Curiosul caz al lui Peter Sagan și al urșilor gumi
Proteine ​​pentru bicicliști: Partea 2 - Resinteza glicogenului muscular după ciclu

„Blocurile musculare”

pentru

„Ai nevoie de el pentru a recupera mușchii, spun ei”

„În calitate de ciclist, trebuie să beți o„ băutură de tip Recovey ”după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați”

Dar ce înseamnă „recuperare”? Nu-l confundăm probabil cu realimentarea?

Proteinele sunt fără îndoială cel mai iubit macronutrienți din lumea sportului. Are o popularitate uriașă atât în ​​rândul sportivilor profesioniști, cât și al celor amatori. Sportivii de niveluri de antrenament care se angajează în diferite activități folosesc de obicei suplimente proteice amestecate cu apă sau lapte pentru a nu rata „fereastra anabolică” (de fapt, ar trebui considerată o curte anabolică).

Dar, în timp ce efectele suplimentării de proteine ​​asupra sintezei proteinelor musculare, masa corporală slabă, menținerea compoziției corporale și sațietatea sunt bine stabilite, se știe puțin (sau mult mai puțin) despre efectele adăugării de proteine ​​în timpul evenimentelor de rezistență, sau chiar efectele acesteia asupra exercițiului post-exercițiu suplimentarea.

„Dar ... Dar ... Proteinele te ajută să te refaci, nu-i așa? Dacă ajută la creșterea masei corporale slabe, trebuie să fie bine și pentru ciclist, nu? Adică, uită-te la toate BCAA-urile adăugate la geluri și băuturi sportive; uită-te la BĂUTURI DE RECUPERARE care au proteine ​​și carbohidrați. Trebuie să fie acolo pentru un motiv ”

Îți sună cunoscut?

Ați fi surprins să știți că bazele recomandărilor actuale ale proteinelor pentru sportivii de rezistență pot fi influențate de cercetări „centrate pe hipertrofie” sau concentrate pe activități bazate pe forță.

Din câte știm, niciun studiu nu a determinat în mod sistematic caracteristicile doză-răspuns la ingestia de proteine ​​după exercițiul de anduranță. Există multe studii care stabilesc răspunsul la doză între suplimentarea cu proteine ​​și creșterea masei corporale slabe și a rezistenței (consultați această revizuire pentru mai multe detalii), dar există o absență tulburătoare a cercetărilor privind necesitățile de proteine ​​pentru sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii și continuăm presupunând că nevoile bicicliștilor sunt aceleași cu cele ale unui jucător de rugby.

Dar nu vă înțelegeți greșit. Aportul de proteine ​​și suplimentarea de proteine ​​își au locul incontestabil în dietele celor mai mulți sportivi, inclusiv în bicicliști. Problema este că am putea fi confuzi REFUEL, care se referă la reaprovizionarea depozitelor de glicogen, cu RECUPERA, care este un termen foarte ambigu care se referă de obicei la abilitatea de a îndeplini sau de a depăși performanța într-o anumită activitate prin normalizarea funcțiilor fiziologice după un exercițiu.

Iată ce motivează această postare. Să vorbim despre proteine ​​pentru bicicliști și să diferențiem realimentarea de recuperare (și de la sinteza proteinelor, de asemenea).

Suplimentarea proteinelor în timpul antrenamentului sau al cursei cu bicicleta?

Să mergem direct la subiect. Sporturile bazate pe rezistență (de exemplu, ciclism, alergare, traseu) sunt diferite de exercițiile bazate pe forță (de ex. Rugby; Ridicarea greutății) în ceea ce privește cerințele lor metabolice.

Antrenamentul de rezistență are ca rezultat creșterea forței și a zonei secțiunii transversale a fibrelor musculare, în timp ce antrenamentul de rezistență la exerciții fizice se caracterizează prin rezistență la oboseală datorată parțial capacității oxidative crescute și densității crescute mitocondriale și, astfel, sintezei proteinelor mitocondriale.

