceii pe jumătate pe lungime și îndepărtați semințele.
  3. Pe o foaie de biscuiți cu margine tapetată cu folie de aluminiu, așezați dovleceii cu coaja îndreptată în sus.
  4. Coaceți timp de 45-60 de minute, până când este foarte moale.
  5. Lăsați să se răcească timp de 5 minute și scoateți interiorul, având grijă să nu includeți pielea exterioară.
  6. Așezați dovleceii într-o caserolă.
  7. Soteți usturoiul și ceapa în uleiul de măsline și amestecați-le în dovlecei.
  8. Se amestecă pesmetul, piperul și sarea.
  9. Presărați brânză deasupra și acoperiți vasul cu folie sau un capac.
  10. Coaceți la 350 ° F timp de 10 minute (sau mai mult dacă ingredientele s-au răcit).

Desert:
Biscuiți cu afine și ovăz
Ingrediente

  • 3 cani de ovăz laminat
  • 1 1/2 cană făină universală nealbită
  • 2 lingurițe scorțișoară măcinată
  • 1/4 linguriță cardamom măcinat
  • 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
  • 1 cană unt
  • 1 cană zahăr brun
  • 2 ouă sau 4 albușuri
  • 1/2 linguriță extract de migdale
  • 2 cani de cireșe uscate (fără zahăr)

  1. Șanse de furtună, maximă 51 ° F.
  2. Într-un castron mediu, combinați ovăzul, făina, scorțișoara, cardamomul, bicarbonatul de sodiu și sarea.
  3. Într-un castron mare, cu un mixer electric la viteză medie, bateți untul, zahărul brun timp de 3 minute, sau până când este ușor și pufos.
  4. Bateți ouăle și extractul de migdale.
  5. Bateți în amestecul de ovăz, câte puțin, până se omogenizează.
  6. Se amestecă afine.
  7. Aruncați cu lingurițe rotunjite la aproximativ 2 'distanță pe foi de copt neunse.
  8. Coaceți timp de 10 minute sau până se rumenesc.
  9. Se răcește pe un raft timp de 2 minute.
  10. Scoateți-o în raft pentru a se răci complet.