mărului

Bogăția în fibre, vitamine, molecule antioxidante și proprietăți benefice, cum ar fi proprietăți anti-cancer, hipoglicemiante, prebiotice și antiinflamatorii, fac din măr aliatul perfect pentru bunăstarea zilnică.

Să aflăm toate proprietățile mărului și beneficiile acestuia.

Sărut în calorii și bogat în proprietăți, mărul este fructul mărului (Malus domestica), originar din Asia Centrală.

Până în prezent este printre cele mai populare și cultivate fructe din lume, atât de mult încât este cel mai consumat în țara noastră unde este prezent cu aproximativ 2000 de soiuri.

Printre cele mai frecvente soiuri de mere găsim mărul Fuji (cu o culoare roșiatică, dulce și foarte suculentă), mărul roșu (printre care găsim gala regală, foarte răspândită pe teritoriul nostru, poate fi gustat atât crud, cât și gătit, are o aromă dulce și aromată), mărul galben (în această categorie găsim de exemplu deliciosul auriu, apreciat pentru crocanța și dulceața sa), mărul verde (numit și granny smith, este ideal pentru prepararea sucurilor sau centrifugat și se pretează bine preparatelor pe bază de măr gătit) și măr renetta (acest soi are o formă ușor turtită, cu pielea gălbuie și pete întunecate, foarte frecvent în bucătăria tiroleză de sud).

Bogat în substanțe nutritive precum fibre, vitamina C, molecule antioxidante, indice glicemic scăzut și scăzut în calorii (aproximativ 52 Kcal/100gr), consumul de mere confirmă zicala că

"Un măr pe zi ține doctorul departe".

Merele: calorii și valori nutriționale

Merele sunt compuse în principal din carbohidrați și apă, sunt bogate în zaharuri simple (cum ar fi fructoza, zaharoza și glucoza), dar au un indice glicemic scăzut, 36, iar acest lucru se datorează cu siguranță conținutului bun de fibre.

Un singur măr de mărime medie aduce aproximativ 95 de calorii, dar conține 4 grame de fibre, ceea ce corespunde cu 1/6 din doza zilnică recomandată.

Luarea zilnică a cantității corecte de fibre este fundamentală din mai multe motive: reducerea timpului de tranzit intestinal și creșterea volumului fecal, creșterea sațietății, reducerea colesterolemiei totale și/sau LDL, reducerea glicemiei post-prandiale și/sau insulinemiei.

Merele: proprietăți nutritive

Mărul conține mai multe vitamine (B1, B2, B3, folat, vitamina A și vitamina C) și minerale, potasiu, fier, calciu și magneziu).

Dintre acestea, componentele cele mai prezente în fruct sunt vitamina C și potasiul.

Să le vedem în detaliu:

Vitamina C: cunoscută și sub numele de acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant foarte puternic foarte frecvent în fructe.

Reprezintă un co-factor esențial în sinteza proteinelor și hormonilor, contribuie la protejarea celulelor de stresul oxidativ, la funcționarea normală a sistemului imunitar, chiar și în timpul și după exerciții fizice intense, la formarea colagenului (cu un rol structural în vasele de sânge, oase și piele), metabolismul energetic, funcția sistemului nervos, reducerea oboselii și crește biodisponibilitatea fierului comestibil;

Potasiu: este principalul mineral din mere, implicat în mai multe procese fiziologice importante, cum ar fi transmiterea impulsurilor nervoase, schimbul hidro-salin la nivel celular, contractilitatea mușchilor netezi (cum ar fi vasele de sânge) și a celor striați (cum ar fi ca mușchii scheletici), eliberarea secrețiilor și secrețiilor de către celulele endocrine și glandele exocrine (acestea sunt glande care își varsă secreția în afara corpului sau în cavități care comunică cu exteriorul, cum ar fi sudoarea, lacrima și cele salivare) și reglarea a tensiunii arteriale.

Există, de asemenea, mai multe substanțe care conferă mărului proprietăți antioxidante.

Dintre acestea găsim în cantități bune quercitina (rol antiinflamator, antiviral, anti-cancer și antidepresiv), catehină (renumită pentru prezența sa în ceaiul verde, funcționează prin îmbunătățirea funcțiilor creierului și a mușchilor), acidul clorogenic de asemenea prezent în cafeaua verde, utilă în reducerea zahărului din sânge și în promovarea pierderii în greutate).

O altă componentă prezentă în mere (în special în piele) este acidul malic, o substanță antiinflamatoare și antioxidantă care, conform mai multor studii, ar contribui și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Merele: beneficii pentru sănătate

Vedem mai jos principalele proprietăți ale mărului și beneficiile pe care le aduce consumul regulat al acestui fruct:

Merele favorizează pierderea în greutate
Datorită bogăției în fibre și aportului caloric redus, merele sunt doar aliatul ideal pentru a ne menține în formă.

Merele controlează glicemia și previn diabetul
Responsabili de această proprietate extraordinară sunt nu numai fibrele, ci și acțiunea moleculelor antioxidante care par a putea încetini digestia zaharurilor, astfel încât acestea să fie absorbite mai lent;

Reducerea colesterolului și prevenirea bolilor de inimă
Există mai multe studii care demonstrează modul în care consumul zilnic de mere duce la o reducere a nivelului total de colesterol și, în consecință, la o reducere a acumulării de plăci aterosclerotice.