Un argument prezentat adesea pentru a justifica suplimentarea cu proteine ​​și/sau aminoacizi (AA) în timpul exercițiilor de anduranță este acela că sportivii de anduranță oxidează cantități semnificative de AA în timpul antrenamentului sau al competiției. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece leucina pare a fi oxidată la un anumit nivel în timpul exercițiilor de anduranță (izoleucina și valina, de asemenea, dar într-o proporție mult mai mică). Oxidarea leucinei pare să apară la o rată de 8 mg/kg/h la sportivii de rezistență care efectuează exerciții de intensitate scăzută (60% din VO2 max), care poate corespunde unui total de 1,68 g pe parcursul unei perioade de 3 ore pentru un 70 kg călăreț. Această cantitate de leucină ar putea fi atinsă consumând aproximativ 77 g de carne de vită, 440 ml de lapte sau trei ouă mari.

Această dependență de oxidare a leucinei în timpul exercițiului fizic pare a fi chiar mai mică la femei în comparație cu bărbații (figura 1.), probabil datorită unei dependențe îmbunătățite de grăsime ca substrat pentru energie în timpul exercițiului.

Figura 1. Oxidarea leucinei în timpul odihnei, exercițiului și recuperării la subiecți bărbați și femei. (Lamont și colab. 2001)

Cu toate acestea, se știe de ceva vreme că antrenamentul de rezistență scade activitatea unei enzime oarecum importante pentru oxidarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA). Numele lui este cetoacid dehidrogenază cu lanț ramificat (nu un nume foarte creativ) și rolul său este de a controla rata de oxidare a aminoacizilor în timpul efortului. Știm că exercițiul de anduranță pare să tocească activitatea acestei enzime, reducând oxidarea leucinei, ceea ce sugerează că antrenamentul de anduranță ar putea face mușchiul mai puțin dependent de aminoacizi ca sursă alternativă de combustibil.

Studii care suplimentează proteina în timpul exercițiilor cu bicicleta

Au fost efectuate studii efectuate cu PRO adăugat suplimentelor CHO în timpul exercițiului. Ivy și colab. (2003) și Saunders și colab. (2004) au raportat unele rezultate pozitive cu adăugarea de PRO la o băutură CHO, dar ambele au furnizat CHO insuficient pentru a maximiza performanța de rezistență.

Un studiu recent efectuat în timpul unei tabere de antrenament a echipei naționale daneze de ciclism (figura 2.) a arătat că, atunci când este furnizat CHO adecvat, a adăugat PRO (

Figura 2. Cercetări cu echipa națională de ciclism daneză în timpul unei tabere de antrenament la Lanzarote (Spania). (Hansen și colab. 2016)

Un alt studiu similar realizat de oamenii de știință canadieni Van Essen și Gibala (2006) a instruit bicicliștii care ingeră o băutură CHO cu o rată de 60g/h și au efectuat un protocol de exerciții similar cu o stare reală. Subiecții au simulat un TT de 80 km (Time-trial) și băuturi ingerate care conțineau 6% carbohidrați (numai CHO), 6% carbohidrați plus 2% proteine ​​(CHO-PRO) sau un placebo îndulcit (PLA) la o rată de 1 litru. Atât CHO-only, cât și CHO-PRO au fost superiori față de placebo, dar nu s-au diferit între atunci. Alte investigații similare care au furnizat rezultate similare, chiar și cu

Ce zici de BCAA?

Cu toate acestea, având în vedere panorama actuală în suplimentarea nutriției sportive, în special „obsesia” BCAA în rândul sportivilor, antrenorilor, vânzătorilor de suplimente și altor oameni dezinformați care citesc „chestii” pe internet, devine important să aruncăm o lumină cu privire la această chestiune.

Să începem această petrecere!

Au fost efectuate recenzii și meta-analize recente cu privire la efectele suplimentării cu BCAA în efectele asupra markerilor de deteriorare musculară și DOMS (întârzierea debutului durerii musculare).

Într-o recenzie recentă, doar aportul puternic de BCCA peste 200 mg/kg/zi (14 g pentru un subiect de 70 kg) pentru o perioadă de 10 zile, a fost eficient în reducerea leziunilor musculare, dar numai atunci când amploarea leziunilor musculare a fost mică-moderată. Pe de altă parte, autorii au recunoscut a eterogenitate ridicată printre studii și un risc moderat de bia .

