Genunchiul este dur și dur în dimineața și uneori te doare să mergi pe el pe o distanță lungă - așa că de ce în lume ai face bucle de picioare pe un aparat de greutate?

poate

Chiar dacă poate părea contrar, antrenamentul de forță (cunoscut și sub numele de ridicare de greutăți) s-a dovedit că reduce durerea și crește puterea și funcția pentru cei cu artrită.

Antrenamentul de forță, fie acasă, fie la sală, este o parte importantă în gestionarea artritei. Aflați mai multe: Exerciții fizice cu artrită

Dovezile pentru antrenamentul de forță sunt solide

Într-o revizuire a 8 studii care au inclus adulți vârstnici cu osteoartrita, cercetătorii au descoperit că programele de antrenament de forță au redus durerea participanților cu 35% și au crescut puterea și funcția membrelor inferioare cu 33%, comparativ cu grupurile de control. 1

Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce vă poate ameliora mult simptomele dacă aveți osteoartrita într-o articulație purtătoare de greutate precum șoldul, genunchiul sau glezna.

Iar beneficiile antrenamentului de forță nu sunt adevărate doar pentru cei cu osteoartrita. De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul de forță îi ajută pe cei cu tipuri sistemice, inflamatorii de artrită, cum ar fi artrita reumatoidă sau spondilita anchilozantă. De fapt, un studiu de 2 ani pe pacienți diagnosticați recent cu poliartrită reumatoidă a constatat că antrenamentul de forță a crescut forța musculară cu până la 59%, împreună cu creșterea funcției fizice. 2

Sfaturi pentru a începe cu antrenamentul de forță

Dacă sunteți gata să începeți să profitați de beneficiile antrenamentului de forță, un prim pas minunat este să lucrați cu un fizioterapeut, un kinetoterapeut sau un antrenor personal certificat pentru a proiecta un program special adaptat condiției dvs. și articulațiilor afectate. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că continuați în siguranță și vă protejați articulațiile pe măsură ce le întăriți.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă antrenați în mod inteligent și eficient:

  • Pentru a beneficia cel mai mult de antrenamentul de forță, urmărește să îl faci de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Veți dori să includeți întinderi și exerciții pentru toate grupele musculare majore, nu doar pentru mușchii din jurul articulațiilor afectate de artrită.
  • Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport cu aparate de greutate pentru a vă antrena cu forță. Puteți face exerciții acasă folosind bile, benzi de rezistență sau chiar gravitație.

  • Faceți antrenamentul la un moment al zilei, când simptomele artritei sunt mai bune. Dacă aveți rigiditate dimineața, evitați antrenamentul de forță atunci.
  • Asigurați-vă că vă încălziți câteva minute și faceți puțină întindere înainte de a vă scufunda în antrenamentul cu greutăți. De asemenea, întindeți-vă după aceea și folosiți terapia cu gheață pentru a ușura durerea musculară.
  • Dacă vă confruntați cu o apariție a artritei, lăsați antrenamentul cu greutăți să se odihnească până când inflamația dumneavoastră dispare. Între timp, vă puteți concentra asupra activității cu impact redus, cum ar fi terapia cu apă.

  • O mică durere musculară după antrenamentul de forță este normală, dar durerea ascuțită nu este. Dacă un exercițiu sau o mișcare provoacă durere semnificativă, încetați să o faceți.