Acțiunea pare a fi mediată în special de pectină, fibra solubilă în care merele sunt bogate.

Efect anticancerigen al mărului
Fitonutrienții conținuți în mere ar putea proteja organismul de dezvoltarea cancerului pulmonar, mamar și colorectal.

În special, acțiunea pare a fi mediată de fisetină care ar provoca apoptoză (moarte programată) a celulelor canceroase.

Acțiune prebiotică
Merele conțin pectină, un tip de fibre solubile care acționează ca un adevărat prebiotic, hrănind și promovând creșterea bacteriilor pozitive în intestin, menținând regularitatea intestinală și îmbunătățind condițiile de neregularitate intestinală, cum ar fi constipația și/sau dizenteria.

Efect anti-astm
Printre proprietățile merelor găsim beneficii și în plămâni.

Potrivit unor studii, de fapt, antioxidanții prezenți în mere ar putea proteja plămânii de deteriorarea oxidativă.

În special, quercitina ar ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației.

Mere: câteva sfaturi despre cum să le folosiți

Merele sunt foarte versatile în bucătărie și pot fi consumate crude, fierte, uscate, sub formă de sucuri 100%, dar este bine să ne amintim că coaja nu trebuie aruncată niciodată, deoarece reprezintă un adevărat concentrat de molecule cu acțiune benefică pentru bunăstarea noastră precum quercitina și antocianinele.

Dar, pentru a evita pesticidele și contaminarea bacteriană, este un obicei bun să alegeți mere organice și, în orice caz, să le spălați bine sub apă curentă înainte de utilizare.

Merele sunt, de asemenea, un ingredient excelent pentru prepararea extractelor sau centrifugate.

De exemplu, încercați un suc delicios preparat cu un măr (din soiul granny smith):

2 morcovi medii, o bucată de ghimbir proaspăt și sucul unei jumătăți de lămâie.

-> Toate avantajele Lemonului și modul de utilizare!

În cele din urmă, amintiți-vă că merele sunt un ingredient excelent pentru prepararea gemurilor.

Clatite cu mere

Perfect pentru carnaval și perfect pentru orice ocazie. Iată ingredientele și sfaturile cu privire la prepararea fructelor de mere:

Pregătirea

Pentru aluat (doze pentru 6 persoane):

linguri de ulei de măsline 2 n

linguri de coniac 2 n

vârf de sare 1 n

Pentru aluat, diluați făina cernută într-un castron cu uleiul, sarea și numai gălbenușul.

Bateți cu un tel, apoi turnați puțină apă de apă călduță, cât va fi nevoie pentru a obține un aluat fluid (aproximativ 1,5 dl).

Se lasă să se odihnească o jumătate de oră, apoi se încorporează albușul bătut.

Pentru beignetele de mere (doze pentru 6 persoane):

mere de cheag 1 kg

făină pentru a stropi

pahar mic de Calvados 1 н

Pentru clătite, scoateți merele miez cu instrumentul corespunzător, apoi le curățați și tăiați-le în felii orizontal, astfel încât fiecare să aibă o gaură în centru.

Aranjați feliile tocmai suprapuse pe o farfurie mare, presărați-le cu un voal de zahăr, apoi presărați-le cu Calvados.

Acoperiți farfuria cu aluminiu și lăsați merele să macereze o oră.

După timpul necesar, scurgeți merele, treceți-le într-un voal de făină, apoi înmuiați-le câteva câteodată în aluat.

Încălziți mult ulei într-o tavă mare de fier sau antiaderentă sau în tigaia specială pentru mâncare prăjită cu margini înalte și coș detașabil.

Scurgeți câte o felie de măr pe rând și înmuiați-o în ulei fierbinte.

Rumeniti clatitele de pe ambele parti, apoi scurgeti-le si treceti-le pe hartie absorbanta de bucatarie.

Finalizare și prezentare
Aranjați merele pe o farfurie mare, apoi mențineți-le calde în cuptor mai întâi comutate la maxim și apoi oprite în timp ce prăjiți celelalte.

După prăjire, stropiți clătitele cu zahăr și serviți fierbinte.

Merele: contraindicații și potențiale efecte negative

Merele nu au contraindicații speciale.

În general, sunt un fruct bine tolerat, cu toate acestea pot provoca unele probleme persoanelor deosebit de sensibile la FODMAP, carbohidrații cu lanț scurt pe care unii oameni nu sunt în stare să-i digere, provocând balonare, producție de gaze, crampe stomacale, diaree sau constipație.

În plus, merele conțin și fructoză, care poate fi problematică pentru persoanele cu intoleranță la acest zahăr.

Curiozitate

Probabil ați observat că la câteva minute după ce ați decojit un măr, pulpa sa se întunecă.

Este un proces oxidativ mediat de o enzimă, polifenol-oxidaza, activată precis de oxigen și care în mod normal nu trece prin piele.

În caz de lovituri sau tăieturi, leziunea permite oxigenului să treacă în zona înconjurătoare și în acel moment mărul se întunecă.