postul

Ce este postul intermitent?

Într-o lume perfectă, am putea să ne antrenăm cu toții ca niște fiare, să mâncăm ca niște sălbatici și să trăim mărunțiți.

În lumea reală, dieta și nutriția merg mână în mână cu cele mai înalte niveluri de performanță. Cei mai buni nu îl înaripează și merg la război; au un plan de atac. Iar postul intermitent, numit și hrănire limitată în timp, apare rapid ca una dintre cele mai populare strategii din joc.

Într-o singură propoziție: postul intermitent este un model de alimentație în care ciclul între perioadele de a mânca și a nu mânca.

Spre deosebire de strategiile tradiționale de nutriție, se concentrează mai puțin strict pe ce alimente să mănânci, ci mai degrabă pe când ar trebui să mănânci.

Unul dintre punctele sale forte este simplitatea sa: prin reducerea necesității de a studia etichetele, de a calcula macro-urile și de a număra caloriile, postul intermitent oferă o abordare ușoară și simplă a nutriției.

Există mai multe stiluri de post intermitente diferite, care împart cele 24 de ore ale unei zile sau zile ale săptămânii în perioade de mâncare și perioade de post.

Aceste perioade de a mânca și de a nu mânca sunt denumite în mod obișnuit „ferestre”.

Postul intermitent este mai ușor decât pare. Fără să ne dăm seama, cei mai mulți dintre noi postim în fiecare zi - pentru că nu mâncăm în somn, persoana obișnuită are „accidental” un tip de mâncare de aproximativ 8 ore de post (datorită somnului) și 16 ore de mâncare și gustare.

Postul intermitent poate fi la fel de simplu ca întoarcerea acestor numere, astfel încât să mergeți mult mai mult fără mâncare - un post 16/8.

Postul 16/8 vă va permite să mâncați numai în timpul unei ferestre de 8 ore.

Dacă sună prea mult de foame, nu uitați: puteți mânca cât doriți. Dar numai în acea perioadă de 8 ore.

Nu este permisă mâncarea înainte sau după (de exemplu, în restul de 16 ore dintr-o zi de 24 de ore).

Dacă scăderea în greutate este obiectivul, acesta este cu adevărat tot ceea ce există.

Dacă obiectivul dvs. este menținerea sau creșterea mușchilor, am adăuga avertismentul potrivit căruia posturile intermitente ar trebui să mărească aportul de proteine ​​la nivelul optim pentru construirea mușchilor.

Iată câteva exemple despre cum ar funcționa un post 16/8:

  • Puteți face acest lucru sărind peste micul dejun, mâncând prima masă la prânz și ultima masă la ora 20, de exemplu.
  • Alternativ, puteți mânca între orele 9:00 și 17:00.

În oricare dintre cele două exemple de mai sus, postim 16 ore în fiecare zi și restrângeți mâncarea la o fereastră de 8 ore. Aceasta este cea mai populară formă de post intermitent, cunoscută și sub numele de metoda 16/8.

Nu este permisă mâncarea în perioada de post, dar puteți bea apă, cafea neagră, ceai și alte băuturi non-calorice.

Contrar părerii populare, postul intermitent este destul de ușor de făcut, iar simplitatea sa îl face convenabil să rămână cu.

Comparativ cu măsurarea fiecărei calorii sau googlingul indicelui glicemic al tot ceea ce mănânci, pur și simplu să-ți înghesuiți grub-ul într-o fereastră de 8 ore este ușor de revigorat.

Foamea nu este de obicei o problemă atât de mare și devine mai puțin problematică după prima săptămână sau cam așa, deoarece corpul tău se adaptează să nu mănânci perioade lungi de timp.

În mod surprinzător, mulți oameni declară că se simt mai bine, gândesc mai clar și au mai multă energie în timpul postului.

Luarea suplimentelor este, în general, permisă în timpul postului, dacă nu există calorii în ele.

* Cu toate acestea, există și alte considerații care ar putea determina suplimentele să saboteze postul intermitent. Mai multe despre asta într-un pic.

De ce postul intermitent Nu este Doar încă o dietă FAD

Mulți își bat joc de postul intermitent ca doar un moft sau un alt mod de abordare a dietei „un singur truc”. Cu toate acestea, cercetarea de calitate cu grupuri mari de sportivi a constatat că postul intermitent este eficient.

