Publicat de Isadora Baum

sadora Baum este scriitor independent și marketing de conținut, precum și antrenor de sănătate certificat. Ea scrie pentru diverse publicații și companii, cum ar fi Bustle, SHAPE, Men’s Health, Women’s Health, Prevention, POPSUGAR, Runner’s World, Reader’s Digest și multe altele. De asemenea, este autoarea cărții 5-Minute Energy împreună cu Simon & Schuster. Nu poate rezista unui eșantion bun, a unui pahar de vin roșu sau a unei margarite acre, a unei noi clase HIIT, a macarons-ului francez sau a unui râs ușor. Dincolo de reviste, ea ajută la dezvoltarea diferitelor companii prin blogging și strategia de marketing a conținutului. Vezi toate mesajele lui Isadora Baum

Imparte asta:

Nu se ascund beneficiile găsite în fructe și legume, cum ar fi antioxidanții, fibrele și alte vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, atunci când gătiți acele alimente viu colorate, cum ar fi ardeiul gras, verdeața cu frunze, broccoli și multe altele, riscați să ștergeți unii dintre acești nutrienți prin procesul de gătit și căldură, prin care corpul dvs. nu poate absorbi cantitatea maximă.

Din fericire, puteți crește absorbția și reține nutrienții alegând metode specifice de gătit care funcționează în favoarea dvs., fără a adăuga niciun efort din partea dvs.! Și aceste metode de gătit mai bune pentru sănătatea ta se întâmplă să facă și niște mese destul de delicioase, cum ar fi prăjiturile, amestecurile de legume prăjite și multe altele.

Iată câteva modalități de a reține nutrienții din produsele dvs., potrivit dieteticienilor. În acest fel, veți obține cea mai mare lovitură pentru dolarul dvs. și puteți obține acele beneficii uimitoare pentru sănătate cu fiecare mușcătură!

Stăpânește prăjiturile

Prăjirea este o metodă excelentă de gătit și ajută la menținerea multă nutriție a legumelor, dar este important să folosiți uleiurile potrivite. „Pentru acest tip de gătit cu căldură ridicată, aș recomanda utilizarea uleiului de avocado deoarece are un punct de fum mai mare, prin urmare poate rezista mai bine la căldură ridicată vs. ulei de măsline ”, spune Ma ggie Michalczyk, MS, RD .

În plus, timpul scurt de gătire când prăjești permite legumelor și cărnii să-și păstreze mai mult din valoarea nutritivă, spre deosebire de alte metode, cum ar fi coacerea, fierberea, prăjirea sau prăjirea. Tipul de substanțe nutritive care ajută la prăjire variază în funcție de legumă. Un exemplu al modului în care temperatura poate face diferența este că spanacul ar trebui să fie întotdeauna sotat la foc mic, altfel va pierde mult din conținutul său de vitamina C, spune Michalczyk.

Sau prăjiți legumele cu un pic de ulei de măsline, dacă puteți alege o opțiune de căldură mai mică. „Această metodă de gătit ajută la păstrarea substanțelor nutritive din produs (spre deosebire de fierbere și fierbere, în cazul în care substanțele nutritive se pierd în apa de gătit)”, spune Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN .

"În plus, grăsimile sănătoase din ulei îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina A din cartofi dulci și morcovi", spune McGrath. În plus, felurile de mâncare prăjite sunt ușor de făcut - în câteva minute - într-un wok și puteți folosi o varietate de proteine ​​și legume, precum și sosuri, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.

Limitați fierberea

Fierberea poate epuiza cu siguranță substanțele nutritive sănătoase, cum ar fi vitamina A și substanțele nutritive solubile în grăsimi, așa cum s-a explicat mai sus, precum și altele. „Prin prepararea legumelor și nu prin fierbere, se păstrează substanțele nutritive solubile în apă, în special vitamina C și vitamina B folat”, spune Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN .

