De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt una dintre cele trei substanțe nutritive primare care furnizează energie de care avem nevoie pentru a obține din alimente. Chiar dacă putem descompune proteinele pentru a produce energie, corpul nostru preferă să utilizeze mai întâi carbohidrați și, în al doilea rând, grăsimile. De obicei, ardem proteine ​​doar pentru energie, în ultimă instanță, atunci când rămânem fără carbohidrați și grăsimi stocate. Acesta este un lucru bun, deoarece corpurile noastre folosesc în mod constant proteine ​​pentru a menține integritatea celulelor și a sistemelor noastre, construiesc molecule care îndeplinesc funcții esențiale, repară țesutul muscular, ne mențin mucoasa puternică și sănătoasă și ne asigurăm că inima noastră poate pompa sânge eficient întregul nostru corp.

De ce sunt proteinele atât de versatile? Deoarece fiecare proteină este o combinație unică de molecule care se numesc aminoacizi. Corpurile noastre au nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a construi o mare varietate de molecule de proteine, iar nouă dintre acestea trebuie să le obținem din alimente, deoarece corpurile noastre nu sunt capabile să le construiască singure. Alimentele care furnizează toți cei nouă aminoacizi „esențiali” se numesc proteine ​​complete. Carnea, peștele, ouăle și lactatele conțin toți aminoacizii esențiali, dar la fel și multe alimente vegetale, inclusiv soia, quinoa, semințe de dovleac și cartofi!

La masa, alimentele cu proteine ​​ne ajută să ne simțim mai plini, mai mult timp, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru ca tractul nostru digestiv să se descompună și să se absoarbă (în comparație cu carbohidrații simpli singuri). Un castron cu fulgi de ovăz este mult mai umplut atunci când este acoperit cu semințe și unt de semințe decât cu zahăr brun și stafide, de exemplu.

De câtă proteină avem nevoie?

Cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie depinde de diferiți factori, cum ar fi mărimea corpului, nivelul de activitate și dacă suntem sau nu răniți sau bolnavi.

Liniile directoare generale pentru adulții sănătoși care nu se implică în activități obositoare regulate sunt de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru americanii care nu sunt neapărat obișnuiți să-și cunoască greutatea corporală în termeni de kilograme, acest lucru echivalează cu aproximativ 0,4 grame pe kilogram. Majoritatea cercetărilor indică faptul că aportul de proteine ​​mai mare decât acesta nu este în general dăunător și nu a fost identificată nicio limită superioară pentru aportul de proteine. Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 recomandă între 10-35% din totalul caloriilor din proteine, după cum este adecvat pentru o dietă echilibrată și sănătoasă (50 grame până la 175 grame pentru o dietă cu 2000 de calorii). Persoanele active au nevoie de mai multe proteine ​​dietetice:

Activitate intensă: peste 2 grame pe kilogram (puțin mai mult de 1 gram pe kilogram) pe zi.

Activitate moderată: undeva între 1 și 2 grame pe kilogram pe zi.

Dacă sunteți bolnav sau vă reveniți după o vătămare, aveți, de asemenea, o necesitate mai mare de proteine, deoarece corpul dumneavoastră lucrează din greu pentru a lupta împotriva bolilor, a vindeca și a crea noi țesuturi sănătoase. Pentru o recomandare personalizată și pentru a vă asigura că dieta conține o cantitate adecvată de proteine, lucrați cu un dietetician înregistrat (RD) care vă poate ghida prin alegeri alimentare adaptate stilului dvs. de viață.

Important, corpurile noastre sunt concepute pentru a utiliza aminoacizi din proteine ​​în mod continuu și au cele mai bune performanțe atunci când consumăm proteine ​​periodic pe parcursul zilei. Pentru echilibru, urmărește să obții o sursă de proteine ​​din toate mesele și gustările. Mărimea porțiunii dvs. va fi determinată de nevoile dvs. individuale de proteine.

bază

Mic dejun
1 cană de făină de ovăz gătită cu 2 linguri de unt de semințe de dovleac de 88 de acri, 1 lingură de semințe de chia și 1 piersică medie, feliată.
Nutriție: 460 calorii, 22g grăsimi, 56g carbohidrați, 13g proteine ​​(13g fibre)