O meta-analiză recentă pe această temă a constatat că BCCA nu au atenuat simptomele DOMS după exerciții la 24, 48, 72 sau 96h, fără influență asupra LDH (efluxul de lactat desidrogenază). Cu toate acestea, autorii au menționat că BCAA-urile ar putea reduce semnificativ CK (creatin kinaza) până la 24 de ore. Există, totuși, date din grupul nostru de cercetare de la Universitatea Camilo José Cela din Madrid de Areces și colab. (2015) sugerează că, deși există o reducere a aminoacizilor serici totali în timpul exercițiilor de anduranță (semimaraton în acest caz), aceste reduceri ale aminoacizilor nu sunt corelate cu nivelurile de CK.

Un RCT anterior (studiu randomizat controlat) din același grup de cercetare, care a furnizat 5g de BCAA timp de 7 zile pentru alergătorii de maraton, nu a găsit efecte în prevenirea pierderii puterii musculare, a leziunilor musculare sau a durerii musculare percepute în timpul unei curse de maraton.

Cu toate acestea, autorii metaanalizei sugerează că suplimentarea cu BCAA ar putea fi mai bine decât recuperarea pasivă…, Ceea ce se referă practic la recuperarea în timp ce nu faci nimic (de exemplu, așezat, întins pe pat sau canapea etc.). Deci asta este! Suplimentarea BCCA ar putea fi mai bună decât a nu face nimic .

Acesta pare un mod destul de stângaci de a forța ideea că un supliment inutil are vreun efect ...

În lumina acestor dovezi, nu pare să existe niciun beneficiu pentru concentrarea asupra ingestiei de proteine ​​în timpul exercițiului, fie sub formă de sursă completă de proteine ​​(de exemplu zer), fie de formulări parțiale de aminoacizi (de exemplu, BCAA).

Pur și simplu, bara energetică ideală pentru a alimenta antrenamentele și cursele de ciclism ar trebui să fie bogată în carbohidrați, sărace în proteine, sărace în grăsimi și sărace în fibre, pentru a minimiza disconfortul gastro-intestinal. Aceasta este ideea de bază din spatele celebrului prăjituri de orez.
Și aceasta a fost, de asemenea, presupusa strategie pe care Team Sky a folosit-o pentru a alimenta victoria lui Chris Froome în etapa 19 a Giro D'Italia 2018, în care cantitatea sa colosală de carbohidrați ingerată în timpul cursei a fost completată cu cantități neglijabile de proteine, grăsimi și fibre în timpul acea perioadă.

Deci, despre acel gel de lux, băutură sportivă sau bara energizantă cu proteine ​​adăugate sau BCAA. Se pare că nu adaugă nimic performanței sau capacității de recuperare.

S-ar putea să nu pară relevant pentru dvs., dar când vedeți oameni din grupuri de amatori (observații personale) care iau geluri îmbogățite cu BCAA pentru a ataca un KOM în STRAVA, se observă nivelul de dezinformare în care intrăm.

Până la o notificare ulterioară, concentrarea pe ingestia de proteine ​​ar trebui să fie pe tot parcursul zilei și nu în timpul antrenamentelor cu bicicleta. În această perioadă, glucidele rămân regele și principalul macronutrient pe care ar trebui să ne concentrăm în timpul activităților de rezistență.

Mai ales la sportivii instruiți care sunt obișnuiți să ingereze cantități mari de carbohidrați înainte, în timpul și după, care au o capacitate redusă de oxidare a aminoacizilor în timpul efortului.

Dar ok ... Înțeleg că unii dintre voi s-ar putea să vă întrebe: BCCA-urile sunt rele sau îmi afectează performanța? Nu, nu par! Dacă acestea sunt prezente în compoziția băuturii dvs. izotonice obișnuite, a gelului energetic sau a barei, continuați și continuați să le consumați. DAR, dacă scumpesc produsul sau dacă luați acel produs specific deoarece credeți că prezența BCAA vă va îmbunătăți performanța, s-ar putea să doriți să vă reconsiderați.

Dar ce zici de DUPĂ ciclism și pe tot parcursul zilei?

Proteinele trebuie să ajute cu siguranță la dreptul de recuperare?