Pentru mulți sportivi este mai ușor să rămână cu alte strategii alimentare obișnuite, cum ar fi Paleo, Keto, „Clean Eating” sau If-It-Fits-Your Macros, care au reguli mai complicate. Deși toate aceste metode pot funcționa, există un adagiu care rămâne adevărat: cea mai bună dietă este adesea cea cu care poți rămâne. Pentru mulți, acesta este postul intermitent.

Dar dintr-o perspectivă științifică mai profundă, există un alt motiv pentru a lua în considerare încercarea postului intermitent. Cercetătorii au fost surprinși să constate că poate oferi un beneficiu unic de stimulare a sănătății, care nu este văzut cu niciuna dintre celelalte strategii comune de nutriție.

Postul declanșează un proces fiziologic puternic cunoscut sub numele de autofagie.

Pe măsură ce celulele dvs. se copiază și se înlocuiesc în mod constant, defectele ocazionale se strecoară - acestea sunt practic erori de greșeală în ADN-ul noilor celule. Și, ocazional, aceste celule cu defecte sunt apoi copiate și multiplicate în următoarea rundă de înlocuire celulară, crescând îmbătrânirea, crescând riscul de rănire și, în unele cazuri, ducând la dezvoltarea cancerelor.

Autofagia (pronunțată „aught-off-ah-jee”) este un răspuns unic la post, în care organismul răspunde la o lipsă percepută de hrană prin efectuarea unui inventar celular și marcarea celulelor deteriorate sau defecte pentru distrugere.

În multe privințe, postul permite corpului să „curățe casa” și funcționează ca un buton „reset” sistemic. Și scopul postului intermitent este de a apăsa butonul mai frecvent.

Acesta joacă un rol crucial în menținerea masei musculare și neutralizarea unora dintre aspectele degenerative ale îmbătrânirii. De fapt, este mecanismul principal din spatele efectelor anti-îmbătrânire, care pot extinde viața restricției de calorii.

Studiile arată că postul poate reduce, de asemenea, inflamația sistemică, reduce daunele oxidative, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și crește nivelul hormonilor de creștere.

Dacă cineva este puțin sceptic, este de înțeles. Comunitatea online de fitness este renumită pentru lucrurile pe care știința le dezumflă ulterior.

Cu toate acestea, în cazul postului intermitent și al autofagiei, merită remarcat: descoperirea modului în care funcționează autofagia a câștigat Premiul Nobel în 2016.

Este sigur să spunem că beneficiile autofagiei sunt cam mari. Și sunt activate de post intermitent.

Suplimente: acolo unde chiar și IF IF-urile inteligente se împiedică

Postul intermitent, mai ales inițial, poate face brutală trecerea prin antrenamente. Nu există nicio cale de rezolvare: este pur și simplu greu să zdrobiți un antrenament pe stomacul extrem de gol. Suplimentele de pre-antrenament pot contribui mult la furnizarea unui impuls energetic pentru a ajuta puterea să treacă.

Cu toate acestea, există o captură.

Pentru ca postul intermitent să funcționeze, sportivii trebuie să atingă și să mențină niveluri neobișnuit de scăzute ale insulinei hormonale asociate alimentației în timpul ferestrei lor care nu sunt hrănite.

Dacă insulina crește, fiziologia intermitentului mai repede nu mai este într-o stare complet post, iar organismul nu începe procesele care fac ca postul intermitent să fie eficient (creșterea arderii grăsimilor, autofagie și altele) .

Ce trebuie să știe fiecare intermitent mai rapid: Chiar dacă pre-antrenamentul este fără zahăr și fără calorii, poate declanșa în continuare o creștere a insulinei care va învinge scopul antrenamentului pe stomacul gol.

Noi cercetări privind modul în care se eliberează insulina a demonstrat în mod concludent că organismul nu așteaptă creșterea zahărului din sânge ca răspuns la digestia caloriilor și a zaharurilor, așa cum se credea anterior.

În schimb, eliberarea inițială de insulină este declanșată de creier, ca răspuns la semnalele pe care le primește de la papilele gustative de pe limbă. Acest fenomen este cunoscut sub numele de eliberare de insulină în fază cefalică (CPIR).