„Când fierbe, acei nutrienți pot fi scurgeri în apă în cantități mari și, prin urmare, nu pot fi consumați”, spune ea. Mai mult, potasiul se poate pierde și în cantități mai mari din fierbere, făcând un salt-fry, de exemplu, o opțiune mai bună. Aveți nevoie de potasiu pentru a stimula electroliții, pentru a vă recupera după un antrenament, pentru a preveni crampele musculare și pentru a menține un echilibru adecvat al apei în corp.

În general, cu cât legumele sunt scufundate mai mult în apă, cu atât mai multe vitamine și minerale solubile în apă se scurge. Nu vă faceți griji, totuși, aceasta nu este o problemă atunci când veți consuma și lichidul. „Dacă fierbeți legumele pentru a face o supă, puteți recupera acei nutrienți, deoarece nu scurgeți lichidul folosit pentru a găti legumele”, sugerează Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT .

Fierberea este metoda care elimină cei mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, aburirea legumelor prea mult timp poate provoca, de asemenea, acest efect, deși nu la fel de mare ca la fierbere.

Fript-le

gătești

Prăjirea este o metodă excelentă de întreținere redusă pentru gătitul legumelor. Cheia este să vă asigurați că nu le gătiți prea mult, altfel nu veți obține beneficiile și ar putea avea un gust ars și cauciucat. „Odată ce legumele încep să-și piardă textura și strălucirea, este un indiciu că au început să piardă și capacitatea antioxidantă”, spune Jones.

Cu toate aceste metode, totuși, este important să păstrăm perspectiva. Gătirea legumelor la temperaturi ridicate pentru perioade mai lungi de timp poate duce la pierderi mai mari de nutrienți, dar nu înseamnă că nu ar trebui să vă prăjiți legumele. Oricare ar fi metoda, adăugarea de legume ajută la crearea unui fel de mâncare sănătos. „Prăjirea legumelor este un mod sănătos de a le găti, deoarece nu necesită multă grăsime (adică unt sau ulei) pentru a face acest lucru. În plus, nu necesită apă, deci nu veți pierde o mare parte din vitaminele solubile în apă ", spune Martin.

Imbratiseaza grasimile sanatoase

Indiferent dacă gătiți legume în grăsimi sau pur și simplu includeți grăsimi la acea masă în alt mod, maximizați absorbția vitaminelor liposolubile, A, D, E și K, precum și a fitochimicilor liposolubili, cum ar fi terpenoizii . „Fără grăsime la mese, nu veți beneficia de acești nutrienți importanți”, spune Jones.

Cu toate acestea, alegeți grăsimi sănătoase, nu unt și ghee! Gândiți-vă la uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de cocos (cu măsură, deoarece este mai saturat aici) și uleiul din semințe de struguri. Toate acestea au grăsimi sănătoase pentru inimă și nesaturate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce inflamația și au puncte de fum diferite pentru a se potrivi cu diferite metode de gătit și niveluri de căldură.

În plus, „unele studii au arătat că uleiurile de măsline sau alte uleiuri sănătoase (cum ar fi uleiul de avocado sau uleiul de șofrănel) își transferă proprietățile antioxidante la alimentele care sunt gătite în ele, sporind astfel valoarea nutritivă a alimentelor”, spune Michalcyzk.

Uleiul de măsline este un acid gras monoinsaturat, care este o grăsime bună cunoscută pentru creșterea colesterolului bun (HDL) din corpul nostru și scăderea colesterolului rău (LDL). Uleiul de măsline conține și vitamina E și vitamina K.

Fii precaut cu C

Vitamina C nu numai că poate fi filtrată în apă, dar este și sensibilă la căldură. Aceasta înseamnă că la temperaturi foarte ridicate, vitamina C se pierde. „Din acest motiv, produsele bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii și verdeața, nu ar trebui să fie prea gătite, în special cu metode precum grătarul”, spune Jones.

Fitochimicalele polifenolice ar putea fi, de asemenea, expuse riscului de epuizare a nutrienților atunci când sunt expuse la căldură ridicată. „Sunt bogate în alimente precum broccoli, anghinare, spanac și sparanghel”, spune Jones.

