Având în vedere noul an, este inevitabil să fim inundați de sute de reclame, talk-show-uri, cărți și articole care se ocupă cu pierderea în greutate. Am întâlnit zilele trecute Yahoo și am întâlnit un articol prezentat de unul dintre experții lor în sănătate. În aceasta, ea a explicat că, pentru a „pierde aproximativ o lire pe săptămână, va trebui să mâncați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi din aportul zilnic actual. Pierderea în greutate de una până la două kilograme în fiecare săptămână este considerată o slăbire sănătoasă, ceea ce înseamnă că pierdeți mai multe grăsimi decât mușchii. ”

(Imaginează-mă lovind capul de perete).

Din curiozitate am vizionat comentariile de la diferiți cititori și marea lor majoritate au inclus:

- Mulțumesc căpitane Evident, spune-mi ceva ce nu știam.

"De ce nu scrie nimeni vreodată ceva ce nu am mai auzit până acum?"

Nu aș putea fi mai de acord. Iată ideea mea despre întreaga prostie „deficit de 500 de calorii pe zi”, publicată inițial la t-nation.com într-un articol intitulat „Angry Trainer”.

Premisa este simplă. O kilogramă de grăsime echivalează cu un surplus de aproximativ 3500 de calorii. Dacă cineva ar scădea 500 kcals din dieta lor pe zi timp de o săptămână (500 kcals x 7 zile pe săptămână), ar provoca un deficit de 3500 de calorii pentru săptămână și arunca un kilogram de grăsime.

prostii

Această abordare funcționează? Da. Funcționează pe termen lung? Nu. Principala problemă cu această abordare este că oamenii o duc prea departe. Scad din dietă 500 kcals și vor face progrese decente, și dintr-o dată nu se întâmplă nimic. Intră în modul de panică și restricționează și mai mult caloriile, pierd încă puțin și apoi lovesc un alt platou. Și ciclul vicios continuă. Înainte să-l știți, aveți oameni care iau zilnic sub 1000 de calorii în speranța de a arde mai multe grăsimi corporale.

Corpul tău este mai inteligent decât tine. Nu-și dă seama că, atunci când restricționezi caloriile, faci acest lucru pentru a arăta bine. Consideră că deficitul caloric intră în „modul de înfometare” și va lua măsuri de precauție pentru a conserva energia prin reducerea multor hormoni implicați în rata metabolică (T3, T4, leptină, gherlin etc.).

Ca rezultat, cea mai mare parte a caloriilor care vin vor fi stocate și utilizate pentru funcții care susțin viața, cum ar fi ritmul cardiac, respirația și activitatea SNC. Ultimul lucru de pe lista de verificare „de făcut” pentru corp este arderea grăsimilor. Dimpotrivă, va încerca să păstreze cât mai multă grăsime corporală pentru a păstra energia.

În loc să utilizeze metoda de tăiere a cookie-urilor de a scădea 500 kcals pe zi, pe care majoritatea tind să o susțină, oamenii ar trebui să încerce doar să scadă 10-20% din aportul caloric de întreținere. În acest fel, indivizii mai mari primesc o „lovitură” mai mare decât cei mai mici în ceea ce privește reducerea caloriilor. De exemplu, luați un bărbat de 200 de lire sterline și comparați-l cu o femeie de 110 lire sterline:

Aport caloric de întreținere pentru bărbați de 200 de kilograme = 3000 kcals pe zi

Aport caloric de întreținere pentru o femeie de 110 kilograme = 1650 kcals pe zi

* Din motive de simplitate, am folosit greutatea corporală totală x 15 pentru a veni cu calorii de întreținere.

Scadeți 500 de calorii din fiecare și obțineți următoarele:

200 lire masculin = 2500 kcals. Încă destul de puțin mâncare și cu siguranță „realizabilă”. Faceți un pas mai departe și scoateți încă 500 de calorii (ceea ce majoritatea oamenilor vor face inevitabil oricum) și aveți 2000 kcals pe zi.

Probabil îi va fi foame, dar cu siguranță nu va provoca prea multe daune. Și atâta timp cât primește suficiente proteine ​​și se antrenează în continuare cu o anumită intensitate, nu ar trebui să-și facă griji că pierde multă masă musculară slabă, dacă există.

110 kilograme feminin = 1150 kcals. Aceasta este o scădere de 30%, comparativ cu doar 17% pentru bărbații de mai sus. Nu prea multă mâncare. Scoateți încă 500 și va lua între 650 și 800 kcal pe zi, ceea ce este micul dejun pentru majoritatea oamenilor.

Văd asta foarte mult când analizez dietele clienților de sex feminin. Nu încetează niciodată să mă uimească cum pot supraviețui cu aporturi calorice atât de scăzute pentru perioade atât de lungi de timp. Rata metabolică se va prăbuși, masa musculară slabă va fi descompusă/pierdută, probabil că se va simți ca o porcărie tot timpul (ca și când noi, bărbații, avem nevoie de un alt motiv pentru a evita mânia unei femei) și va fi frustrată când va fi încă nu poate scădea grăsimea corporală.

Așadar, puteți vedea de ce această abordare nu este favorabilă majorității oamenilor și cum plasează persoanele „mai mici” în dezavantaj. Să vedem acum abordarea mea preferată:

200 lire masculin: scădeți 20% din întreținerea de 3000 kcals = 2400 (deficit de 600 kcals)

110 kilograme feminin: scade 20% din întreținerea de 1650 kcals = 1350 (deficit de 300 kcals)

După cum puteți vedea, masculul ia o cantitate mult mai mare (de fapt, dublă) din aportul caloric decât femela, ceea ce are sens, deoarece este practic dublu dimensiunea ei. Cu această abordare, indivizii mai mici nu sunt „pedepsiți” și au un impact mai mic în ceea ce privește scăderea caloriilor totale.

Factor în cheltuielile calorice prin antrenament și/sau NEPA (Activitate fizică non-exercițiu) și veți realiza în curând că nu trebuie neapărat să oferiți un deficit uriaș numai prin restricționarea alimentelor. Scăderea 10-20% din întreținere este de obicei mai mult decât suficientă pentru a începe procesul.

Ceea ce tocmai ai citit ți-a făcut ziua? O strici? Oricum ar fi, ar trebui să-l împărtășiți prietenilor și/sau să comentați mai jos.

Distribuie aceasta postare:

CONȚINUT PROPĂ LIVRAT SĂPTĂMÂNAL

În plus, obțineți o copie a lui Tony’s Pick Things Up, un ghid de sfaturi rapide pentru tot ceea ce este legat de moarte. Îi vezi fundul? Da. Este bine. Probabil ar trebui să-l asculți dacă ai vreo speranță de a obține un fund atât de bun.

Nu împărtășesc informații de e-mail. Vreodată. Pentru că nu sunt un tâmpit.