Masa de pranz
Bol Burrito: 1/2 cană fasole neagră și 1 cană orez brun, 1 cană salată romaine, 1/4 cană salsa și 2 linguri guacamole.
1 cană de broccoli aburit
Nutriție: 505 calorii, 12g grăsimi, 84g carbohidrați, 20g proteine ​​(17g fibre)

Gustare
Baton de proteine ​​cu pâine de banane sau ciocolată neagră de 88 de acri
Nutriție: 2 80 de calorii, 21g grăsimi, 15g carbohidrați, 12g proteine ​​(3g fibre)

Masa de seara
1 cană de paste pe bază de fasole cu 1 lingură de pesto din semințe de dovleac și 1 lingură de semințe de dovleac
3 chiftele fără carne
1 cană mini ardei
Nutriție: 445 calorii, 14g grăsimi, 55g carbohidrați, 27g proteine ​​(14g fibre)

Total zilnic: 1695 calorii, 69g grăsimi, 210g carbohidrați, 72g proteine ​​(55g fibre)

* Pentru o persoană de 150 lb care se implică într-o activitate moderată (aport recomandat de proteine ​​aproximativ 70 de grame pe zi)

De unde obținem proteine?

Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele, de la broccoli la piept de curcan. Alimentele conțin cantități variabile și clasificăm alimentele cu conținut ridicat de proteine ​​drept „alimente proteice” din acest motiv. Produsele de origine animală, cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea de vită, ouăle și produsele lactate conțin cantități mari de proteine ​​„complete”, ceea ce înseamnă că alimentele conțin toți aminoacizii pe care corpul nostru nu le poate sintetiza. Majoritatea adulților sănătoși nu trebuie să-și facă griji cu privire la obținerea de suficienți aminoacizi dacă includ proteine ​​animale în dieta lor.

Sursele non-animale de proteine ​​includ fasolea și leguminoasele, semințele și nucile. Sursele vegetale de proteine ​​sunt adesea vizate ca proteine ​​„incomplete”, ceea ce înseamnă că, spre deosebire de produsele de origine animală, acestea nu conțin toți aminoacizii pe care corpul nostru nu îi poate produce. Totuși, acest lucru nu este neapărat adevărat. Semințele de dovleac, nautul, quinoa, soia și chiar cartofii sunt considerate proteine ​​complete.

Care sunt beneficiile proteinelor pe bază de plante?

Proteinele vegetale oferă un dublu beneficiu de fibre care ne menține mulțumiți, precum și fitochimicale, vitamine, minerale și grăsimi saturate minime și colesterol. Zeci de ani de cercetări care au analizat efectele diverselor diete asupra sănătății au arătat că dietele cu cel mai mare nivel de surse de proteine ​​pe bază de plante sunt asociate cu cele mai multe beneficii pentru sănătate. Potrivit Ghidului medicului pentru diete pe bază de plante, acest lucru se poate datora beneficiilor inerente pentru sănătate ale plantelor, precum și limitării unora dintre aspectele nesănătoase ale proteinelor pe bază de animale.

Care este cel mai bun mod de a obține proteine?

Sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate sunt cele care furnizează aminoacizi pe care corpul nostru le poate absorbi cu ușurință. Un ou este denumit în mod obișnuit o proteină „standard de aur”, deoarece conține toți cei 20 de aminoacizi, iar toți aminoacizii sunt ușor absorbiți și utilizați de corpul nostru.


Chiar dacă majoritatea proteinelor pe bază de plante conțin fitochimicale care pot împiedica corpul nostru să utilizeze cu ușurință toți aminoacizii disponibili, aceste fitochimice sunt importante și contribuie la propria lor serie de beneficii pentru sănătate. Beneficiile variază de la prevenirea bolilor la hrănirea bacteriilor intestinale și la minimizarea inflamației în organism.

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la instrucțiunile tradiționale de a combina proteine ​​incomplete la fiecare masă (orez cu fasole, de exemplu). Corpurile noastre sunt de fapt capabile să mențină un grup de aminoacizi care se alimentează pe tot parcursul zilei. Atâta timp cât veți obține o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs. pe parcursul zilei, probabil că veți consuma suficiente proteine ​​și aminoacizi pentru o sănătate optimă.