Umpleți congelatorul

Nu trebuie întotdeauna să mergeți cu fructe și legume proaspete, mai ales atunci când doriți să mâncați ceva care este în afara sezonului său. Oricum nu va fi la fel de proaspăt și va fi mai scump în supermarket.

Mergând la înghețat, vor dura mai mult, vor fi mai ieftini și vor avea și mai multă hrană pe mușcătură! „Nu uitați că legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca și proaspătele - și uneori conțin chiar și mai mulți nutrienți decât proaspătul, deoarece legumele congelate sunt congelate rapid imediat după recoltare”, spune Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT .

„Eu personal nu pot folosi întotdeauna toate legumele mele proaspete înainte ca acestea să devină rele, așa că am grijă să-mi aprovizionez congelatorul cu opțiuni înghețate (și în acest fel, am întotdeauna legume gata)”, spune ea.

Pentru a fi corect, „atunci când produsele proaspete sunt locale, acestea conțin cea mai mare putere nutritivă, deoarece există un timp mai scurt de la recoltare la consum și, prin urmare, mai puțin timp pentru ca antioxidanții să se diminueze”, spune Jones.

Cu toate acestea, pentru multe climaturi în lunile de iarnă, produsele locale proaspete sunt limitate, iar achiziționarea de legume și fructe congelate sau chiar conservate poate însemna că se păstrează mai mulți nutrienți. Fructele și legumele sunt de obicei culese și congelate sau conservate în câteva ore, explică Jones. Dacă faceți conserve, cumpărați neindulcit (nu ud în sirop) - mai ales fructe.

Evitați excesul la grătar

Similar cu prăjirea, asigurați-vă că nu gătiți prea mult la grătar. „În timp ce carnea de charing poate produce amine heterociclice cancerigene, acești compuși nu sunt un produs din produse carbonizate”, spune Jones. „Vei avea doar vitamina C redusă și fitochimicale antioxidante similare”, spune ea.

Alegeți mai mult gătit decât nu

Atâta timp cât legumele nu sunt fierte sau prea fierte, majoritatea nutrienților au o capacitate mai mare de a fi absorbite față de atunci când sunt ingerate ca legume crude, spune Jones. Deci, cel mai bine este să le gătiți pentru a scoate acei nutrienți! Asigurați-vă că alegeți metodele potrivite pentru a obține cele mai multe beneficii posibile.

Mai mult, „încălzirea alimentelor cum ar fi roșiile, morcovii și cartofii dulci face ca beta carotenul (precursorul vitaminei A) din ele să fie mai biodisponibil atunci când este gătit, spre deosebire de cel crud ”, adaugă Michalczyk. Și alimentele precum ciupercile, sparanghelul și varza oferă de fapt mai mulți compuși antioxidanți nutriționali atunci când sunt gătite, spre deosebire de cele crude, adaugă ea.

Legumele bogate în vitamine solubile în apă, în special vitamina C și vitaminele B, sunt de obicei mai sensibile la gătit și predispuse la pierderea de nutrienți. „De exemplu, ardeiul roșu crud oferă mai multă vitamină C, dar pe de altă parte, unii nutrienți din produse sunt legați în pereții celulari, iar gătitul poate ajuta la eliberarea acestor nutrienți, astfel încât corpul dumneavoastră să fie mai capabil să-i absoarbă”, spune Martin. De exemplu, roșiile eliberează mai mult licopen, un antioxidant de combatere a bolilor, atunci când sunt fierte, adaugă ea.

Mergeți la bucătărie cu aceste mesaje de luat acasă

Rețineți totuși că cel mai important lucru aici este să mâncați pur și simplu mai multe legume, punct!

Dacă ideea de a mânca legumele tale preferate crude sau gătite într-un mod specific te face să vrei să nu le consumi cu totul, atunci uită de ea. Veți primi totuși o mulțime de substanțe nutritive, indiferent de forma și/sau metoda de gătit pe care o alegeți.