Atât studiile efectuate pe animale, cât și pe cele umane confirmă faptul că degustarea a ceva dulce păcălește creierul spunându-i organismului să elibereze insulină - inclusiv alimente și îndulcitori fără calorii.

De fapt, într-un studiu, cercetătorii pur și simplu au făcut participanții să înghită și să scuipe o băutură dulce cu zero calorii.

Efectul asupra insulinei?

Rețineți că acest lucru nu înseamnă că îndulcitorii artificiali sunt neapărat oribili sau că băuturile răcoritoare din dietă îi vor face pe oameni să se împacheteze cu kilograme de untură. Ambele produc încă un răspuns la insulină mult mai scăzut decât omologii lor cu zahăr complet.

Ce acest face înseamnă că este pulberile aromatizate înainte de antrenament pot crește insulina suficient pentru a reduce eficacitatea postului intermitent.

Pentru a obține beneficiile reale ale postului și autofagiei, insulina nu poate crește pre-antrenamentul (sau în afara ferestrei de alimentare programate). Efectul CPIR bine documentat al pudrelor aromatizate de pre-antrenament îi scoate pe sportivi dintr-o stare adevărată, de post.

Pentru cei care urmează o dietă ketogenică - vârful insulinei CPIR din pudrele aromatizate de pre-antrenament vă poate sabota și eforturile.

Deci, care este cel mai bun pre-antrenament de utilizat cu postul intermitent sau ceto? Oferim cu umilință o recomandare:

Untapped ™ a fost conceput pentru a fi o rasă radical diferită și mai eficientă de pre-antrenament. Incorporează cele mai recente cercetări privind performanța umană, inclusiv aspecte emergente precum CPIR.

Spre deosebire de pre-antrenamentele tradiționale, Untapped ™ alimentează puterea, rezistența și îmbunătățirile compoziției corpului fără a declanșa niciun răspuns măsurabil la insulină.

Nu conține zaharuri, carbohidrați, îndulcitori artificiali sau calorii și nu împiedică circuitul neurologic care activează vârful insulinei CPIR.

Post intermitent: rezumat

Postul intermitent oferă beneficii unice pentru sănătate, într-un cadru simplu de urmat.

Practic toate diversele protocoale ale ferestrei de alimentare sunt excelente pentru sportivii care doresc să piardă în greutate și să-și crească nivelul general de sănătate.

Pentru sportivii care încearcă să se aplece cu accent pe menținerea sau creșterea masei musculare, vă recomandăm să rămâneți cu o fereastră de post moderată, cum ar fi abordarea populară 16/8. De asemenea, vă sugerăm să consumați cantitatea ideală de proteine ​​pentru creșterea musculară maximă. Studiile au arătat că acest protocol este eficient în reducerea grăsimii corporale fără pierderea masei musculare.

În timpul orelor de post, fii precaut să bei ceva dulce - chiar dacă nu conține zahăr/calorii. Rămâneți la cafea neagră, apă sau ceai. Un reflex neurologic numit CPIR începe atunci când gustați ceva dulce. Acest reflex vă păcălește corpul să elibereze insulină și să reacționeze de parcă ți-ai fi rupt postul.

Ai nevoie de un impuls? Folosiți un produs pre-antrenament care nu va declanșa declanșatorul CPIR pentru a obține puterea și energia de care aveți nevoie pentru antrenamente extraordinare, în timp ce beneficiați în continuare de avantajele depline ale postului intermitent și ale autofagiei.

Tot în Știri

Suflați-vă brațele cu acest set de picături

Construiți triceps mai mari cu acest set de picături extrem de eficient (dar brutal).

Construiește Quad-uri mai mari acasă

Sfat: încercați exercițiul acasă de ziua picioarelor, atât de bun încât îl veți face chiar și atunci când sala de sport se deschide.

Câștiguri mari cu greutăți ușoare
Link-uri pentru clienți
  • FAQ
  • Recenzii
  • Despre noi
  • Politica de returnare
  • Politică de livrare
  • Politica de confidențialitate
  • Contactează-ne
Meniu principal
  • Acasă
  • Magazin
  • Recenzii ale clienților
  • Despre Untapped ™
  • Blog
  • Contactează-ne
Urmează-ne
Știri și actualizări

Obțineți acces gratuit la reduceri oferite doar de specialiști și sfaturi de formare, nutriție și stil de viață pentru experți, pentru a vă ridica la nivelul următor ...